Body balance: развейте гибкость, снимите стресс и укрепите мышцы
Содержание:
Изменение рациона
Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.
Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.
Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.
После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.
Каких результатов можно добиться от регулярных занятий
Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.
Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:
- Укрепляется мышечный корсет.
- Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
- Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
- Улучшается кислородное насыщение клеток.
- Стабилизируется работа нервной системы.
- Формируется брюшной пресс.
- Улучшается осанка и гибкость позвоночника
- Мышцы становятся рельефными.
- Фигура становится стройной, подтянутой.
- Нормализуется обмен веществ.
Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.
Физические нагрузки
Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.
На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.
Главное:
- заведите специальную одежду для занятий;
- начинайте плавно;
- помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.
Пример тренировочной программы
1. Переоденьтесь в форму.
2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.
3. Первое упражнение — приседания.
- 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
- 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
- 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.
4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.
- 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
- 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
- 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.
5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.
Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.
Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.
Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.
Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low body
Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в 17-18:00
В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.
Плюсы и минусы утренних тренировок
Если приоритетной задачей является сжигание жира, то желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает жировые запасы.
К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.
К минусам следует отнести высокую травматичность. Это связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход энергии замедляется.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу напряжения, накопившегося после рабочего дня.
Серьезным недостатком следует считать возникновение сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном состоянии на протяжении 2-4 часов.
Плюсы и минусы дневных тренировок
Главным преимуществом является то, что тело человека готово даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме, кровообращение очень активно.
К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.
Тонусные столы
Занятия на тонусных столах укрепляют мышцы, помогают восстановить двигательные функции и сформировать стройную фигуру без изнурительных тренировок.
Принцип действия основан на динамичной части стола. Совершая повторные движения, она заставляет работать мышцы тела и суставы. Упражнения проходят сидя или лежа — это помогает исключить вредную нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Эффект одного часа занятий на столе равен семи часам обычных тренировок.
Заниматься на тонусных столах могут все, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Рекомендуем их для поддержания двигательной активности тем, кто по состоянию здоровья лишен возможности заниматься активными видами спорта, а также для реабилитации и восстановления двигательных функций организма после травм и болезней.
Польза и недостатки тренировки боди баланс
Плюсы:
- Тренировки укрепляют мышечный корсет и делают осанку красивее.
- В отличие от силовых нагрузок, боди баланс не создает ударной и компрессионной нагрузки на суставы и позвоночник, а наоборот, растягивает межпозвоночные диски, предупреждая защемление нервных окончаний, и делает суставы подвижнее.
- Повышают эластичность мышечных волокон, что снимает боли в закрепощенных и укороченных мышцах, ускоряет их восстановление.
- Занятия в целом благотворно влияют на нервную систему, успокаивая ее, и не приводят к нервному и физическому перенапряжению.
- Направление безопасно и подходит большинству людей, независимо от возраста.
Минусы:
- Тренировки не влияют на рост мышечной массы.
- Не подходят для похудения, так как не так энергозатратны, как силовые и аэробные тренировки.
Смещение фокуса внимания
Мои друзья думают: «Ой, пожалуй, надо Оле понравиться, надо питаться идеально». Их хватает всего на пару дней. Потом туда приходит печенье, и за него они чувствуют себя виноватыми. Они говорят: «Какой ужасный день, я съел печенье». Я говорю: «Нет, на следующий день оставь печенье, ешь, если нравится». Печенье – это гарантия того, что все остальное будет нормально. В таком случае я даю им другой фокус, например, говорю, чтобы они пили больше воды. Вам сложно пить 5 стаканов воды в день?
Что происходит? Смещается фокус на тот инструмент, который легко выполнять, и все остальное уходит из-под удара.
Сфокусировавшись на питании, вы даете организму самому рассказать, чего ему хочется. То питание, которое выстраивается, когда вы фокусируетесь на нем, – это хорошо. Это может быть 3 приема пищи в день. Когда человек перестает голодать, и у него выстраивается питание, у него появляется возможность выбирать. И тогда: «А, пожалуй, я могу не есть это печенье, я не сильно его и хочу». Приходит свобода!
Кому подойдут занятия Боди баланс
Тренировки направлений “Разумное тело” подойдут для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Статические, динамические упражнения и связки позволяют укрепить мускулатуру без нагрузки на сердце, таким образом, направление подходит гипертоникам.
Не считая заболеваний с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата и нервной системы, боди баланс подходит всем и в любом возрасте
Пожилые люди тоже могут выполнять комплексы, только с особой осторожностью следует выполнять упражнения для развития баланса, а также динамические связки.
Еще тренировки станут отличным выбором для тех, кто хотел бы развить эластичность закрепощенных мышц вследствие пассивного образа жизни или, наоборот, силовых нагрузок, укорачивающих мышечные волокна и вызывающих болевые ощущения.
Боди баланс разнообразит силовые тренировки, а также успокоит сознание и мысли, которые находятся в хаотичном движении и перегружены при тяжелых нагрузках.
Например, можно выполнять 2-3 силовые тренировки и 1 занятие боди баланс в течение недели.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.
2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.
3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.
4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.
5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.
6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.
Минусы:
1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.
2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.
Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:
Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.
Влияние на психику
Даже йога – рецепт номер один против стресса – помогает не всегда, поскольку большинству новичков довольно сложно отвлечься от посторонних мыслей во время занятия. Являясь хореографическим направлением, боди-балет требует постоянного счета. Концентрация на движениях и счете плюс расслабляющая классическая музыка делают свое дело: человек отвлекается от забот и тревог, полностью погружается в мир танца. В это время значительно улучшается способность к концентрации и стрессоустойчивость. А осознание собственных успехов и результатов помогает повысить самооценку.
Универсальная программа
Заниматься боди-балетом может кто угодно, не только миниатюрные девушки, которые с детства мечтали стать балеринами. Этот вид занятий подойдет:
- Женщинам, которым в силу возраста или проблем со здоровьем противопоказаны силовые или кардионагрузки.
- Молодежи, чтобы лучше развить координацию.
- Детям – для формирования правильно осанки и развития выносливости.
- Мужчинам, которые хотят решить застарелые проблемы с позвоночником или избавиться от собственной неуклюжести.
- Всем, кто желает похудеть или стать более выносливым без серьезных и изнуряющих, порой доводящих до головокружения занятий силовых классах.
Занятия боди-балетом – не только физическая тренировка. Сама атмосфера танцевального класса и классическая музыка помогают отвлечься от повседневных проблем, повышают сопротивляемость стрессам. Занятия перед зеркалом, в котором каждый занимающийся может отслеживать самые малейшие успехи, помогает в формировании адекватной самооценки.
Особенно эти занятия полезны тем, кто планирует или уже занимается другими видами танцев или актерским мастерством. Боди-балет позволит приобрести необходимую пластичность движений, научиться чувствовать свое тело и выражать эмоции.
Заниматься этим видом танцев советуют даже медики. Особенно рекомендуют боди-балет людям с заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата (за исключением случаев, когда любые физнагрузки категорически противопоказаны). Облегченный вариант программы подойдет даже тем, у кого болят суставы, есть противопоказания к активным видам спорта. Он помогает обеспечить достаточный уровень физнагрузок, при этом не перегружает сердце и сосуды.
Режим занятий
Как и любое спортивное занятие, боди-балет требует регулярности. Если вы занимаетесь от случая к случаю, не стоит ожидать серьезных результатов. Если же ваша цель – существенно улучшить гибкость, подвижность суставов или уменьшить вес, заниматься нужно регулярно – минимум 2-3 раза в неделю, с равными интервалами для отдыха мышц.
Если вы – новичок, не стоит взваливать на себя максимальные нагрузки с целью ускорить результат. Начните с двух занятий в неделю с перерывом в 3 дня – до тех пор, пока мышцы не привыкнуть. Спустя 1-2 месяца можно увеличить количество занятий до 3 в неделю. Опытные спортсмены, тело которых привыкло к нагрузкам, могут заниматься даже 4 раза в неделю. Главное – давать мышцам отдыхать в перерывах между тренировками.
Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body
Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:
- эспандеры;
- фитболы;
- степ-платформы;
- гантели;
- медболы;
- бодибары.
Какой должна быть обувь
Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной
Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви
Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.
Какой должна быть одежда
Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:
- спортивные штаны/топ/майка/футболка;
- шорты/топ/футболка/майка;
- лосины/майка/футболка.
Классический вариант – футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.
Сколько длится тренировка
Total Body фитнес – это тренировка для всех групп мышц. Чередование упражнений различной силы показывает, что результат – это правильно рассчитанная продолжительность нагрузки.
Метод интервальной тренировки заключается в повторении упражнений через определенное время и основными принципами таких тренировок есть:
- нагрузка и отдых дублируется до 10 раз;
- время отдыха равно времени нагрузки;
- продолжительность выполнения упражнения – 5-10 минут;
- частота пульса – 50% от максимального показателя;
- на тренировках всегда придерживаться индивидуальных нагрузок и рекомендаций инструктора.
Тренировочные блоки дают мышцам максимальную нагрузку. Показатель сжигания калорий не может быть высоким, если тренировка длится мало времени. Минимальная продолжительность занятий должна составлять 50-60 минут, не больше. Последние 5 минут идут на восстановление дыхание и проведения растяжки.
Порядок тренировки
Длительность – один час. За это, казалось бы, короткое время можно выполнить полноценный комплекс упражнений, который и позволяет добиться больших результатов в духовном и телесном развитии. В него входит разминка, основная часть и заминка.
- Разминка – с применением техники тай-чи. В ходе нее согреваются суставы, связки подготавливаются к растягивающим движениям.
- В основной части содержится несколько блоков, направленных на развитие различных частей тела. Так, за разминкой следует выполнение динамического комплекса из йоги, который называется «Сурья намаскар». Иными словами, это звучит как приветствие солнца. В основе лежат движения из основных асан. Действуют на связки и мышцы, разогревая и растягивая их. Те, кто занимается йогой, занимаются по утрам или, как минимум, в начале тренировки. В случае с этим течением, выполнение должно быть строго после тай-чи.
- Далее, как и в пилатесе, выполняются упражнения в статике и динамике для укрепления нижних конечностей, то есть самых крупных мышц тела. В этом блоке за основу взяты техники йоги и тай-чи. Они развивают гибкость и силу ног.
- Упражнения на развитие удержания равновесия.
- Суставная гимнастика, направленная на раскрытие, то есть повышение гибкости тазобедренного и плечевых суставов.
- Укрепление стабилизаторов позвоночника. В комплекс этого блока включены техники йоги и пилатеса, направленных на укрепление абдоминальной мышечной массы, спины, бедер и ягодиц.
- Скручивания позвоночника – идет в конце комплексов йоги или пилатеса и способствуют повышению гибкости позвоночника, а также мелких мышц, обволакивающих позвоночник.
- Предпоследним блоком идут растягивающие техники для бедер, спины и ягодиц.
- В завершении организуется релаксация, в ходе которой расслабляется сознание, восстанавливается дыхание.
Боди Баланс для телесного и духовного развития
Анатомическая карта комплексов
Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.
| Упражнение | Тип | Эффективность баланс борда | Целевая мышечная группа | Опасность при выполнении |
| Приседания во фронтальной стойке | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Средняя |
| Приседания в продольной стойке | Базовое | Средняя | Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса | Средняя |
| Скручивания | Изолирующее | Низкая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Трастеры | Комплексное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Высокая |
| Броски медбола | Аэробное | Высокая | Верхний плечевой пояс | Умеренная |
| Планка | Комплексное | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Подъем гантелей в стороны | Изолирующее | Низкая | Верхние дельты | Высокая |
| Подъемы гантелей перед собой | Изолирующее | Низкая | Передние дельты | Высокая |
| Разводка в наклоне | Изолирующее | Низкая | Задние дельты | Очень высокая |
| Тяга штанги к подбородку | Изолирующее | Низкая | трапеции | Умеренная |
| Выпады | Базовое | Высокая | Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса | Отсутствует |
| Отжимания | Базовое | Высокая | Мышцы пресса и кора | Отсутствует |
| Тяга веса в наклоне | Базовое | Низкая | Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) | Предельно высокая |
Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).
Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?
Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе. Причин этому несколько:
- При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
- Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
- Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.
Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.
- Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
- Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
- Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.
Отжимания для баланс борда
Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:
- продольную,
- фронтальную,
- круглую.
Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:
- классические отжимания,
- кузнечик,
- отжимания с перекатом на доске,
- отжимания с удержанием одной руки на доске.
Рассмотрим технику по группам.
Классические и кузнечик
- Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
- Встать в упор лежа, руки на борде.
- Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
- Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.
Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.
Перекаты
В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.
- Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
- Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
- Опустится максимально близко к доске.
- На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.
За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.
Тренировки Total Body с инвентарем
Тотал Боди фитнес – что это за вид нагрузок, и какие силовые упражнения можно выполнять, объяснит инструктор. Аэробные и силовые тренировки проводятся под контролем опытного специалиста, чтобы избежать травм.
Для занятий Total Body используется такой спортивный инвентарь:
- гантели;
- гири;
- штанги;
- медицинские мячи (медбол);
- большие мячи (фитбол);
- гимнастические палки (бодибары);
- степ платформы
Проработать все мышцы тела, усвоить технику выполнения, откорректировать нагрузку и получить максимальный эффект от тренировки можно, если правильно использовать спортивный инвентарь.
Упражнения со спортивным инвентарем:
Упражнение с бодибаром. Современный спортивный снаряд помогает укрепить осанку и скорректировать фигуру. Принять положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Бодибар вес, которого рекомендует тренер, положить на плечи и захватить ладонями у концов. Вдох – присед, стараться держать колени на уровне 90˚. Выдох – подъем. Повторить 30 раз в 2 подхода.
Упражнение с медболом помогает развить равновесие. Медбол – это круглый утяжелитель в виде мяча. Его вес может быть от 1 кг до 20 кг. Занять положение – основная стойка. Левую ногу согнуть в колене, а в руки взять медбол. Правую ногу вытянуть назад, а руки вперед. Постоять в этой позиции пару секунд и вернуться в начальную стойку. Выполнять упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Количество подходов – 2.
Занятия на фитболе помогают укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движения. Для этого следует взять соответствующий росту мяч. Ногами упереться в стенку, а бедрами лечь на фитбол. Руки сцепить в замке за головой или скрестить на груди. Корпус опустить и поднять, вернувшись к исходному положению. Выполнять упражнение 15 раз в 4 подхода.
Махи гирей. Поставить ноги на ширине плеч, взять гирю обеими руками, наклониться вперед и завести ее между ног. Спину держать ровно. Сделать мах до плеча и снова наклон. Повторить упражнение 15 раз, количество подходов – 3.
Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы не травмировать колено. Взять в руки гантели и в положении полуприседа левую ногу выставить вперед, а правую отвести назад. Колено держать на весу. Выполнять выпады поочередно, меняя стойку
Важно держать равновесие и ровную спину. Выполнять 15 раз, количество подходов – 3.
Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок
Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.
Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.
Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:
- хард-рок;
- поп;
- техно.
Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:
- хард-рок;
- электропоп;
- танцевальная электронная музыка;
- электро-хаус;
- рок.
Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.
К этим упражнениям подойдут такие жанры:
- мягкий рок;
- блюз;
- инди-рок.
Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:
- поп;
- электронная танцевальная музыка;
- жанр хеви-металл.
Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.
Кому подходят занятия Total Body
Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.
Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:
- Функциональный тренинг – это комплекс повседневных упражнений, направленный на развитие выносливости, гибкости и быстроты. Смысл нового этапа в фитнесе – научить человека правильным движениям в быту. Легко встать и сесть, перепрыгнуть лужу, правильно носить ребенка на руках, делать наклоны при работе на даче.
- Стэп-аэробика – щадящий комплекс упражнений для суставов и кардио-нагрузки. Такой вид фитнеса помогает удерживать здоровый вес, развивает выносливость и повышать плотность кости.
-
Силовые тренировки с фитболом предназначены для пожилых людей, имеющих травмы голеностопных суставов или страдающих варикозным заболеванием и ожирением. Такой вид фитнеса имеет сниженную нагрузку на нижние конечности.
Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда
В чем особенности и преимущества групповых занятий
- Программы создаются профессионалами фитнеса с учетом физиологии и целей каждого, разрабатывая программы как для похудения, увеличения силы, так и для растяжки.
- Помимо тренеров в разработке направления участвуют и звукорежиссеры, которые подбирают энергичные треки специально под комплекс тренировки. А музыка, как известно, повышает мотивацию и производительность.
- Разнообразие направлений позволяет подобрать подходящую нагрузку каждому.
- Лес Миллс обновляют программы для каждого направления, благодаря чему организм не привыкает к нагрузке и интерес к тренировке не пропадает.
Баланс-гимнастика на мяче
Гимнастика на специальном фитболе является современной методикой терапии, подходящей пациентам любого возраста. Данный метод оказывает следующие действия:
- мышцы приходя в тонус без чрезмерной нагрузки на спину;
- выполняется легкая растяжка всех групп мышц;
- происходит растяжение позвоночника (особенно полезно для людей, страдающих остеохондрозом);
- усиливается перистальтика кишечника, налаживается функционирование печени, почек и желудка;
- восстанавливается осанка;
- формируется вестибулярный аппарат, развивается чувство баланса и равновесия;
- также занятия на фитболе позволяют пройти профилактику остеопороза, остеохондроза, плоскостопия и мышечной недостаточности.
Во время занятий на фитболе с каждой сменой позиции меняется точка опоры, что вызывает небольшую вибрацию и, как следствие, волновые сокращения мускулатуры, что и оказывает позитивный эффект на весь организм человека. Баланс-тренинги в Юсуповской больнице проводятся под контролем инструктора, который в любой момент может поправить и откорректировать движения пациента.
Bodybalance (Баланс Тела)
BODYBALANCE (Баланс Тела) – это система физических упражнений, разработанная на основе йоги, тай-чи и пилатеса. Программа направлена на развитие гибкости, укрепление мышц тела и силы духа. Баланс тела подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тренировка проводится в спокойном темпе. Специально подобранная музыка помогает сконцентрироваться на внутренних ощущениях и выполнении упражнений. Боди Баланс приводит тело и разум в состояние гармонии и баланса. Расскажу подробнее о программе и ее пользе.
Что такое Баланс Тела?
Это тренировка, основанная на упражнениях из йоги, пилатеса и тай-чи. У тех, кто занимается йогой, может возникнуть закономерный вопрос: зачем нужна новая программа, если я уже занимаюсь по системе и выполняю упражнения? Понятие Боди Баланс шире, чем комплекс асан, заимствованный из других дисциплин. Программа познакомит с йогой, пилатесом и тай-чи тех, кто ранее не занимался по указанным направлениям. А если вы занимаетесь йогой, тренировка расширит ваши возможности и позволит попробовать силы в других дисциплинах.
Кому подходит
Ни сколько не преувеличу, если скажу, что Баланс Тела подходит всем без исключения. Не имеет значения возраст и уровень физической подготовки. Продолжительность занятий от 30 до 55 минут. Вы можете сами выбрать интенсивность и постепенно повышать свой уровень. Если вы уже занимаетесь по другим фитнес направлениям, Боди Баланс станет идеальным дополнением и позволит закрепить достигнутый результат. Если вы выбираете программу в «спокойном» фитнесе, вам будет интересно узнать, что Баланс Тела относится к самым энергозатратным направлениям.
Польза
Увеличивается гибкость тела, подвижность суставов и сила мышц. Выполнение BODYBALANCE способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови. Каждое упражнение выполняется осознанно и сосредоточенно
Особое внимание я уделяю контролю дыхания, которое играет важную роль в правильном выполнении. Упражнения выполняются плавно и без резких движений
Отсутствует эффект привыкания, т.к. программа регулярно обновляется.
Начнем?
Для того чтобы начать заниматься по программе Боди Баланс, записывайтесь на занятие и приходите ко мне на тренировку. Возьмите с собой привычную спортивную форму, никакого специального оборудования не нужно. Занятия проходят 2-3 раза в неделю. Баланс Тела поможет привести в гармонию разум и тело. Звоните и приходите
Достоинства тренировки
- Укрепление мышечного корсета и создание красивой осанки.
- При упражнениях не возникают ударные и компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы. Напротив, растягиваются межпозвоночные диски, а это делает суставы подвижнее и предупреждает защемление нервных окончаний. Это сильно отличает их от классических занятий с силовыми нагрузками.
- Мышечные волокна становятся эластичнее. Благодаря этому, ускоряется восстановление закрепощенных и укороченных мышц, а также снимаются болевые ощущения.
- Благотворное влияние на нервную систему. Занятия обладают успокаивающим эффектом. Нервное и физическое перенапряжение исключено.
- Абсолютная безопасность, тренировки подходят людям абсолютно всех возрастов.
Боди Баланс благотворно влияют на позвоночник и нервную систему
Все тренировки Les Mills
Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.
- Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
- Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
- Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
- Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
- Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
- Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
- Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
- RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
- CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
- Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
- SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.
