18 самых калорийных продуктов питания для быстрого набора веса

Примерное меню на 7 дней

Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.

При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.

Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.

Каким принципам следовать, чтобы набрать вес?

Главный принцип нормализации веса — это баланс потребляемой и расходуемой энергии. Лицам, ведущим активный образ жизни, необходимо в сутки больше калорий, чем домоседам или работникам умственного труда. Растущему организму, то есть в подростковом возрасте или беременным женщинам, необходимо больше питательных веществ, чем старикам. Однако последние более подвержены любым негативным воздействиям, с возрастом притупляется функция вкусовых и обонятельных рецепторов, но их питание не должно быть обеднелым.

Второй принцип в тактике для того, чтобы набрать вес, заключается в потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Необходимо понимать, что не каждое блюдо — источник полезных и питательных веществ. Например, фаст-фуд или кондитерские изделия — они быстро утоляют голод, однако содержат минимум белков, которыми богата, например, порция бобов или плод авокадо.

Шаги на пути от низкого веса к нормальному:

• соизмерить количество потребляемых и расходуемых калорий — в сутки человеку с недостаточным весом необходимо от 3000 калорий при умеренных физических нагрузках; кроме того, существует масса формул, позволяющих определить индивидуальные потребности:
  • для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккал в сутки, для мужчин — 3300 ккал в сутки;
  • для женщин, выполняющих тяжелые физические нагрузки суточная норма калорий может достигать 3500, для мужчин — до 4500;
  • повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500);
  • в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам — 2500;

сбалансированное питание, подчиняющееся отдельным правилам:
потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
облюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

количество и размер порций заслуживают отдельного внимания — опять же с целью увеличения калорий важно либо увеличить калорийность блюд, либо порции любимых — это позволит набрать вес; если вы не привыкли есть много, то увеличивайте число приемов пищи, а между ними не забывайте о перекусах; если же предпочитаете питаться строго три раза в день, то увеличивайте размер порций;

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

• 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
• 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Биологическое значение составляющих питания:

• Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
• Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
• Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Определяем необходимую калорийность продуктов

Правильнее говорить о необходимой калорийности суточного рациона. Определяется она морфологическим типом человека, распорядком дня и целями набора веса. Если диета составляется преимущественно для формирования мышечной массы, в день должно поступать 5000-6000 кКал. Чем мощнее телосложение – тем больше энергии требуется.

Когда человек стремится просто добрать недостающие килограммы без каких-то спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 кКал. Однако здесь все слишком индивидуально, поэтому отталкиваться придется от общих рекомендаций: на каждый килограмм исходного веса нужно «скушать» 25-45 калорий.

Зачем кому-то нужно набирать вес

В современной культуре потеря веса — более популярная тема, чем набор веса. Похоже, что так много людей ищут следующую лучшую диету, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. Фактически, им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.

Пожилой возраст

По мере взросления они испытывают «саркопению». Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.

Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насыщаются. Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного движения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.

Снижение веса также может происходить из-за хронических заболеваний, включая тревогу, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем мы поговорим позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что они могут и не могут есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.

Однако пожилым людям важно придерживаться здорового режима питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний

Медицинские условия

Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезно употребление более калорийной пищи, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому увеличению веса, если это применимо.

• Гипертиреоз
• Рак
• болезнь Крона
• Сердечная недостаточность
• Болезнь Эддисона
• болезнь Паркинсона
• СПИД
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как язвенная болезнь или язвенный колит.
• Стоматологические проблемы (ударная способность жевать)
• Депрессия или тревога
• Побочные эффекты лекарств, отпускаемых по рецепту
• Целиакия (аллергия на глютен)
• Диабет 1 типа
• Паразитарная инфекция
• Злоупотребление наркотиками
• Недиагностированные расстройства пищевого поведения
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Дисфагия (проблемы с глотанием)
• Слабоумие

4 Питание

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Чтобы мышцы росли, необходим профицит калорий. Это значит, что употреблять калорий за день нужно больше, чем тратить.

В таблице приведена суточная калорийность в ккал, которая требуется женщинам для поддержания веса в зависимости от массы тела и возраста.

Чтобы набрать мышцы, эндоморфам стоит увеличить суточную калорийность на 500 ккал. Эктоморфам и мезоморфам можно добавить больше — от 500 до 1000 ккал.

Диета для наращивания мышечной массы должна строиться на таких принципах:

1. Рацион должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы

Особенно важно набирать достаточное количество белка. Ведь он является строительным материалом для мышц

К белковой пище относят такие продукты, как мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Считается, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не менее 1,5–2 г белка на килограмм веса. То есть человеку, который весит 60 кг и занимается силовыми тренировками, следует съедать ежедневно 90–120 г белка. Тогда мышцы будут получать достаточное питание.

2. В период тяжелых тренировок важно снабжать организм и углеводами, которые являются источником энергии. Желательно употреблять сложные углеводы (макароны, рис, гречку и т. д.). Простые (сладкие фрукты, конфеты, шоколад) можно есть на завтрак и в первой половине дня.

3. Во время соблюдения диеты необходимо разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи. Это поможет ускорить метаболизм и рост мышц.

4. Чтобы белковая пища легче усваивалась, стоит есть больше продуктов, содержащих клетчатку. Это могут быть овощи (капуста, помидоры, огурцы), а также крупы и отруби. Клетчатка содержит грубые волокна, которые не перевариваются и выводятся, очищая пищеварительную систему.

Многих интересует вопрос, как набрать мышечную массу на сыроедении. Оно подразумевает употребление продуктов, не прошедших тепловую обработку. Для наращивания мышц в этом случае можно есть необработанные мясо или рыбу (вяленые, маринованные). Также белок содержится в бобовых, злаках и орехах. В большом количестве можно употреблять овощи и несладкие фрукты, которые являются источником клетчатки.

Режим питания

Как можно поправиться путем нормализации питания? Прежде всего рассчитайте суточную калорийность, создав специально ее избыток. Как правило, для мужчин она варьируется в пределах 3500-4500 ккал, для женщин – 3000 ккал. В среднем это плюс 1000 ккал к рациону, который использовался ранее. Помочь в грамотном составлении рациона способен калькулятор калорий.

Соблюдайте режим. Прием пищи должен быть 5-разовый, где 3 полноценные трапезы и два перекуса. Это позволит равномерно распределить каллораж на весь день, предотвратит появление тяжести в желудке, метеоризма, расстройства стула.

Основу меню должны составлять следующие продукты:

• Высококачественный белок: рыба (щука, судак, окунь, лосось, семга), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), морепродукты, куриные яйца, бобовые культуры, кисломолочная продукция (творог, кефир).
• Сложные углеводы – каши, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис неочищенный, овес, картофель. Допустимо небольшое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом для поддержания энергетического баланса. Преимущество отдайте сладким фруктам – винограду, бананам, клубнике, дыне и др.
• Жиры – оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Липиды поддерживают функционирование сердца и кровеносных сосудов, сохраняют эластичность кожи, блеск и жизненную силу волос. Однако воздержитесь от трансжиров, которые способствуют росту холестерина и повышают риск возникновения инфаркта и инсульта.
• Клетчатка – ее источником выступают овощи (томаты, капуста, огурца, кабачки, капуста). Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и нарушение стула.

Дабы сохранить максимум пользы от потребляемой пищи (витаминов и минералов) готовьте ее на пару, путем варения или запекания. Жарка на масле или жире повышает калорийность блюда и снижает ее полезные свойства.

Кушайте за час до тренировки и в течение получаса после нее, дабы закрыть белково-углеводное окно.

Завтракайте сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен быть максимально калорийный и разнообразный. Идеальным вариантом станет омлет с курицей, овощной гарнир, фруктовый сок; каша на молоке с фруктами или сухофруктами; тост с вареньем и молочный коктейль.

В качестве перекуса используйте сладкие фрукты, творог или кефир, допустимо употребление печенья, хлебцов, сухофруктов, орехов. Также в первой половине дня можно есть выпечку, но не злоупотреблять ею.

Обед начинайте со свежего салата, заправленного оливковым маслом. Данная трапеза должна включать наваристый суп, мясо или рыбу. В качестве гарнира может использоваться рис, гречка, отварной или запеченный картофель. Для ужина выбирайте высокобелковые продукты в сочетании с овощами.

Питание для набора веса

Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы можете подумать: «Что теперь?» Давайте углубимся и посмотрим на некоторые простые и питательные блюда и закуски для набора веса, которые вы можете приготовить дома!

Также не забудьте ознакомиться с нашими лучшими идеями завтрака для набора веса. В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.

Белковые смузи

Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.

Основные ингредиенты (не стесняйтесь добавлять свои любимые):

• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ банана (свежего или замороженного)
• ½ стакана замороженных фруктов
• 2 столовые ложки муки из семян льна
• ¼ чашка овса
• ½ стакана греческого йогурта
• Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
• Вариант: добавить протеиновый порошок

Добавьте все ингредиенты в блендер, взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!

Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными смузи для статьи о наборе веса, где есть рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли также являются отличным способом добавить больше калорий в свой рацион.

Белковая овсянка

Ингредиенты:

• ½ стакана овса
• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ банана, нарезанных ломтиками или сушеных фруктов, таких как кразины
• 1 чайная ложка семян чиа
• Вариант: добавьте корицу или другую начинку, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Смешайте овсяные хлопья и молоко и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. Дайте овсянке постоять 1 минуту.

Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждайтесь!

Чаша для риса, лосося и авокадо

Ингредиенты:

• 1 стакан коричневого или длиннозернистого риса
• 2 стакана воды
• Щепотка соли
• 4 филе лосося
• 1 нарезанный авокадо

Для соуса:

• ½ стакана сметаны или греческого йогурта
• 2 столовые ложки сока лайма
• ¼ кинзы в упаковке

Как готовить:

• Приготовить рис: добавить рис, воду и соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения. Уменьшите мощность и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
• Приготовьте лосось: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут или пока лосось не прожарится и не рассыпется в хлопья.
• Чтобы приготовить соус: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу, пока кинза не будет измельчена.
• Соберите все вместе: положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем сбрызните соусом из кинзы!

Сэндвич с курицей и беконом с бубликом и авокадо и картофель фри из сладкого картофеля

Ингредиенты:

• 1 бублик
• ¼ — ½ авокадо, измельченного или нарезанного
• 2-3 ломтика обычного бекона или бекона из индейки, приготовленного
• 1 куриная грудка (если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
• Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
• Капуста или шпинат
• Помидор, нарезанный
• Молотая коричневая горчица (или другой соус на выбор)
• 1 средний или крупный сладкий картофель

Как готовить:

• Сварить бекон согласно инструкции на упаковке до хрустящей корочки.
• Нарежьте сладкий картофель соломкой. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и добавить чесночный порошок, луковый порошок или перец) и перемешать.
• Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
• Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (либо другой по вкусу) и оставьте на 3 минуты.
• Нагрейте на сковороде немного оливкового масла. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, убавьте огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
• Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и дайте ей остыть на разделочной доске.
• Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и сверху положите другую половину рогалика. Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!