Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей 

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Круговая тренировка

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гири

• 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

Круговая — 5 кругов на каждую руку

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гири

• 1 подход

  по 1-5 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

• Махи гири в частичной амплитуде  одной рукой
• Махи гири в полную амплитуду
• Махи гири и выпады
• Выпады и жим гири
• Выпады с акцентом на ягодицы
• Проходка выпадами
• Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

• Рывок гири правой рукой
• Жимовой швунг с гирей правой рукой
• Приседания с гирей у груди
• Рывок гири левой рукой
• Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора 

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах: 

• Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
• Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
• Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
• Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
• Трастер с двумя гирями (10 раз)
• Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
• Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
• Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
• Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
• Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
• Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
• Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
• Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
• Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Русский твист

Одним из самых действенных упражнений в тренировке с гирей на пресс является русский твист. Его смысл заключается в том, что исходное положение занимается сидя на спортивном каримате (если тренировка осуществляется в домашних условиях, то на коврике).

Ноги слегка сгибаются в коленях и протягиваются вперед, пятки оторваны от пола. Перед грудью зажата обеими руками гиря. На счет «раз» корпус разворачивается в правую сторону, гиря в руках перемещается поворотом корпуса вправо до упора, на счет «два» осуществляется разворот в другую сторону, тоже с попыткой гирей коснуться пола, но не касаясь его.

На первый взгляд упражнение кажется довольно-таки простым, но на деле это не так: усиленное напряжение мышц кора, жжение в зоне верхнего и нижнего пресса, а также ощущение немалой тяжести в зоне квадрицепса дают о себе знать уже в первые тридцать секунд выполнения упражнения. На выходе же русский твист показывает удивительную результативность:

• задействуются таргетируемые мышцы – косые пресса;
• работают синергисты: бедренный вращатель, поясничная, квадратная, подвздошно-реберная мышца;
• включаются стабилизаторы: разгибатель позвоночника, малые грудные мышцы, ромбовидные, трицепс, дельты, большая ягодичная.

Таким образом, эффективность данного упражнения сложно переоценить, при правильной технике выполнения и регулярности проведения занятий результат не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию

Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Базовые упражнения с гирей для новичков с работой над всеми группами мышц

Рассмотрим базовые движения с гирями, которые сразу дадут проработку мышц всего тела.

1. Свинг

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты. Снаряд находится на полу перед вами
• Присядьте на корточки и возьмите гирю обеими руками
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы. Затем поднимите гирю и выпрямитесь. Заметьте, что выпрямляемся не полностью – колени оставляем слегка согнутыми
• Не теряя балансировки, начинайте раскачивать снаряд вперед и назад между коленями на вытянутых руках. В начале небольшими колебательными движениями. Затем увеличивая амплитуду прямо от груди
• Убедитесь, что вы используете импульс для раскачивания гири от ваших бедер перед вами

2. Высокое подтягивание гири к груди

• Стойте прямо, как вы только можете. Ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч
• Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за ручку гири
• Присядьте на корточки. Грудь держите высоко. Колени согнуты
• Вместе с распрямлением колен и подъёмом, поднимайте снаряд
• Как только выпрямитесь, с помощью рук подтяните снаряд к подбородку. Ручка должна касаться низа подбородка
• Сделайте паузу. После этого опустите снаряд на землю для повтора

3. Тяга гири в положении планка

• Начните упражнение с положения «планка». Ноги немного шире уровня бедер. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Руки держатся за ручки двух гирь, стоящих на полу
• Перенесите вес тела на левую руку. После этого тяните правой рукой гирю к груди
• После короткой паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое движение с другой рукой

4. Приседание с гирей над головой

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Снаряд стоит на полу между ногами
• Наклонитесь и возьмите его правой рукой. Поднимите его высоко над головой, пока рука не будет выпрямлена
• Держа его высоко над головой сделайте приседание, слегка поворачиваясь к левой ноге
• Коснитесь левой рукой пола между ног. При этом всегда смотрите на гирю над головой
• Выпрямитесь после того как сделали пять или десять приседаний. Поменяйте руки

5. Заброс гири на вытянутую руку

• Встаньте прямо. Ноги немного шире, чем уровень плеч. Снаряд стоит позади вас между ног
• Согните бедра и колени в легком полуприседе. Возьмите снаряд и поднимите ее с пола
• Увеличивая импульс раскачивайте гирю вперед и назад как в свинге между ногами
• Как только снаряд идет вперед, заводите рукой над головой. Рука должна быть прямой

При этом позвольте снаряду немного развернуться в руке
• Осторожно верните снаряд в исходное положение и попробуйте с другой рукой

6. Подъем на одной ноге

• В положении обе ноги на земле сделайте тягу
• Поднимите заднюю ногу пока туловище не наклонится вперед. Спина и задняя нога должны быть относительно прямыми и параллельны полу
• При движении туловища вперед, снаряд должен касаться пальцев ног
• Вначале делайте повторения на одной ноге. Потом перемените ноги

7. Русский твист

• Сесть на коврик или на пол с согнутыми коленями. Обеими руками прижмите гирю к груди
• Поднимите ноги с коленями параллельно полу, как будто выполняете скручивание
• Держа спину прямо и брюшной пресс включенным, поверните туловище вначале вправо. Потом влево

Как я уже говорил ранее, тренировки с гирей формируются из упражнений, и как правило могут носить разный состав:

• Упражнения проводятся только с гирей

• Упражнения могут смешиваться с упражнениями с собственным весом, кардио нагрузкой или другими силовыми упражнениями

По характеру они обычно выглядят как интервальные тренировки с переменной интенсивностью, и даже с включениями отрезков времени на отдых. В основном это круговые тренировки.

Для начала занятия необходим комплекс упражнений для разминки, чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам. К тому же, нужно учитывать, что тренировки с гирей относятся к числу травмоопасных, а слабый тонус мышц может стать опасным фактором.
Стоит упомянуть, что как и упражнения с гирей сочетаются с периодами отдыха, так и в неделю у вас должен быть один день, свободный от тренировок.
Более конкретно о занятиях с этим снарядом поговорим в одной из следующих статей.

Какие положительные изменения произойдут с телом?

Однозначно, здесь не может быть негативных результатов. Хотя, нет. Из-за неопытности и непонимания процесса можно получить травму, или достигнуть перетренированности. Это очень неприятные моменты. Если вы чувствуете что что-то не идёт, то лучше идите домой и отдохните. В такой ситуации от отдыха пользы будет намного больше.

Независимо от того сколько дней в неделю вы тренируетесь, берите хотя бы один выходной в неделю. Если я тренируюсь каждый день, то предпочитаю отдыхать в воскресенье. Многие люди, которые предпочитают ежедневные тренировки, просто отдыхают на выходных, в субботу и воскресенье.

Изменения

1. Контроль тела. Гиря, как уже было сказано, является универсальным снарядом. Тренируясь с ней (ними), вы научитесь контролировать не только гирю, но и собственное тело. Здесь, в целом, речь идет как о тренировки с одной гирей, так и с двумя. Конечно, для того чтобы получить полный контроль над гирями и телом нужно максимально разнообразить свои тренировки.

2. Невероятная выносливость. Если вы практикуете ежедневные тренировки с гирями, то, через некоторое время, вы заметите, что приобрели невероятную выносливость. Это вполне разумно, учитывая то, с чем вы тренируетесь и как. Среднее время тренировки — 30 минут. Учитывая то что вы тренируетесь каждый день, ваша силовая выносливость будет расти не по дням, а по часам. Это очень круто. Атлет с хорошей силовой выносливостью является универсалом. Вам откроются другие направления, и вы сможете в них преуспевать.

3. Сила . Как вы понимаете, сила кроется не только в мышцах. Сила также приобретается связками и сухожилиями. Всё это отлично тренируется с помощью гирь. Пожалуй, данному снаряду в этом вопросе нет равных. Дело в том, что здесь совершаются различные рывковые движения постоянно, и нашим сухожилиям, связками и мышцам попросту нет покоя. К большому сожалению от ежедневных тренировок с гирями мышцы растут неохотно. Но, всё-таки, многое зависит от вашего телосложения.

4. Комплексное развитие тела. Тренируясь только лишь с одним снарядом, таким как гири, вы получите просто шикарный результат. Именно по той причине, что гири являются снарядами универсальными, они позволяют выполнять различные упражнения как для верхней части тела, так и для нижней.

Ваши тренировки с гирями должны быть максимально разнообразными. Ни в коем случае не забывайте о ногах. Комплексно развитое тело — это очень хорошее достижения для спортсмена. К примеру, если вы будете тренироваться на тренажерах в фитнес-центре, то вряд ли сможете добиться столь гармоничного развития как посредством тренировок с гирями.

Источник

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4wla9HNwbzA

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/atK6zxFl3Ic

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jl4PVZqh24Q

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RvF2z7g_mN8

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/uepe2BmqlYo

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

источник

Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем

Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке.

В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки.

Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.

Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.

Совет

В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.

Самые лучшие упражнения с гирями

Основные преимущества тренировок с гирей

Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?

Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.

Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:

Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).

Техника толка гирь по длинному циклу:

Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.

На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.

Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.

– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);

– мышцы спины (разгибатели);

– мышцы плечевого пояса;

Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:

Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.

Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу.

В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.

Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.

Заминка. Легкий бег и стретчинг.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях.

При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.

Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.

Что развивает гиревой спорт

Функциональные возможности организма Физическую силу Гибкость позвоночника Силовую выносливость.

Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.

Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

https://www.youtube.com/watch?v=8UVQZS_jPA8 Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками

Гиря неваляшка (устройство)

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Любой вид упражнений имеет перечень позитивных и отрицательных моментов. Если говорить о работе с гирей, преимуществом можно назвать бюджетность инвентаря. Естественно, цена нескольких гирь не сравниться со стоимостью массивных снарядов, используемых для тренировок (беговых дорожек, велотренажеров и т.д.).

Также положительным моментом считается возможность выполнять упражнения с гирями всюду. Инвентарь не занимает много места, равно как и не требует значительного пространства для тренировок. Следующий плюс – возможность прокачать все группы мышц спины, рук, ног, ягодиц, груди, живота, а также увеличить свою физическую силу.

Отрицательными моментами использования гири являются:

• отсутствие возможности регулировать вес рабочего снаряда (речь о небольших колебаниях);
• перед началом тренировок с гирями нужно хоть немного быть подготовленным – если выполнением упражнений займется новичок, который никогда даже элементарной зарядки не делал, можно встретиться с большими неприятностями;
• наличие противопоказаний – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не допускаются к работе с гирями, им позволяют использовать гантели с небольшим весом;
• высокий риск травматизации сухожилий, растяжения мышц.