Как накачать верхнюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Диета для похудения в верхней части тела

Любая диета основывается, в первую очередь, на снижении количества потребляемых калорий. Не нужно сильно ограничивать себя в потреблении полезных продуктов и постоянно рассчитывать БЖУ (белки-жиры-углеводы). Достаточно отказаться от вредных продуктов, которые сразу же откладываются в виде жировой прослойки:

• Фаст-фуд и сладкая газировка. Любая пища быстрого приготовления, купленная в фут-корте, является «пищевым мусором». Она лишь дает чувство насыщения и удовлетворения, но не несет в себе никакой пользы.
• Снизьте потребление соли до минимума.
• Полуфабрикаты, изделия колбасного типа, копчености. Наличие в продукте глутамата натрия делает его не только бесполезным, но и опасным для питания.
• Сладости, кулинарная выпечка, содержащие заменители сахара. Такие продукты содержат бесконтрольное количество белков, жиров и углеводов.
• Рекомендуется отказаться от мяса.
• Полный запрет на употребление в пищу быстрых углеводов.
• Постарайтесь использовать меньшее количество соли в блюдах, входящих в ежедневный рацион.
• Не употребляйте алкоголь.
• Исключите блюда, приготовленные на масле методом жарки.

Упражнения для спины

10 правил бодибилдера для здорового позвоночника Любые серьезные занятия спортом, а тем более занятия с отягощениями требуют самого внимательного…

Тренировка спины Как накачать верхнюю часть грудных мышц Особенности тренировки спины Упражнения для тренировки спины Безопасность в тренировке спины…

Тяга на тренажерах Цель упражнения: Развитие средней и внешней части спины Во многих гимнастических залах есть тренажеры,…

Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц. Выполнение: Возьмитесь…

Тяга на Т-грифе Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины….

Подтягивание широким хватом Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц….

Становая тяга сумо Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя…

Подтягивания узким хватом Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и…

Пуллоуверы со штангой Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это…

Гиперэкстензии Вовлеченные мышцы: ягодицы, низ спины, задняя поверхность бедра. Гиперэкстензии, не являясь заменой ни…

Тяга гантели одной рукой в наклоне Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины. Тяга одной гантели в наклоне имеет два…

Становая тяга на прямых ногах с гантелями Цель упражнения: задняя поверхность бедра, ягодицы. Выполнение: В положении стоя держите…

Становая тяга классика Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя…

Тяга штанги в наклоне Цель упражнения: Развитие средней части спины. Выполняется со штангой, гантелями, в положении стоя в…

Тяга на нижнем блоке одной рукой Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц. Выполнение: Пользуясь нижним блоком,…

Наклоны вперед со штангой на плечах («Goodmorning») и приседание Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц. Выполнение: Встаньте,…

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела. Здесь вы снова работаете с…

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга) Главные работающие мышцы: Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя…

Подтягивания с отягощением Главные работающие мышцы: Широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной…

Домашние тренировки

Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Суперсет №1: упражнение №2

Для случаев с относительно равноценными по тяжести и принципу действия упражнениями существует еще один важнейший и, пожалуй, наиболее известный принцип, который проповедовали ведущие атлеты Золотой Эры бодибилдинга — принцип суперсерий, он же — суперсеты:

Таким образом, логичнее всего после отжиманий сразу перейти к тягам в наклоне, которые задействуют антагонистические по отношению к грудным (пекторальным мышцам) и трицепсу — спину и бицепс. Ведь если все упростить, то принцып суперсерий по большому счету и сводятся к чередованию тяг и жимов, которыми и являются отжимания и тяги в наклоне, или жим лежа и подтягивания.

И так, выполняем тяги гантелей в наклоне поочередно на каждую руку с упором на скамью (табуретку). Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины и мышцы рук (главным образом, бицепсы). Если бы у вас была дома перекладина, я бы посоветовал именно подтягивания. Однако я пытался найти наиболее подходящую замену, и, на мой взгляд, в домашних условиях тяги в наклоне — отличная альтернатива. Именно в этом базовом упражнении вы способны поднимать наибольший вес, примерно в два-три раза больше чем вы бы подняли на бицепс.

То есть, если у вас имеются разборные гантели, вы по возможности надеваете на гриф такой вес, при котором вы выполняете тяги в наклоне как минимум такое же количество раз как при подъеме на бицепс. Просто представьте, что при подтягивании вы поднимаете вес своего тела, ну или хотя бы его половину (учитывая, что работают почти все мышцы торса), и вы поймете то, что я хочу до вас донести. И пусть вас не смущает то, что ваши гантели (с максимальным количеством блинов или неразборные) вы можете поднять 50 раз на бицепс. Уверяю, даже относительно небольшими весами можно прилично накачаться. Кстати, если вы имеете неразборные (литые) гантели, и не можете корректировать вес, так как это можно делать с разборными, вы просто берете 2 гантели в одну руку накрест (как правило, их конструкция позволяет это сделать), и точно так же выполняете тяги в наклоне 50 (условных) повторов одной рукой. Их мы так же выполняем практически до отказа.

Кто-то скептически отнесется к такому подходу, мол, это истощает и не хватит сил на дальнейшие упражнение/подходы. И будете совершенно правы, ведь этот суперсет — отжимания и тяги в наклоне — является наиболее тяжелым в даной тренировке, поскольку эти два базовых упражнения задействуют практически все основные мышцы плечевого пояса. В частности, именно по этой причине мы ставим такой суперсет во главу этой тренировки, самым первым.

Однако, вы можете следующим выбрать упражнение для такой группы мышц, которые еще не были задействованы в предыдущих упражнениях.

Определение причин диспропорции

Массивная верхняя часть тела — не препятствие для изящной фигуры, просто таким девушкам нужен индивидуальный подход. Самая распространенная причина — индивидуальное строение скелета и наследственность

Обратите внимание на тип фигуры женщин в вашей семье, так можно определить, обусловлено ли такое телосложение генетически

Причиной неправильного распределения жира у женщин также могут быть гормональные проблемы, нарушение кровообращения и обмена веществ. Из-за проблем со здоровьем лишний вес откладывается на груди, спине, руках, плечах. В подобных случаях похудение необходимо начинать с консультаций эндокринолога и диетолога.

Мой эффективный метод тренировок

Скажу сразу — заниматься будем в зале. Дома у вас, скорее всего, нет необходимых тренажеров, оборудования. Программа тренировок состоит из упражнений на:

Делаем регулярно — итог :

• Красивая подтянутая грудь. Это, кстати, совсем не сложно, не нужны никакие операции или подтяжки.
• Крепкая спина.
• Изящные руки. Мой метод уделяет много внимания рукам, но вы их не перекачаете. Именно поэтому мы не делаем стандартные упражнения для мужчин.

Идем сверху вниз: Руки-Грудь-Спина

Начинаем с разогрева для всего тела.

Жим под углом вверх. Если вы только начали заниматься — не берем большие веса. Постепенно увеличиваем, когда чувствуете, что стало слишком легко. Тело само попросит дополнительной нагрузки. 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение выполняем с грифом лежа. Тренируем руки и грудь. 3 повторения по 20 раз.

Теперь вы достаточно разогрелись. Переходим на горизонтальную скамью: жим штанги лежа. Опять же, вес увеличиваем постепенно, начать с минимального. 3 подхода по 15 раз.

Следующий шаг — рычажная тяга из положения сидя. Отлично подходит для тренировки рук, груди, спины сразу. Делаем 3 раза по 20 раз.

Далее идем на тренажер на сведение-разведение рук. С ним нужно быть внимательной — не переборщите с весом даже, если кажется легко. Если мышцы спины еще слабые — можно навредить спине. Устанавливаем минимальный вес для начала, постепенно поднимаем. 3 подхода по 20 раз.

Закрепляем результаты и нормализуем дыхание. К концу этого блока сердечный ритм приходит в норму, вы дышите нормально. Эту часть можно при желании повторять в домашних условиях между основными тренировками.

Делаем сгибание рук с гантелями 35 раз, медленно. Чем дольше вы занимались, тем больше повторений делаем

Для женщин важно сделать небольшую растяжку после такого непростого комплекса. Это поможет избежать неприятных ощущений после тренировки, на следующий день

Используйте любую вертикальную устойчивую балку (вертикальная часть любого тренажера).

Возьмитесь рукой за балку, медленно поворачивайте корпус и голову в противоположную сторону. Как только почувствуете приятное натяжение мышц рук, груди — задержитесь в таком положении на 5 секунд. По 2-3 раза на каждую руку.

Не пренебрегайте спортивным питанием и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Воспользуйтесь моей скидкой на сайте MyProtein Apac https://adpgtrack.com/click/58e736f48b30a8c0698b45c0/164731/subaccount/url=example.com а также вы найдете там все что необходимо для вашего спорта, одежда, снаряжения и многое другое

Вот и все, тренировка на верх тела подошла к концу.

Желаю Вам удачного дня и эффективных тренировок!

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Движения рук вперед-назад

Для того, чтобы научиться правильным движениям рук, попробуйте это упражнение, которое выполняется сидя:

Выполняйте по 6-8 10-15-секундных интервалов движений руками в положении сидя 2-3 раза в неделю

Фокусируйте внимание на том, чтобы отводить локти назад, и позвольте рукам возвращаться вперед свободным, расслабленным движением. Следите за тем, чтобы руки двигались строго назад-вперед, избегайте движений рук из стороны в сторону

Это упражнение хорошо тренирует руки для быстрого бега, однако принципы движений подходят для бега с любой скоростью. При беге на длинные дистанции диапазон движений рук будет чуть меньше: при движении руки назад кисть чуть уходит за таз и легко касается ребер спереди при движении вперед. Чем выше скорость, тем больше амплитуда и мощность движений руками. На высоких скоростях кисти движутся по высоте от верхнего края бедер, поднимаясь до уровня плеч впереди.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ

Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете

Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Снова плато!

Плато – состояние, при котором человек не может довести количество повторений до максимального на данном этапе. Следовательно, не может увеличить вес. Получается такое стойкое зависание: вроде тренируешься достаточно, но прогресса нет.

Нет смысла упахиваться, идя вперед из последних сил. Поможет перезагрузка: нужно скинуть рабочий вес на 15% и начать добавлять заново. Обычно люди сами не замечают, как с такой тактикой переходят на новый уровень.

Не бойтесь таких снижений: это не откат, это стратегическое отступление перед победой.

Тренируйтесь, пейте водичку и будет вам счастье. И бицепсы с кубиками.

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

1. Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

2. Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

3. Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Перевод — Ольга Полякова

Упражнения на нижнюю часть тела

В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза — нижняя.

Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую — D, A, B и так далее.

Тренировка на низ

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, становой тяги.

Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении — например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное по своей механике приседаниям со штангой — жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу медленных волокон — она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Обзор

Человеческое тело можно разделить на разные мышцы и группы мышц, которые можно проработать и укрепить с помощью упражнений. В этой таблице показаны основные мышцы и упражнения, используемые для работы и укрепления этих мышц.

Упражнение	Телят	четырех- riceps	Ветчины- струны	Ягодичные мышцы	Бедра другие	Нижняя назад	Лат	Трапеция	Брюшной пресс	Грудные	Дельтовидные мышцы	Трицепс	Бицепс	Предплечья
Приседания	Немного	да	Немного	да	да	Немного			да
Жим ногами	Немного	да	Немного	да
Выпад		да	да	да	да
Становая тяга	Немного	да	да	да	да	да		Немного	Немного					Немного
Разгибания ног		да
Сгибание ног	Немного		да
Подъем на носки стоя	да
Подъем на носки сидя	да
Приводящая мышца бедра					да
Жим лежа										да		да
Сундук муха										да	Немного
Отжимание										да		да
Тянуть вниз							да
Остановить							да
Тяга в наклоне							да
Вертикальный ряд								да			да
Жим от плеч											да
Ширинка на плече											да
Боковой подъем											да
Пожатие плечами								да						Немного
Pushdown												да
Разгибание трицепса												да		Немного
Сгибание рук на бицепс													да
Хруст									да
Русский твист									да
Подъем ног					да				Немного
Расширение спины				да		да

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов

А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.