Какие физиологические зоны мощности вы знаете перечислите

Введение

В последние годы все чаще поднимается вопрос о современных способах и методах укрепления физического и психического состояния. Это в основном связано с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда снижение уровня здоровья населения становится все более очевидным, происходит рост психических стрессов и, как следствие, снижение физической активности. Физическая культура и спорт играют еще более важную роль. Нет сомнения, что перенасыщенный эмоциональный фон в достаточной степени снижает уровень здоровья и самочувствия учащихся, травмирует их психику. В этой связи особое значение имеет внедрение в образовательный процесс технологий санитарного просвещения, разработка специальных оздоровительных программ, способных снизить физиологические и психологические затраты на адаптацию и обеспечить формирование устойчивых установок на здоровый образ жизни.

Важнейшим фактором здорового образа жизни является оздоровительная физкультура. Его основная цель — всестороннее развитие организма, его восстановление после усталости от различных физических и психических нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния.

Принцип оздоровительной ориентации является одним из основных в физическом воспитании, его основное значение заключается в достижении максимального оздоровительного эффекта от физической активности. Несмотря на кажущуюся простоту этого принципа, на практике его реализация сопряжена с определенными трудностями. Это связано с тем, что планирование программ физического воспитания включает в себя материал, который раскрывает только те цели образования, в соответствии с которыми необходимо обучать двигательным действиям и развивать физические качества. Поэтому содержание обучения и методические подходы неадекватно отражают принцип оздоровительной ориентации, ограничивая тем самым использование оздоровительной физкультуры в процессе физического воспитания и самообразования.

Зоны мощности физической нагрузки

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной мощности в циклических видах спорта:

1. Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.
2. Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.
3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.
4. Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Зона максимальной мощности:в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 – 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Зона субмаксимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 – 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности: это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Источник

Зоны мощности физической нагрузки

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной мощности в циклических видах спорта:

1. Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.
2. Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.
3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.
4. Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Зона максимальной мощности:в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 – 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Зона субмаксимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 – 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности: это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Источник

Значение мышечной релаксации

Расслабление
(релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон,
составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит
другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и
обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие
противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая
крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к
самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной
деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту,
труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и
психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение
мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях,
требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому
утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она
сильно снижает максимальную скорость.

Например, если
человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного
упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут
вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей,
незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем
постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных,
свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и
о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но
мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных
пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе
с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям
гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и
развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции.
Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного
утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км
можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить
сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах
необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Значение мышечной релаксации

Расслабление
(релаксация)
мышц – это
уменьшение
напряжения
мышечных волокон,
составляющих
мышцу. Каждой
мышце, соединённой
суставом,
противостоит
другая, прикреплённая
к этому же суставу,
но с другой его
стороны и
обеспечивающая
движение некоторой
части тела в
другую сторону.
Такие противоположно
расположенные
мышцы называются
антагонистами.
Почти каждая
крупная мышца
имеет своего
антагониста.

Способность
к самопроизвольному
снижению избыточного
напряжения
во время мышечной
деятельности
или к релаксации
мышц-антагонистов
имеет большое
значение в
быту, труде,
спорте, поскольку
благодаря ей
снимается или
уменьшается
физическое
и психическое
напряжение.

В
силовых упражнениях
ненужное напряжение
мышц-антагонистов
уменьшает
величину внешне
проявляемой
силы. В упражнениях,
требующих
выносливости,
оно приводит
к излишней
трате сил и к
более быстрому
утомлению. Но
особенно мешает
излишняя
напряжённость
скоростным
движениям: она
сильно снижает
максимальную
скорость.

Например,
если человек
не умеет расслаблять
мышцы, не нужные
для выполнения
данного упражнения,
результат
становится
ниже. Излишнюю
скованность
могут вызвать
могут вызвать
различные
психологические
факторы, такие
как присутствие
зрителей, незнакомая
обстановка,
субъективно-личностные
причины и т.д.
Между тем постоянная
специальная
работа, направленная
на воспитание
расслабленных,
свободных
движений всегда
приводит к
положительному
результату.
Следует знать
и о том, что
психическая
напряжённость
всегда сопровождается
мышечной, но
мышечная
напряжённость
может возникнуть
и без психической.

Зоны мощности физической нагрузки

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной мощности в циклических видах спорта:

1. Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.
2. Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.
3. Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.
4. Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.

Зона максимальной мощности:в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 – 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.

Зона субмаксимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 – 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности: это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Источник

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в
следующих формах:

1.Тоническая
– повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

2.Скоростная
– мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3.Координационная
– мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной
координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих
случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую
напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических
свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений
конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда
тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от
предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления
испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной
напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления
после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость
перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты
движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не
успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц,
используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений
(повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и
т.п.).

Общую
координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не
занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные
приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат
мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также
использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно
сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц;
обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть
контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению;
сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо
соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление,
сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с
активным выдохом.

Необходимо
выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче
всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться,
разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть
координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии
значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в
необходимые моменты.

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате
следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём
надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления
затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод
тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в
движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном
деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по
интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит
применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных
результатов.

Список использованной литературы

1. Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов.
   М. : Высшая школа, 1983 год
2. Ридерз Дайджест «Все о здоровом образе
   жизни»
3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А.
   «Энциклопедия физической подготовки»

4.Физическое
воспитание.Авторы:Пономарёв Н.И. , А.В. Коробков

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Описания зон см. в разделе

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования
изменения
содержания
гли­когена
в мышцах человека
показывают,
что его восстановление
после истощающих
физи­ческих
нагрузок, в том
числе и на
выносли­вость,
происходит
в две фазы и
находится в
тесной связи
с содержанием
инсулина в
кро­ви. Эти
физиологические
предпосылки
объяс­няют
быстрый синтез
гликогена в
течение первых
часов после
нагрузки. Прием
углево­дов
в первые часы
после истощающей
орга­низм
нагрузки приводит
к их адекватному
ус­воению
скелетными
мышцами. В
последую­щем,
несмотря на
дальнейшее
потребление
углеводов,
возникает
существенная
разница между
общим объемом
их поступления
в ор­ганизм
и содержанием
гликогена в
мышцах. Учитывая
эти особенности,
целесообразно
только в первые
5-6 часов после
высоких физи­ческихнагрузок и
работы на
выносливость
приниматьбольшие дозы
углеводов в
составе обогащеннойпищи. Но особенно
эффективно
их применениев первые 30 минутпосле окон­чания
тренировки.

Продолжительное
поступление
в орга­низм
углеводов
вызывает инсулиновую
реак­цию. Таким
образом может
быть использован
общий анаболический
эффект инсулина
на про­цессы
восстановления.
Благодаря этим
относи­тельно
несложным
мерам, значительно
уско­ряется
восстановление
энергетического
потен­циала
скелетных мышц.

Вместе с тем
известно, что
восстановление
и даже суперкомпенсация
содержания
гликоге­на
в мышцах после
нагрузки
необязательно
со­пряжено
с восстановлением
физической
рабо­тоспособности.
Это связано
с тем, что завер­шение
ресинтеза
гликогена
опережает по
вре­мени процессы
синтеза белка
в восстанови­тельном
периоде после
нагрузки. Полагают,
что энергетическая
суперкомпенсацяя
мышеч­ной клетки
после высоких
физических
нагру­зок
является предпосылкой
для активизации
адаптационного
синтеза израсходованных
белковых структур.
И этой суперкомпенсацией
можно управлять
целенаправленно.
Усилен­ный
синтез белка
в мышцах начинается
сразу же после
окончания
действия нагрузки,
и ос­новой для
этого является
своевременное
обес­печение
мышечных клеток
достаточным
ко­личеством
углеводов. По
этой причине
реко­мендуется
прием углеводов
в первые 30 минут
после большой
тренировочной
работы на
вы­носливость
или истощающей
тренировки
в виде углеводных
или белково-углеводных
«коктейлей»
(с содержанием
в них на один
прием 50-75 г глюкозы),
а спустя 60 минут
— прием белкового
питания. Это
способствует
значительному
и достоверному
повышению
уровня максимальной
силы и различных
ви­дов выносливости
(силовой, скоростной,
гли-колитической,
аэробной) на
10-11% по сравне­нию
с использованием
обычного питания.
Потребление
после таких
нагрузок
биологиче­ски
ценного белкового
питания дважды
в день повышает
эффективность
восстановления
как после силовых
нагрузок, так
и после работы
на выносливость.

Признаки усталости

Чрезмерные нагрузки приводят к усталости, которая проявляется во временном снижении работоспособности. Проводится различие между умственной и физической усталостью, но эта классификация является очень относительной.

Часто термин «усталость» используется как синоним слова «усталость». Однако усталость не всегда является синонимом усталости.

Физические упражнения, выполняемые с целью и интересом, вызывают положительные эмоции и меньше усталости. И наоборот, усталость возникает раньше, когда нет интереса к упражнению, хотя и нет признаков усталости.

Психическая усталость характеризуется снижением производительности умственной работы, ослаблением внимания и т.д.

Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, координации и ритма движений. Недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки в течение длительного периода времени приводят к переутомлению (хронической усталости). Чтобы избежать чрезмерной утомляемости, необходимо нормализовать ежедневный распорядок дня: Искоренить лишение сна, уменьшить нагрузку, надлежащим образом чередовать виды деятельности и отдыха. Следующая таблица может быть использована для определения, на основании внешних признаков усталости (в режиме мышечного напряжения или сокращения), соответствует ли физическая нагрузка состоянию здоровья и уровню физической подготовки человека.

Зоны относительной мощности мышечной работы

Зона относительной мощности мышечной работы — период, на протяжении которого совершаемая физическая активность с заданными параметрами мощности и энергетического порога будет сохранять свою интенсивность.

На основании соотношения между тремя путями ресинтеза АТФ: гликолитического, креатинфосфатного и аэробного, — которые используются при выполнении того или иного вида физической активности для энергообеспечения мышечной деятельности, выделяют четыре зоны:

I зона — зона максимальной мощности. Физическая активность длится до 20 секунд.

II зона — зона субмаксимальной мощности. Нагрузка длится от 20 секунд до 5 минут.

III зона — зона большой мощности с длительностью физической нагрузки от 5 минут до получаса.

IV зона — зона умеренной мощности. Работа длится более получаса.

В некоторых видах спорта: футболе, баскетболе, бадминтоне, теннисе и некоторых других — мощность многократно меняется.

Возраст, пол, другие индивидуальные особенности спортсмена, объективные законы мышечного сокращения определяют структуру зон.

I зона

Прыжок с шестом, метание копья, толкание ядра и некоторые другие легкоатлетические дисциплины, рывок штанги в тяжелой атлетике, отдельные упражнения в спортивной гимнастике относятся к первой зоне. Физическая нагрузка выполняется в период, не превышающий 20 секунд.

Аденозинтрифосфат образуется в ходе анаэробных путей. В первые секунды работы используется креатинфосфатный путь ресинтеза. В конце физической нагрузки происходит замещение креатинфосфатной реакции гликолитическим путем, или гликолизом.

II зона

Бег на 800 метров, брасс на 50 метров, трековые велогонки, забег на 1000 метров в шорт-треке — примеры физической активности, выполняемой во второй зоне. Длительность совершаемой физической нагрузки составляет от 20 секунд до 5 минут.

EPOC, или избыточное потребление кислорода после нагрузки, — 20 литров. Это самый высокий показатель среди всех зон.

В первые минуты после начала физической нагрузки активируется креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ, который впоследствии замещается гликолитическим путем. В конце организм для получения энергии использует клеточное дыхание.

III зона

Основные поставщики энергии — гликолиз и клеточное дыхание. В самом начале работы вклад вносит креатинфосфатная реакция.

К третьей зоне относятся виды физической активности, длящиеся от 5 минут до получаса. Это забег на 10000 метров у мужчин в конькобежном спорте, гонки в биатлоне и другие.

IV зона

Спортивная ходьба на 20 и 50 км, марафонский бег, масс-старт на 50 км в лыжных гонках и некоторые другие виды физической активности относятся к четвертой зоне.

АТФ образуется в ходе аэробного пути ресинтеза.

Список литературы

1. Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительного отдыха. // Теория и практика физической культуры. — Москва, 2003. — № 8. — С. 6-14.
2. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебник для институтов физической культуры. -М. -Фис, 2004.
3. Фармакология спорта / Горчаков Н.А., Гудивок Я.Я. С., Гунина Л.М.; в целом, С.А. Олейник, Л.М. Гунина, Р.Д. Сейфулла. — К.; Олимп. Л-ра, 2017. — 640 с., илл., табл. — Библиография: стр. 631 — 639.
4. Теория физической культуры и спорта. Учебник / Сиб. кормили. Университет. ? Красноярск: СФУ ИПК, 207. — 342 с.
5. Пособие учителя физкультуры: Ссылка. -Методическое руководство/ Составлено Б.И. Мишиным. Б.И. Мишин. — М.: ООО «Издательство «Издательство АСТ», 2004.
6. Озолин Н.Г. Учебник тренера: наука о победе/ Н.Г. озолин. — М.: ООО «Издательство Астр’л»: ООО «Издательство АСТ», 2004. -861с.
7. Пособие учителя физкультуры /аут. П.А.Киселев, С.Б.Киселева. Волгоград: учитель, 2016. -251 с.
8. Теория и методика физического воспитания / под ред. Л.П. Матвеева. -М.: Физкультура и спорт, 2006. 

Посмотрите похожие темы рефератов возможно они вам могут быть полезны:

• Реферат на тему: Функциональные системы организма
• Реферат на тему: Творчество Феофана Грека
• Реферат на тему: Трудовые ресурсы
• Реферат на тему: Октябрьская революция
• Реферат на тему: Теории происхождения государства
• Реферат на тему: Роль физической культуры в сохранении здоровья
• Реферат на тему: Олимпийское движение
• Реферат на тему: Эволюция среды обитания
• Реферат на тему: Солнечная энергетика
• Реферат на тему: Столыпинская аграрная реформа