Как избавиться от жира на животе

Следуйте высокобелковой диете

Включение большего количества богатых белками продуктов в ваш рацион – эффективный способ уменьшить аппетит и сжигать больше жира. Фактически, в нескольких исследованиях было установлено, что употребление более качественного белка связано с меньшим риском образования жира в области живота.

Одно из исследований также показало, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела. Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и потребление калорий, что также помогает похудеть.

Попробуйте ежедневно включать несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь увеличить объем сжигаемого жира. Вот некоторые примеры богатых белками продуктов: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Подробно о белковой пище вы можете узнать на этой странице — Все о белковой пище: список продуктов, таблица.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

// Читать дальше:

• сахарный диабет — что это?
• инсулин — как он действует на организм?
• самое эффективное кардио

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

1. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны длястроения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: «Основа — качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину».

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. «Когда моя цель — сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир».

Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя более сытыми дольше. Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от набора массы тела и накопления жира.

Одно пятилетнее исследование, изучавшее 1114 взрослых людей, показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на каждых 10 грамм, участники теряли 3,7% жира в области живота, даже без каких-либо других изменений в питании или физических нагрузках.

В другом обзоре также было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки способствовало ощущению полноты и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г было связано с 10% снижением потребления калорий, а также было связано с почти 2 кг потерей веса за четырехмесячный период.

Фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена – это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут стимулировать сжигание жира и похудение.

Для женщин

Существуют разные жиросжигатели и для похудения женщин, в частности, они, отличаются от мужских. Принцип работы препаратов:

1. Ускоряют обмен веществ.
2. Снижают аппетит.
3. Повышают энергозатраты даже будучи в состоянии полного покоя (поле тренировок).
4. Дают организму дополнительную энергию.
5. Влияют на процессы расщепления жиров во время занятия спортом.
6. Извлекают глицерин из клеток (жировых).

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.3%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
5%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17203

Производители жиросжигателей так и указывают в инструкциях по применению, что эффективности без соответствующих диет и постоянных физических нагрузок ждать не стоит. Тем не менее, потребитель покупает постоянно различные средства, надеясь на чудо при полном собственном бездействии в обоих направлениях. Отсюда и отсутствие желаемого эффекта.

Это и служит для появления в инете огромного числа негативных отзывов о том или ином средстве для похудения.

Необходимо знать и помнить, что без правильного питания и тренингов, неустанного контроля над потребляемыми калориями нет и смысла ждать результатов – это самообман и пустая трата денег, если даже применяется мощнейшее средство по жиросжиганию.

Без правильного питания и регулярной физической нагрузки можно добиться похудения на пару килограммов максимум за весь курс, и о фигуре свой мечты можно забыть навсегда. Да и это потерянная масса вновь вернется на круги своя через небольшое время.

Судя по отзывам женщин, многие распиаренные средства не оправдывают ожиданий, и вместо 7, и то и 10 кг., заявленных в инструкции, они сбрасывают от силы 2. Это подтверждают и врачи-диетологи, и они же рекомендуют параллельно с употреблением этих средств посещать и спортзалы.

Не имея базы знаний в этой области и обладая присущей большинству ленью, люди не добиваются желаемого эффекта от приема этих сжигателей.

И наоборот, женщины, которые физически активны, пишут отзывы диаметрально противоположные, и очень многие хорошо отзываются о средстве Methyldrene. Со слов худеющих женщин эффект даже превосходит их ожидания. Они добиваются рельефа в области живота – вплоть до кубиков – и высоко оценивают это средство. Еще варианты:

• Хорошие отзывы можно прочесть и о China White, правда с той разницей, что эффективность у него несколько ниже.
• Жиросжигатель Lipo 6 black. Одни женщины указывают на то, что плюсы — хороший рельеф мышц. А что касается минусов, то их куда больше — плохой сон и общее состояние, сильная потливость, ощущение тревоги, упадок сил, повышение температуры тела. Другие говорят, что этот мощный энергетик стимулирует к тренировкам, но они опять же испытывают некоторое чувство тревоги. Третьи во весь голос утверждают, что средство просто великолепное и способствует снижению чувства голода, и с другими Липо его и сравнивать не стоит.
• Busta Cap (США). По некоторым отзывам этот сжигатель «убирает» до пяти кг. за месяц, да и вообще характеризуется положительно в целом. Из минусов разговор идет о тошноте. Кроме того некоторые отзывы свидетельствуют об эффекте только в первую неделю при достаточно энергозатратных тренингах.
• Maxler (Германия). Многие находят, что эффект небольшой и привлекательная цена. Дает чересчур много энергии – от этого вечно взвинченного состояния человек устает.
• Reg Pharm (США). Дорогой, много противопоказаний, состав не безобиден. Побочные действия терпимы, работает исправно.

Побочные действия

Если судить по отзывам женщин, то многие испытывают некоторый дискомфорт в связи с приемом жиросжигателей и негативные перемены в плане самочувствия и здоровья. В какой форме это выражается:

1. Острые формы заболеваний ЖКТ.
2. Нарушения в работе щитовидной железы.
3. Раздражительность.
4. Сильная возбудимость вплоть до психоза.
5. Ишемия.
6. Высокое артериальное давление.
7. Головные боли.
8. Бессонница.
9. Изжога.
10. Тошнота.
11. Сильная потливость.
12. Тремор и т. д.

Если есть особая необходимость в приеме препаратов такого типа, то нужно это делать под контролем диетолога.

Проблемы и ограничения формулы Кетле

Индекс ИМТ следует использовать только для предварительной оценки здоровья, так как этот показатель не учитывает индивидуальные особенности человека: плотность костей, развитость мышечной ткани, содержание жидкости в организме, возраст и пол. 

Например, очень мускулистые люди могут незаслуженно попасть в категорию обладателей «избыточной массы тела», даже несмотря на низкое содержание жира в организме. Так как по формуле они будут иметь такой же индекс массы тела, как и люди с избыточным весом.

Точно так же пожилой и слабый человек может относиться к нормальной весовой категории, если у него небольшая мышечная масса и высокий процент жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где именно находится жир в организме. Расположение жировых отложений влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других местах.

Поэтому, чтобы точно судить о рисках для здоровья человека, требуется комплексная оценка с учетом диеты, физической активности и семейного анамнеза.

Количество жира в организме — полезный индикатор общего состояния здоровья, но не стоит сосредотачиваться только на этом

Если у вас имеются проблемы с весом, — неважно, не хватает килограммов или их слишком много, — в первую очередь задумайтесь о том, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Качественный сон, регулярные тренировки и сбалансированное питание улучшат не только форму тела, но и ваше внутреннее состояние

При этом вы сможете получать удовольствие от процесса, а идеальная фигура из недостижимой цели превратится в повседневную реальность.

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.

• Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
• Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
• Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Расходуйте на тренировке все запасы гликогена

Гликоген – это одна из форм хранения глюкозы в организме человека. Гликоген накапливается в печени и мышцах, откуда используется как источник энергии. Если запасы гликогена заполнены, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. И, наоборот, при истощении гликогеновых запасов жиросжигание усиливается.

Ваша задача – сделать так, чтобы запасы гликогена регулярно исчерпывались, и организм нуждался в сжигании жира как источника резервной энергии. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее часа за одну тренировку и соблюдать норму по употреблению углеводов.

Разгрузочные дни с низким потреблением углеводов также помогут подчистить гликогеновые запасы.

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

• висцеральное ожирение — опасные последствия
• инсулин — за что отвечает и на что влияет?
• гормон голода лептин

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

• при каком пульсе сжигается жир?
• как мужчине убрать большой живот?
• как похудеть женщине после менопаузы

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Как работают жиросжигатели

Существуют натуральные и синтетические жиросжигатели. Их производят в таблетированной и капсулированной форме, а также в виде порошков, напитков.

Натуральные жиросжигатели — это зеленый кофе и чай, специи (куркума, имбирь, корица, острый перец), овощи с высоким содержанием клетчатки, растительные и животные белки.

Употребление натуральных жиросжигателей при отсутствии противопоказаний к продуктам не вредит здоровью. Использовать естественные жиросжигатели можно самостоятельно, включая их в ежедневный рацион.

Синтетические жиросжигатели представлены биологически активными добавками, продуктами спортивного питания, фармакологическими препаратами на гормональной основе. Принимать такие средства стоит только после предварительной консультации с врачом. Во время использования средств для расщепления жировой ткани необходимо строго придерживаться инструкции и не превышать рекомендованную дозировку.

Какие жиросжигатели вы предпочитаете?
Натуральные 62.5%

Синтетические 6.25%

Вообще никакие 31.25%
Проголосовало: 16

Принцип работы жиросжигателей

Все жиросжигатели ускоряют процесс обмена веществ и способствуют расщеплению жиров. В зависимости от происхождения жиросжигатели активизируют разные механизмы воздействия на жировую ткань:

Липотропики стимулируют перенос жирных кислот в митохондрии. Физическая активность, особенно аэробные нагрузки, активизирует расщепление жирных кислот и выброс энергии. Самый известный липотропик — Л-карнитин, он делает процесс сжигания жира во время физической активности более эффективным.
Средства, в составе которых содержится кофеин, действуют, как активаторы работоспособности. Особенно эффективны они, когда человек придерживается низкокалорийного питания и ограничивает употребление углеводов. Повышение работоспособности позволяет тратить больше энергии, сжигая больше жира.
Жиросжигатели на основе клетчатки создают ощущение сытости даже после употребления небольших порций еды, снижают аппетит. Чем меньше хочется человеку есть, тем меньше он потребляет калорий. При достаточной физической активности это позволяет быстро похудеть.
Термогеники (острый перец, куркума, корица) незначительно повышают температуру тела (до 37-37,2 градусов), что активизирует процесс расщепления жиров.
Блокатор усвоения углеводов и жиров (хитозан) препятствует усвоению этих веществ организмом. При употреблении средств с хитозаном новый жир не накапливается, а расходуется уже имеющийся.
Стимуляторы центральной нервной системы повышают настроение и работоспособность. За счет высокой физической активности на фоне приема стимуляторов ЦНС происходит быстрое расщепление жировых отложений. Натуральные средства их этой группы — экстракт женьшеня, элеутерококка, йохимбе, готу кола. Чай и кофе тоже относятся к средствам этой группы. Существуют и синтетические средства-стимуляторы ЦНС, которые применяются для похудения. В их состав входит синефрин гидрохлорид, диметиламиламин.
Гормоны щитовидной железы относятся к числу самых эффективных жиросжигателей, которые стимулируют работу этого органа и нормализуют жировой обмен. Они применяются спортсменами-профессионалами в процессе подготовки к соревнованиям. Использовать препараты этой группы можно только после обследования и консультации с эндокринологом.
Блокаторы выработки кортизола проявляют очень сильное действие и вызывают множество побочных эффектов

Жиросжигатели этого типа стоит использовать крайне осторожно, заранее проконсультировавшись с врачом. 
Экстракт эфедры (в комплексе с кофеином и аспирином) — действует, подобно адреналину, активно расщепляет жиры, вызывает прилив сил. Средства с эфедрой имеют наркотический эффект и вызывают привыкание.

К выбору любого жиросжигателя необходимо подходить очень внимательно. Перед покупкой средства для похудения необходимо проконсультироваться с врачом и придерживаться рекомендаций к конкретному средству — тогда прием выбранного препарата не нанесет урон здоровью.

Помогают ли жиросжигатели похудеть

Лучшие жиросжигатели действуют очень эффективно и позволяют достаточно быстро избавиться от лишних килограммов, добиться, чтобы тело стало более рельефным. Но эффекта от них можно ожидать только при одном условии — прием специальных средств происходит на фоне активных занятий спортом и правильного питания. Рацион человека, который стремится похудеть, должен быть составлен с учетом особенностей конституции, работы его гормональной системы.

Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях

Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:

Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .

Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.

Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.

Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:

1. Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
2. Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).

Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.

Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.

Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:

• Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
• Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?

1. Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п

1. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.

В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.

Как сжечь жир: физическая активность

Конечно же, расправиться с жиром будет непросто, если не увеличить свою физическую активность

Поэтому большое внимание стоит уделять не только еде, но и упражнениям

Спасаемся от жира

• Само собой можно записаться в спортзал и заниматься там, по необходимости обращаясь за помощью к тренеру. Однако совсем не обязательно посещать зал, можно обойтись и домашними тренировками.
• Для начала сделайте небольшую разминку, чтобы ваши мышцы разогрелись и были готовы к дальнейшей работе.
• Далее приступайте к кардиотренировке. Это может быть бег на улице, скакалка в доме, подъем по ступенькам в многоэтажном доме. Такая тренировка должна длиться примерно 15-20 мин.
• После можно перейти к силовым упражнениям. Наиболее популярными упражнениями для похудения считаются приседания. Также можно попробовать выполнять упражнение «планка», отжимания от пола (с колен, если сложно делать обычные), качать пресс.
• Если у вас есть противопоказания к занятиям спортом, попробуйте просто больше ходить. Например, добирайтесь на работу и с работы пешком, поднимайтесь пешком по лестнице, а не на лифте.
• Также можно записаться на фитнес или же в бассейн. Второй вариант также подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем и они не могут полноценно тренироваться.

Занимаемся спортом

Для максимально быстрого эффекта, зарядку нужно выполнять ежедневно, а силовые и кардиотренировки 3-4 раза в неделю.

Наиболее проблемными зонами можно назвать живот и бока. Как правило, лишние килограммы откладываются именно на этих местах, и убрать их оттуда достаточно сложно. Однако используя специальные упражнения, и правильно питаясь, можно значительно ускорить этот процесс.

• Первое упражнение, которое поможет проработать нужные мышцы – качание пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки обязательно заведите за голову. Теперь медленно приподнимитесь, но не полностью, лишь чуть-чуть, вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 5-10-15 таких упражнений в 3 подхода.
• Второе упражнение – отжимания. Делать отжимания на прямых руках и от пола новичкам крайне сложно. Поэтому мы рекомендуем упрощенный вариант. Обопритесь руками (как при отжиманиях) о край кровати, дивана, стула, ноги прямые, согните руки в локтях, пробуя дотянуться грудью до дивана, кровати и вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 5-10-15 таких упражнений в 3 подхода.
• Третье упражнение – приседания. Это универсальное упражнение, которое помогает убрать жир и накачать не только ягодицы и ноги, но и подтянуть живот. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте так, вроде садитесь на стул, руки в момент приседания вытягивайте вперед. Следите за тем, чтобы спина всегда была ровной, а корпус не вываливался вперед. Сделайте 10-20 таких упражнений в 3 подхода.
• Четвертое упражнение – прыжки. Станьте ровно, руки вдоль туловища. Насчет «один» сделайте прыжок – ноги на ширину плеч, руки вверх, насчет «два» прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки быстро, при этом втягивайте мышцы живота. Сделайте 20-30 прыжков, отдохните несколько мин. и снова повторите упражнение.
• Пятое упражнение – бег на месте. При беге старайтесь поднимать ноги как можно выше, спина прямая. Бегите 25-45 секунд, после сделайте минутный перерыв и повторите упражнение.

После прыжков и приседаний

Уменьшите количество простых углеводов

Процессом накопления жира в организме управляет гормон инсулин. Он же и подавляет процесс распада жиров, что замедляет жиросжигание. Инсулин выделяется в ответ на рост уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления углеводов.

Простые углеводы приводят к резкому росту уровня глюкозы в крови и быстрой инсулиновой реакции поджелудочной железы. Вот почему при злоупотреблении простыми углеводами так легко набрать лишний вес и тяжело похудеть.

Ваша задача – сократить количество простых углеводов в рационе, отдавая предпочтение сложным углеводам с большим содержанием пищевых волокон. Пищевые волокна замедлят повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, сами по себе сложные углеводы медленно расщепляются и так же медленно повышают уровень сахара, благодаря чему инсулину нет нужды утилизировать излишки глюкозы в жир.

К простым углеводам относятся хлеб, хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладости, сахар, картофель, белый рис. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши и макароны, овощи и фрукты, бобовые, листовые салаты и т.п.

Следите, чтобы ваша углеводная квота состояла в основном из сложных углеводов. На начальных этапах жиросжигания можно не отказываться полностью от простых углеводов, но постепенно снижать их порции.

Например, есть на завтрак не целую булочку, а половинку, затем четвертинку, затем переходить на цельнозерновые хлебцы (этот прием поможет тем, у кого отчетливая углеводная зависимость).

Как быстро сжечь жир: рекомендации и советы

Пожалуй, все худеющие хотят увидеть результат буквально после нескольких дней похудения и это вполне нормально, однако, не всегда возможно. Тем не менее быстро избавиться от жировых отложений все-таки можно, но для этого нужно придерживаться определенных советов и следовать некоторым рекомендациям.

Давайте своему телу физическую нагрузку не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Не жалейте себя, замените лифт ступеньками, ежедневно убирайте в доме, ходите в магазин пешком. Таким образом вы будете сжигать гораздо больше калорий.

Занимаемся регулярно

• Отдавайте предпочтение белковой пище, так как большинство калорий, получаемых из нее, сгорают уже в процессе пищеварения.
• Ешьте чаще, но порции делайте меньше. Чем чаще вы будете кушать, тем быстрее ваш мозг отвыкнет от того, что вам нужно съесть за раз как можно больше, дабы не голодать.
• Кушайте меньше углеводов, но не исключайте их полностью из своего рациона.
• Возьмите себе за привычку заправлять салаты оливковым маслом, яблочным уксусом, соевым соусом, а не майонезом, сметаной и т. д.
• Не кушайте, просматривая фильм, читая книгу и т. д. Поскольку отвлекаясь от основного процесса, вам покажется, что вы не наелись и скушали порцию слишком быстро.
• Исключите из рациона весь фаст-фуд, в том числе готовые котлеты, блинчики и пельмени.
• Тренируйтесь с теми, кто сильнее, стройнее вас – это мотивирует.
• Записывайте на протяжении дня всю еду, которую вы съели. Даже 1 шт. ореха, половина яблока и т. д. Так вы сможете отследить приемы пищи и все ненужное, что потребляете за день.
• Не покупайте продукты про запас. Это будет мешать вам кушать столько, сколько нужно, и вы будете соблазняться дополнительными порциями.
• Еженедельно устраивайте себе читмил. Читмил – это день, в которой, несмотря на свою диету, вы сможете скушать все, что захотите, но в разумных пределах и в правильное время. Например, конфету в первой половине дня, жареное мясо и т. д.
• Обязательно высыпайтесь. Сон должен длиться не меньше 8 часов в день и желательно в одно и то же время.

Сжигаем быстро

Избавиться от лишнего жира сложно, но все-таки возможно, если придерживаться правильного питания, добавить в свою жизнь спорт и полезные привычки. Поэтому запаситесь терпением, правильными продуктами и абонементом в зал, и смотрите на то, как меняется ваше тело.