Скалолазание и его виды: полный обзор для начинающих

СпортКак начать заниматься скалолазанием

«Особенности скалолазания заключаются в постоянном разнообразии тренировочных полигонов и неформальной организации процесса», — говорит скалолаз Анастасия Ермишина. Занятия и правда нестандартные — любитель может тренироваться от двух с половиной до четырех часов, новичку же хватит и полутора. Для тех и других занятие обязательно начинается с разминки и разогрева мышц. Далее — выбор нескольких трасс средней сложности, соответствующих уровню спортсмена, и работа на них. На первых порах вас научат правильно двигаться и переносить вес; после этого можно пробовать лезть на трассы на максимальных пределах своих возможностей. «С новичками изначально лазаем на объем и учимся элементарным навыкам: работе руками в крест, правильному расположению корпуса, постановке ног», — рассказывает тренер Елена Темерева. Завершают тренировку «заминка» и упражнения на общую физическую подготовку: кампус-борд (тренировка пальцев), подтягивания, прокачка пресса, приседания. «Обязательно перед началом тренировки рассказать план работы и в конце — разобрать результаты», — говорит Елена. Катя Белкина предупреждает: «Нужно быть готовым к тому, что из-за сильного напряжения на руки с непривычки следующие несколько дней трудно будет что то делать руками. Обычно никого это не останавливает».

«Скалолазание заставляет испытать невероятные ощущения передвижения не только в плоскости пола, а в 3D. Конечно, неподготовленный человек сразу почувствует, что ему не хватает мускулов в кое-каких местах, а также соображалки — какую ногу или руку нужно передвинуть, чтобы подняться выше», — говорит Анастасия Ермишина. Скалолазание помогает воспитать в себе устойчивость к физическим и психологическим нагрузкам и научиться брать полный контроль над своими действиями. «Самой большой проблемой станет не физическая подготовка, а боязнь высоты. И это нормально. Этим можно научиться управлять, — говорит Катя. — На мой взгляд, скалолазание гораздо больше развивает голову, чем тело. Ты учишься стратегически мыслить, концентрироваться на главном в стрессовой обстановке. Из физических способностей развиваются выносливость, мелкая моторика и умение вязать всевозможные веревочные узлы». Ксения Васильева добавляет: «С самого первого занятия ты избавляешься от страхов и учишься преодолевать себя — даже если уже совсем нет сил, нужно сделать попытку дотянуться выше».

Пресытившись лазанием на искусственных скалодромах, можно отправляться на естественные рельефы: «Этот вид спорта очень тесно связан с путешествиями, почти каждый скалолаз ездит по разным странам, оттачивает мастерство на разных породах. Уверена, даже если начинаешь в зале, все равно в какой-то момент выберешься в горы», — говорит Ксения.

При занятиях скалолазанием в первую очередь начинают проявляться мускулы спины и рук. «Даже если вы специально не подтягиваетесь, через год регулярных тренировок легко сможете подтянуться не менее восьми раз», — комментирует тренер Елена. Поскольку нагрузка аэробная, со временем тело подсушивается, подтягивается, могут проступить кубики пресса. Катя подытоживает: «Среднестатистический скалолаз худой, подтянутый и жилистый».

Техника скалолазания для начинающих

Скалодромы для новичков являются самым оптимальным местом для первичных упражнений, так как это позволит уделить максимальное внимание на движения и постановки ног и рук в комфортных условиях. Стоит отметить, что не все стены являются хорошими для начинающих

Слишком крутые стены могут потребовать очень много сил. Идеальное место – камень с небольшим уклоном, на котором вес тела переносится на ноги, а не на руки.

Подъём на открытом воздухе является тоже подходящим, так как не сложно найти многообразие скал с невысоким углом наклона. Существенным минусом является то, что Вы будете зависеть от погодных условий: сырая скала достаточно скользкая, а холодная — никак не прибавляет удовольствия от скалолазания. Идеальным местом будут невысокие валуны с обильным слоем травы и мягкого песка вокруг. Для начала стоит прикинуть, сможете ли Вы спуститься обратно. Наденьте скальную обувь и каску, протрите ноги досуха об штанину или салфетку, и вперёд!

Скала с удобным наклоном для начинаний является 25-30°. На такие скалы можно подняться и без помощи рук. Для экономия усилий избегайте слишком высоких или широких шагов, старайтесь рассчитывать только на силу трения – сцепление подошвы и скалы.

В чём проблема?

Вадим Тимонов, СПб. Сайт фотографа: http://leozhukov.ru/

Историческим путём, в скалолазании выделилились три основные спортивные дисциплины:

Боулдеринг — это серия коротких трасс предельной сложности. Высота стенки до 5 метров, лазание без страховки — внизу мягкие маты из поролона. Мало перехватов, потому что они и так очень сложные, и хитроумные трассы, требующие большой изобретательности. Вид очень динамичный и зрелищный. От спортсменов требуется «взрывная» сила и находчивость. В трассы нередко закладывают гимнастические извращения. 

Трудность — лазание по длинной трассе с верёвочной страховкой, кто выше пролез тот и победил. Есть ограничение по времени, но это не главное. Здесь нужна выносливость, расчёт сил — где отдохнуть, где напрячься.  

Скорость — лазание трассы на время. Чтобы быстро бежать, страховка верхняя, а не нижняя, и спортсмен о ней не задумывается. И трасса намного проще, чем в других дисциплинах.
Раньше трассы были разные, и спортсмену нужно было быстро придумать, как её пройти, на это давалось немного времени перед стартом. Относительно недавно сделали одну эталонную трассу, и все бегают по одной и той же последовательности зацеп. То есть, в любой точке мира можно построить такую стену, точно по утверждённым чертежам, и тренироваться.
Многие спортсмены протестовали, потому что это убивает изобретательность и скорость мышления уже не так важна, как другие качества. Говорят, что день изо дня тренироваться на одной и той же трассе — довольно унылое занятие. Есть что-то общее с белкой в колесе. С другой стороны, вид стал зрелищнее. 

Разные виды скалолазания требуют от спортсмена разных подходов к тренировкам, и развитие разных качеств. То есть, чтобы достичь предельного совершенства, нужно выбрать что-то одно и бить в цель. У разных людей есть склонность к определённому виду, а к другому может не лежать душа, или не подходит темперамент, физиологические особенности. 

Скалолаз, который лазит и боулдеринг, и трудность на примерно равном уровне — это редкость. Скорость по эталонной трассе стоит немного особняком, и если добавить ещё и её, то в мире окажется всего несколько людей, которые могут показать высокие результаты везде.

Зная, что рано или поздно скалолазание будет олимпийским, спортсмены мечтали об участии, победе. Они хотели стать лучшими в том, в чём у них больше шансов. Новые правила отняли шансы у тех, кто силён в чём-то одном и очень слаб в другом, или просто кому не интересны другие виды.

В общем, проблема в том, что новый формат сильно изменил правила спорта, выработанные десятилетиями.

История спортивного скалолазания

В качестве спортивной дисциплины его признали еще в конце 19 столетия в Италии, когда школьником из Мюнхена была пройдена в одиночку горная тропа. Затем примеру итальянцев последовали англичане, а уже в течение первых десятилетий прошлого века пять сотен немецких скалолазов решили преодолеть маршрут в Песчаниковых горах. Таким образом, в период 30-x годов в европейских странах было несколько сотен специальных учебных клубов.

Первые соревнования официального характера провели в западно-кавказских Добмайских скалах в 47 году. Тогда точно прописали стандарты соревнований, их программу и правила, а победивших участников наградили – все это было сделано впервые в истории данного вида спорта.

Первый кубок мира был разыгран в 80-х годах прошлого столетия. Уже с 90 года он стал проводиться в качестве ежегодного, сюда входило от 4 до 6 этапов. Первый мировой чемпионат провели немцы в 91-м, с того момента он проводится по нечетным годам. Специальная комиссия по этому виду спорта была сформирована в 87-м, а признана в Международном олимпийском комитете уже в 95-м году.

На сегодняшний день это официальный соревновательный спорт. Вот уже как 10 лет работает Международная федерация спортивного скалолазания (о ней уже шла речь выше — английская аббревиатура IFSC) куда вошли представители от более 60 государств.

Над вершинами (2009)

• Оригинальное название: Au-delà des cimes
• Год: 2009
• Страна: Франция
• Длительность: 80 мин.
• Режиссер: Rémy Tezier
• Жанр: документальный
• В главных ролях: Габриэль Бриан, Catherine Destivelle, Claire Destivelle, Бернар Жиродо, Лотар Маух, Pauline Pretet
• Рейтинг по IMDb: 8,50

Одна из лучших альпинисток мира Катрин Дестивэль совершит три впечатляющих восхождения на склоны Альп и возьмет нас собой! Захватывающие дух съемки, великолепные пейзажи и необъятность парящих скал. Катрин Дестивель — одна из самых известных восходительниц в мире. Ее альпинистская биография полна потрясающих восхождений, соло, первопрохождений, экспедиций, побед в соревнованиях по скалолазанию в течение всех 80-х. Она совершила многочисленные восхождения по самым известным стенам, включая зимнее соло по Северной стене Эйгера всего лишь за 17 часов, или ее знаменитый первопроход по восточной стене Пти Дрю, соло, занявшее 11 дней. Она прошла зимой все три самые знаменитые Северные стены в Альпах: Эйгер, Гран Жорас, и Маттерхорн, совершила скоростное прохождение м-та Бонатти на Пти Дрю всего лишь за 4 часа, поднялась на вершину Шиша Пангмы (8013 м).

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Оборудование и аксессуары

Для занятия скалолазанием нельзя обойтись приобретением одного лишь скалодрома. Также необходимо иметь следующие предметы.

• Амортизационное покрытие. В его качестве могут служить маты с амортизирующей основой для защиты пользователя от падения. Обязательная толщина снаряда для конкретного альпинистского тренажера высчитывается по следующей формуле: 20 см минимальной толщины + 10 см на каждый метр трассы. Укладывать маты нужно так, чтобы между ними не было щелей.
• Зацепки. Данные аксессуары представляют собой те самые искусственные камни, по которым передвигаются скалолазы. Существует несколько моделей зацепов, различающихся по назначению: «карманы» используются для всех уровней подготовки, рекомендуются новичкам для первых занятий, «булки» требуют большей сноровки и моторики, так как обладают покатой скругленной формой, «мизеры» используются только профессионалами ввиду их небольшого размера. При этом «паспортом» для каждой трассы служат цвета зацепов на ней: зеленая трасса – для новичков, желтая и красная – для среднего уровня подготовки, белые – для профессионального уровня. Кроме наборов с отдельными элементами, существуют накладные варианты из полиуретана. Средняя трасса взрослого человека включает в себя порядка 20 зацепок.
• Специальное снаряжение. В него входит целый комплект необходимых вещей. Во-первых, это скальные туфли. Это специальная обувь для скалолазов, которая оснащена тонкой резиновой подошвой. Такой материал не позволит ноге скользить на выступе, а толщина поможет ее носителю прочувствовать все неровности. Во-вторых, специальный состав для подсушки рук. Он придает ладоням и пальцам сухость, что увеличивает их сцепление с «камнями» для сложного перехвата. И в-третьих, это магнезия со специальными мешочками для нее.
• Страховочное снаряжение. Оно включает в себя различные приспособления для поддержания безопасности скалолаза. Это автоматическая страховка, состоящая из системы пояса и ножных обхватов, веревки для подъема, спуска, смягчения рывков при срывах и страховки. Сюда входят также стальные карабины для скрепления деталей страховки, оттяжки для использования нижней страховки, дополнительное страховочное устройство, а также страховочные крючья, которые вбиваются в трещины скал и держат на себе карабины с тросами.
• Траверсы. Данное сооружение специально создано для разминки и отработки движений. Это невысокая конструкция, которая предназначена для горизонтального передвижения. В высоту, как правило, не превышает 3 метров, однако в длину может достигать целых 25 метров. Так как это тоже своего рода скалодром, для него необходима своя система страховки. Для безопасности используются спортивные маты и гимнастическая страховка.
• Каска. Головной защитный убор является отдельной единицей снаряжения. Он выполняется из специального противоударного пенополистирола. Для удобства ношения защитная каска оснащается мягкими вкладками. Так как это полноценное альпинистское снаряжение, на ней присутствует переднее крепление для налобного фонаря (четыре клипсы) и специальный отсек для заднего красного сигнального фонаря.
• Релаксационная стенка. Позиционируется как своеобразная вариация модульной скалолазной поверхности. Используется для развития различных групп мышц, укрепления тела и выносливости, а также вестибулярного аппарата.

Стена для скалолазания: что это такое?

В отличие от скалолазания в условиях настоящих гор, на скалодром может попасть любой желающий, будь то ребёнок или уже взрослый человек, так как есть огромное количество стен для скалолазания, оборудованных под разные возрастные группы, в зависимости от того обучен ли человек или же нет.

Важно! Скалолазание — вид спорта, связанный с определённым риском, поэтому требует высокой степени ответственности и осторожности

Особенности стенки

Стена представляет собой площадку высотой 5-37 м. (наиболее распространённая — 15 метров), на которой располагаются зацепки, имитирующие рельеф скалы.

Скалодромы отличаются по габаритам, сложности, углу наклона стены, предназначению и другим критериям. Скалодромы располагаются в специальных оборудованных помещениях.

Основными элементами конструкции скалодрома являются щиты, которые закрепляются на стенах в вертикальной и горизонтальной плоскости, а также под разным наклоном.

В качестве креплений, при создании спортивного тренажёра для скалолазания, применяются специальные зацепки, прикрепляющиеся к щитам с использованием болтов. Зацеп представляет собой искусственный камень различной формы и размера. Эти виды спортивного крепления располагают на разном расстоянии друг от друга, и таким образом, создают определённую трассу на искусственном рельефе скалы. Цепляясь и подтягиваясь на «камнях», спортсмен передвигается по площадке.

В таких заведениях соблюдены меры безопасности для посетителей. Попробовав себя хоть раз в качестве настоящего альпиниста, человек получает необходимую для него дозу адреналина, а также это хороший способ поддержания физической формы, поэтому они получили такую популярность среди населения.

Разметка трасс на скалодроме

Абсолютно все трассы на скалодромах отмечены специальными маркерами (цветной клейкой лентой). Стартовые и финишные зацепы обозначены 2-мы маркерами, промежуточные – одним. Трассы для лазания на трудность имеют бирку с названием и категорией сложности. В боулдеринге трассы помечают различными цветами.

Для удобства посетителей скалодрома, трассы одной сложности отмечены одним и тем же цветом. Помимо этого рядом со стартовыми зацепами должна располагаться развернутая информация о номере трассы и категории трудности. Какой-либо единой или универсальной системы не существует. Обычно, трассы, имеющие «+», отмечаются в особенном порядке.

Все трассы занесены под личным номером в бумажную или электронную схему расположения трасс на скалодроме («guidebook»), которая дает возможность найти необходимую трассу.

Повороты, перехват над рукой, перехват под рукой, откидывание с шагом назад

Во время данной техники нужно ногами сделать вперед два шага, затем сделать перехват либо над, либо под рукой. После этого скалолазу необходимо повернуть корпус тела и с шагом назад достать рукой до следующего выступа. Дальше нужно повернуться обратно, а после повторить цикл с разными вариациями.
Стоит учитывать несколько нюансов, которые помогут исполнять данную технику. Во-первых, если вы движетесь вправо, то при хвате за выступ нужно браться за центральную часть, но ни в коем случае не за правый край. В противном случае рука может съехать вправо, из-за чего обдерется кожа на ладонях. Во-вторых, поворот нужно начинать от передней ноги в сторону попы, но не наоборот. В-третьих, нужно стремиться ставить ногу носочком, чтобы при повороте он не упирался в стену. В-четвертых, если рука тянется вперед к следующему выступу, желательно расположить кисть руки над рукой, уже держащей выступ. В том случае, когда скалолаз тянется под рукой, при последующем повороте одна рука может сбить другу, и он сорвется.

127 часов (2010)

• Оригинальное название: 127 Hours
• Год: 2010
• Страна: США, Великобритания, Франция
• Длительность: 93 мин.
• Режиссер: Дэнни Бойл
• Жанр: триллер, биография, драма, приключения
• В главных ролях: Джеймс Франко, Кейт Мара, Эмбер Тэмблин, Клеманс Поэзи, Лиззи Каплан, Трит Уильямс, Кейт Бёртон, Шон Ботт, Джон Лоуренс, Колман Стингер
• Возраст: 16+
• Рейтинг по КиноПоиску: 7,65

Неудержимый скалолаз и любитель спрятанных в каньонах пещер в очередной раз в одиночестве едет в горы и оказывается в смертельной ловушке. 127 часов без еды, без питья и практически без надежды выжить. Тут-то и проявляется сила характера…

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности 

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота. 

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону. 

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.