Выбираем эффективный вариант похудения

Программа занятий скипингом

Специалисты по фитнесу убеждены, что упражнения на скакалке тогда начинают сжигать жиры, когда человек прыгает в течение получаса. Это не значит, что менее длительная тренировка будет совершенно неэффективной. На начальной стадии освоения скипинга достаточно и 5 либо 10 минут, главное, чтобы соблюдалась техника.

Поставив четкую цель освоить прыжки для похудения, стоит составить четкую программу тренировок. Новичкам лучше начинать с понедельного плана, постепенно наращивая нагрузку.

Примерная программа занятий на скакалке выглядит так:

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	80-100	11	370	21	600
2	100-120	12	Отдых	22	640
3	150	13	400	23	670
4	Отдых	14	440	24	Отдых
5	200	15	470	25	700
6	240	16	Отдых	26	740
7	270	17	500	27	770
8	Отдых	18	540	28	Отдых
9	300	19	570	29	800
10	340	20	Отдых	30	850

Первые семь дней

Стартовую программу прыжков на скакалке необходимо составлять с учетом состояния здоровья и физической формы. Втянуться в качественный ритм тренировок будет проще тем людям, которые имеют спортивное прошлое. Если же человек не занимался никакими видами спорта, либо это было в глубоком детстве, необходимо правильно сформировать себе цель на первую неделю.

Составляя программу тренировок на скакалке для начинающих, лучше думать не столько о лишних килограммах, сколько об укреплении организма. Поэтому рекомендуют выполнять комплекс упражнений со скакалкой не ежедневно, а через день. Зато стоит чередовать разные скачки, чтобы нагружать максимальное количество мышц.

Начиная с разминки, можно сделать первые десять прыжков, а потом наклоны вперед и в стороны со скакалкой в руках. Далее пробуют прыгать в максимально возможном темпе в течение минуты. После снова меняют характер нагрузки – например, можно покачать пресс, сделать отжимания от пола.

Завершающим этапом будут прыжки на одной ноге, а после комплекса упражнений со скакалкой для похудения не забывают о заминке

Важно, чтобы в организме было чувство приятной усталости, а не изнурение. Слишком интенсивная тренировка чревата неприятными последствиями! Возможны боли во всем теле, что наверняка отобьет охоту заниматься дальше

Вторая неделя

Через первые семь дней можно усложнить программу тренировок на скакалке для похудения. Схему строят по-разному, но цель одна – увеличить количество скачков, а дополнительные упражнения сокращают.

Если удается в разумных пределах нарастить нагрузку, то уже за 2 недели точно будет заметно похудение. Рекомендуют поэтапно увеличивать число прыжков. Хорошо, чтобы росла их интенсивность. План занятия можно составить по такому примеру:

• не меньше 3 минут следует делать разминку для разогрева мышц;
• 15 минут прыгать на двух ногах с максимально возможной интенсивностью;
• четверть часа выполнять упражнения на пресс или на другие группы мышц, но без скакалки;
• 15 минут делать перекрестные прыжки;
• комплекс на растягивание мышц.

Такая программа похудения со скакалкой дает возможность похудеть гармонично. Если удается наращивать темп, получается прыгать, в среднем, до 100 скачков в минуту, то занятие заменит полноценную кардиотренировку.

План на месяц

Если грамотно составить на 30 дней план гимнастики с упражнениями со скакалкой для похудения живота, то по истечении такого периода отражение в зеркале наверняка порадует очевидными преображениями.

Рекомендуют увеличивать продолжительность тренировочных уроков на 10-15 минут каждую неделю. От дополнительных упражнений на пресс, другие мышцы и от растяжки отказываться не стоит. Тогда тренировки для похудения уберут живот и сделают фигуру красивее.

Тренируясь регулярно по утрам, вполне реально прийти к ориентирам суточной нормы прыжков. Их количество разбивают на несколько подходов:

• люди без спортивного прошлого выполняют по 1000 прыжков ежедневно для похудения;
• после 30-60 дней регулярных тренировок показатель увеличивают до 1,5 тысяч скачков;
• продвинутый фанат скипинга способен прыгать по 2000 раз.

История скакалки

Дата появления скакалки не была точно зафиксирована. Но есть китайская история появления скакалки.

Китайцам для их повседневных дел нужны были веревки и канаты, которые они крутили из пеньки. Когда над веревками и канатами работали, то мастерам постоянно приходилось через них перепрыгивать. Но это заметили дети и начали так же через них прыгать и играть. А далее этот снаряд начал расходиться по разным странам и континентам. Вот так и появилась скакалка.

В наше время она представляет собой длинную веревку с пластмассовыми ручками на концах. Также есть еще и гимнастические скакалки, которые обычно без ручек.

Программа тренировки

Тренировка со скакалкой относится к аэробным нагрузкам, проще говоря — это занятия типа кардио. Чтобы килограммы уходили эффективней, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминку, а после — правильно восстанавливать мышцы.

Разминка

Чтобы не повредить мышцы в ходе тренировки, нужно тщательно размять все мышцы тела. Скакалка пригодится даже на этом этапе занятия. Разминать необходимо следующие группы мышц:

1. Икры. Лечь на пол спиной вниз. Далее — выпрямить и поднять одну из ног под углом 90 градусов, накинуть на нее шнур и тянуться ногой вверх. То же самое повторить со второй ногой.
2. Плечевые мышцы. Скакалку — сложить вчетверо, взять в руки и сымитировать греблю веслом. И так для каждой руки.
3. Квадрицепсы. Для растяжки этой группы мышц нужно лечь на живот, накинуть веревку на лодыжку одной из ног и потянуть пятку к ягодицам. Повторить на второй ноге.
4. Ягодицы. Стоя на одной ноге, необходимо максимально подтянуть вторую ногу коленом к груди. Сменить ногу и повторить.
5. Мышцы спины. Для разминки — несколько наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола.
6. Мышцы живота. Повороты корпуса налево и направо. Повторить несколько раз.

Основная программа: примеры упражнений

Многих интересует, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать живот, какова правильная техника выполнения прыжков. Примерная программа тренировок включает определенный набор упражнений. Начинающим спортсменам лучше начать с обычных прыжков и обязательно придерживаться программы. Существуют специальные таблицы, в которых можно посмотреть ежедневное количество обычных прыжков на месяц:

День	Количество	День	Количество
1	100	16	отдых
2	130	17	500
3	160	18	530
4	отдых	19	560
5	200	20	отдых
6	230	21	600
7	260	22	630
8	отдых	23	660
9	300	24	отдых
10	330	25	700
11	360	26	730
12	отдых	27	760
13	400	28	отдых
14	430	29	800
15	460	30	830

Основные прыжки на скакалке для похудения можно также найти в специальной таблице:

Упражнение	Техника выполнения
Прыжки на одной ноге	Так же как и обычные прыжки, только чередуя ноги
Прыжки с поворотами таза	Во время прыжка необходимо поворачивать поочередно влево-вправо таз
Прыжки со скрещиванием рук	Во время замаха руки разведены, перед тем как скакалка коснется пола, нужно быстро скрестить руки. Когда шнур окажется сзади, – опять развести руки
Прыжки с двойным прокрутом шнура	Необходимо интенсивней работать кистями, успевая прокручивать скакалку два раза за один прыжок

На одной ногеПрыжки с поворотами тазаСо скрещиванием рукС двойным прокрутом шнура

Восстановление после тренировки

После тренировки необходимо выполнить пятиминутную заминку и восстановить дыхание. Нужно хорошо потянуть все мышцы тела. Подойдут те же упражнения, которые рекомендуются для разминки. Также хорошо помогает потянуть мышцы йога. Заминка обязательна, так как она помогает расслабить мышцы и уберегает от травм.

Чтобы прыжки со скакалкой для похудения принесли быстрый результат, кроме заминки, должное внимание нужно уделить правильному питанию для скорейшего восстановления. Перед тренировкой за пару часов нужно есть пищу богатую белками: мясо, орехи, яйца, творог

Белок выступает строительным материалом для мышц. После занятия необходимы медленные углеводы: гречка, рис, салат из овощей, зерновые хлебцы. Углеводы нужны, чтобы быстро восстановить упадок сил.

В качестве заминки отлично подойдут асаны йоги

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Если целью девушки является похудение ног посредством скиппинга, то главное условие достижения результата – систематичность занятий. Придется немало потрудиться, чтобы эффект от прыжков со скакалкой стал заметным.

Как прыгать чтобы похудели ноги

На первых этапах, когда организм еще не привык к высоким нагрузкам, достаточно брать в руки скакалку через день. Если навыка прыжков нет совсем, продолжительность занятия может ограничиться пятью минутами.

Более длительная тренировка приведет к крепатуре мышц (болезненности), что может отбить охоту заниматься своей фигурой. Постепенно время, отведенное на скиппинг, увеличивается до 10-15 минут, затем – больше, график занятий уплотняется: три дня подряд, затем перерыв.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой составляет 45-60 минут.

Скорость и интенсивность прыжков также должна увеличиваться последовательно. Вначале достаточно 10-20 подпрыгиваний на двух ногах в медленном темпе, затем можно попробовать чередовать прыжки на одной и другой ноге (по 5-10 раз) в 2-3 подхода.

После этого рекомендуется сделать минутный перерыв и повторить все упражнения, крутя скакалку назад.

Тренировка должна проходить с постоянным контролем частоты пульса. Если дыхание сбилось, а сердце чуть не выпрыгивает из груди, прыжки следует прекратить до восстановления нормального пульса.

Заниматься прыжками можно как в утренние часы, до завтрака, так и в вечернее время (не менее чем через полтора-два часа после принятия пищи).

Помещение для тренировок должно быть хорошенько проветрено, во время прыжков форточку приоткрывают, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха. Идеальный вариант – скиппинг на улице: на дачном участке, на стадионе, на дворовой спортивной площадке.

Посмотрите видеоролик с инструкцией по правильному выполнению прыжков с использованием скакалки.

Разминка перед прыжками

Чтобы избежать появления болевых ощущений с первых же минут тренировки, следует тщательно размяться.

Разминка должна разогреть мышцы и суставы. Этому поспособствуют потягивания вверх, наклоны в стороны и вниз с обхватом ног, выпады ногами вперед с покачиваниями.

Для разогрева суставов и связок рекомендуется выполнить по 10-12 вращений кистями, коленями в полуприседе, голеностопных суставов в положении сидя или стоя на одной ноге. В качестве разминочных упражнений подойдут также легкий бег, ходьба на степпере или несколько минут на велотренажере.

Варианты упражнений

Кроме обычных прыжков с прямым и обратным кручением скакалки для сжигания жира на ногах можно использовать и другие:

• с попеременной постановкой одной ноги вперед, другой – назад (по типу упражнения «ножницы»);
• с высоким подниманием коленей;
• с захлестом назад голеней;
• с попеременным разведением ног в стороны;
• на двух ногах из стороны в сторону;
• с выбросом поочередно левой и правой ноги вперед или назад
• со скрещенными ногами;
• короткие пробежки вперед с кручением скакалки;
• с перемещением по кругу на одной и другой ноге попеременно;
• с приседаниями.

Такие усложнения позволят добиться видимого эффекта намного быстрее, нежели прыжки со скакалкой традиционным способом.

Как избежать травмы

Главное в скиппинге – правильное положение корпуса и техника выполнения прыжков.

Итак, исходное положение: корпус выпрямлен, живот чуть подтянут, взгляд устремлен вперед, локти плотно прижаты к бокам. Прыжки через скакалку выполняются на носках, допускать приземление на пятки – значит рисковать получить травму голеностопа.

Немаловажным фактором для грамотного скиппинга является наличие удобной спортивной формы. Одежда должна быть облегающей, но не стесняющей движений. Позаботьтесь о наличии поддерживающего бюстгальтера.

Прыгать с применением скакалки можно и босиком, но во избежание случайных травм лучше надеть амортизирующие кроссовки. Для занятий дома рекомендуется выбрать не слишком мягкую поверхность – к примеру, ковровое покрытие с минимальным ворсом.

Уличные тренировки более эффективны, если они проводятся на специально оборудованных спортивных площадках с прорезиненным покрытием: и не скользит, и амортизация прыжков отменная.

В чем отличия анаэробных и аэробных нагрузок

Домашнее задание

Основное различие кроется в нюансах энергообмена. Первые 8-12 секунд проделывания упражнения кислород не участвует в окислении глюкозы. Это называют анаэробным гликолизом. Конкретно в этой стадии есть максимальная мощь скорости и силы.

Но когда эти 8-12 секунд проходят, происходит уже аэробная фаза, в ней задействован кислород для процессов окисления. Интенсивность работы, что и понятно, снижается, но зато упражнения вы можете применять дольше.

Выходит, что во всяком упражнении есть две фазы, потому чистой аэробной либо анаэробной нагрузки не бывает в принципе. Но все же одна из фаз будет подавляющей. Грамотная организация тренинга поможет вам сделать упражнение любым в отношении кислородного участия.

Простые примеры:

• Силовые упражнения с малыми повторами, где один подход занимает около 12 секунд – анаэробные,
• Пробежки около 40-50 минут – аэробные нагрузки,
• Спринтерский бег с забегами не более 12 секунд – аэробная нагрузка.

Вывод довольно прост: короткая, в районе 7-12 секунд нагрузка, сделанная на максимальном усилии, считается анаэробной. Для того чтобы ваше тело развивалось гармонично, чередуйте силовые и кардио занятия. У каждого типа тренировки есть свои плюсы и минусы, потому комбинировать их – лучшее решение.

Видео – Как похудеть со скакалкой

https://youtube.com/watch?v=ozpK6ML4WMc%27

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Преимущества и недостатки бега

Бег может быть разным. Его интенсивность, темп позволяют тренировать как скоростные качества, взрывную силу, так и выносливость. Бег можно усложнить для того, чтобы акцентировать нагрузку на развитии координации. Можно тренироваться на сложном дорожном покрытии, например, это может быть кросс по пересеченной местности, не говоря уже о беге с препятствиями! Бег можно назвать универсальным и многоцелевым упражнением, которое позволяет развивать различные характеристики.

Несомненным плюсом бега является большое количество его разновидностей. Это и:

• Бег трусцой.
• Челночный бег.
• Спринт.
• Бег с препятствиями.
• Бег по пересеченной местности (кросс).
• Марафон.
• Специальные бега (используются в тренировочном процессе различных видов спорта).

Как видно из примера, вариантов бега много, и начав бегать, можно чередовать либо же использовать их часть, объединив в целую тренировку!

К недостаткам бега стоит отнести потребность в подходящем маршруте или месте для его осуществления. Температура воздуха, ветер, осадки, дорожное покрытие и окружение могут усложнить тренировку, а иногда и вовсе лишить возможности заниматься. Конечно же, если спортсмен не является счастливым обладателем беговой дорожки, которая может стоять в его спальне! В таком случае, только лень будет негативным фактором, способным повлиять на тренинг.

Кстати, стоит отметить, что для бега понадобится и снаряжение. Это кроссовки и подходящая одежда

Хотя, не всем это важно.

Как правильно прыгать через скакалку?

Для того, чтобы вы могли прыгать через скакалку нужно уметь прыгать на носочках, на прямых ногах, поддерживая определенный темп, перебрасывая скакалку перед собой или за собой.

С чего начать?  Возьмите в руки скакалку, одну ручку в правую руку, другую – в левую. Подпрыгните вверх на носках прямых ног и перекиньте скакалку, чтобы шнур оказался у ваших ног. Это один прыжок и два замаха. Теперь попробуйте прыгнуть подряд несколько прыжков. Считайте каждый раз количество и старайтесь поставить новый рекорд. Как будете уверенно чувствовать скакалку, попробуйте делать высокие и низкие прыжки, так вы сможете научиться лучше контролировать шнур скакалки, что даст вам возможность быстрее осваивать новые техники.

Первые упражнения со скакалкой

• Вращения – направлены на тренировку кистей рук, причем независимо друг от друга. Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и делайте вращательные движения скакалкой в воздухе.
• Прыжки с двойным подскоком – за один оборот скакалки необходимо сделать два прыжка. Для того, чтобы замедлить вращение шнура, необходимо поднять руки выше, когда он находиться над головой.
• Прыжки с разной техникой постановки ног – врозь-вместе, врозь – крест, две ноги вправо или влево, ножницы (одна нога вперед, другая – назад) и так далее.
• Прыжки, высоко поднимая бедра. Это довольно энергозатратные прыжки, они помогают сжигать большее количество калорий и прокачивать выносливость. В этом случае прыгать необходимо с одной ноги на другую высоко поднимая колени, чем выше будет это делать, тем больше потратите калорий.
• Прыжки с прокруткой скакалки назад. В изначальном положении шнур скакалки должен быть перед вами, а при прыжке необходимо запястьями крутить назад, чтобы и скакалка вращалась назад. Это довольно сложно делать с непривычки.
• Прыжки со скрещиванием рук. Во время прыжка руки заводятся крест на крест перед собой, а во время второго разводятся в стороны. Перемену рук необходимо делать в тот момент, когда скакалка уже прошла над головой, но пола еще не достигла.

План прыжков на скакалке для похудения

Для похудению лучше всего использовать интервальные тренировки со скакалкой. Сочетайте периоды высоко интенсивной работы с периодам средней и низко интенсивной работы. В этом плане отлично сочетаются между собой прыжки со скакалкой, бег со скакалкой и ходьба на месте без скакалки. Заданные интервалы необходимо выполнять по кругу один за другим. Каждые пять минут необходимо делать отдых на 1-2 минуты. Такой комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю, дополнительно можно добавить комплекс силовых тренировок для большего эффекта.

1. Первая неделя: 20 секунд прыжки через скакалку, 20 секунд бег со скакалкой, 20 секунд ходьба на месте. Длительность тренировки 10 минут
2. Вторая неделя: 25 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд бег со скакалкой, 30 секунд ходьба на месте. Продолжительность тренировки 15 минут
3. Третья неделя: 30 секунд прыжки через скакалку, 40 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 20 минут.
4. Четвертая неделя: 35 секунд прыжки на скакалке, 45 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 25 минут.

Помните о том, что необходимо делать перерыв на 1-2 минуты каждые 5 минут тренировки. Эту тренировку можно скорректировать под собственные потребности – изменить общую продолжительность, количество прыжков в минуту, время подходов или период отдыха между подходами. План занятий со скакалкой можно найти в формате видео уроков, вот, к примеру, несколько видео с продолжительностью занятий от 7 до 20 минут.

Список упражнений для интервальной тренировки со скакалкой:

1. — обычные прыжки,
2. — бег на месте,
3. — прыжки назад и вперед,
4. — прыжки из одной стороны в другую,
5. — обычные прыжки на обеих ногах.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:

• икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
• ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
• торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
• мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель — подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Противопоказания

Несмотря на обилие полезных свойств, оба вида спорта имеют свои противопоказания. В случае бега к ним можно отнести:

• Хронические заболевания суставов.
• Болезни ЦНС, к примеру, эпилепсия.
• Сердечные заболевания, такие как неправильный ритм или недавний инфаркт.
• Недуги дыхательных органов. Особенно осторожными должны быть люди с астмой.
• Тяжёлые психические заболевания.
• Болезни печени, характеризующиеся регулярными сильными болями.
• Обострение недугов пищеварительных органов.
• Остеохондроз.
• Любые не полностью вылеченные или перешедшие в острую стадию болезни.
• Значительно избыточный вес. Риск связан с чрезмерным повышением нагрузки на сердце.

От прыжков следует отказаться при наличии таких проблем со здоровьем:

• Болезни суставов, в том числе межпозвоночных.
• Предрасположенность к гипертонии.
• Лишний вес – на 20-25 кг и более выше нормы.
• Сердечные недуги.
• Пожилой возраст, особенно при наличии сколиоза и подобных проблем.
• Протрузии и грыжи в позвоночнике.
• Нарушение положения суставов.
• Варикоз.
• Боли в желудке после приёма пищи.

Обеими тренировками нельзя заниматься после обильного приёма пищи и при сильных головных болях. Если имеется хоть одно из перечисленных противопоказаний, приступать к занятиям следует только после консультации врача.

Каким образом скакалка помогает похудеть?

С помощью скакалки тренируются практически все основные группы мышц, расположенные в области ног, рук, спины и пресса. Из-за необходимости все время крутить, сложные участки рук идеально растягиваются.

• Дополнительное потребление калорий достигается за счет подпрыгивания, даже на небольшой высоте, примерно 5-7 сантиметров.
• Кровоток и частота пульса стимулируются благодаря быстрому ритму, который ускоряет обмен веществ и улучшает работу сердца.
• Прыжки помогают очистить дыхательную систему от пыли и слизи. Полтора часа бодифлекса по эффективности равны одному часу упражнений со скакалкой.
• Если упражнения дополнены питанием, вы можете достичь желаемых результатов в несколько раз быстрее.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

1. Место тренинга
2. Форма одежды
3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные	Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные	Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий	Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных “инструментов для похудения” намного выше.
Простые с резиновым торсом	Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки – 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом – для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия. Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть

В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке

Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.