Асана уттхита хаста падангуштхасана
Содержание:
Подготовительные упражнения
Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Работа мышц[править | править код]
| Позвоночник | |||
| Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник | Концентрическое действие | ||
| Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота | |||
| Верхние конечности | |||
| Поднятая рука | |||
| Концентрическое действие | |||
| Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе:
вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка) |
Действия кисти: сгибатели кисти | ||
| Нижние конечности | |||
| Опорная нога | Поднятая нога | ||
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие | Концентрическое действие | Пассивное удлинение |
| Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени | Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции | Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы | Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца |
Примечания
Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.
Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.
Дыхание
При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.
Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног
Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).
При регулярной практике можно отметить:
- улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
- укрепление мышц ног, коленей, суставов;
- значительное улучшение координации и концентрации;
- нормализацию работы ЖКТ;
- улучшение кровообращение в ногах.
Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:
- головная боль;
- варикоз;
- повышенное давление;
- диарея.
Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.
Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно
Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.
Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол
Техника выполнения:
Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
Вытягиваем руки в одну линию.
Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть
Если нет, взгляд устремляем в пол.
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
Повторяем то же самое на вторую сторону.
Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»
Вариант №1:
- Начальное положение – поза Тадасана.
- Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
- Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
- С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
- Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
- На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
- На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- После этого повторите те же действия для другой ноги.
Вариант № 2:
- Встаньте в Тадасану.
- Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
- Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.
Рекомендации
На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору
Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус.
Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок.
Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными.
При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом.
Таз держите ровно.
При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.
Как усложнить позу
- Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
- Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.
Эффект от выполнения
Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.
Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.
Противопоказания
Уттхита Хаста Падангуштхасана Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой
Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза, направленная на стабилизацию баланса и развитие координации движений. Придает ощущение внутренней устойчивости и уверенности. Дословные перевод с санскрита звучит, как
- Встать в позу Тадасану . На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
- Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
- Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.
Вариант 2
Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.
Отстройка
Очень важно правильно отстраивать асану:
- соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
- для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
- во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
- корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
- не поднимать плечи, не зажимать шею;
- не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
- вжиматься ступней в пол.
Польза
Практика асаны оказывает благотворное влияние на весь организм. В частности, она:
- делает ноги, лодыжки и мышцы спины более крепкими;
- растягивает заднюю поверхность ног;
- помогает освоить асаны на равновесие;
- активирует функционирование поджелудочной железы, селезенки и печени;
- укрепляет мышечный корсет;
- помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.
На энергетическом плане асана активизирует муладхара, манипура и анахата чакры, а также балансирует энергетическую ось тела. Также она способствует развитию чувства стабильности.
Уттхита хаста падангуштхасана 1
Уттхита хаста падангуштхасана 2
Подготовительные упражнения
Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как,,и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.
Поза орла (Гарудасана)
Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.
Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую
Кроме того, данная поза:
- укрепляет голени и бёдра;
- прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
- отлично развивает чувство равновесия;
- препятствует развитию варикозного расширения вен;
- насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
- облегчает симптомы радикулита.
Однако есть несколько предостережений:
если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.
Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.
Техника асаны
Техника выполнения:
- Встаём в Тадасану.
- Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
- Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
- Опорную ногу оставляем согнутой.
- Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
- Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
- Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
- Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
- Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.
С чего начать делать йогу дома одному
Как заниматься йогой дома, с чего мне начать? Домашняя йога требует мощной мотивации и самодисциплины.
Прежде чем приступить к занятиям йогой дома, лучше пройти несколько уроков с мастером, который подберет для вас нужный режим. Вы можете получить совет о том, как правильно выполнять упражнения. После этого упражнения для начинающих в домашних условиях станут логическим продолжением, с целью улучшения тела и духа.
Чтобы йога в домашних условиях для начинающих не стала еще одним испытанием, важно придерживаться следующих принципов:
Выберите комплекс упражнений онлайн, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его характер, свойство сопроводительного видео материала. Если книга выбрана для администрирования, в ней должна быть картинка или рисунки с подробным и альтернативным описанием выполнения асан
Вы не можете выполнять асаны без предварительной подготовки мышц, сухожилий, суставов (разогрев). Вы должны начать с простых для вас асан, которые не вызывают дискомфорта. Каждое тело индивидуально. Контролировать свое дыхание, которое является основой йоги (мне нравится сознательно вдыхать и выдыхать) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных чувств, которые могут появиться во время выполнения асан.
Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове. Можно ли научиться этому без помощи других? Это упражнение очень сложное, поэтому нужно стараться выполнять его только с опытным инструктором, шаг за шагом, чтобы не повредить собственному здоровью.
Падангуштхасана
Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.
Перевод с санскрита
Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.
Техника выполнения Падангуштхасаны
Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.
- Ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
- Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
- Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
- Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
- Направьте взгляд вперед и вверх.
- Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
- С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
- Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
- Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.
Польза от выполнения Падангуштхасаны
Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.
Противопоказания
Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора
Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:
- обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
- травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
- грыжа позвоночного диска;
- беременность.
При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.
Дыхание и концентрация
Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.
Заключение
Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.
Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными
Поза помогает:
- лучше почувствовать своё тело и мышцы;
- укрепить мышцы ног;
- успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
- улучшить растяжку.
Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:
- были растяжения или травмы лодыжек;
- проблемы с поясницей;
- больные колени.
Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.
- Начинаем с позы горы.
- На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
- Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
- Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
- Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
- Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
- Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
- При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
- По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
- Повторяем на другую сторону.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.
Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.
Шаг 2:
С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.
В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.
Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.
Шаг 3:
Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.
Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.
Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»
Вариант №1:
- Начальное положение – поза Тадасана.
- Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
- Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
- С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
- Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
- На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
- На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- После этого повторите те же действия для другой ноги.
Вариант № 2:
- Встаньте в Тадасану.
- Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
- Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.
Рекомендации
На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору
Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус.
Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок.
Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными.
При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом.
Таз держите ровно.
При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.
Как усложнить позу
- Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
- Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.
Эффект от выполнения
Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.
Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.
Противопоказания
Противопоказания к занятиям йогой
Нужно осознавать, что йогой на самос деле могут заниматься все, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми вам следует ознакомиться заранее, чтобы подобные упражнения не наносили вреда вашему здоровью.
- Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, при обострении болезнь внутренних органов, поэтому стоит об этом подумать;
- Если вы столкнулись с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то вам следует перестать делать асаны, т.к. возможно у вас может быть заболевание сердца;
- Вы не можете заниматься йогой, если присутствуют паховые грыжи;
- При варианте некоторых заболеваний сердца, особенно после инфаркта;
- Если есть заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
- Если были операции, то упражнения следует отменить;
- Следовательно и упражнения надо отменить при гриппе, простуде и повышении температуры тела.
Выход из позы
С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)
Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.
При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.
Шаг 2:
На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.
Шаг 3:
Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.
Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.
Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 4:
Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.
Отстройка асаны / контрольные точки
подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе
важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека
При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
