Занятия спортом для беременных в 1 триместре

Причины диабета беременных

Гормональная перестройка, происходящая во время беременности, связана с повышенной выработкой большого количества стероидных гормонов. Некоторые из них, такие, как кортизол и прогестерон, оказывают существенное влияние на рецепторы клеток, повышая их резистентность к инсулину.
Это приводит к возрастанию уровня глюкозы в крови и требует значительного увеличения выработки инсулина поджелудочной железой. В тех случаях, когда компенсаторных возможностей поджелудочной железы оказывается недостаточно, обмен сахара выходит из-под контроля и развивается состояние, называемое диабет беременных, или гестационный диабет.
Данное состояние встречается достаточно часто. От 3 до 10% беременных женщин подвержены развитию патологической резистентности к инсулину, приводящей к гестационному диабету.
В отличие от сахарного диабета, диагностированного до беременности, патологическая резистентность к инсулину, появившаяся во время беременности, не является причиной пороков развития плода и в большинстве случаев не требует лечения инсулином. Но, тем не менее, некомпенсированный гестационный диабет может существенно осложнить течение беременности.

Специалисты Клинического госпиталя на Яузе проводят диагностику, лечение и профилактику диабета беременных и его осложнений, таких как нарушение внутриутробного роста плода. Врачи Клинического госпиталя на Яузе осуществляют строгий контроль за уровнем сахара в крови беременной женщины, при необходимости назначают специально разработанную диету. Это обеспечивает комфортное протекание беременности и безопасность будущей мамы и малыша.

Лечение диабета беременных

Диета при сахарном диабете беременных

В большинстве случаев достаточно соблюдения специальной диеты, рекомендованной диетологом на основании индекса массы тела беременной и ее вкусовых предпочтений. Эффективность диетотерапии определяется сохранением нормальных показателей глюкозы в крови.
Диета при диабете беременных рекомендует:

• Исключить простые углеводы — сладости, выпечку, белый хлеб, мёд, сахар, варенье, сладкие напитки и фрукты, мороженое.
• Ограничить сложные углеводы – крупы (манку, рис – исключить), картофель, кукуруза, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Распределить их приём равномерно на несколько приёмов пищи в течение дня, чтобы исключить голодание (вызывает образование кетоновых тел).
• Употреблять достаточное количество белка – мясо, рыба, морепродукты, птица, грибы, яйца, твёрдый сыр, молочные и кисломолочные продукты средней жирности (3-5%).
• Необходимо обогатить рацион клетчаткой и витаминами – зелень, овощи (кроме варёной моркови и свеклы), кисло-сладкие ягоды (виноград исключить).
• Правильно выбирать жиры, не превышать рекомендованное врачом их количество – растительные масла (добавлять в готовые блюда), орехи, семечки. Животные жиры (сливочное масло, колбасы) – ограничить.
• При готовке варить, тушить, готовить на пару и запекать блюда. Не жарить. Не готовить во фритюре.

Детально меню беременной при гестационном сахарном диабете составит врач, учитывая индивидуальные особенности каждой конкретной женщины.
Использовать в чистом виде стол №9 при сахарном диабете беременной не стоит из-за существенного ограничения его калорийности. Подробно, что можно кушать при диабете беременных расскажет врач на очной консультации.

Фармакотерапия

В тех случаях, когда с помощью диеты не удается достичь желаемого контроля уровня гликемии в крове, есть признаки негативного влияния на плод — прибегают к назначению лекарственных препаратов – инсулина. При диабете беременных нельзя использовать сахароснижающие препараты в таблетках. Инсулинотерапию назначает врач-эндокринолог. Беременных с сахарным диабетом, находящихся на инсулинотерапии, ведут совместно эндокринолог, терапевт и акушер-гинеколог.

Физическая активность

Пациенткам рекомендуется регулярная физическая активность – прогулки на свежем воздухе (не менее 150 минут в неделю), плавание.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Упражнения в позе «на четвереньках»

Упражнение 22

Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.

Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнение 25

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Важность первого триместра беременности для развития плода

Первый триместр является определяющим в формировании состояния здоровья ребенка. Опасность заключается в том, что до четвертой-пятой акушерской недели будущая мама обычно не знает о том, что зачатие произошло. По незнанию женщина может проходить противопоказанные ей медицинские обследования или принимать запрещенные лекарственные препараты.

Снизить риски для будущего ребенка можно, планируя беременность заранее и соблюдая особую осторожность с момента предполагаемого зачатия. Чтобы эмбрион формировался правильно, с первого дня беременности желательно принимать качественный витаминный комплекс

Чтобы было понятно, насколько важны первые двенадцать акушерских недель для малыша, перечислим основные изменения, происходящие с ним в этот период:

• 5-я неделя. Закладывается нервная и сердечно-сосудистая системы. При дефиците фолиевой кислоты могут возникнуть нарушения в формировании нервной трубки.
• 6-я неделя. У малыша есть голова и хорда, оформляется головной и спинной мозг. Начинается циркуляция крови по крошечному организму. Эти процессы не могут нормально протекать при недостатке железа. Получить его в нужном количестве из продуктов непросто, поэтому врачи часто назначают беременным железосодержащие препараты. Также у малыша уже намечены места, в которых будут располагаться уши, глаза.
• 7-я неделя. Формируется пуповина. Поступление питательных веществ и кислорода, а также выведение продуктов обмена существенно ускоряется.
• 8-я неделя. Четко оформлена голова, различимы черты лица. Образуется костная и хрящевая ткань, но чтобы они стали более плотными, нужен кальций. В глазах начинает образовываться сетчатка. Для ее развития необходимы омега-3, калий, витамины А, В1, В2, В12, В6, С. Есть у плода уже и внешние половые органы.
• 9-я неделя. Только на этом этапе подходит к концу формирование плаценты. Это значит, что теперь малыш лучше защищен от неблагоприятных внешних факторов. Опасные соединения, циркулирующие в организме матери, к нему практически не попадают. Сердце становится четырехкамерным. На глазах есть веки.
• 10-я неделя. Начинает работать мочеполовая система, почки эмбриона выделяют мочу. В половых органах образуются половые клетки.
• 11-я неделя. Основные органы малыша уже сформированы! Некоторые из них начали работать, некоторые продолжат развиваться и начнут функционировать только после рождения. Революционных перестроек в организме плода уже не будет. Теперь ему нужно активно расти.
• 12-я неделя. Плод совершает глотательные движения. Его мозг разделен на мозжечок и два полушария. По анализу крови можно определить группу и резус-фактор.

Организм будущего ребенка меняется невероятно быстро. Именно поэтому первый триместр – это сложный и критический этап в развитии плода. Во время него закладываются внутренние органы, группы клеток и тканей. Нарушить эти важные процессы могут:

• дефицит витаминов и микроэлементов в организме женщины;
• лекарства, противопоказанные беременным;
• радиационное излучение;
• инфекционные, вирусные и бактериальные заболевания.

Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

• в анамнезе отсутствуют выкидыши;
• акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
• в наличии кровотечения;
• ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины).

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

• расслабляться по собственному желанию;
• контролировать эмоции;
• правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
• сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
• полностью исключены позы в положении «на животе»;
• для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
• переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия

Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках

Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес-индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке

Однако перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности

Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:

• имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
• предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
• обострения хронических заболеваний;
• наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
• имеющейся склонности к кровотечениям;
• уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.

Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес-инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю. Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша. В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).

Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:

• избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
• простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
• обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
• подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
• минимизировать риск появления геморроя до и после родов.

Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:

• укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
• облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
• сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности, гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
• избежать позднего токсикоза или гестоза;
• снять отечность, при чем не только нижних конечностей.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие правила выполнения упражнений:

• Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.

• Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.

• Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале — и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
• Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять — на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем — небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих — неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание — это может привести к спазму мышц.

• Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на четвереньках.

• Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
• Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.

• Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше — это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

• тренирующих пресс;
• силовых тренировок;
• поднятия грузов;
• упражнений на выносливость;
• длительных кардиотренировок.

ИНТЕРЕСНО: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

• скручивания;
• стойка на одной ноге;
• скоростной бег;
• интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.

Уход за волосами

Существует необычайно живучий миф про то, что беременным нельзя стричь и красить волосы.

Откуда он взялся, сейчас уже сложно понять, но тем не менее, в женской консультации вы обязательно встретите несколько будущих мамочек с заметно отросшими корнями волос и потерявшей всякую форму стрижкой. Нет никаких научных данных о том, что стрижка или покраска волос современными щадящими красками может нанести вред беременной или будущему ребенку. Поэтому забудьте о бабушкиных страхах и смело отправляйтесь в салон красоты! Единственный нюанс – не забывайте, что после рождения малыша вам, скорее всего, в первые месяцы будет не до парикмахера, поэтому ближе к родам сделайте такую стрижку, за которой будет легко ухаживать в условиях дефицита времени.

Ограничения

Все упражнения выполняются плавно и медленно, не нужно делать резких движений и наклонов. Не рекомендуется:

1. Выполнять прыжки.
2. Делать упражнения на пресс.
3. Пытаться балансировать.
4. Интенсивные пробежки.
5. Поднимать большие веса.

Другие рекомендации:

• Во 2 триместре во время занятий нужно надевать бандаж, как дополнительную поддержку для живота.
• Для занятий приобрести специальное спортивное бельё.
• Во время выполнения упражнений следить за частотой сердечного ритма.
• Стоит воздержаться от выполнения упражнений лежа на спине. В таком положении перекрывается полая вена.
• Давать себе небольшой отдых между подходами.

Гимнастика для беременных от Дениз Остин

А вот о знаменитом американском фитнес-тренере Дениз Остин сказать можно многое: с 12 лет серьезно занимавшаяся гимнастикой она стала автором множества фитнес-курсов для похудения – от йоги до танцевальных миксов.

Ее профессионализм был высоко оценен спортивным сообществом: дважды, в 2002 и в 2006 году она избиралась главой комитета по физическому развитию и спорту в США.

Вашему вниманию предлагается тренировка для первого и второго триместра беременности:

Для третьего триместра беременности

Кардиотренировка для беременных

Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете любой из этих симптомов:

• вагинальное кровотечение или выделения
• постоянное головокружение, слабость и обморочное состояние
• нехватку воздуха во время упражнений
• головную боль или нарушение зрение
• боль в груди или сильное сердцебиение
• слабость или необычную боль в области живота и таза
• преждевременные схватки
• сильные толчки плода
• излияние околоплодных вод
• сокращение матки
• неожиданный отек рук, ног или лица
• холод или озноб

5.07.2015
Обзор подготовила Алена Новикова
  
  для беременных  Другие статьи автора

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

https://youtube.com/watch?v=evUKbaeGXB0

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности. Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.