План тренировок для развития быстроты

Содержание:

Планы тренировок для развития скорости

==Программы по развитию СКОРОСТИ==

Не секрет, что умение ускоряться и развивать хорошую скорость на короткой дистанции очень важно для таких видов спорта, как: американский футбол, баскетбол, бейсбол, крикет, хоккей на траве, регби, футбол, мини-футбол и других. Учитывая необходимость развития этих навыков, можно предложить пример программы тренировок

Тренировочный период следует разделить на два равных этапа. Например, если в общей сложности на тренировки у вас есть 4 месяца, то на каждый этап отводим по 2 месяца, таким образом, можем сделать два тренировочных цикла по 4 недели каждый.

Целью первого этапа является общефизическое развитие силы и выносливости. Нагрузки в первые три недели, согласно приведенному ниже примерному плану, увеличиваются каждую неделю (от легких к средним и затем к большим), а 4-я неделя посвящена активному восстановлению и тестам для контроля результатов. Цель 4-недельного цикла — довести вас до уровня определенной физической подготовки (3 недели) и позволить восстановиться (1 неделя), нарастить еще более высокий уровень физической подготовки во время второго аналогичного цикла, восстановиться и так далее.

Помните, что тренировочная программа — вещь индивидуальная

Поэтому очень важно ориентироваться на результаты тестов (4-я неделя) для корректировки последующих тренировок

ВАЖНО! Темп беговых упражнений на выносливость должен быть примерно: 100 м за 15-20 секунд. Перед началом каждой отдельной тренировки и в конце ее важно делать разминку / заминку

Понедельник Утро – общая физическая подготовка Вечер – 5 км равномерный бегВторник Бег на выносливость 2 подхода по 4 раза х 150 м (от 23 до 30 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиСреда Общая физическая подготовка или отдых (по самочувствию).Четверг Бег на выносливость 2х3х200 м (от 30 до 40 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиПятница Утро – общая физическая подготовка Вечер – 5 км равномерный бегСуббота Бег на выносливость 2 х 3 х 250 м (от 38 до 50 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиВоскресенье Отдых

Понедельник Утро – общая физическая подготовка Вечер – 5 км равномерный бегВторник Бег на выносливость 2х4х200 м (от 30 до 40 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиСреда Общая физическая подготовкаЧетверг Бег на выносливость 2х3х250 м (от 38 до 50 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиПятница Утро – общая физическая подготовка Вечер – 5 км равномерный бегСуббота Бег на выносливость 2х3х300 м (от 45 до 60 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиВоскресенье Отдых

Понедельник Утро – общая физическая подготовка Вечер – 5 км равномерный бегВторник Бег на выносливость 2 х 4 х250 м (от 38 до 50 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиСреда Общая физическая подготовкаЧетверг Бег на выносливость 2 х 3 х 300 м (от 45 до 60 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиПятница Утро – общая физическая подготовка Вечер – 5 км равномерный бегСуббота Бег на выносливость 2х3х400 м (от 60 до 80 сек.) 2мин отдых между повторениями, 5 мин отдых между подходамиВоскресенье Отдых

*План четвертой недели предполагает проведение тестов, сегодня-завтра опубликуем план с кратким описанием подходящих тестов.

Продолжение следует: чуть позже опубликуем 2ой Этап.

Источник

Разминка

Тематический план секции по обучению плаванью. программа тренировок джейсона лезака. план тренировки по плаванию для профессионалов. план тренировок по плаванию

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
Выполните несколько легких движений руками и ногами.
Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Программа тренировки на скорость, 5 основных упражнений:

План беговых тренировок для начинающих

Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
Подъемы штанги

Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги. Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;
Толкание

Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
Подъем корпуса. Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;
Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным. Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге.

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени. Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки. Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

Комплекс упражнения для развития силы,выносливости, быстроты. 14.09.2017 | Открытый класс

Комплекс для развития силы

50 шагов на месте в спокойном темпе
30 приседаний. Повторить 3 раза с небольшим отдыхом.
50 прыжков повторить 3 раза с небольшим отдыхом
20 раз поднять прямые ноги из положения, лежа на спине, повторить 3 раза с небольшим отдыхом
10 раз отжаться от опоры (от скамейки) повторить 3 раза с небольшим отдыхом
50 шагов на месте в спокойном темпе
Дыхательные упражнения из положения стоя, руки на поясе, ноги врозь сделать глубокий вдох, плечи поднять ,затем медленный выдох. Повторить 3-4 раза

Комплекс для развития быстроты

Из положения стоя

Подбросить мяч, хлопнуть в ладоши и поймать его.
Подбросить мяч, присесть и поймать его.
Подбросить мяч, быстро присесть, затем встать и поймать его.
Подбросить мяч, быстро повернуться кругом и поймать мяч( это упражнение надо делать в правую и левую сторону)
Подбросить мяч, левой рукой, а поймать правой. Затем подбросить правой, а поймать левой.

Комплекс для развития выносливости

Прыжок через скакалку на двух ногах.
Прыжок через скакалку поочередно на правой и левой ноге.
Бег на месте в спокойном темпе

Комплекс для развития выносливости

Другие публикации:

Как накачать ноги быстро: лучшие программы ,Какие витамины снимают усталость и стресс ,Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан ,Как убрать жир с живота дома ,Витаминные и минеральные препараты ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Сигналы для тренировки реакции

Кроме звуковых сигналов можно подавать зрительные: например, вместо хлопка использовать включение лампочки (выключатель и человек, который должен включить лампу не должны быть видны тренирующимся).

Интересно, что реакцию можно тренировать и на запахи – это разовьёт чувствительность Вашего обоняния и добавит разнообразие в тренировочный процесс. Например, выполнять какое-либо движение на скорость после появление запаха какого-либо освежителя воздуха (брызнуть освежителем должен будет Ваш напарник)

Важно, чтобы Вы не видели и не слышали, как это происходит, а реагировали именно на запах. Для этого напарник стоит вне зоны видимости, а само упражнение можно выполнять в берушах

Самое важное при тренировке скорости реакции – это создать эффект неожиданности в появлении нужного сигнала. Для этого лучше всего тренироваться с кем-либо

Если всё-таки пришлось тренироваться одному, воспользуйтесь подручными предметами. Например, можно бросать в стену мяч для регби и ловить его – Вам будет сложно предугадать, куда именно он отскочит. Если вы просто будете отдавать сигналы самому себе – эффекта от тренировки не будет

Для этого лучше всего тренироваться с кем-либо. Если всё-таки пришлось тренироваться одному, воспользуйтесь подручными предметами. Например, можно бросать в стену мяч для регби и ловить его – Вам будет сложно предугадать, куда именно он отскочит. Если вы просто будете отдавать сигналы самому себе – эффекта от тренировки не будет.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА

Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.

SIDE STEP

Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.

HOPS + RUN

Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.

SIDE STRADDLE HOP

Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.

CARIOCA

Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.

CENTEPEDE

Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.

ICKEY SHUFFLE

Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.

BACK AND FORTH

Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;

пробежки с другом

Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;

бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

Частоты и длины шагов;
Силы мышц ног;
Скорости сокращения мышечных волокон;
Общей физической подготовки;
Антропометрических данных;
Правильного рациона питания;
Погодных условий;
Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости, улучшения координации и маневренности, а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена, работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение, выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний, приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение	Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут	Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
Для рук	Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)	Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Для спины	Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Для пресса	Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц	Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Для ног	Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)	Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

День 1

Разминка: около 10 минут.
Отжимания от пола: 3×10.
Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
Приседания: 3×20.
Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
Подъемы корпуса лежа: 3×15.
Планка: 3×30 секунд.
Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

Разминка: примерно 10 минут.
Обратные отжимания: 3×12.
Выпады вперед: 3×12.
Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
Подъемы таза: 3×12.
Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
Подъемы ног лежа: 3×15.
Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: элементы растяжки.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног

Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!

Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.