Кроссфит — какие бывают виды тренировок

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM:

по четным — 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.

Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку

Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.». Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой

Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки

Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM — это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Кроссфит комплекс Фрэн – трастеры и подтягивания – 21 15 9

Ее имя известно всем. Количество легенд и сказаний о ней настолько велико, что сразу становиться понятно, насколько она уважаема… и сколько ужаса вселяет. 21 — 15 — 9 повторений трастеров и подтягиваний. Это самый первый КроссФит ВОД. Дамы и господа, это история Фрэн!

Как юный гимнаст, в старших классах школы Грэг Глассман (основатель и управляющий компанией КроссФит) пытался не просто стать сильнее, но хотел создать высокоинтенсивную, короткую по своей продолжительности тренировку, которая бы моделировала гимнастическую нагрузку во время межсезонья.

В 1972 году Глассман с помощью отца купил набор весов в магазине Sears и начал переделывать свой гараж в домашний спортзал. Сейчас упражнения, которые Глассман выполнял тогда в гараже, он сам называет «идиотскими». Он пытался создать комплекс упражнений, которые бы развивали его кардио-распираторную выносливость, столь важную для занятий гимнастикой.

После череды экспериментов Глассман таки добился своего, он начал выполнять упражнение, при котором поднимал штангу к груди, приседал с ней, а потом вставал, выталкивая штангу в положение над головой. По ощущениям и специфике нагрузки данное упражнение напоминало гимнастические упражнения. Так и появился трастер. Позже Глассман объединил трастеры с подтягиваниями и создал схему из 21-15-9 трастеров (с весом в 95 фунтов (43кг) для мужчин и 65 (29.5 кг) для женщин) и подтягиваний.

Когда Глэссмен закончил тренировку, он заблевал весь пол в гараже

Он знал, что создал именно ту тренировку, которую хотел. Именно так появилась Фрэн. Но почему этому ВОДу было присвоено именно женское имя?

Если ураган, причиняющий разрушения по всему городу, может носить имя Фрэн, то чем хуже тренировочная программа?

Грэг Глассман

Следом за Фрэн, все ВОДы, которые используются для тестирования спортсмена, ласково (или не очень, в зависимости от того, с кем ты говоришь) называют «Девченками». Более того, ни один комплекс не вселяет столько трепета и страха, как Фрэн. Почему же так? Глассман любит Фрэн за его простоту и эффект, который он оказывает за столь короткое время. Возможно, это главная черта всего КроссФит-сообщества. Знание того, что тренировка не будет долгой, но она буквально «сожжет» тебя.

Фрэн не дает времени на отдых, некогда перевести дух, а желудок словно испытывает огромные перегрузки.Фрэн уничтожает всех, кто осмеливается бросить ей вызов. Ты можешь увидеть элиту в мире КроссФита, людей, которые способны выполнить ВОД менее чем за 2 минуты, но потом они просто рухнут на пол, они будут биться в конвульсиях, не в силах подняться.

Одну вещь можно точно сказать о Фрэн. Ты можешь любить ее или ненавидеть, но ты должен знать свое время выполнения этого ВОДа

Он стал важной составляющей КроссФит-сообщества, тестом, показывающим твой прогресс и бросающим тебе вызов. Он всегда будет занимать важное место

Своей простотой он убаюкает тебя, подарив ложное чувство уверенности, а затем сломает тебя и отстроит вновь. Во многом Фрэн – это своего рода воплощение КроссФита.

Ищешь советы по улучшению своего времени выполнения Фрэн? Вот несколько подсказок, которые помогут тебе выиграть несколько секунд.

• Практикуясь, выполняй Фрэн в половину скорости, чтобы прочувствовать комбинацию трастеров и подтягиваний.
• Держись за перекладину как можно дольше. Падая вниз, ты теряешь ценные секунды.
• Не роняй штангу, выполняя трастеры! Отдыхая, держи штангу на груди. Опуская штангу на землю, ты ментально смиряешься с поражением, не говоря уже о том, что тебе придется потратить дополнительные силы на то, чтобы поднять штангу в исходную позицию.
• Научись и практикуй подтягивания с раскачкой или используй технику «бабочки». Так ты сэкономишь и время и силы.
• Располагай штангу как можно ближе к турнику. Это простой способ сэкономить немного времени, попросту уменьшив расстояние между снарядами.
• Сфокусируй свое сознание на блокировке боли. Мы небудем «подслащать пилюлю» — Фрэн – это отстойно. Это тяжелая тренировка и тебе будет больно. Но если ты скажешь себе это еще до начала, угадай, что случиться? Тебе будет намного тяжелее, чем, если ты превратишь свое сознание в камень. Сфокусируйся на господствовании над этой тренировкой, преодолении любой боли и получении удовольствия от возможности протестировать свои возможности. Позитивные мысли всегда перевешивают негативные.

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10: чувство баланса; кардиореспираторная и мышечная выносливость; мощность; сила; скорость; гибкость; координация; ловкость; точность. Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки

Не каждая тренировка должна быть убийственной.

Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку  – наш типичный “workout”. И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют “ВОД,”  просто обратиться к правильному термину – “тренировка”. 

• Также советуем ознакомиться:

Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.

Не каждая тренировка должна быть “убийственной”. Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.

Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:

АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности: 1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.

В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна.

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

• Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
• Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
• Максимум эффекта за короткое время.
• Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
• Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
• Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Преимущества тренировок EMOM

При правильном использовании тренировки EMOM могут быть более эффективными и являться как основным комплексом, так и разминкой. Одним из преимуществ такого вида занятий является отсутствие рисков для сердца. Нагрузки в данном случае хоть и интенсивные, но кратковременные, поэтому нет необходимости выкладываться по максимуму, подвергая сердце рискам. Второй положительный момент – возможность контролировать технику выполнения упражнений. Комплексы EMOM составляются таким образом, что уложиться всегда можно меньше, чем за одну минуту, даже если выполнять упражнения медленно

Это позволяет уделить должное внимание не тому, сколько раз делается упражнение, а сместить акцент на правильность выполнения и дает возможность контролировать этот процесс

Еще одно достоинство таких тренировок – увеличение общего количества подходов, но с таким увеличением человек меньше устает. Это объясняется тем, что за минуту невозможно слишком устать и перегрузить мышцы. В отличие от классической схемы из четырех подходов, после которых последующие даются с трудом и не дают положительного эффекта, в комплексах EMOM количество повторений строго ограничено и не требуется работать с полной выкладкой вне зависимости от нагрузок.

Для здоровья такие тренировки более полезны, чем классические занятия. Уровень интенсивности и нагрузки не такие большие, поэтому восстановление перед каждым последующим подходом будет более быстрым и на это будет затрачиваться не так много ресурсов организма.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

romaset — stock.adobe.com

Значение кроссфита

Если переводить дословно, кроссфит означает форсированный или скрещенный фитнес. Он состоит из программы упражнений, направленных на тренировку силы и выносливости. Основной тип нагрузки – аэробная.

Сегодня можно встретить разные виды кроссфита. Это спортивное направление используют для физической подготовки определённых групп лиц, принадлежащих боевым и охранным организациям, пожарным частям, и правоохранительным органам. Кроссфит обеспечивает хорошую спортивную базу для курсов самообороны. Посмотрть все направления и выбрать удобное расписание тренировок по кроссфиту вы сможете в egoiste.in.ua

AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.