Как сделать кубики на животе

Йога для начинающих: общие сведения

Прежде всего это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Практика медитации это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Поэтому в 21 веке ученые советуют заниматься практикой медитации не только для укрепления тела, но и для профилактики различных психических проблем: стрессов, депрессий, расстройств, посттравматических последствий.

Если вы начнете регулярно заниматься, то спустя время появятся заметные результаты. Ежедневно я занималась практикой по 1.5 часа.

Очень скоро результат не заставит себя ждать. Значительно улучшилась моя осанка, прибавилась гибкость, ушла боль в суставах, мышцах, пропали синяки да морщины с лица.

Также я стала гораздо спокойнее относиться к разным проблемам, пропала тревога с депрессией, хотя в жизни моей практически ничего не менялось. Почему же так произошло?

Балансы в йоге для начинающих

При выполнении элементов йоги может быть потерян баланс, так как некоторые из них немного не свойственны строению и привычным движениям человека. Поэтому нужно обязательно после дать группу движений, которые помогут компенсировать и восстановить баланс.

Это достаточно просто, к примеру, прогиб назад балансируется наклоном вперед, а разведение суставов таза, требует обратное упражнение.

Компенсация может быть для мышц и для суставов. Все эти моменты стоит продумать при составлении полного комплекс йога. Общие правила для организации упражнений, будь — то дома для себя или уроки для целой группы, нужно соблюдать.

Польза йоги для начинающих

Есть научные доказательства о том, что практика медитации помогает. Она способствует укреплению тела йога, делает его эластичнее, сильнее, выносливее. Занятия влияют на дух человека. То есть эмоционально и психически человек становится гораздо сильнее.

Внешние раздражители маловероятно могут выбить из колеи такого человека. Мы говорим о том, что она лечит душу и тело, безболезненно влияя на человека.

10 факторов, на которые влияет йога:

1. Человек стареет медленнее. Благодаря постоянным нагрузкам и освобождению от негатива ресурсы тела изнашиваются медленнее.
2. Положительно влияет на половые органы как мужчин так, женщин.
3. Увеличивает эластичность и силу мышц, а также лечит суставы.
4. Улучшает осанку, убирает боли в спине, искривления, а также другие проблемы со спиной.
5. Ускоряет обмен веществ в организме благодаря лучшей циркуляции крови. Вследствие обильного воздухообмена во время занятий снижается риск сердечно – сосудистых заболеваний, также заболеваний легких, отдышки и прочего.
6. Отлично очищается пищеварительный тракт организма. Во время занятий происходит массаж внутренних органов тела, что положительно влияет на него. Занятия практикой можно использовать для профилактики кишечных и желудочных заболеваний.
7. Помогает при головных резях, бессоннице, астме, а также других проблемах.
8. Помогает сжигать избыточный вес
9. Благодаря занятиям ваше тело отдыхает и расслабляется, а значит йога помогает бороться с усталостью.
10. Укрепляется иммунитет.

Многие после занятий йогой познают себя, а также свое сознание в полную меру. Они делают для себя новые открытия. Их разум становится чистым и прозрачным. Человек начинает осознавать другие ценности, у него появляются новые интересы, увлечения.

Деревянные модели

RamaYoga

Модуль производится из сосны. Он отличается аккуратным выполнением, натуральным происхождением и эргономичной формой. Для конструкции характерны сглаженные углы, что облегчает эксплуатацию изделия. Также большим плюсом станет отсутствие в составе искусственных примесей.

Блок подойдет для занятий любыми видами практик, надежность изготовителя сомнений не вызывает. Единственным минусом станет большой вес изделия, что вполне объяснимо – деревянные материалы предполагают эту особенность.

блок RamaYoga

Достоинства:

• экологичный материал;
• качественное производство;
• долгий срок эксплуатации;
• универсальность.

Недостатки:

Средняя стоимость – 400 российских рублей.

Rama Yoga Кирпич Полукруглый

Блок подойдет не для всех видов практик, но в тех случаях, когда его применение будет оправдано, он станет незаменимым помощником. Материал изготовления – натуральная сосна без добавок. Удобная конструкция обеспечит удобство при выполнении асан, тело быстро становится гибким, податливым. Также такой модуль понравится новичкам, которые еще не совсем владеют всеми техниками и навыками, что повышает риск причинения вреда самому себе. Использование данного блока убережет сухожилия от растяжений, а мышцы от перегрузки.

блок Rama Yoga Кирпич Полукруглый

Достоинства:

• снижает опасность травм;
• натуральный состав;
• доступность;
• удобная конфигурация.

Недостатки:

• не для всех видов практик;
• большой вес.

Средняя стоимость – 500 российских рублей.

Cheber

Кирпич, как и предыдущие аналоги, выполнен из сосны. Производитель аккуратно обработал дерево для избегания попадания занозы в кожу. Углы качественно шлифованы, занятия с таким блоком принесут удовольствие и положительный результат. Размер конструкции универсальный, он подойдет для большинства практик, с ним легко справится и профессионал, и новичок. Мы советуем приобретать пару кирпичиков, это гарантирует удобство при выполнении асан.

блок Cheber

Достоинства:

• натуральный состав;
• безопасность;
• удобные габариты.

Недостатки:

Средняя стоимость – 400 российских рублей.

Rama Yoga Блок полый

Для тех, кто ищет деревянную модель с небольшим весом, данный вариант станет находкой. Модуль весит в два раза меньше, нежели его деревянные собратья. Небольшой вес изделия обеспечивает полость внутри него.

Состав материала – сосна. Покрыт блок специальным лаком, предотвращающим быстрое изнашивание изделия. Такое покрытие не только гарантирует долгий срок службы, но и простоту в уходе и мытье.

блок Rama Yoga Блок полый

Достоинства:

• небольшой вес;
• долгий срок эксплуатации;
• эргономичная форма;
• хороший состав.

Недостатки:

Средняя стоимость – 900 российских рублей.

Agf-Yoga

Простой и удобный кирпичик, ничем принципиально не отличающийся от подобных ему блоков. Материал изготовления – сосна без добавок. Вес также стандартный – 1 кг. Удобная конфигурация придется по вкусу всем пользователям — более опытные йоги смогут прокачать навыки своего тела, развить свои способности и добиться необычайной гибкости. Для начинающих йогов блок станет помощником, деликатно растягивающим мышцы, удерживающим туловище в балансе и в необходимой асане. Также применять такое изделие будет удобно при занятиях пилатесом. Кроме того, использовать модули можно и при первых попытках сесть на шпагат. Блок окажет поддержку стопам и спасет сухожилия от разрывов и растяжений. Разумеется, такие упражнения должны быть выполнены только под контролем специалиста.

блок Agf-Yoga

Достоинства:

• универсальность;
• качественные материалы;
• соответствие цены и качества;
• подходит для всех видов практик.

Недостатки:

Средняя стоимость – 700 российских рублей.

Lite Weights 5495LW

Данная модель относится к бамбуковым изделиям, за такими блоками следует деликатно ухаживать. Если соблюдать все тонкости ухода, то можно получить функциональный качественный блок. Конструкция полезна в занятиях, она помогает выполнять асаны, с ней будет приятно работать новичкам и профессионалам. Однако стоит учитывать, что при неправильной эксплуатации, кирпичик может быстро рассыпаться и прийти в негодность сразу через пару применений.

Изделие пригодится для разнообразных практик, высота по длине и ширине позволит выполнять различные упражнения. Благодаря материалу изготовления, блок весит немного, его легко переносить и транспортировать. Поверхность модуля отлично сцепляется с полом, что гарантирует не только удобство, но и высокий уровень безопасности.

блок Lite Weights 5495LW

Достоинства:

• небольшой вес;
• универсальность;
• простота применения.

Недостатки:

Средняя стоимость – 900 российских рублей.

Материал йога-блока

Блоки для йоги, кирпичи для йоги, подставка для йоги, пропсы для йоги

Йога-блоки изготовляют из пены, пенопласта, пробки, дерева, бамбука. Каждый имеет свои положительные и негативные стороны. Выбирать следует исходя из личных предпочтений.

Йога-блоки используют для гибкости, дополнительной поддержки, баланса, удержания позиции. Кирпич для йоги полезен в разных позах и незаменим при изгибах и наклонах. Их используют для занятий в домашних условиях и для групповых тренировок.

Занятие с йога блоками.

Деревянные блоки . Дерево особо прочный и массивный материал. Такие блоки прослужат дольше и теряя положительных свойств. Они имеют закругленные края и большую устойчивость. Но, тяжелые деревянные кирпичи для многих не особо удобны из-за большого веса. Один блок весит от 0,5 до 1 кг. Хотя именно вес делает деревянный блок стойким и удобным в качестве опоры. Недавно появились полые деревянные блоки, они легче, хотя обладают теме же характеристиками что блоки из дерева.

Пробковые блоки . Эти блоки очень легкие и стойкие. Такие кирпичи пользуются особой популярностью у йогов. Но, пробка быстро впитывает влагу и пот, так что со временем эти элементы теряют свой эстетический вид.
Бамбуковые блоки. Имеют среднюю стоимость, не впитывают пот, отличаются прочностью и легкостью. Бамбуковые блоки привлекательны внешне, благодаря интересной фактуре и очень долговечны. Негативной характеристикой является то, что такие блоки скользят.

Пенопластовые блоки . Дешевые, легкие, не прихотливы в уходе.

Студии йоги используют в большинстве пенопластовые блоки для занятий. Такие аксессуары отличны для восстановительных асан, но не слишком стойкие для балансов. Именно в студиях можно опробовать эти блоки и оценить их качество. Профессионалы рекомендуют приобрести несколько йога-блоков для отработки комплексов упражнений. Некоторые йоги выходят из положения, используя в качестве опоры стопки книг.

Каждый сам должен выбирать блок для занятия йогой

. Если Вы не считаете нужным приобретать блоки, это Ваше право. Опытные йоги говорят, что наличие качественного коврика вполне достаточно для плодотворных занятий.

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

Советы по безопасности:

во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

Сложность:

уровень 1

Выполнение упражнения:

поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.

Дыхание:

Повторения:

На что обратить внимание

Большинство кирпичей для йоги выпускаются стандартного размера и имеют унифицированную длину 21-23 см, ширину 11-12 см и высоту 6-7 cм и выглядят как небольшие и очень легкие кирпичи. Простота дизайна сделала их идеальным инструментом, какой пригоден почти для всего, что связано с йогой. Менее распространенными являются модели с крупными габаритами

Основными характеристиками, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются:

Количественные и качественные характеристики линейных параметров.

Если не планируете перемещать его слишком часто, или перенос для вас не представляет трудности, надо выбирать более тяжелый блок. Он будет устойчивее, но если планируете часто носить с собой, можно выбрать одну из облегченных моделей из пенопласта или пробки. Чтобы блоки полностью выполняли требуемую вам функцию, надо более тщательно подходить к выбору их параметров.

Согревающая йога

Поза, в которой можно согреться за 30 секунд

Поза стула, или уткатасана, является самой согревающей из статических асан. Если в жилище холодно в межсезонье, то можно согреться очень легко – не только не совершая ни единого движения, но и с пользой для здоровья. Чтобы принять уткатасану, нужно согнуть ноги в коленях (угол примерно 100-100 градусов), а руки поднять вверх, ладони должны смотреть друг на друга. Удерживать позу можно сколь угодно долго. Максимальная нагрузка приходится на ноги, но уникальное растяжение определенных мышц тела по всей длине, которые гарантирует эта древняя асана, можно согреться, улучшить настроение и подогреть нагрузкой мышцы для здоровья.

Птица-Собака, вариация

Положение на коленях на болстере не только делает поверхность для баланса менее устойчивой, но и увеличивает сложность позы, обеспечивая гораздо более узкое основание для вашей опорной руки и колена. Этот баланс на коленях сложнее, чем кажется; вам понадобится вся координация, которую вы получили от предыдущих трех поз.

Установите болстер параллельно длинному краю коврика и встаньте на четвереньки. Ваши запястья могут почувствовать себя более комфортно, если вы слегка повернете руки, позволяя пальцам согнуться к наклонным сторонам болстера.

Задержитесь, чтобы привыкнуть к мягкому, узкому основанию болстера, а затем найдите знакомое ощущение втягивания вокруг талии, чтобы удлинить среднюю линию тела. Сохраняйте это ощущение, в то время как давите в пол руками и коленями, вызывая соответствующий подъем в туловище.

Поднимите левую ногу назад за спину, вытягиваясь до пальцев ног и удерживая бедра ровными, как вы только что практиковались в Воине III. Медленно вытяните правую руку вперед так, чтобы бицепс оказался у уха. Почувствуйте себя балансирующим в центре противоположных энергий: напрягая талию, когда вы удлиняетесь от кончиков пальцев руки до пальцев ног; укореняясь через опорную руку и колено, чтобы создать выталкивающую силу в бедрах и грудной клетке. Расслабьте шею и выровняйте дыхание, используя задачу поддержания равновесия, чтобы усилить осознание всего тела.

После пяти или более медленных и ровных вдохов, плавно отпустите правую руку и левое колено вниз к болстеру. Сделайте паузу для дыхания, прежде чем перейти ко второй стороне.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Параметры выбора

Данные ниже характеристики относятся скорее к кирпичикам, т. к. модели прочих конфигураций подбираются под габариты тела.

На что же следует обращать при поиске прямоугольных моделей? В первую очередь, следует изучить их размер:

• Ширина должна соответствовать расстоянию между основанием большого пальца руки и сгибом мизинца, а в идеале это расстояние должно быть чуть меньше. Такая ширина обеспечит оптимальный и удобный захват блока рукой;
• Для неуверенных пользователей лучше брать более широкие конструкции. Такие модули нужны тем, кто планирует заниматься йогой в пол силы. В эту категорию следует отнести беременных женщин, пожилых людей и лиц, восстанавливающих свой организм после тяжелых травм и болезней;
• Высокие модули нужны неопытным пользователям, которые не могут дотягиваться руками до пола.

Выбираем кирпич для йоги

Вопреки расхожему мнению людей, не очень знакомых с йогой, для того чтобы начать практиковать, совсем не обязательно показывать чудеса гибкости и уметь завязываться узлом. Великие Мастера йоги всегда стремились популяризировать йогу среди максимального количества людей. Не зависимо от цвета кожи, религии и физических данных. В современной йоге существует масса «помощников» – специальных приспособлений, облегчающих вхождение в асаны и позволяющих каждому испытать на себе чудо под названием «йога». Это могут быть ремни для йоги, болстеры и подушки, одеяла и кирпичи для йоги. Сегодня в нашей статье мы поможем вам выбрать опорный блок или кирпич.

Зачем нужны кирпичи для йоги

Опорные блоки для йоги, или кирпичи, чаще всего используют для стоячих асан, а также как опору для различных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Основное их назначение – помогать вам дольше держать асану, облегчать нахождение в позе. Тем, кто совсем недавно пришёл в йогу и испытывает проблемы с гибкостью, такие пропсы для йоги очень пригодятся. Используют их также практикующие беременные женщины и дети, а также люди с проблемами позвоночника. Существуют также асаны, в которых кирпичи используют даже опытные йогины. Например, скручивания, прогибы, наклоны — в этих асанах кирпич даст возможность расслабить некоторые мышцы, уменьшит нагрузку на позвоночник и послужит «удлинителем» для рук.

Виды кирпичей

Стандартный кирпич или йога-блок имеет 23см в длину, 15см в ширину и толщину 6см. Такая подставка для йоги является универсальной и подходит для всех целей и для любых пользователей.

Для беременных, пожилых людей или травмированных существуют увеличенные кирпичи, ещё более облегчающие практику.

Более плоскими являются специальные кирпичи под плечи. При выборе размера опорного блока следует ориентироваться на его основную функцию. Ваша задача уметь расслабляться и контролировать тело в любой асане, следите за тем, чтобы ваш помощник обеспечивал вам такую возможность.

Отличаются кирпичи также по форме и по материалу изготовления. Наиболее популярными являются модели прямоугольной формы, благодаря которой это приспособление и получило название «кирпич». В такой модели целых три рабочие стороны с различной высотой.

Если вашей целью является поддержание естественных прогибов тела, то вам лучше обратить внимание на кирпичи овальной формы. Опорные блоки с отверстием посередине имеют меньший вес, но в такой модели рабочих сторон лишь две

Опорные блоки с отверстием посередине имеют меньший вес, но в такой модели рабочих сторон лишь две.

Наиболее лёгкими моделями являются кирпичи из EVA-пены, однако они имеют наименьшую плотность и соответственно меньший срок эксплуатации.

Очень практичные и приятные на ощупь блоки из натурального дерева. Их единственный недостаток – это внушительный вес. Существуют также очень удобные варианты деревянных блоков – полые внутри. Они устойчивые, натуральные и долговечные, при этом имеют меньший вес за счёт специальной конструкции.

Пожалуй, самый приятный и лёгкий кирпич – сделанный из пробки, однако его стоимость заметно больше других.

Кирпичи, ремни, коврики и другое оборудование для йоги купить вы всегда можете в нашем магазине.

Работа с балансом кора

Установите болстер параллельно длинному краю коврика для йоги и лягте на него спиной. Убедитесь, что вы опираетесь на поверхность позвоночником от крестца до затылка; если ваш торс длиннее, чем болстер, найдите блок для йоги или подушку для поддержки головы.

Задействуйте мышцы вокруг вашего кора, визуализируя движение в двух направлениях: втягивание вокруг талии и удлинение от макушки до пяток. Убедитесь, что не зажимаете и не напрягаете брюшной пресс; вы должны чувствовать, как воздух свободно движется в грудной клетке.

Сохраняйте эту мягкую поддержку кора и плавно поднимите руки над плечами, как будто пытаясь достичь потолка. Затем оторвите одну ногу от пола и поместите согнутое колено выше бедра. Продолжайте укреплять кор, чтобы удержаться на болстере, и поднимите противоположную ногу, расположив оба колена над бедрами в положении лежа на спине, согнув колени и расположив голени параллельно полу.

Сделайте ровный вдох. На выдохе медленно вытяните левую ногу вперед, опуская ее вниз до уровня бедер, и одновременно опустите правую руку за голову, до уровня плеч. Затем используйте длину вашего вдоха, чтобы вернуться к ровному положению. На выдохе вытяните правую ногу и левую руку, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Продолжайте движения поочередно с каждой стороны, с ровным ритмом дыхания, сохраняя лицо и шею расслабленными.

Обратите внимание на координацию между верхней и нижней частью тела, а также между левой и правой сторонами, почувствуйте, как это позволяет компенсировать отсутствие стабильности в вашей базе. После 10 подходов с каждой стороны вернитесь в положение лежа на спине

Продолжайте втягивать мышцы вокруг талии для поддержки, когда вы ставите ноги обратно на пол. Медленно скатитесь с болстера, полежите на боку в течение минуты или двух, прежде чем встать.

Комплекс йоги для начинающих

Предлагаю вам начать изучение практики медитации с самых базовых элементов. Не пытайтесь делать все сразу. Это приведет только к потраченному впустую времени и нулевому эффекту.

Простая поза лотоса

Имеется множество вариантов исполнения. Она является фундаментальной для любого первопроходца йоги.

Проскочить ее невозможно, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях:

1. В сидячем положении на коврике выпрямите обе ноги вперед.
2. Затем одну ногу согните и ее ступню положите под колено другой ноги, затем уже оставшуюся ногу положите под колено согнутой ноги.
3. Позвоночник должен быть натянут как струна, а поясница выдвинута вперед.

Поза скалы

1. Примите положение сидя на коленях.
2. Слегка раздвиньте ноги так, чтобы пятки прижались к коврику, а ягодицы доставали до пола.

Собака мордой вниз

Иначе эта асана называется позой треугольника. Исходное положение – стоя на месте. Медленно начните опускаться так, чтобы ладони рук полностью касались пола, а ступни оставались прижаты.

Пальцы на руках должны быть широко разведены в стороны веером. Ступни располагаются на ширине бедер. Ваши руки и бедра должны образовывать фигуру треугольник, если смотреть на это сбоку. Шея должна быть вытянута. Дыхание ровное и равномерное.

Польза:

• Улучшение пищеварения вследствие массажа органов
• Профилактика болей в пояснице и шее
• Улучшение гибкости всех мышц тела
• Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Кошка — корова

1. Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прижаты к полу на ширине плеч, пальцы смотрят прямо. Колени расположены под бедрами, угол наклона 90 градусов.
2. На вдохе вы должны прогнуть свою спину как можно ниже, при этом выгнуть голову вверх. Это поза коровы.
3. На выдохе сделайте обратное движение, а спину прогните максимально вверх. Это поза кошки. Должна образоваться дуга из вашей спины.

Польза: улучшает вашу осанку, укрепляет мышцы спины и шеи, снимает боль, замкнутость ваших мышц спины и шеи после долгого неудобного сидения. Снимает стресс, расслабляет тело, мозг.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза Кобра

1. Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами.
2. Тыльной стороной ладони прижмите к плечам, лягте так, чтобы ладони были прижаты к полу.
3. Постепенно поднимайте грудь от пола одновременно с выпрямлением рук и выгибанием головы назад.
4. Тянитесь вверх каждым органом да клеточкой вашего тела вверх. Не допускайте сильного прогиба в спине.
5. Вы можете согнуть локти, если прямые руки вызывают дискомфорт. Дыхание умеренное, движения плавные.

Польза: снижение риска появление камней в органах, профилактика и снижение риска заболевания желез внутренних органов, укрепление спины.

Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.

Поза воина

Широко поставьте ноги. В одинаковом направлении правую разверните на 90°, левую – на 45°. Тяните руки по сторонам и опустите ладонями к полу. Изогните правый коленный сустав под прямым углом. Смотрите на ту же кисть и не двигайтесь 60 с. Затем повторите в другую сторону.

Поза дерева

Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Правую стопу уприте в левую ляжку с внутренней стороны, при этом переложив на него вес. Держите таз прямо, слегка поддавшись вперед. Поймав равновесие, сложите кисти перед собой как в молитве.

На вдохе направьте руки кверху, ладони разъедините таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Находитесь в такой позе 30 с. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза моста

Лягте спиной, сгибаясь в коленках, и расставьте стопы по ягодицам. Руки положите вдоль туловища внутренней поверхностью вниз. При выдохе поднимите таз кверху, активно оттолкнувшись ногами от пола.

Не поднимая, сложите снизу руки в замок. С их помощью отталкивайтесь от пола, приподнимаясь, пока бедра не будут параллельны плоскости. Подбородок прижимайте к груди. Оставайтесь в стойке 1 мин.

Поза треугольника

Ноги широко расставлены. Правую поверните на 90°, другую – на 45°. Выставьте в сторону руки и нагнитесь к правой стопе. Коснитесь той же рукой поверхность или упритесь в голень. Другой рукой тянитесь вверх. Смотрите в потолок и стойте на протяжении пяти дыханий.

Скручивание

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Перекиньте правую через левое бедро, согнув в коленном суставе. Левый локоть поместите перед противоположным коленом, другую руку – позади спины. При скручивании назад оттолкнитесь правым локтем от левого колена. Стойте в асане 1 мин. Сделайте снова в другую сторону.

Поза голубя

Упритесь в пол как при отжимании, ладони выровняйте по плечам. Согните левую ногу, чтобы колено было под тем же плечом, а пятка под правым бедром. Лягте на эту ногу и расслабьтесь, положите руки под голову. Повторите с другой ногой.