Вирабхадрасана

Вирабхадрасана 3 техника выполнения

• Примите на коврике для йоги позу Тадасана.
• Сделайте вдох и, поднимая руки через стороны вверх, потянитесь всем телом от макушки до пяток. Ладони рук должны быть «направлены» друг на друга.
• На выдохе наклоняйте корпус вперед, приподнимая и вытягивая левую ногу назад, до образования прямой линии, соединяющей голову, туловище и пятку левой ноги. Живот втянут; пупок, колено поднятой ноги должны «смотреть» точно в пол.
• Опорную ногу стопой плотно прижмите к полу, не сгибая в колене! 
• Взгляд направьте перед собой либо закройте глаза (если хорошо удерживаете баланс). Шея должна быть расслабленной и прямой, не заломлена. 
• Потяните себя в противоположные стороны.
• Задержитесь в таком положении 2- 3 дыхательных цикла. 
• На вдохе, плавно опуская левую ногу, возвращайтесь в вертикальную позу.
• На выдохе опускайте руки вниз и переходите в позу Тадасана.
• Проделав 2 дыхательных цикла, выполните практику другой ногой.  

Для начинающих практиковать Вирабхадрасана 3 будет сложно удержать равновесие в позе, поэтому на первых занятиях попробуйте освоить позу, упираясь руками в пол, а потом используйте в качестве опоры колени. Научившись держать равновесие при упрощенном варианте, постепенно вытягивайте руки вперед.

При наличии большого лишнего веса можно опереться на стену, помогая себе удерживать равновесие и вытягивать позвоночник.

https://youtube.com/watch?v=eKM_FDhfblo

Поза Горы (Тадасана)

На первый взгляд кажется, что стоять прямо — это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.

Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
2. Сделайте вдох, и распрямите плечи.
3. Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
4. Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
5. Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
6. Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
7. Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
8. Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.

Обычно Тадасана — одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.

Поза Пальмового дерева (Таласана)

Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.

Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными

Техника выполнения:

1. Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
2. На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
3. Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
4. Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
5. Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
6. Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.

Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)

Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2–3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.

Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже

Техника выполнения:

1. Необходимо встать в позу Пальмы.
2. Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
3. На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
4. Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.

Супта Вирасана

Поза воина лежа

Техника выполнения

1Сесть в Вирасану, взяться руками за лодыжки руками.

2С выдохом отклонить спину назад, вытягивая позвоночник.

3Опереться на локти, прогнуться в груди, опустить на пол макушку, затем вытянуть спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположить спину на полу.

4Выпрямить руки рядом с ногами, сделать два спокойных вдоха и выдоха, вытянуть прямые руки за головой.

5Задержаться в позе 30—60 секунд, дышать ровно

Выходить из позы с осторожностью! Дайте нога время отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах

Отстройка

Стопы возле таза, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь. Колени соединены. Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею). Руки параллельны друг другу, ладони развернуты внутрь.

Тонкости

Чтобы добиться максимального эффекта в Супта Вирасане, заворачивайте копчик под себя, направляя его вниз, к коленям, тем самым выравнивая нижнюю часть спины.

Вытягивайте спину вслед за рукам, раскройте плечи и, втянув лопатки, расширьте грудь.

Как облегчить

1. Осваивать Супта Вирасану можно, сидя на блоке, подложив под спину горку подушек или одеял, либо на специальной лавке для Симхасаны и Вирасаны.
2. Развив достаточную степень подвижности, выполняйте позу на полу, опираясь на локти. Колени поначалу могут расходиться. Со временем держать их вместе станет удобнее.

Эффект

Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность. Рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится долго ходить или стоять на ногах.

Показания

Нарушение кислотности и язва желудка, ревматизм, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, воспаление нервов. Супта Вирасану используют для развития памяти.

Противопоказания

При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Суптавирасану следует под руководством специалиста.

«Супта» — лежащий. «Вира» — воин. Поза воина лежа.

Tweet

Поза война. Вирабхадрасана

Поза воина (Вирабхадрасана) — асана йоги, которая необходима к освоению всем начинающим практикам. Это асимметричная стойка прогнувшись с удержанием равновесия.

Упражнение рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Асана расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность, убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

Поза воина 1 (Вирабхадрасана I)

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу — заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Разверните корпус влево. Поднимите руки через стороны вверх — над головой. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Дыхание ровное, спокойное.

Затем повторите то же самое в другую сторону. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, левую стопу заверните слегка внутрь. Руки находятся над головой. Разверните корпус вправо. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы.

Повторите то же самое в другую сторону. Поставьте ноги широко. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните правую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните вправо. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

Поза воина 3 (Вирабхадрасана III)

Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Затем, опустите правую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

Сделайте то же самое на другую ногу. Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад левую ногу. Руки вытяните вдоль головы. Стремитесь держать спину, руки и левую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Правое колено выпрямлено. Наблюдайте за дыханием. Затем, опустите левую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

Противопоказания к выполнению упражнения

• Повышенное давление
• Сердечно сосудистые заболевания

При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены. Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана создает достаточно сильную нагрузку на сердце.

Вариации

Баддха Вирабхадрасана, Поза скромного воина (санскрит बद्ध Баддха , «связанный») — это вариант Вирабхадрасаны I, с телом, низко согнутым над передней ногой, и руками, поднятыми вертикально над спиной, пальцы переплетены.

Випарита Вирабхадрасана, обратная поза воина (санскрит विपरीत viparīta , «перевернутая»), является вариантом Вирабхадрасаны II, в котором верхняя часть тела и передняя рука наклонены назад. Нижняя рука может быть вытянута вниз по задней ноге или может доходить до противоположного бедра вокруг спины. Этой позы нет в учебнике Б.К.С. Айенгара 1966 года « Свет по йоге» , и, возможно, она была создана совсем недавно, в начале 21 века.

Положение рук в Вирабхадрасане III можно менять; руки можно держать прямо в стороны или прямо по бокам тела, или руки можно держать в молитвенном положении близко к груди.

Поза воина 3 польза

Регулярно практикуя позу воина 3, мы учимся держать равновесие стоя на одной ноге и удерживать таз в положении, параллельном полу. Такое упражнение можно освоить при помощи концентрации на его выполнении и большой настойчивости.

Асана помогает научиться правильно распределять вес тела по всей стопе, что ведет к улучшению осанки. Ведь когда мы перемещаем вес тела на пятки, происходит выпячивание вперед живота, что ограничивает гибкость позвоночника.

Тренированные мышцы живота стимулируют работу органов брюшной полости, улучшают пищеварение, способствуя похудению в области талии и бедер.

Полезна Вирабхадрасана 3 тем, кто хочет укрепить мышцы поясницы, рук и ног

Особое внимание стоит уделить выполнению упражнения людям с травмами подколенных сухожилий и тем, кто хочет восстановить подвижность коленей. Асана укрепляет подколенные мышцы, сухожилия и связки

Stretching-guru.ru

Движения костей и суставов

• Осевое растягивание позвоночника;
• разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• сгибание и поворот наружу коленных суставов;
• подошвенное сгибание голеностопных суставов;
• разведение и подъем лопаток;
• сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
• сгибание локтевых суставов.

Работающие мышцы

Растяжка мышц тазовой области происходит под действием силы тяжести в спокойной статичной позе, в которой желательно оставаться как можно дольше. Можно активизировать мышцы нижней части живота, чтобы не допустить слишком сильного разгибания позвоночника в поясничном отделе и растянуть большую поясничную мышцу.

Растягивающиеся мышцы

• Прямая мышца живота;
• большая поясничная мышца (сначала в нижней части, а после полного принятия позы — в верхней);
• подвздошная мышца;
• прямая мышца бедра;
• портняжная мышца;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• широкие мышцы бедра;
• передняя большеберцовая мышца;
• длинный разгибатель пальцев стопы;
• грушевидная мышца;
• верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренняя запирательная мышца (вследствие поворота внутрь и приведения ноги в тазобедренном суставе);
• длинная и короткая приводящие мышцы (вследствие разгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Для этой позы существует много вариантов положения рук — их можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.

Ввиду того что разгибание ног в тазобедренных суставах большинству людей дается легче в сочетании с поворотом внутрь, чем наружу, супта-вирасана позволяет выявить истинное состояние мышц и связок паховой области. Обычно эта асана начинается с разгибания позвоночника, а затем под действием веса тела к нему добавляется разгибание тазобедренных суставов.

Если мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, слишком закрепощены и позу приходится принимать через силу, то на нижнюю часть позвоночника или на коленные суставы может приходиться слишком большая нагрузка. В данном случае лучше обеспечить для тела какую-нибудь поддержку, позволяющую максимально растянуть мышцы в области тазобедренных суставов. Касаться спиной пола при этом необязательно.

Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота стоп наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.

Данная асана прекрасно помогает при невралгии седалищного нерва и болях в нижней части спины, однако при неправильном выполнении боль может только усилиться.

Дыхание

Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает с обеих сторон давление на брюшную полость. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смещать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.

Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании грудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц. Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста

Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Сайт:

Как выполнять позу воина

Асана содержит 3 вида выполнения, любая из них уникальна, очень самобытна, содержит много плюсов. Они могут выполняться порознь, либо по очереди.

Поза Воина N1

Начальное состояние — Поза горы:

• стопы ног очень сильно вжаты в землю, а ноги выпрямлены и довольно напряжены, колени нужно подтянуть, спина ровная, копчик пробуем подвести внутрь, а руки опущены вдоль тела.
• На глубоком вдохе строго прямые руки потянуть ввысь, сложив ладони над своей головой, ваша правая нога заводится сильно назад, а правая стопа должна находиться примерно под 45-ти градусным углом, сильно прижата к земле.
• Нога ровная, колено подтянуто.
• Вторая нога сгибается, а само колено располагается над пяткой, тем самым создавая 90-градустный угол, ваша стопа ориентирована вперёд, а пятки находятся на 1 уровне.
• Плечи сильно расправлены, а грудь раскрыта, ориентирована вверх, весь корпус — сильно вперёд.
• Таз должен быть развёрнут и стремиться вперёд. Взор ориентирован ввысь.
• Пребывать в этом положении сначала нужно от 3 до 5 циклов глубокого дыхания, немного увеличивая основное время для удержания данной позы, нужно постепенно наращивать силу мускул, тренируя упорство и выносливость.

Вслед за этим, возвратившись в начальное состояние (Поза горы), нужно исполнить то же самое, но на другую ногу или постепенно приступить к выполнению второй асаны.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Поза Воина N2

• Начальная поза — асана N1, на сильном выдохе, совсем не изменяя положения своих ног, потянуть корпус вместе с бедрами направо, руки направив вперед до полной параллели с землей.
• Руки должны быть вытянуты и создать 1 линию.
• Таз открыт, он в 1 плоскости с плечевыми суставами.
• Ноги же находятся в состоянии N1.
• Голова вытягивается ввысь, взор ориентирован сверху левой руки.

Принципиально важно наблюдать, чтобы плечевые суставы и бедра пребывали в 1 плоскости. Для хорошей отработки техники правильного выполнения данного варианта асаны возможно пытаться выполнять её у стенки, сильно прижав бедра и плечевые суставы к плоскости

Время стояния в асане N2 подобно N1. В завершение данного упражнения возвратиться в изначальную позу, снова повторить то же самое, но на свою левую ногу или приступить к исполнению позы N3.

Поза воина N3

• Начальное состояние — Поза горы, но на глубоком вдохе нужно вытянуть свои руки ввысь, с глубоким выдохом выполнить одновременно наклон всего корпуса перед собой до прямой параллели с землей и поднять ногу ввысь, тоже до прямой параллели с землей.
• Руки как-бы продолжают прямую линию вашего позвоночника, растягиваются вперёд, а ладони сложены.
• Голова вытягивается вперёд, взор ориентирован в землю.
• Ноги должны быть прямые, а колени подтянуты, стопа на левой ноге сильно прижата к земле, она опорная.
• В окончательном положении ваша правая нога, позвоночник с протянутыми горизонтально руками должны образовывать ровную непрерывную линию, которая параллельна земле, опорная же нога должна быть перпендикулярна земле.

Время стояния в Позе N3 подобно времени в N1 и N2. Продолжительность нахождения в асане ограничивается лишь выносливостью йога и временем, отведенным для выполнения. По окончании выполнения асаны, нужно возвратиться в начальное состояние, повторив ее на другую ногу, или приступить к исполнению связки данных упражнений.

3-ий вариант довольно трудный для новичков, ведь кроме силового элемента, обязательным критерием его выполнения считается удержание долгого равновесия с прямо вытянутыми перед собой руками. Вследствие этого сначала данное упражнение возможно упростить: пребывать в позе с расставленными руками — знакомый всем «Самолётик», либо «Ласточка».

Еще в форме упрощения, возможно, испробовать увести обе руки обратно, разместив под своей грудью, а также сложив ладони перед собой. Дальше, по ходу усиления тренировок, наращивается и время присутствия в этой асане, возможно пытаться перейти к исполнению совершенного её вида.

Техника выполнения

1. Изначальное положение – Тадасана. Ступни плотно стоят на коврике.
2. Сделать упор на правую ногу.
3. Подтянуть головку кости бедра правой ноги в сустав, втянуть колени.
4. Сконцентрироваться на удержании баланса.
5. Если в начале выполнения асаны равновесие будет утеряно, то нужно остановиться и сосредоточиться. Отвести левую ступню назад, согнуть и приподнять ногу вверх.
6. Ладонь левой руки повернуть во внешнюю сторону, отвести назад и ухватиться за левую стопу.
7. Вытягивать ногу с отведением ступни назад до того уровня, пока бедро и пол не будут параллельны друг другу. Втягивать лодыжку снаружи и подтягивать по направлению к голени.
8. Удерживая баланс, вывернуть левое плечо во внешнюю сторону, поднять локоть вверх.
9. Поднять переднюю часть таза к диафрагме, растягивая нижнюю часть позвоночника, направляя копчик вниз.
10. Развернуть левое бедро во внутреннюю сторону, выровнять верхнюю часть таза.
11. Удерживая равновесие в этой стойке, поднять правую руку вверх, завести ее за голову и ухватиться за левую ступню. Плечи опускать вниз и выворачивать наружу, грудную клетку раскрыть. При этом вытягивать левую ногу назад.
12. Сохранять позу примерно полминуты, после чего сделать ее в противоположную сторону.

Для подготовки можно практиковать:

• стойку собаки мордой вниз;
• позу голубя;
• асану царя обезьян;
• позу лука;
• Вирабхадрасану во всех вариациях;
• Вирасану.

Упражнение «Вирабхадрасана II»

Вирабхадрасана в переводе с санскрита «Поза героя» («вира» – «герой», «бхадра» – «благой, прекрасный» и «асана» – «положение тела или поза»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в Тадасану (4.1).

2.На вдохе сделайте левой ногой широкий шаг назад примерно на 120-135 см.
3.Разверните корпус на 90° влево до параллели с длинным краем коврика. Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз (4.2).

4.Левую стопу разверните влево на 45°, а правую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии. Выпрямите левую ногу, «подберите» колено – нога должна быть «сильной». Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край левой стопы.
5.Таз «втяните» в себя, выровняйте корпус так, как будто вы стоите, прижавшись всей задней поверхностью тела (спиной, тазом, ногами) к стене.
6.На выдохе согните правую ногу в колене (в полном варианте бедро правой ноги параллельно полу, между правым бедром и голенью должен получиться прямой угол, а согнутое колено не выходит за лодыжку, а остается с пяткой на одной линии).
7.Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге, оно расположено четко перпендикулярно полу (4.3).

8.Вытяните и напрягите руки. Они должны быть «сильными» – представьте, что вас тянут за руки в разные стороны. Ноги тоже «сильные» – стопами «тяните» коврик в разные стороны.
9.Направьте взгляд поверх ладони правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз проконтролируйте, что левая нога вытянута в колене, почувствуйте, как включаются в работу подколенные сухожилия этой ноги. Старайтесь, чтобы спина, таз и задняя поверхность ног находились на одной линии (4.3).
10.Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
11.Вдохните и вернитесь в Тадасану.
12.Повторите асану, отшагнув правой ногой назад. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени

Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.Если сложно опустить таз так, чтобы бедро «передней» согнутой в колене ноги было параллельно полу, то делайте асану, не проседая так низко, – оставьте таз в более высоком положении (4.4).

2.Если нога, которая расположена сзади скользит по коврику, упритесь ею в стену.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не опускайте таз слишком низко, не допускайте острого угла в «переднем» колене.
2.Не уводите таз назад, чтобы в пояснице был сильный прогиб – для этого, нужно втянуть таз, «подкрутив» копчик под себя.
3.Не наклоняйте корпус к согнутой ноге, держите его перпендикулярно полу.
4.Не поднимайте плечи верх и не зажимайте шею – плечи нужно опускать вниз.
5.Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

ЭФФЕКТ:
1.Укрепляет мышцы ног, спины и живота.
2.Способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов.
3.Тренирует выносливость и координацию, восстанавливает подвижность суставов.
4.Помогает уменьшить жировые отложения в области талии и живота.
5.Расширяет легкие, способствуя улучшению их вентиляции.
6.Способствует выведению токсинов из организма.

ПОКАЗАНИЯ:
Артриты и остеохондрозы позвоночника, напряжение в мышцах, жировые отложения в области таза.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.

Список использованной литературы: 
«Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали» / Б

В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова  — инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова — инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=aSzGSH-jYzg