Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений из лечебной гимнастики

А.М. Кудряшов, Карталинский район

Боль в пояснице может быть при разных заболеваниях. Это может быть и остеохондроз, и остеопороз, и болезнь тазобедренных суставов, и еще ряд других заболеваний. Рекомендую обратиться на очную консультацию к терапевту, сделать рентгеновский снимок таза в прямой проекции с захватом тазобедренных суставов и с ним обратиться к ревматологу.

Если это остеопороз, меня будут лечить?

Конечно, будут! В Челябинске на ул. Воровского, 16 работает Центр остеопороза, его телефон 776-01-08. Вы можете пройти денситометрию, то есть определение плотности костей по лучевой кости, и сразу проконсультироваться.

Эта процедура вместе с консультацией стоит дорого?

340 рублей. В областной больнице на Воровского, 70 и в больнице на Островского, 81 проводятся такие же обследования, но плотность кости определяется по позвоночнику и бедру, там цена вопроса уже в районе тысячи-1,5 тыс. рублей. Такое исследование более точное, но там Вы не получите консультацию врача.

Кому показана гимнастика

Гимнастика Павла Евдокименко показана тем пациентам, у которых отмечается скованность, ухудшение подвижности сочленений тазобедренных костей. Занятия необходимы при сильном разрушении с целью предотвращения операции по протезированию. Лечебная физкультура дает результат при артрозе 1-2 стадии.

Регулярные и правильно подобранные нагрузки позволяют достичь следующих результатов:

• устранить боль в тазобедренном суставе;
• улучшить подвижность;
• укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, чтоб снизить нагрузки на сочленение;
• улучшить кровообращение в тканях;
• купировать разрушение ТБС;
• предотвратить необходимость оперативного лечения.

90% больных, использующих ЛФК для лечения суставов по методике доктора Евдокименко, отмечают улучшение самочувствия спустя месяц регулярных занятий. 80% пациентов утверждают, что тренировки сделали их более подвижными и выносливыми. Более 90% людей, не пренебрегающих гимнастикой, избегают операции.

Причины возникновения патологии

Есть два вида артроза – первичный и вторичный. Первый развивается в неизмененном суставе, а второй появляется, как следствие имеющихся патологических процессов.

К основным факторам риска появления болезни относят:

• у женщин намного чаще диагностируется такое заболевание;
• возраст – по мере старения организма происходит изнашивание и истончение хрящевых и суставных структур;
• ожирение, лишний вес – в таком случае суставы испытывают повышенные нагрузки;
• неправильно распределенные нагрузки – занятия профессиональными видами спорта, частые подъемы и спуски по лестнице, ношение тяжестей, длительное нахождение в положении стоя, продолжительная ходьба;
• перенесенное ранее хирургическое вмешательство на сустав;
• перенесенные ранее травмы, ушибы, переломы, механические повреждения сустава;
• воспалительный процесс в суставных тканях острого либо хронического характера;
• генетическая предрасположенность.

Артроз развивается при постоянной, чрезмерной нагрузке, при травме суставных структур. Главной причиной развития такого заболевания является нарушение баланса между разрушением и регенерацией суставных хрящей.

В организме процессы анаболизма и катаболизма происходят параллельно. В норме они осуществляются с одинаковой скоростью. Когда начинает развиваться артроз, происходит усиление процессов катаболизма, который предполагает разрушение и выведение поврежденных структур. Процесс анаболизма, при котором создаются новые сложные структуры, замедляется. В результате происходит быстрое старение и разрушение суставного хряща.

Хондроциты, которые вырабатывают материал для хрящевых тканей, разрушаются, их свойства начинают меняться. В результате они продуцируют совершенно другой вид белков. Происходит истончение суставного хряща, он утрачивает свою эластичность, прочность, волокна теряют плотность, появляются трещины. Спустя время происходит полное разрушение суставного хряща.

Такие изменения сказываются на состоянии сустава. Он становится уязвимым перед нагрузками. Амортизация нарушается, головки костей испытывают высокую нагрузку, она распределена неравномерно. При повышении давления на сустав во время нагрузки происходит ухудшение микроциркуляции крови, костная ткань становится более плотной. По краям формируются разрастания костных тканей – остеофиты. Под их влиянием ограничивается подвижность.

Поскольку двигательная функция становится ограниченной вследствие разрастания остеофитов, дополнительно возникает выраженный болевой синдром, человек пытается ограничивать движение. В результате будут атрофированы мышечные ткани.

Суть исцеляющей методики

Целительная гимнастика академика проста в выполнении. Для занятий не нужны специальные тренажеры и условия, выполнять комплекс можно дома в комфортной обстановке. Врач разработал ЛФК для всех групп мышц и сухожилий. Основное требование – плавность выполнения упражнений, темп — медленный.

Гимнастика для тазобедренного сустава имеет различные степени нагрузок, регулируемые количеством повторений. Выполнение статических упражнений подразумевает увеличение времени фиксации тела. Курс исцеляющей гимнастики при артрозе тазобедренных суставов Павла Евдокименко зависит от:

• возраста больного;
• состояния здоровья;
• сопутствующих патологий.

Тренировки помогают укрепить мускулатуру, нормализовать кровообращение, «прокачать» сосуды, восстановить хрящи и сухожилия. Методика академика требует комплексного подхода: используются ЛФК, мануальная терапия, криотерапия, вытяжение сустава, прием лекарственных препаратов.

Комплекс ЛФК при коксартрозе

1. Человек ложится животом вниз, ноги выпрямляет. Руки вытянуты вперед. Больной поднимает поочередно конечности вверх. Высота подъема – 15-20 градусов. Поднятую конечность фиксирует в максимальной точке 5-10 секунд. Правильный темп выполнения упражнения — умеренный. Возвращаясь в исходное положение, пациент расслабляет мышцы и отдыхает.
2. Больной ложится на спину. Руки вытягивает вдоль тела. Одну ногу сгибает под прямым углом, фиксирует ее на 30-40 секунд, затем плавно опускает. Повторяет упражнение 10-15 раз. То же самое — для второй конечности.
3. Человек ложится животом вниз, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно отрывает обе конечности от пола, поднимает вверх на 15-20 градусов. Не сгибая колени, разводит обе ноги в стороны, фиксирует 5-10 секунд, опускает. Повторить до 20 раз.
4. Лежа животом вверх, человек сгибает одну конечность, вторую выпрямляет. Стопы напряжены. Больной меняет их положение поочередно 20 раз.

1. Человек ложится на бок. Медленно поднимает конечность до угла 45 градусов. В максимальной точке удерживает ее 10-20 секунд и опускает. Число повторов — 20 раз. Больной переворачивается на другой бок, повторяет упражнение для второй ноги.
2. Исходная позиция – лежа на спине. Больной отрывает конечности от пола, поднимает под 45 градусов. Медленно сводит и разводит их на расстояние ширины плеч. Количество повторов — 10-15 раз.
3. Человек садится, спина прямая. Выполняет наклоны вперед пружинистыми движениями. Ноги в коленях не сгибаются. Число повторений — 10 раз.
4. Сидя на полу, больной выпрямляет конечности. Поочередно поднимает конечности вверх на максимально возможную высоту. Фиксирует 20-30 секунд, медленно опускает. Повторить упражнение нужно 10-15 раз.
5. Человек садится спиной к стене. Прямые ноги широко разведены в стороны. Больной наклоняется корпусом к одной стопе, поворачивает ее на пол, выполняет к ней 20 наклонов. Наклоняться вниз нужно до ощущения боли в тазобедренном суставе. Повторить упражнение в другую сторону.
6. Больной ложится на бок. Верхнюю ногу сгибает в колене, нижней выполняет махи под ногой 10 раз. Повторять все для другой конечности.

После занятия сделать массаж бедра. ЛФК при лечении коксартроза не должна вызывать болевых ощущений. На обе конечности следует давать одинаковую нагрузку.

Соблюдая назначенные врачом требования к ЛФК и правильно выполняя комплекс, пациент облегчает течение болезни, постепенно восстанавливает подвижность сочленений, предотвращает развитие осложнений артроза. Доктор Евдокименко настаивает на регулярности тренировок для своих пациентов. Он утверждает, что согласие больного заниматься исцеляющей гимнастикой обеспечивает ему успешность лечения заболевания.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

• Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
• Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
• Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.)

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
• Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
• Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
• Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

• кальций;
• витамин Д;
• магний;
• омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения

Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.

Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:

• стараться вести активный образ жизни;
• заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
• правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
• не переохлаждаться;
• своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.

2 При каких проблемах коленного сустава применяют ЛФК?

Лечебная физкультура применяется при уже имеющихся заболеваниях или патологических состояниях (например после травм) колен. Естественно в зависимости от болезни подбирается свой индивидуальный комплекс лечебных упражнений.

Комплекс упражнений для коленного сустава

ЛФК эффективно при следующих патологиях коленных суставов:

• протекание воспалительных процессов после операции (том числе по замене сустава),
• при последствиях операции (например, при разрыве эндопротезирования, при воспалениях после артроскопии),
• при бурсите, синовите, кисте Бейкера,
• после вывиха или подвывиха коленного сустава,
• при наличии артритов (в том числе псориатического, вторичного), артрозов, гонартроза,
• при частичной иммобилизации после периода длительной неподвижности конечностей (например, если нога долго была зафиксирована гипсом),
• при аутоиммунных заболеваниях суставного аппарата (например, болезни Бехтерева) в качестве способа замедления прогрессирования иммобилизации колена,
• при ушибах колена, ротационных/осевых травм (что часто бывает у спортсменов, особенно у спринтеров), болей после травмы (не только в колене, но и сзади под ним),
• при нестабильности в связочно-мышечном аппарате из-за косолапости или длительно протекающего плоскостопия,
• при деформации нижних конечностей вследствие тяжело протекающего сколиоза.

Лечение артроза колена в АртроМедЦентре

В АртроМедЦентре в Москве используются такие эффективные процедуры для лечения артроза коленного сустава:

• Хивамат-терапия. Она представляет собой вибрационный массаж, который выполняется с помощью переменного электрического поля. Под его воздействием улучшается циркуляция крови, процессы метаболизма в хрящах, устраняется отечность и уменьшаются болезненные ощущения.
• Электрофорез. Активные компоненты лекарственных средств проникают глубоко в ткани.
• СМТ-терапия. В момент процедуры происходит воздействие электрическим током на кожу. Процедура улучшает циркуляцию крови и снимает болевой синдром.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Правильный подход к выполнению упражнений

Врач ЛФК составляет комплекс упражнений с учетом особенностей пациента и стадии протекания болезни. Методист на первых занятиях показывает правильное выполнение движений. В дальнейшем, когда больной освоит их, будет необходим только регулярный контроль с его стороны.

Один из главных принципов – отсутствие на поврежденный сустав чрезмерной нагрузки. Играют роль не только указания методиста, но и субъективные ощущения больного.

При возникновении усталости необходимо сделать перерыв или вообще прекратить занятия. Некоторые упражнения придется заменить более легкими.

Акцентировать внимание следует на упражнениях, при которых возникает ощущение расслабления мышц и уменьшения боли от сдавливания нервных корешков. За два часа до начала занятий не надо принимать пищу

Большое внимание следует уделять равномерному дыханию. После окончания рекомендуется принять душ и растереться полотенцем. В дополнение выполнить самомассаж с разогревающим кремом

За два часа до начала занятий не надо принимать пищу

Большое внимание следует уделять равномерному дыханию. После окончания рекомендуется принять душ и растереться полотенцем

В дополнение выполнить самомассаж с разогревающим кремом.

Комплексы упражнений Бубновского для больных коленей

Чтобы колени оставались здоровыми, достаточно 10-15 минут занятий лечебной физкультурой. Заниматься необходимо регулярно, начиная с малых нагрузок, особенно при сильных болях. Постепенно активность можно увеличивать.

Выполнение упражнений не должно приносить болевых ощущений, если же чувствуется дискомфорт, вероятно упражнение выполняется неправильно.

Комплекс физических упражнений для колен из положения стоя и на коленях:

	Стоя на коленях. Необходимо подтянуть левое колено к ягодицам очень медленно, затем, также повторить с другим коленом.
	Ходьба на месте. Не отрывайте ноги от поверхности пола. Выполняйте 2 минуты.
	Встаньте прямо и по очереди сгибайте колени, при этом, осуществляя движения ими по кругу в разные стороны.

Упражнения из положения лежа:

	Ложитесь на живот, ноги согните в коленях и по очереди подтягивайте к ягодицам.
	Ложитесь на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Замрите в таком положении на несколько секунд.
	Ложитесь на спину, одну ногу согните в колене и потяните к противоположному бедру, затем повторите с другой ногой.

Упражнения из положения сидя:

	Садитесь на высокий стул и следите чтобы стопы не касались поверхности пола. Начинайте болтать ногами на протяжении двух минут.
	Сесть на пол, ноги остаются прямыми. Теперь поочередно, медленно подтягивайте к себе ногу, сгибайте при этом в колене.Сесть на пол, спину выпрямить. В таком положении нужно сгибать и разгибать ноги.
	Сесть на стул. Поднимать одну нижнюю конечность параллельно полу и задержите на некоторое время (20-30 секунд). Затем то же самое повторить с другой ногой.

ЛФК по методам Евдокименко

Комплекс лечебной физкультуры, ориентированный на коленные суставы имеется в арсенале другого доктора – Павла Евдокименко. Укрепление связок и суставов по методу этого врача подходит при лечении артроза и также для подготовки пациента к операции. Особенность упражнений по этому методу – чередование быстрого и медленного циклов их выполнения.

Среди упражнений методики, предложенной Евдокименко, встречаются такие, как:

• сгибание и разгибание колена, для чего дополнительно используется стул, на который необходимо присесть и медленно сгибать и разгибать колени, удерживая ногу в этих положениях до 1 минуты;
• выпрямление колена из состояния лежа на полу, когда две ноги следует согнуть в коленях, а пятками прижаться к полу, затем следует поднять одну ногу и удерживать ее около 2 минут в разогнутом состоянии, а после выполнить упражнение с другой ноги;
• исходное положение – стоя на полу, пятки плотно прижаты к полу, попеременно переносим вес то на кончики пальцев, поднимая пятки, то на пятки, приподнимая носочки.

Когда следует укреплять колени

От первопричины возникшего поражения коленного сустава и связки зависит во многом то, как следует укреплять пораженное место. В первую очередь укрепляющие упражнения следует выполнять тем, кто имеет слабую опорно-двигательную систему и связочный аппарат, при которых часто возникают перечисленные ниже заболевания:

• склонность к переломам костей;
• возникновение растяжения и разрывов сухожилий;
• проявление бурсита, наличие артрита;
• возникновение повреждений в области мениска;
• трудности в работе коленного сустава.

Проводить укрепляющую суставную терапию доктора советуют в определенные периоды, связанные со степенью заболевания и его проявлением:

• реабилитация колена после снятия гипсовой повязки;
• при артрозе, бурсите и артрите во время воспалительных процессов;
• в период восстановления после травмы или вывиха;
• при изменениях в весе и ожирении;
• при значительных физических нагрузках на коленный сустав, а также болевыми ощущениями, возникающими при сгибании и разгибании колена;
• если отсутствует естественное напряжение в области колена;
• в реабилитационный период, связанный с заменой коленного сустава.

Стоит дополнить, что для того, чтобы укрепляющие упражнения приносили больший эффект, их следует сочетать с коррекцией пищевого поведения и образа жизни в целом, для этого обязательно следует обратиться к лечащему доктору.

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека

Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.

К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

3 Упражнения для разминки здорового коленного сустава

Первое правило разминки даже для здоровых коленных суставов: перед началом нужно растянуть мышцы, размять и разогреть сустав, и только потом браться за выполнение основных упражнений.

Как делать подготовительную разминку? В большинстве случаев достаточно нескольких медленных приседаний и ходьбы по кругу в течение нескольких минут.

Разминка коленных суставов

Список укрепляющих упражнений для здорового коленного сустава:

1. Отойдите от стенки на 20 сантиметров и прижмитесь к ней плечом любой стороны. После этого выполняйте медленные приседания, опуская к земле до тех пор, пока ваше бедро не дотронется до стены.
2. Встаньте ровно, правую ногу скрестите с левой выставив ее вперед. После этого медленно наклоняйте левую часть тела в противоположную сторону вытянув руки над собой. Следите за тем, чтобы во время наклона ноги не сгибались в коленях.
3. Упритесь руками об стену и приседайте на одной ноге, другую же подожмите. Данное упражнение подходит только для физических крепких людей, в противном случае возможны травмы коленного сустава.
4. Выставьте ногу вперед на длину широкого шага. Начните приседать, при этом во время приседания угол в колене выставленной ноги должен составлять примерно 90 градусов. Спину держите ровной, нагрузка должна ложиться преимущественно на пятку, а колено не должно выходить через линию носка.

В чем особенности лечения артроза по Бубновскому

Многие врачи, представляющие традиционную медицину, не признают метод Бубновского. Они критикуют жесткие упражнения и строгий подход, однако положительная статистика заставляет усомниться в таком мнении. Метод Бубновского заслуживает внимания хотя бы потому, что врачу удалось самостоятельно поставить себя на ноги и преодолеть инвалидность.

Лечение коксартроза и гонартроза комплексное и включает занятия на специальном тренажере. Пациенту предстоит придерживаться всех рекомендаций врача, следовать абсолютно всем его советам. Если нарушить хотя бы один из принципов, можно навредить организму.

Вылечить артроз по методу Бубновского невозможно

Мы не будем рассказывать обо всех тонкостях лечения артроза по методу Бубновского. Очевидно одно: ни его метод, ни любой другой пока не справляются с этим заболеванием полностью, а лишь ослабляют симптомы и замедляют прогрессирование болезни. Если вы заинтересованы в долгосрочном результате, действуйте прицельно: пройдите курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости и восстановите функциональность сустава.

Ю.П. Егоров, Магнитогорск

Какие лекарства вы принимаете?

Никаких, даже обезболивающих: они отравляют организм.

У вас третья стадия артроза, и вас направляют на эндопротезирование, — до операции у вас будут боли. Если вы хотите от них избавиться, то нужно принимать противовоспалительные препараты. Терапевт подберет вам обезболивающие, учитывая индивидуальные особенности, переносимость и побочные эффекты. Облегчить ваше состояние могло бы внутрисуставное введение гиалуроновой кислоты. Но лечение гиалуроновой кислотой дорогостоящее, если вы хотите таким способом «дотянуть» до операции, то придётся потратиться.