Групповые занятия по фитнесу: виды групповых тренировок в фитнес-клубе, какие лучше выбрать

Групповые тренировки: что это и для кого?

Групповые занятия в фитнес-клубе – это базовые программы и методики, разработанные для коллективного пользования. Они направлены на оздоровление, снижение веса и коррекцию фигуры. Неоспоримые достоинства подобных тренингов – актуальность и полезность для людей различного уровня подготовки, мотивирующая атмосфера и заряд положительных эмоций.

Занятия в группе дисциплинируют, формируют стремление не отставать от других и постоянно улучшать свои результаты. Тренировки проходят под руководством тренера, который помогает войти в режим, контролирует правильность выполнения упражнений и дает рекомендации по питанию. Низко-интенсивные нагрузки сменяются динамичными, постепенно выводящими участников на более высокий уровень сложности. Работа в команде способствует ускоренной адаптации даже при отсутствии базовых навыков.

В дополнение, современная система тренировок, независимо от направления групповых программ, помогает расширить круг интересов и приобрести новых друзей.

Веселые друзья — мотивируют

Даже если вы уже решили, что фитнес — это то, что вы хотите и намерены выполнять, существуют различные виды мотивации, которые могут определить, насколько вы успешны в начале и продолжении тренировок. Упражнения с другими людьми могут повысить эти мотивации.

Самое высокое качество или тип мотивации называется внутренней мотивацией – вы делаете что-то, потому что это доставляет удовольствие, удовлетворение или и то, и другое. Если вы наслаждаетесь физическими упражнениями, а не только позитивными ощущениями, которые вы получаете после тренировки, вы, скорее всего, будете тренироваться. Упражнения с другими людьми могут доставить вам это удовольствие, даже если сама деятельность трудна или не является чем-то, что вы любите. Групповые упражнения могут превратить тренировку в веселую социальную активность, которые помогут продолжать активность.

Упражнения с другими людьми также могут удовлетворить некоторые основные психологические потребности. Любое упражнение может помочь почувствовать контроль над своим выбором, но социальная поддержка со стороны группы может усилить чувство автономии. Точно так же групповые упражнения могут повысить чувство мастерства — благодаря растущей компетентности, например, в спиннинге или степ-аэробике. И это, безусловно, увеличит вашу связь с другими. Люди, естественно, предпочитают поддерживать полноценное поведение в долгосрочной перспективе, и они способствуют психическому здоровью. 

Напротив, физические упражнения кажутся менее убедительными, если ваша мотивация носит внешний характер – например, кто-то другой заставляет вас заниматься спортом, или вы делаете это в первую очередь для того, чтобы похудеть. В этом случае соблюдение режима занятий становится менее вероятным и менее полезным. Точно так же, если внешние факторы уходят — возможно, вы теряете вес или решаете, что вас больше не волнует количество килограммов, — тогда мотивация к упражнениям, вероятно, также исчезает.

Силовые групповые тренировки

Виды силовых программ

В понятие «Силовые тренировки» входят такие уроки как Pump, Body Sculpt, Upper Body, Lower Body, Total Body, Core (Abc) и тд. Эти занятия предполагают выполнение упражнений на разнообразные группы мышц с оборудованием. Обычно это гантели, боди бары, специальные штанги – пампы.

Что получите?

Так как на занятии активно прорабатываются все основные группы мышц, то такие занятия помогут вам улучшить рельеф тела и привести мышцы в тонус. Также помогут укрепить тело в целом, стать сильнее и похудеть. Силовые занятия — это первый помощник в борьбе с лишним весом.

Как начать?

Для первых тренировок выбирайте программы с ограниченной направленностью. Например: занятия Lower Body (проработка мышц ног) или Abc (урок на мышцы пресса), в таком случае вы быстрее освоите технику упражнений. Также лучше начинать работать с небольших весов, брать легкие гантели и штанги, чтобы дать телу время на адаптацию. Ну, а после консультации с тренером можете переходить на большие веса.

Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу

Плюсы:

• Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
• Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
• Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.

Минусы:

• Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
• Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале проводятся с использованием специальных тренажеров, дополнительного оборудования в виде стоек и лавок, а также свободных весов, представленных различными штангами, гирями и гантелями.

К положительным моментам таких тренингов относят:

• Расширенный выбор помещений для занятий фитнесом. Связано это с тем, что обычных тренажерных залов гораздо больше, чем тех, где предоставляются услуги групповых занятий. Поэтому человек может выбрать более удобный вариант для себя, без необходимости подстраиваться под график тренировок.
• Индивидуальные фитнес-тренировки дают возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, интенсивность и время программы. Кроме того, в этом случае легче корректировать проблемные зоны, уделяя им больше времени.
• Возможность самостоятельно планировать дни и время посещения зала привлекает людей с ненормированным рабочим графиком, ведь в этом случае они могут устанавливать наиболее подходящий для себя распорядок.
• Занятия в тренажерном зале дают возможность самостоятельно подготавливать для себя программу, выбирая наиболее интересные фитнес-элементы и методики тренировок. Это служит прекрасной профилактикой застоев и позволяет тренироваться наиболее эффективно.
• Основным контингентом тренажерных залов являются продвинутые спортсмены, поэтому накачанные и подтянутые фигуры станут превосходным стимулом для усиленных тренингов.
• Стоимость занятий в тренажерном зале ниже, чем групповые тренировки.

К минусам индивидуальных фитнес-тренировок относят:

• Отсутствие необходимых базовых знаний о фитнесе у начинающих спортсменов. Работа без тренера приведет к тому, что осваивать упражнения, ставить технику и разрабатывать программы придется самостоятельно, затрачивая дополнительное время на поиск новых знаний.
• При самостоятельных тренировках весьма распространена ситуация, когда нужный тренажер оказывается занят. Приходится ждать своей очереди или спешно подыскивать замену упражнению.
• Из-за самостоятельного определения интенсивности занятий существует риск, что тренировки проходят не в полную силу, что снижает их эффективность.

Самостоятельные занятия в тренажерном зале дают возможность индивидуальной работы, но больше подходят людям, готовым тратить время на поиск и освоение новой информации.

Программы тренировок

Все групповые программы в фитнес-клубе специализируются на определенных типах нагрузки и в зависимости от этого могут быть ориентированы на:

• тренировку мышечной силы – наращение мышц;
• снижение веса, сжигание жировых отложений;
• развитие функциональных качеств;
• развитие пластики тела.

Все групповые программы в фитнесе можно представить в виде следующих направлений:

• аэробные упражнения;
• силовые тренировки;
• комбинированные тренировки;
• танцевальные программы;
• детские тренировки;
• низкоударные тренировки.

Важно: Выбирайте нагрузки, которые соответствуют Вашему уровню подготовки и Вашим возможностям

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

Джейн Фонда

Рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

• наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
• подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
• подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
• выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
• подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу

Советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку. Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

• зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
• выпады вперёд ‒ 20 раз;
• приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
• отжимания ‒ 20 раз;
• наклоны в стороны ‒ 20 раз;
• подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

На восточных премудростях

В основе многих современных оздоровительных занятий лежат восточные духовные, медитативные и боевые практики. Это гармоничное развитие и совершенствование тела, духа и правильного дыхания. Физические упражнения могут сочетаться с медитациями и дыхательной гимнастикой.

Популярный вид фитнеса, который пришел к нам из индийских учений. Выполнение асан благотворно сказывается на координации и опорно-двигательном аппарате. Тем не менее при проблемах с позвоночником тренер должен тщательно проработать программу для ученика, чтобы исключить усугубление проблему. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

Тайцзи

В основе китайской гимнастики, популярной в Поднебесной, лежат духовные практики и основы боевых искусств. Данная разновидность фитнеса рекомендуется людям всех возрастов. Она красивая, восстанавливает подвижность суставов, вырабатывает дисциплину.

Калари-Пайятту

Еще одно набирающее популярность занятие нетрадиционным фитнесом, в основе которого боевая индийская практика, гармонизирующая тело и дух.

Будокон

Или «будокан». Виды физических занятий, получивших популярность в Голливуде и с 2004 года активно продвигаемых спортсменами и звездами киноиндустрии. Также представляет собой комплекс боевых техник, медитативных практик и дыхательных упражнений из йоги и восточных единоборств.

Топ по количеству подписчиков: единоборства, фитнес и кроссфит опережают футбол

Первое, что бросается в глаза — это наличие сразу пяти каналов про единоборства, фитнес, бодибилдинг, кроссфит и даже просто про уличные драки. Набравшие в последние годы популярность смешанные единоборства продолжают привлекать людей, отсюда и стабильный прирост YouTube-аудитории.

Лидером спортивного рейтинга уже давно является канал Body Mania с почти 2,5 млн подписчиков. Изначально он задумывался как полезный канал про фитнес и бодибилдинг, но, судя по последним роликам, стал просто хайповым каналом, который следит за выяснением отношений известных персон, на что без вопросов клюет почти любая аудитория. Есть там и обзоры MMA, есть эксклюзивные интервью с российскими бойцами, продолжают выходить и некоторые советы с упражнениями, но чаще всего появляются популярные блогеры, вроде Амирана Сардарова («Дневник Хача») и его друзей, которые не против поучаствовать в различных выяснениях отношений. Но, по большому счету, канал уверенно держится на первом месте за счет своей активности — видео там публикуются регулярно.

Следом идет канал TRUE GYM — более узконаправленный ресурс исключительно для фанатов единоборств. У канала на 300 000 подписчиков меньше, но темы последних видео перекликаются с лидером рейтинга: Дацик, бои Тарасова, Конор Макгрегор…

Далее сразу два футбольных канала с практически идентичными показателями по подписчикам, но абсолютно разным содержанием: Реальный футбол и 2DROTS. Первый максимально попсовый и рассчитанный на поверхностную аудиторию. Если вы вобьете в поиске YouTube слово «футбол», то обязательно попадете на один из роликов с этого канала. А вот ребята с 2DROTS заслуживают внимания, если вы поклонник тематических YouTube-сериалов. Парни различного возраста не просто рассказывают про любимую игру, но и показывают, что умеют, попутно не забывая про сюжет и свою аудиторию, вовлекая ее в различные конкурсы.

Из второй части топа совсем неудивительна аудитория в 1,5 млн подписчиков у канала STRELKA — Street Fight Championship. В 2011 году в Санкт-Петербурге появилась лига уличных боев «Стрелка», которая быстро набрала популярность как в реальности, так и в сети. Главная претензия к попаданию этого канала в топ, по большому счету, одна, но крайне существенная. Видео в духе «бармен дерется с кондуктором» вряд ли имеет хоть какое-то отношение к спорту.

Зато заслуживает похвалы канал про водные виды спорта, который называется именем и фамилией блогера, его создавшего: Вадим Бабешкин. Часто от представителей не самых популярных видов спорта приходится слышать, что аудитории неинтересно то, чем они занимаются. Пример прыгуна в воду и чемпиона Европы по клифф-дайвингу Бабешкина опровергает этот тезис — его 1,3 млн подписчикам действительно интересно то, что он делает. Все его видео так или иначе связаны со спортом и водой, поэтому он называет себя просто акваблогером:

На границе 10-го и 11-го места балансирует oSporte TV, который называет сам себя «главным русскоязычным YouTube-каналом о спорте». Блог, в котором создают контент бывшие и действующие ведущие «Матч ТВ», безусловно, заслуживает внимания, но, как показывают цифры, до звания главного ему еще далеко.

Тренировки с персональным тренером

Сегодня модно иметь личного тренера и посещать персональные тренировки. Но, чтобы понять, нужно ли это вам, стоит взвесить все плюсы и минусы таких тренировок.

Плюсы тренировок с персональным тренером:

1. К вам будет исключительно персональный подход. Тренер составит вам индивидуальную программу тренировок, ориентируясь на вашу физическую подготовленность, рост, вес, мышечную массу, цели и т.п. А такой подход дает максимальный результат в минимальные сроки.

2

Вы будете в полной безопасности под пристальным вниманием тренера. Опытный тренер успеет вовремя предупредить спортивные травмы, даст подсказки, как выполнять конкретное упражнение легче и проще, чего не стоит делать на тренировке, как управляться с различными тренажерами и спортивным инвентарем

3. Тренер всегда сможет подстраховать вас на сложных упражнениях, подержит вам ноги при прокачке пресса, подбодрит словами, если увидит, что вам тяжело.

4. Позитивный тренер будет дарить вам прекрасное настроение, заряжать своей энергией, станет для вас своего рода батарейкой, заряд от которой вы не сможете себе позволить пропустить.

5. Стоимость тренировок с персональным тренером будет мотивировать вас посещать тренировки без пропусков – вы просто не захотите терять свои деньги.

6. Хороший тренер всегда найдет для вас нужную в данный момент мотивацию, сможет подбодрить в трудные моменты, не позволит бросить тренировки при первых трудностях.

Опытный тренер понимает, что ваш успех – это и его успех тоже, поэтому он сделает все возможное, чтобы ваши тренировки были продуктивными и результативными.

7. Личный тренер всегда сможет скорректировать вашу программу тренировок, если заметит, что вы ее не тянете, или наоборот она стала для вас слишком легкой. А это повышает эффективность тренинга.

Минусы тренировок с персональным тренером:

1. Стоимость занятий с персональным тренером достаточно высока, поэтому к этому нужно быть готовым. Можно купить абонемент на месяц тренировок, это позволит сэкономить какую-то сумму, но тогда придется сразу заплатить приличные деньги.

2. Есть вероятность попасть не к профессионалу, который сам недавно выучился на тренера и еще толком не умеет преподавать. Такой тренер может просмотреть ошибки в вашем выполнении упражнений, он еще не знает, как правильно работать с клиентами, и как их мотивировать на результат. Тренировки с непрофессионалом – это даром потраченное время и деньги.

3. Вы также можете попасть на тренера, который перегорел в своей профессии

Неважно, почему именно это произошло, но тренировки под руководством «выгоревшего» человека также особого результата и радости не принесут

4. Есть вероятность попасть на не своего тренера, с которым вам будет сложно общаться и находить общий язык. К сожалению, понять это можно спустя несколько тренировок или даже несколько месяцев занятий. Не пытайтесь переломить себя и не терпите тренера, занятия с которым не приносят вам морального удовлетворения.

5. Есть тренера, которые неумышленно сильно нагружают своих клиентов, стараясь быстрее им помочь, но в итоге такой подход только отпугивает спортсменов. Если после тренировок вы едва доползаете домой, то либо поговорите с тренером об уменьшении нагрузок, либо меняйте тренера.

Особенности женского тренинга

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

Первые занятия: как правильно начать?

Занимаясь первый месяц, выбросьте из головы сожжённые калории и лишние килограммы, так как в этот период необходимо привыкнуть к физическим нагрузкам и дать телу войти в нужный режим.

Чтобы организм не дал сбой, необходимо выполнять тренировки на все группы мышц, они должны быть лёгкими и постепенно становиться более сложными.

Какими бы ни были ваши цели, изначально нужно выполнять только базовые упражнения, не забывать о безопасности и изучать теорию.

Также полезно общаться с более опытными посетителями, которые смогут дать дельный совет и открыть кое-какие секреты правильных тренировок.

Не стоит спешить и брать на себя слишком много, ведь это может привести к крайне неприятным последствиям.

Планирование нагрузок

План фитнес-тренировок всегда составляет тренер. Рвение любого новичка, решившего самостоятельно разобраться в вопросе, обычно заканчивается неудачей. Многие первопроходцы забывают о подготовке, укреплении мышц. Упражнения без подсказки тренера делаются неумело, с низкой эффективностью.

Любой фитнес начинается с подготовки связочно-мышечного аппарата к последующим нагрузкам. Это выполняется поэтапно. Каждое отдельное занятие также стартует с разминки, разогревающей мышцы, завершается заминкой, успокаивающей мускулатуру.

Правильный подбор комплекса активных упражнений способствует эффективному достижению поставленной задачи. Ошибки чреваты пустым напряжением мышц, не позволяющим добиться желаемой цели.

Описание новых и популярных программ «Здоровая спина»

Система направлена на разработку мышц-держателей позвоночника. Комплекс позволяет сформировать осанку, снять напряжение с межпозвонковых зон, укрепить мышцы ягодиц и мускульный корсет. Работа с шейным отделом усиливает кровоток к мозгу, что снижает риск инсульта.

Genius Body

Новейшая программа, состоящая из силовой, функциональной и кардионагрузки. Оборудование, которое используется в ходе занятий, очень разнообразно: от малых гантелей до специфичных «вайперов». Genius Body позволяет увеличить мышечную массу, похудеть и улучшить выносливость

РУСАП (Русская армейская подготовка)

Русским ответом кроссфиту называют РУСАП – комплекс, в основе которого лежат принципы подготовки российских военных. По своей сути, это полоса препятствий, меняющаяся перед каждым соревнованием. В нее входят силовые блоки, упражнения на выносливость, боевые элементы. Программа развивает силу и стойкость.

Система Reebok «Стань человеком»

Одноименная система «BE MORE HUMAN» направлена на повышение основных физических способностей, улучшение работы сердечно-сосудистой нервной системы, а также психологического и эмоционального состояния. Программа, подходящая всем, предусматривает вариативность и прогрессию нагрузок.

План 30 дней

«Фитнес-план 30 дней» – это приложение, которое после ввода начальных данных  составит оптимальный график тренировок, включающий, помимо разминки, комплекс упражнений на все тело, руки, ноги, ягодицы или пресс.

В программе присутствует градация по уровням:

• для начинающих;
• промежуточный;
• для продвинутых.

Для каждого из них разработана подробная инструкция, а видеопримеры позволят скорректировать технику упражнений. План рассчитан на 1 месяц. Прогресс отслеживается по индивидуальной диаграмме.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.