Лунный фитнес: как составить план тренировок по лунному календарю?

Как создать и синхронизировать тренировку с Календарём и часами Garmin?

Как добавить тренировку в Календарь Garmin (пошаговая инструкция).

Шаг 1: Открываем броузер и заходим в свою учётную запись Garmin Connect.

Из бокового меню выбираем Календарь. В этом случае, у вас будет пустой Календарь без тренировок, целей, активностей.

Шаг 2: Выбираем нужный месяц и включаем все фильтры в левой части страницы, чтобы сразу узнать или увидеть уже созданные данные.

Если вы ранее уже создали свои группы для соревнований по активности — в фильтре Группы данные по группе отобразятся. В моем случае, это уже созданная группа «Garmin-family”.

Шаг 3: Начнём с понедельника и кликнем левой кнопкой мышки на нужный день Календаря.

В этом случае появится выпадающее меню со списком доступных вариантов:

Добавить:

• Событие — работает как «напоминалка» в других календарях.
• Цель — укажите свой рубеж, например: Пройти за неделю 60 тыс. шагов, или пробежать 25 км. за неделю.
• Тренировка — здесь вы сможете создать и добавить ваш план проведения спортивного занятия.
• Примечание — дополнительный комментарий по дню.
• Вес — сюда добавляются данные по весам Garmin, которые интегрированы в систему.

Если вы уже ранее создавали тренировки в Календаре то сможете увидеть уже сохранённый список в правой части окна. Если вы не хотите создавать новую тренировку то сможете просто выбрать нужную из списка и перетянуть один блок нужной тренировки на нужный день.

Чтобы создать тренировку «с нуля» вам нужно перейти в раздел «Тренировка» и выбрать уже созданный заранее профиль: Бег, Велосипед, Плавание, Пользовательский.

Предложенные форматы не означают, что вы должны создавать именно такой сценарий тренировки.

Вы можете добавить или удалить этап, изменить параметр сценария проведения тренировки.

Вы можете выбрать тип этапа тренировки:

• Разминка
• Бег
• Восстановление
• Отдых
• Заминка
• Другое

Следующий шаг — это выбор продолжительности:

• Время
• Расстояние
• Нажатие кнопки Lap
• Калории
• Частота пульса

После чего вам нужно выбрать целевую активность этапа:

• Темп
• Скорость
• Частота
• Зоны частоты пульса (от разминки до максимальной нагрузки)
• Или указать свою пользовательскую зону пульса

Если вы выбрали все эти параметры можете сохранять вашу тренировку или добавлять повторы или этапы с помощью дополнительных кнопок рядом с кнопкой «Сохранить тренировку»

Для примера я создал беговую тренировку на 5 км. Разбил её на 4 этапа:

1. Разминка — 100 метров с минимальным пульсом.
2. Бег на 1 км. — бег в 2-й зоне лёгкой нагрузки пульса.
3. Бег на 4 км — бег в 3-й зоне аэробной нагрузки пульса
4. Отдых до тех пор, пока пульс не упадёт до 100 ударов в минуту.

Сохраните вашу новую тренировку

И добавьте её в Календарь Garmin.

Аналогично, как и для беговой тренировки можете создавать нужные планы в соответствии с вашими потребностями: спортзал, плавание, велосипед.

Как теперь добавить ещё несколько тренировок за неделю?

Да очень просто: выберите дату по клику левой мышки и перетяните нужные созданные тренировки на дни.

В своём Веб-броузере вы сможете увидеть следующий план тренировок на месяц.

Если вы хотите посмотреть свой Календарь тренировок на телефоне и зайдете в свою учётную запись с помощью программы Garmin Connecr Mobile, то будущий план тренировок будет выглядеть вот так в вашему смартфоне:

Единственный минус просмотра через смартфон — это то, что вы сразу не можете просмотреть название тренировки из-за длинных текстов. Для этого вам придётся сделать 3 дополнительных клика.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Дату тренировок.
Входящие в тренировку упражнения.
Количество повторов и подходов.
Рабочие веса.
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
Дополнительные заметки и комментарии.
Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

ТОП-5 программ для Андроид

Большая часть владельцев смартфонов используют именно устройства на ОС Андроид. Поэтому для этой системы существует наибольшее количество софта, связанного с похудением. В этом разнообразии сложно разобраться. Можно либо долго пробовать все приложения поочередно, либо воспользоваться рейтингом, приведенным ниже.

Счетчик калорий FatSecret

Данный вариант является частично бесплатной программой для похудения. Весь ее функционал доступен пользователю без предоплаты. Деньги придется отдать только за версию без рекламы. В наборе опций расчет БЖУ, ведение пищевого дневника и учет физических нагрузок.

Программа имеет хорошую базу с готовыми рецептами. Можно изменять и заносить новые блюда. Из недостатков отмечают нехватку возможности отслеживать изменения объема тела. При составлении рекомендуемой нормы потребляемых калорий учитываются индивидуальные параметры веса, роста и возраста.

Фитнес-план 30 Дней – Тренировки дома

Для тех, кто не привык ожидать результата сложа руки, существуют приложения с тренировочными программами. Оно предоставляет план занятий на месяц, корректируемый в соответствии с параметрами пользователя (но не рекомендуем уж очень много времени проводить в смартфоне, ведь недавно пластические хирурги отметили, что гаджеты виноваты в изменении овала лица пользователя).

В меню есть три основных пункта:

• упражнения (непосредственно содержит набор тренировочных комплексов);
• инструкция (видео и текст, описывающий правильное выполнение тренировок);
• наука (рассказывает, на каких принципах построена предоставленная программа).

Система позволяет постепенно наращивать нагрузки. Пользоваться приложением можно и по истечении 30 дневного срока. Отмечают большое количество всплывающей рекламы.

Круговые тренировки с приложением Seven

Доказано, что разнообразные, высокоинтенсивные тренировки дают стабильный результат в снижении веса. Приложение Seven рассчитано именно на организацию подобных занятий.

Допускается использование офлайн. Есть несколько тренировочных алгоритмов. Можно подобрать вариант занятий под себя. Система подойдет как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Похудение без диеты с СИТ30

Эта программа наглядно демонстрирует, что для похудения совсем не обязательно держать жесткие диеты. СИТ30 помогает составить меню правильного питания, план тренировок и получать поощрения за следование им. Предусмотрено наличие чата для общения с единомышленниками. Можно задавать вопросы и делиться своими достижениями.

Приложение имеет платную версию, сильно расширяющую функционал. В то же время, даже бесплатный вариант позволяет создать комплексный подход к решению проблемы похудения.

Трекер расстояния RunKeeper

Данное приложение относится к тренировочным программам. Подсчитывая пройденное расстояние, оно помогает узнать, сколько жира человек спалил за время прогулки. Есть несколько вариантов тренировок, среди которых бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде.

Поддерживается синхронизация с большинством пульсометров и умных часов. Есть своя система мотиваций в виде ежедневных целей. Можно вести дневник пройденного за день расстояния.

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

1. Разогрев:

• вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
• прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
• бурпи – 20-30 раз.

1. Силовой блок.
2. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

	Понедельник	Вторник  (2 круга по 20 секунд)	Четверг	Пятница (2 круга по 30 секунд)
1.	Отжимания – 3/8-10	Бурпи	Отжимания – 3/8-10	Отжимания
2.	Тяга гантелей в наклоне – 3/8-10	Скалолаз	Разводка  гантелей стоя – 3/8-10	Бурпи
3.	Подъем корпуса (на пресс) – 3/10	Присед с прыжком	Выпады – 3/10-12	Присед
4.	Тяга гантелей вверх – 3/8-10	Отжимания	Подъем ног на нижний пресс – 3/10	Скалолаз
5.	Планка – 30 секунд	Планка	Планка – 30 секунд	Планка

Для опытных

Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшит эластичность связок.

Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях:

I день (руки, плечи, грудь, спина)

Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8.

1. Разводка гантелей в стороны – 2-3/6-8.
2. Жим из-за головы – 2-3/6-8.
3. Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8.
4. Отжимания – 2-3/15-20.

II день (ноги, бедра, спина)

1. Присед с отягощением – 3/12-12.
2. Выпады с гантелями – 3/10-12.
3. Становая тяга со снарядом – 3/10-12.
4. Подъем на носки с гантелями – 2/20.
5. Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12.

В заключение необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови.

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Необходимый режим тренингов

Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3-4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.

Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

Время на восстановление и отдых

Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет

Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

В бестренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

Комментарии к программе

По мнению Сергея Струкова есть упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей: • жимы из-за головы, • тяги за голову, • тяги к подбородку, • «ягодичный» мостик, • «болгарские» сплит-приседания, • тяжелоатлетические упражнения, • становые тяги с пола.

Отдыхать между подходами – 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Если вы сделали все запланированные подходы с полной амплитудой движения, то вес отягощения можно увеличить.

Источник программы: alterbb.com

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобится коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки, наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя	Упражнения
1	Разминка для суставов – 10 минут. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.
2	Прыжки на скакалке: 10-15 минут. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.
3	Кардио (бег на месте): 10 минут. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).
4	Суставная гимнастика: 10 минут. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя	Упражнения
1	разминка: бег – 10-15 минут; приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов; подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов; Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания, подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки. обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.
2	Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).
3	Разминка: бег – 15 минут. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.
4	Кардио-разминка: не меньше 10 минут. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардиоразминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя	Упражнения
1	Разминка: 10-20 минут. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.
2	Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов. Планка: 3 сета по 30-40 секунд. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.
3	Разминка: 15 минут. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов. Жим штанги: 3 сета по 12 раз. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.
4	Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание

Выбор базовых и изолирующих нагрузок

К базовым упражнениям относятся те нагрузки, при выполнении которых задействуется несколько мышечных групп (к примеру, приседания активируют мышцы ног, нижней части спины, пресса и т.д.). Такие нагрузки помогают быстрее сжигать калории и наращивать мышечную массу, а также сокращать общее время силового тренинга.

Изолирующие нагрузки, по сравнению с базовыми, ориентированы на прокачку отдельных мышц. Например, сгибания рук с гантелей эффективно прорабатывают бицепсы рук. Такие упражнения предназначены для устранения мышечного дисбаланса (в случае, когда одни мускулы развиты значительно хуже других) быстрого увеличения мышц в объеме.

Часто ли менять тренировочный комплекс

Изменять программу физических нагрузок необходимо для:

• постепенного прогресса в рабочих весах;
• увеличения мышечной массы;
• повышения выносливости и силовых показателей;
• снижения количества подкожного жира.

Один тренировочный комплекс нужно повторять не более:

• новички – 3-4 месяцев;
• средний уровень подготовки – 2 месяцев;
• продвинутый уровень – 1 месяца.

Как часто стоит тренироваться: 2-6 дней в неделю

Минимальное число тренировок в неделю – 2. Именно при такой частоте можно ожидать заметные результаты. Увеличение числа тренировок зависит от вашего ритма жизни, физических данных (уровня спортивной подготовки) и целей в спорте.

Перерыв между отдельными тренировками должен обеспечивать полное восстановление мышц. Иначе будет накапливаться усталость, а состояние перетренированности уменьшит возможный прогресс.

Можно ли заниматься 2 раза в сутки

Чем чаще вы сможете заниматься, тем быстрее можно достичь спортивной цели. Но это справедливо лишь при должном отдыхе между тренировками (необходимо полноценное восстановление) и грамотный подбор упражнений. Например, нельзя сочетать в одном дне 2 силовых тренинга из-за крупного стресса для организма.

Подобное расписание занятий подойдет тем, кто ставит высокие спортивные цели – поэтапное увеличение выносливости организма, участие в соревнованиях и т.д.

Какие группы мышцы качать вместе за одно занятие

Во время силового тренинга нужно задействовать не более 2 групп мускулов (одна группа должна быть большой, а вторая – малой). К примеру, ноги и мышцы плеч, спина и бицепсы, грудные мускулы и трицепсы. При этом большую группу следует нагружать в начале занятия, а только потом прокачивать малую. Причины данной последовательности:

1. Большая группа нуждается в повышенных энергозатратах.
2. Во время прокачки крупных групп мускулов выработка гормонов увеличивается, что позитивно воздействует на прокачку всех остальных мышц.

Программа тренировок на месяц в тренажерном зале. Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

• соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
• потребление необходимого количества калорий;
• прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
• исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
• устранение калорийных перекусов.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания . И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

Счетчики калорий

Счетчики калорий умеют считать, сколько белков, жиров и углеводов в вашей еде, но взвешивать порции вам придется самостоятельно, поэтому имеет смысл запастись еще и небольшими электронными весами. Такие приложения хороши для соблюдения различных диет и как приятное дополнение к активным физическим тренировкам.

MyFitnessPal

Один из самых популярных счетчиков калорий в мире, с базой на 6 миллионов продуктов. В нем вы найдете как часто встречающиеся, так и редкие для отечественных широт компоненты, так что это идеальный выбор для тех, кто хочет считать съеденные калории даже в путешествии. В приложение можно добавить дневник тренировок с упражнениями, которые вы выполняете, и таким образом считать ежедневный расход энергии.

FatSecret

Бесплатное, интуитивно понятное и очень функциональное приложение для похудения. Оно считает не только белки, жиры и углеводы, но также сахар, холестерин, клетчатку, натрий, в общем все, что может угрожать вашему здоровью или мешать сбросить вес. Примерный расход калорий в день можно рассчитывать даже без браслета, но он будет очень приблизительным. Программа собирает данные за большой промежуток времени, так что вы всегда можете сравнить калории за день, неделю и месяц. В базе есть популярные блюда, а то, чего нет, можно добавить вручную.

YAZIO

Одно из самых красивых приложений, но не самое функциональное. Вы можете добавить какие-то продукты, но не готовые блюда на основе собственного рецепта. Зато есть возможность вести дневник питания, собирать статистику, а отчет о калориях в каждом блюде или продукте сопровождается красивой фотографией.

Lifesum

Это приложение не только считает калории, но и составляет для вас меню. В настройках можно выбрать план похудения – медленный или, наоборот, интенсивный. Умная программа посоветует не только состав блюда, но и размер порции, а также будет считать и рекомендовать оптимальное количество воды.

Сами по себе счетчики калорий – хорошее средство, чтобы постепенно сбросить вес или привести в норму режим питания. Но, если вы хотите еще и укрепить мышцы и улучшить фигуру, то вам не обойтись без приложений для тренировок.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.	Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.	Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.	Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.	Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.	Овсяное печенье, зелёный чай.	Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.	Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.	Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.	Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.	Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.	Одно яблоко, обезжиренный творог.	Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.	Обезжиренный творог с мёдом.	Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.	Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.	Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.	Нежирный сыр и диетические хлебцы.	Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.	Варёное яйцо, помидор.	Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.	Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.	Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.	Кефир с чёрным хлебом.	Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Источник

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.