14 полезных свойств глютамина для здоровья, возможные побочные эффекты и дозировка

Советы по применению

Глютамин является нестабильным веществом, которое быстро распадается, теряет ценные свойства. Поэтому принимать его надо сразу после приготовления. Не стоит готовить его предварительно, иначе пользы не будет.

Протеин, креатин, гейнер – рабочие добавки. Но сочетать с ними глютамин нежелательно, поскольку белок не допускает нормального всасывания аминокислоты. Между приемами требуется 30-минутная пауза.

С креатином глютамин отлично сочетается. Эффект данного коктейля будет хорошим. Появляется много энергии и улучшаются силовые показатели. Не стоит превышать дозировку. Чрезмерное количество аминокислоты приводит к боли в животе, тошноте, сильному потоотделению.

В какое время суток нужно принимать

Культуристы пользуются несколькими схемами приёма препарата.

1. Глютаминовую кислоту принимают утром за 30 минут до завтрака. Второй прием – за полчаса до ужина. В день, когда есть тренировка, глютаминовую кислоту принимают после посещения спортивного зала.
2. Принимают аминокислоту по 2-3 грамм в течение всего дня для максимального усвоения мышцами.
3. В дни тренировок принимают препарат перед занятиями, сразу после них и перед сном.

Однозначно отдать предпочтение одной из схем нельзя, каждый спортсмен решает сам, ориентируясь на самочувствие.

Рекомендации по приему

Как применять глютаминовую кислоту правильно, чтобы извлечь максимум пользы:

Во-первых, глютаминовая кислота хорошо сочетается с другими аминокислотами, поэтому прием её в составе смесей будет не менее эффективным, чем в чистом виде. 100% вещество можно добавлять в готовый протеиновый коктейль.

Во-вторых, вещество в растворе быстро разрушается. В коктейле, приготовленном перед тренировкой, полезных свойств не останется. Поэтому на занятия лучше взять смесь или препарат в сухом виде, и приготовить напиток непосредственно перед употреблением.

Отличия глютамина от глутаминовой кислоты

Оба эти вещества входят в состав белка, однако, глутаминовая кислота связана с процессами развития центральных отделов головного мозга, а также влияет на уровень рН. Ее применяют для лечебной коррекции нервных расстройств. Она имеет характерный привкус мяса и используется в качестве пищевой добавке при производстве некоторых продуктов питания. Ее используют, как усилитель вкуса.

Что касается глютамина, то он участвует в процессах, при которых синтезируются нуклеиновые кислоты, а те, в свою очередь, участвуют в процессах клеточного митоза. Без него не способны нормально функционировать внутренние органы.

Он является сырьем для образования вещества, которое называется глутатион, который, как известно, является эндогенным антиоксидантом. Благодаря этому на внутриклеточном уровне тормозится образование свободных радикалов, которые оказывают в организме повреждающее действие на всех его уровнях.

Как и когда принимать

Существует несколько способов как принимать глютамин. И не каждому подойдёт тот или иной способ приема. Время и продолжительность приема, а также дозировка глютамина для каждого человека индивидуальны. Дополнительно они зависят от следующих факторов:

• причины по которой принимается это вещество;
• желаемого результата;
• от возраста и массы тела;
• консистенции аминокислоты.

Наиболее распространённое время, когда осуществляется прием глютамина, это с утра натощак, перед тренировкой, после неё, а также перед сном.

Глютамин бывает в виде порошка и капсул. Его можно принимать по отдельности или комбинируя с креатином.

Применение с креатином

Так как влияние глютамина уже было разобрано выше, стоит отметить для чего нужен креатин.

Креатин способствует обмену веществ в нервных и мышечных волокнах, и часто используется в питании спортсменов. Принимая это вещество можно добиться:

• развития мышечной массы;
• улучшения силовых показателей;
• увеличения выносливости;
• уменьшения времени восстановления;
• появления рельефа мышц;
• препятствия образованию молочной кислоты.

И в следствии того, что задачи, которые выполняют креатин и глютамин во многом схожи, их можно комбинировать при употреблении. Немаловажную роль в одновременном приеме играет тот факт, что глютамин дополнительно служит транспортным веществом для креатина.

Специалисты советуют поступать с глютамином следующим образом: в день употреблять 10 граммов, разбив приём на два раза (по 5 грамм). Принимать после тренировки и перед сном. А если тренировка не запланирована — во время обеда и перед сном. Дозу креатина установить 7 грамм в день, после тренировки. В дни без тренировки употреблять его по утрам.

Приём глютамина в капсулах

После определения ежедневной дозы, необходимо решить, как пить глютамин. Можно выбрать приём глютамина в капсулах. Данный способ приёма удобен тем что, быстро расщепляется при попадании в желудок, в отличии от таблеток. Также он лёгок в применении, так как дозировка отмеряна и стандартизирована.

Капсулы можно запивать напрямую водой, а также высыпав в принимаемый коктейль или еду.

Как принимать глютамин в порошке

Следующим видом консистенции вещества является порошок. Его особенность в том, что он обеспечивает самое быстрое просачивание аминокислоты в мышечные волокна.

Но существует и минус порошкового глютамина — порции придётся отмерять самому. И при невнимательности легко ошибиться с дозировкой, что не даст требуемого результата.

У потребителя не должны возникнуть проблем, как принимать глютамин в порошке. Его легко можно добавить в еду во время обеда или завтрака. Смешать с протеиновым коктейлем после тренировки. Либо употребить на ночь, напрямую, запив большим количеством воды.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Можно значительно улучшить вкусовые качества аминокислоты. Для этого необходимо смешать коктейль из протеина и глютамин вместе. Некоторые боятся смешивать аминокислоту с коктейлем, так как не знают, правильно ли принимать глютамин таким образом.

Для этого требуется разделить суточную норму продукта на 4 равные части и добавить в протеиновый коктейль, который легко приготовить в домашних условиях. Принимать смесь надо утром, до и после тренировки, а также перед сном.

Противопоказания

Являясь аминокислотой, синтезирующейся организмом самостоятельно, глутамин практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Она хорошо усваивается организмом. Но все-таки производители предупреждают о ряде исключений, когда этот препарат принимать не стоит:

• Ожирение.
• Язва желудка.
• Анемия.
• Почечная и печеночная недостаточность.
• Повышенная возбудимость.
• Угнетения кроветворения костного мозга.

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных недугов или появились неприятные симптомы после применения, следует прекратить приём добавки.

Вы можете попробовать восполнять потребности организма с помощью продуктов, являющимися источниками глютамина. Среди них молочные продукты (молоко, сыр), мясо (утки, цыплят, говядины, свинины), рыба (скумбрия, форель, треска), овощи и бобовые (свекла, шпинат, зелёный горошек, помидоры, лук, морковь, перец, кукуруза) и яйца.

Источники и биологическое значение глютамина

Глютамин в продуктах питания

Глютамин содержится в больших количествах в большинстве мясных и животных продуктов, а также в любых молочных продуктах или побочных продуктах, такой как сывороточный или казеиновый белок. Уровень глютамина в белке различных пищевых продуктов колеблется в диапазоне от:

• • Говядина 4,7% белка, в мясе содержание колеблется между 4,4% и 4,8%
• • Обезжиренное молоко: 8,08%, тогда как в молочные продуктах в целом, как правило, содержание колеблется между 8,7% и 9,2%
• • белый рис: 11,1%
• • Кукуруза: 16,2%
• • Тофу: 9,1%
• • Яйца: 4,3%

Среднее диетическое потребление глютамина, согласно изучению выборки из 70356 женщин, составляет около 6,85 +/- 2,19 г глютамина в день.
Следует отметить, что приведенные выше проценты основаны на общем содержании белка, а не калорийности или весе. Если оценивать по весу, белок говядины содержит 1,23 г глютамина на 100 г продукта, тогда как обезжиренное молоко содержит 0,28 г глютамина на 100 г продукта.
Следует также отметить, что некоторые из этих уровней глютамина могут быть занижены, и впоследствии уровни глютамата могут быть более высоким, чем ожидалось; это связано с одним из исторически используемых методов анализа аминокислот, гидролиза, вызывающего превращение глютамина в глютамат или пироглютаминовую кислоту. Исследование цитированной выше работы демонстрирует более широкий диапазон значений. Сравнение результатов между традиционными методами и секвенированием генов может дать разницу до 4% от общего объема аминокислот.
Анализ глютамина не был слишком точным в прошлом (из-за восстановления и превращения глютамина), но в общем можно сказать, что мясные и молочные продукты являются лучшими пищевыми источниками глютамина. Интересно, что некоторые растительные источники имеют более высокое содержание глютамина на процентной основе, но они не являются лучшими источниками глютамина в связи с низкой общей суммой белка растительного происхождения по отношению к мясным и молочным источникам.

Структура и свойства глютамина

Глютамин является одной из условно незаменимых аминокислот, со стандартной основой аминокислоты и 3-углеродной боковой цепью с кетоновой группой на самом дальнем углерода из аминогруппы и прикреплением азота на конце боковой цепи.
Глютамин является не очень хорошо растворимым в водной среде веществом, и, таким образом, при использовании внутривенно он имеет тенденцию связываться с аминокислотой аланином в виде аланил-глутамина.

Биологическое значение глютамина

Глютамин является условно незаменимой аминокислотой, биологическая потребность в глютамине увеличивается в некоторых состояниях, таких как болезнь или кахексия.
Это наиболее распространенная аминокислота в тканях человека (в основном мышечной ткани) и в плазме. Она имеет различные биологические функции, включая транспорт азота между тканями наряду с аланином, действие в качестве прекурсора для антиоксиданта глютатиона, действие в качестве прекурсора для нуклеотидов, регулирующих кислоты / базовый обмен веществ и их участие в качестве субстрата в глюконеогенезе. Также может стимулировать производство Л-цитруллина и Л-глицина, действуя в качестве субстрата.
Плазменные уровни у здоровых людей, как правило, составляют 500-750 Ммоль/ л утром. Концентрации в мышцах обычно составляют 20Ммоль / кг сырой массы и примерно 50Ммоль/ л в плазме в час в сытом состоянии. Это связано с мышечным синтезом глютамина через фермент глютамин-синтетазу. Эти уровни в плазме, как правило, уменьшаются в периоды критических заболеваний из-за увеличенного использования глютамина в качестве субстрата в различных метаболических процессах.

Висцеральные ткани

До 13% метаболизма глютамина перенаправляется в висцеральные ткани, в которых он будет использоваться в качестве энергетического субстрата в печени и энтероцитазах кишечника.

Первичный синтез

При пероральном или внутривенном введении глютамина, синтез глютамина в организме будет уменьшаться. Это косвенно поможет сохранить запас в организме аминокислот, которые могут превращаться в глютамин, таких как лейцин.

Глютамин, что это такое?

Глютамин – продукт синтеза аминокислот, который играет ключевую роль в метаболизме. Он носит статус «условно заменимого» компонента. Это значит, что организм способен к эффективному производству его своими силами, но количества синтезируемого глютамина не хватает при напряженной работе.

В ходе силовой тренировки уровень вещества падает приблизительно на одну пятую, а стрессовое состояние может привести к ещё большему спаду. Восстановить баланс помогает регулярный приём пищевых добавок.

Учёные приходят к выводу, рассматривая л глютамин, что это – «строительный материал» для многих процессов жизнедеятельности:

• Он потребляется клетками для восстановления после микротравм, полученных во время тренировок. Это небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы ежедневно получаем при повышенных нагрузках, они не представляют какой-либо серьёзной опасности. Однако они могут существенно уменьшить способность атлета к полноценной тренировке.
• Незаменим для работы иммунной системы. Глютамин расходуется при борьбе с вирусными инфекциями, с которыми мы ежедневно сталкиваемся на улице, в общественном транспорте, в супермаркетах.
• Нейтрализует и способствует выведению аммиака – побочный продукт жизнедеятельности, который в больших количествах может нарушать нормальную работу головного мозга и нервной системы.

Отжимания одно из самых популярных упражнений, прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно. Узнайте все виды отжиманий от пола.

Все о выполнении приседа с гантелями смотрите тут.

Синтез глутамина

В человеческом организме глютамин является самой распространенной аминокислотой, причем примерно 60% пребывает в мышцах, из-за чего он пользуется широкой распространенностью в спорте и бодибилдинге.

Глютамин в организме. Фото: pvsm.ru

Помимо мышц, он также присутствует в:

• головном мозге;
• печени;
• легких.

Глютамин участвует во многих обменных процессах, благодаря ему нормализуется функционирование пищеварительной системы, и повышается выработка белка. Помимо этого, он выступает в качестве защитника печеночных стенок от токсинов, и устраняет аммиак, образующийся при большом потреблении белка.

Химическая формула L-глутамина O=C(NH2)-CH2-CH2-CH(NH2)-COOH. Данная аминокислота относится к условно незаменимым. Объясняется это тем, что вещество в некотором количестве вырабатывается организмом, однако из-за определенных факторов его может не хватать для полноценного функционирования. Такой дефицит можно устранить приемом спортивных добавок или употреблением белковой пищи.

Структурная формула Глютамина. Фото: nootropicgeek.com

Рассмотрим, в каких формах выпускается вещество:

1. В таблетированной форме. Это самый дешевый и распространенный вариант, так как он легкий и удобный в использовании и хранении.
2. Глютамин в капсулах. В желудке они расщепляются быстрее таблеток. Удобны в применении – нужно всего лишь открыть и растворить в любой жидкости.
3. Глютамин в порошке. Он максимально быстро проникает в организм и начинает свое действие. Его также можно смешивать с едой или напитками.

Спортсменам лучше всего отдавать предпочтение глютамину в капсулах или порошке, так как важно, чтобы организм получал продукт сразу по окончанию тренировки

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с некоторых «нравоучений».

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме. Это неоспоримый факт.

Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Понимание этого не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот для усиления ожидаемого эффекта в попытке перехитрить природу.

Наша рекомендация: начните поиск ответа на вопрос «как принимать глютамин» (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты?, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по вопросу целесообразности приема аминокислот в свободной форме.

В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение — только медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза — 5 г и выше.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте при заболеваниях и травмах (например, ожогах).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то ввиду отсутствия доказательств его эффективности для набора мышечной массы и увеличения выносливости, говорить о точных дозировках бессмысленно.

Если же приведенные выше аргументы кажутся неубедительными, то при расчете дозы глютамина необходимо как минимум учитывать то его количество, которое поступает с пищей.

При рационе с повышенным содержанием белка употребление глютамина в виде добавки видится необоснованным.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Влияние глютамина на организм

Многие бодибилдеры, решившие принимать эту добавку, часто задаются такими вопросами: как принимать глютамин в бодибилдинге, какой эффект он окажет, какие могут быть отрицательные последствия

Найти ответы на эти вопросы важно, так как принимать любые добавки нужно правильно, иначе они принесут только вред

Положительные свойства данной добавки:

Глютамин позволяет укрепить иммунную систему человека.
Он ускоряет процесс восстановления мышц, что очень важно для бодибилдеров.
Активизирует выработку гормона роста.
Заряжает организм энергией, которой достаточно для всей тренировки.
Нормализует водный баланс.
Он также направлен на улучшение памяти и внимания.

Для бодибилдеров глютамин имеет особое значение. Так как силовые тренировки сильно изматывают организм бодибилдира, истощают все его запасы. А восполнить их только тем, что поступает с пищей невозможно. Если не употреблять это вещество, мускулы будут очень медленно восстанавливаться, энергии будет не хватать на всю тренировку.  Помимо ускорения процесса восстановления мышечной ткани, это вещество выполняет такие функции:

• Регулирует уровень гормона стресса. Так как после длительных силовых тренировок организм активно выделяет кортизол. Если его не контролировать, то возможно, появление проблем со сном, возникнут постоянные головные боли, слабость.
• Снижает уровень молочной кислоты. Молочная кислота образуется в мышечных тканях после силовых тренировок. Именно она  является причиной появления боли и жжения в отработанных участках. Без дополнительной помощи баланс молочной кислоты будет долго восстанавливаться.

Вещество имеет множество положительных качеств и почти не имеет отрицательных сторон, если принимать его правильно. Если следовать инструкции и соблюдать норму, этот препарат не оказывает отрицательного воздействия на организм. Однако нарушение этих правил может привести к тошноте, рвоте и раздражению кишечника. Также стоит знать что нужно постепенно увеличивать ежедневную норму, каждый день или через день немного добавляя, но не превышать высчитанную норму.

Чего можно добиться?

В откликах многие указывают, что при использовании глютамина получается быстрее избавиться от жировых тканей организма. Анаболические процессы под влиянием аминокислоты становятся быстрее и эффективнее. Одновременно отмечают повышение тонуса. Впрочем, отклики на просторах Всемирной паутины подтверждают такие эффекты от приема, а вот клинические испытания – нет, поэтому вопрос веры и доверия остается на усмотрение конкретного покупателя. Некоторые считают, что следует использовать смеси аминокислот, чтобы добиться и правда мощного эффекта – если не сработает одно соединение, хорошую результативность покажет другое.

Самыми качественными, продуктивными считаются продукты, дополненные витаминами, минеральным соединениями. Они поставляют в человеческий организм все необходимое для полноценной работы систем и органов

Впрочем, важно ориентироваться на собственную диету, чтобы выбирать именно те элементы, каких не хватает в повседневном питании. Только так специальная программа покажет хороший результат

Кстати говоря, самые активно продвигаемые продукты рынка в наше время – смеси, где глютамину отводится лишь половина всего объема, а прочая масса – иные соединения, чья польза для спортсменов доказана либо предполагается.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости.

Сочетание глютамина и креатина позволит удовлетворить потребность мышечных клеток в жидкости. Когда мышцы становятся не в состоянии реагировать на поступающий в организм кретин, они остаются восприимчивы к усвоению глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина

Большой спорт и организм

Чуть ниже мы рассмотрим, как принимать глютаминовую кислоту в бодибилдинге. А пока давайте остановимся на том, что это даст вашему организму. Глютамин – это основной компонент мышечной ткани. Без него ее формирование если и возможно, то сильно отстает по срокам и интенсивности. А это имеет огромное значение. Представьте, человек месяц за месяцем выкладывается в спортивном зале, а результатов нет. Что произойдет? Мотивация резко уменьшится, и, возможно, он совсем бросит занятия.

Почему глютамин играет такую важную роль в этом процессе? Для спортсмена также ценной является способность глютамина компенсировать нехватку кислорода. Чем интенсивней физические нагрузки, тем больше ваше тело будет ее ощущать. Таким образом, простая аминокислота, которая есть во многих продуктах питания, помогает быстрее нарастить мышечную массу, а также восстановить организм после нагрузок.

Где купить, цена, условия хранения, срок годности

В чистом виде препарат под названием «Глютаминовая кислота» найти очень просто, это может быть ближайшая аптека или специализированный магазин спортивного питания. Аминокислота в среднем стоит от 17 до 85 рублей за упаковку (10 таблеток по 250 мг). Что касается спортивных добавок с глютамином, то цена за банку будет намного выше.

Таблетки отпускаются без рецепта, срок годности — 3 года при условиях хранения не выше 25 градусов. Не только спортсмены, употребляющие глютаминовую кислоту, знают, что это такое, но и многие родители детей с отклонениями, женщины репродуктивного возраста и просто люди, внимательно относящиеся к своему здоровью.

Обладая большим количеством полезных свойств, глютаминовая кислота доступна каждому

Дефицит данной аминокислоты приводит к различным неприятным процессам в организме, поэтому так важно её восполнение круглый год

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

pictoores — stock.adobe.com

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

• Улучшению умственных процессов.
• Является мощным антикатаболическим агентом.
• Способствует регенерации тканей.
• Влияет на улучшение процесса пищеварения.
• Снижает эффекты стрессовых факторов.
• Увеличивает синтез гормона роста.
• Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
• Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
• Убирает эффект перетренированности.
• Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в гейнерах, аминокислотных комплексах, предтренировочных и послетренировчных комплексах.

Что такое глутаминовая кислота

Химическая формула глутаминовой кислоты содержит две двойные связи, которые указывают на то, что данное соединение легко вступает в реакцию со многими органическими веществами: данная дикарбоновая кислота способна выводить опасные токсические продукты обмена, такие как аммиак. Действие и роль глутамата (соли глутаминовой аминокислоты) для организма человека невозможно переоценить, ведь как нейромедиатор участвует в проведении нервного импульса, объемной нейротрансмиссии, дополнительно данное вещество участвует в развитии головного мозга.

В каких продуктах содержится глутаминовая кислота

Нейромедиатор glutamic acid (обозначается как Е620) содержится в белках, фосфатидах в свободном состоянии и в виде солей, которые лучше усваиваются: глутамат аммония Е624, глутамат калия Е622, диглутамат кальция Е623, глутамат натрия Е621, глутамат магния Е625. Свободная глутаминовая кислота содержится в таких натуральных продуктах:

• зеленый горошек;
• кукуруза;
• зеленый перец;
• яйца;
• говядина;
• жирная рыба (скумбрия, макрель, треска, форель);
• шпинат;
• лук;
• томаты;
• сыр, молоко;
• морковь, свекла.

Современная пищевая промышленность не обходится без применения глутамина как пищевой добавки в продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, готовые кулинарные изделия, концентраты бульонов, мясные деликатесы, вареные колбасные изделия. Применяют популярную дикарбоновую кислоту как усилитель вкуса — придает продуктам выраженный мясной вкус, усиливает аромат мяса, стимулирует аппетит и может вызвать привыкание.