Запрыгивание на тумбу

Содержание:

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки. В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной. В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step‑up exercise сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют Step up your fitness and safety — Harvard Health выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать Step up your fitness and safety — Harvard Health на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Зашагивание на лавку | Бомба тело

Прыжки на тумбу с весом

Описана простая техника тренировки ягодиц, не требующая специальных навыков. Описана техника выполнения, обучающее видео и важные советы.

Упражнение делается с гантелями или штангой, следите за тем, чтобы высота опоры, на которую становитесь, была такой, чтобы колено было немного выше бедра.

Техника выполнения

1. Упражнение делается в двух вариантах:

• Зашагивание с двумя ногами – после того как вы встали на опору одной ногой, вы к ней приставляете другою. В этом случае расход сил и утомляемость меньше, так как ставя вторую ногу, вы убираете часть рабочего веса с первой ноги и ягодицы, гантели конечно еж здесь можно взять поболее.

• Зашагивание с одной ногой – после зашагивания одной ногой, вторая не становится на опору, а остаётся на весу, после чего опускается на пол. Усталость в этом варианте атакует сильнее, так как нога которая шагнула первой на лавку находится под постоянным напряжением, вместе с ягодицей.

2. Вы вправе сами выбирать, какой вид выполнения выбрать, но рекомендуя их каждую тренировку чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Не важно, что выберите, обязательно сделайте подход зашагивая только одной ногой, либо левой, либо правой, а не чередуя их по очереди. К примеру 1 подход на 10 повторений делаете с левой ноги и только ею, а второй подход с правой ноги, третий подход снова с левой и так далее

4. Обычно упражнение выполняется, держа по бокам туловища гантели, но попробуйте взять штангу на плечи, это позволит взять больше вес и лучше прокачать ягодицы и ноги.

5. Во многих тренажёрных залах есть большие гантели, но сила хвата у девушек не такая мощная, как у парней, поэтому если чувствуете, что пальцы рук разжимаются – используйте кистевые ремни, они помогут удержать гантели до конца упражнения и довести ягодицы и ноги до полного мышечного отказа.

6. Не забывайте правильно дышать, дыхание вскоре начнёт учащаться, но сбиваться нельзя – при зашагивании, полный выдох через рот, при опускании ног – глубокий вдох через нос.

7. Зашагивание на лавку, очень эффективное упражнение в домашних условиях, для отягощения можно использовать бутыли с водой 3, 5 и 10л. Помните, что вес 1л. воды = 1кг.

8. В верхней точки подъёма оставляйте колено слегка согнутым, чтобы не перегружать коленные сухожилия и связки, при это ягодицы дополнительно максимально напрягите.

Главное не ленитесь, лето скоро, удачи!

Упражнения на мышцы рук

Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем.. Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание

Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас)

Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах

Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас)

Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимание трицепсами спиной к скамье

Что даст зашагивание, я похудею в ногах?

Как накачать мышцы спины

Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.

Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема

Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:

Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый. Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Техника выполнения зашагиваний

Для опытных атлетов это упражнение покажется легким. Но новичкам придется некоторое время приспосабливаться к нему, так как здесь огромное значение имеют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. При их недостаточном развитии вам будет сложно удерживать правильное положение тела.

Поэтому, на первых порах рекомендуется выполнять его без веса, стараясь изучить правильную технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом и держите их по бокам;
Встаньте прямо, поставьте ногу на скамью так, чтобы колено стояло под прямым углом;
Напрягите мышцы кора, спину держите ровной, взгляд направьте вперед;
Из этого положения, на выдохе осуществите заход на платформу. Упор должен осуществляться на пятку;
Приставьте вторую ногу к первой, полностью взойдя на платформу;
Спуститесь вниз сначала одной, затем второй ногой;
Встаньте в исходное положение.

Спускаться с платформы нужно так же, как вы забирались на нее. Одну ногу убираете вниз, а вторую оставляете на ней под прямым углом, затем тоже убираете вниз.

Очень важно удерживать мышцы поясничного отдела и пресса в постоянном напряжении. В таком случае вам будет гораздо легче удерживать правильное положение тела

Помимо классического варианта с гантелями, могут выполняться боковые и перекрестные заходы на скамью.

Преимущества от выполнения упражнения

Практикуя зашагивание с гантелями в руках, вы можете рассчитывать на следующие положительные свойства:

Помогает проработать каждую ногу по отдельности и устранить имеющиеся отставания одной из ног;
Отлично прорабатывает рельеф и придает округлую форму ягодицам;
Укрепляет коленные суставы;
Развивает баланс и чувство равновесия;
Стимулирует прирост мышечной силы ног;
С помощью упражнения можно хорошо проработать ноги, оказывая на спину минимальную нагрузку;
Регулярная практика позволит увеличить показатели в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Приличное количество положительных качеств, несложная техника выполнения и минимальный риск получения травмы делают зашагивание на платформу практически идеальным упражнением.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение

Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки. Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье — мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Жим ганетелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка — тяга к подбородку
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

Подготовка к прыжку.
Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
Спрыгивание с платформы.

1. Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

2. Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

3. Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
Сделайте выдох.
Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Советы

Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее. Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра. Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

Вышагивания на платформу

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Преимущества данного упражнения

Выполнение зашагиваний максимально задействует квадрицепс, что позволяет выработать весь его потенциал.
При работе с гантелями отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, давая возможность выполнять упражнение людям у которых слабая спина или имеют травмы позвоночника. Конечно же в любом случае в начале следует проконсультироваться у врача.
Укрепление мышц ног и таза, вследствие чего повысятся рабочие веса в базовых упражнениях, таких как СТАНОВАЯ ТЯГА и ПРИСЕДАНИЯ.
Возможность выполнять упражнения как в зале так и в домашних условиях. Даже те кто предпочитают тренироваться на улице, могут спокойно использовать скамейку для данных целей.
Работа каждой ногой по отдельности, позволяет устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой части.
Частое выполнение зашагиваний поможет укрепить мышц стабилизаторы. Это отразится на развитии чувства баланса и координации движений.
Подходит как новичкам так и профессионалам.
Выполнение зашагиваний с гантелями поможет укрепить мышцы пресса.

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

Работа мышц

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник

Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной

Как делать?

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать

На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Какие мышцы задействуют зашагивания с гантелями?

Основную работу при выполнении зашагиваний на скамью берут на себя бедра и ягодицы. Поэтому можно выделить такие мышцы:

Квадрицепсы. Так как движение подразумевает под собой разгибание в коленном суставе, то без включения данных мышц это не осуществимо.
Ягодичные. В данном упражнении работают все три мышцы. Большая ягодичная разгибает ногу в бедренном суставе и стабилизирует корпус. Средняя и малая отвечают за баланс, так как стоять на одной ноге не так уж и просто.
Бицепс бедра. Мышцы задней части бедра также принимают участие при выполнении зашагиваний. Их максимальное включение происходит в эксцентрической фазе упражнения(сгибание ноги).
Приводящие мышцы. Данным мышцам отведена роль стабилизаторов тазобедренного сустава.
Икроножные и камбаловидные мышцы. Выступают в роли стабилизаторов коленного сустава и стопы.

При работе с гантелями дополнительно будут включаться: мышцы кора, спины, рук и плеч. Чем больше вес отягощения, тем сильнее нагрузка приходится на них.