Насколько эффективны прыжки на скакалке для похудения?

Всем ли рекомендуют прыжки

Обычно занятия со скакалкой редко у кого вызывают ощущение дискомфорта. Но если все-таки во время прыжков самочувствие значительно ухудшилось, появились тошнота и головокружение, следует сразу же остановить тренировку. Подобная реакция организма может быть вызвана перенапряжением. Тогда нужно просто дать своему телу отдохнуть и снова приступать к занятиям только по истечении недели.

Прыжки на скакалке дают довольно большую нагрузку на сердечную мышцу. Чтобы выяснить, все ли с ней в порядке во время тренировки, следует сделать замеры пульса после выполнения каждого упражнения и через пять минут после окончания всего комплекса. Если частота сокращений для обоих случаев остается практически неизменной, то стоит уменьшить интенсивность занятия.

В том случае, когда спустя пять минут после тренировки пульс становится равным естественному значению, нагрузку, наоборот, нужно увеличить, иначе все старания не дадут никакого результата.

Абсолютно противопоказаны занятия со скакалкой людям, у которых наблюдается ожирение. Дело в том, что из-за сильно избыточного веса значительно увеличивается нагрузка на суставы. А если при этом добавить физические упражнения, велик риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

Угадай, кто я, дружок?

Чтоб прыгать ловко, нужна сноровка,

Прыгучесть, ум и тренировка.

Мы будем прыгать ног, не жалко.

Натренирует нас… (Скакалка)

Я не зря положила ее в сундучок, она – волшебная! Почему я ее назвала волшебной? Кто согласен? Докажите. Какую пользу прыжки через скакалку могут принести именно вам? Кто догадался, какая тема нашего урока? Чем мы будем сегодня заниматься на уроке? Наша цель? Какую учебную задачу обозначим? Помогите мне составить план урока.

Скакалка — очень полезный и в то же время простой спортивный тренажер, спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Она может быть разной длины, все зависит от того, кто будет прыгать на скакалке. Длина скакалки подбирается исходя из роста, а также от формы выполнения прыжков на скакалке.

А как вы думаете, давно ли она появилась? Да, скакалка была изобретена достаточно давно. Раньше использовались жгуты и веревки, через которые прыгали, держав в руках, как скакалку. Современные скакалки отличаются от старых самодельных скакалок материалом, которые имеют специальные ручки для удобства при прыжках. На некоторых ручках сейчас даже делают специальные счетчики, которые фиксируют количество прыжков на скакалке. Скакалка помогает нам развивать прыгучесть, выносливость, координацию движения. Прыгать на скакалке трудно, для этого требуется терпение и сноровка.

Прежде чем прыгать на скакалке, проведём разминку!

Перестроение в три колонны.

Релаксация.

(перестроение в круг, скакалки поменять) Выбор скакалки по размеру.

Основная часть. Выбор формы обобщения и систематизации освоенных знаний и умений.

Техника выполнения прыжков.

Вращение скакалки производится кистями слегка согнутых рук или круговыми вращениями скакалки?

Туловище следует держать выпрямленным или сильно наклонить вперед?

Колени следует поднимать слишком высоко или достаточно немного отрывать ноги от земли?

Надо добиваться мягкого выполнения прыжков или тоапть?

Разогрелись, а теперь прыжки! Чтобы научиться прыгать через скакалку нужно сначала научиться прыгать на месте на двух ногах, а вы это умеете, покажите! Молодцы! Помните, руки должны быть слегка согнутые в локтях, и расположены по бокам. Мягко приземляйтесь на подушечки пальцев и старайтесь отталкиваться большими пальцами ног. Избегайте приземлений на всю стопу. Прыгайте на месте, не продвигаясь ни вперед, ни назад.

Вспомним, как правильно, равномерно крутить скакалку, Как проще и безопаснее выполнять прыжки?! Локти должны быть или прижаты к туловищу, или находиться в непосредственной близости от него; для того чтобы выполнять вращения, используйте только движения кистей рук, а не всей руки. Следим за дыханием, не задерживаем его.

Скакалку надо вращать круговыми движениями кистей, слегка сгибая руки в локтях, прыгать на носках, на полусогнутых коленях. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место. Подпрыгивайте не слишком высоко, настолько, чтобы скакалка смогла пройти под ногами. Новое слово для вас – это скиппинг. Кто знает, что это такое?

Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять: —

Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

я ещё скакать хочу!

Выявление общего способа достижения цели.

Техника безопасности.

Я веревочку кручу,

Рыбку я поймать хочу

Раз, два, три не зевай,

Ноги выше поднимай.

Какие игры вы знаете? Кто может новую игру предложить?

Игровые упражнения (длинная скакалка) « Тик-так»

Веревку крутят двое, держа каждый один из концов.

1.Прыжки по одному (один прыжок);

2.Прыжки двойками (три прыжка);

3.Прыжки тройками (три прыжка);

4.Прыжки по одному ( с поворотом на 360 градусов)

Формирование умений на основе самоконтроля.

А теперь эстафеты проведем. Перестроение в колонну по три.

«Школа скакалки»

Последнему передать по колонне справа. Он выбегает, прыгает на двух ногах.

Следующий – на двух, вращая назад.

Прыжки, ноги скрестно.

На одной ноге, вращая вперед.

На одной ноге, вращая назад

«Метелочка» ( пробежать, скакалку под ногами вращать)

Выявить : «Чемпионов скакалки» в парах, в тройках, индивидуально.

Заключительная часть. Рефлексия.

Игра на внимание « 3, 13, 30». Стихотворение.

Скакалки устали

Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Скакалки устали. Давайте их правильно сложим и завяжем узлом, пусть они отдохнут до следующего занятия. Думаю, что всем вам с ней расставаться жалко. Поэтому о ней не забывайте! И в ваши игры чаще Скакалку приглашайте!

Перечислите, чем занимались на уроке?

Скакалка – волшебная? Доказали? Цель урока достигнута? Где наши умения можно применить?

Скакалка: что это и как применяют

Скакалка – это до невозможности простой спортивный инвентарь, который представляет из себя шнур, с ручками на концах. Для производства этой веревки используется резина, пластик или обычная ткань. Но, наука не стоит на месте, и поэтому сейчас можно встретить скакалки, оборудованные электронным счетчиком калорий, счетчиком прыжков и прочими примочками.

Ее используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Прыжки на скакалке, или скипинг, являются частью очень многих тренировочных программ для похудения, и это неспроста. Если использовать ее для похудения, скакалка во много раз превосходит прочие кардионагрузки. Она эффективнее плавания, езды на велосипеде, и даже бега. За час интенсивных занятий со скакалкой можно потерять около 1000 калорий.

Кроме того, заниматься этим можно где угодно, и когда угодно. Вам не придется дополнительно посещать тренажерные залы, выходить на улицу или в бассейн

Но ее важно подобрать правильно, иначе занятия будут приносить лишний дискомфорт. На вытянутых вперед руках она должна лишь слегка касаться пола

Если она будет короче – то вы часто будете биться ею об ноги. Если же она будет длиннее, то она будет волочиться по полу, и вы вряд ли сможете нормально тренироваться.

Большинство из нас уже знакомо с этим тренажером из детских воспоминаний. Однако, если раньше вы могли свободно прыгать в быстром темпе и даже не уставать, то следует понять, что сейчас все будет по-другому. Особенно если у вас появился лишний вес. Есть некоторые простые правила, которые следует соблюдать при занятиях со скакалкой:

• Никогда не приземляйтесь на полную стопу. Этим вы перегружаете коленные суставы, и они могут травмироваться;

• Не следует подпрыгивать слишком высоко. Если вы выбрали скакалку для похудения, то в этом моменте ключевое значение играет скорость. Достаточно отрываться на 2-4 сантиметра от пола;

• Для начала можно попробовать прыгать и без скакалки. Так вы сможете быстрее адаптироваться;

• Во время вращения должны быть задействованы только кисти. Локти прижаты к телу и не дергаются.

Если вы долгое время никак не контактировали со спортом, то можно начинать занятия с 5-10 минут. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивайте время и скорость прыжков. Оптимальное время для похудения 30-40 минут интенсивных прыжков. Но, не нужно считать это непоколебимой догмой – некоторые люди чисто физически не смогут выдержать столько времени. Ориентируйтесь на свое собственное состояние, во время упражнения делайте небольшие остановки и восстанавливайте дыхание.

Как прыгать, чтобы похудеть: полезные советы

• Продолжительность тренировки. Сжигания жировой ткани начинается через полчаса активных прыжков. Сначала сгорают углеводы, а только потом начнут уходить и жиры.
• Питание. Видимые результаты наступят скорее, если прыжки совместить со сбалансированным питанием, которое будет включать в себя разгрузочные дни.
• Дополнительные приспособления. Применяя подтягивающий —корсет для похудения— , можно более эффективно бороться с лишними сантиметрами в области живота и талии.

• Оптимальное время тренировок. Занятия рекомендуем проводить утром: в это время метаболизм наиболее активен.
• Постепенное увеличение физической нагрузки. Для эффективного похудения с помощью скакалки на начальном этапе выполняйте простые прыжки. Со временем следует добавлять в комплекс более сложные, комбинируя их и меняя интенсивность.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

Как заметно похудеть с помощью прыжков

Регулярное использование скакалки для того чтобы выполнять прыжки, помогает добиться существенного похудения, причем, что приятно, в проблемных местах. В первую очередь уйдет жир на ногах, бедрах и ягодицах. Общая физическая нагрузка, которую будет получает организм во время занятий, позитивно скажется и на объеме живота, но это скорее дополнительный эффект, чем целевой. Кроме того, существенна польза прыжка для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь это настоящая аэробная тренировка.

Но если хочется сбросить действительно много килограммов, скакать придется каждый день. Причем продлится этот комплекс на период не менее месяца. Тем не менее, отзывы и результаты данный способ имеет исключительно положительные. Более того, девушки отмечают, что такой срок позволяет сделать использование прыгалки привычкой, а значит мышцы всегда будут оставаться в тонусе. Естественно, сначала процесс окажется сложным, неприятным и даже несколько болезненным. Это нормально. Но наращивать длительность тренировок нужно постепенно – мгновенная чрезмерная нагрузка может привести к травмам. На старте лучше заниматься не более 15 минут, увеличивая время постепенно – так, чтобы организм плавно приспособился.

Внимание! Активное похудение начнется только тогда, когда удастся дойти до отметки занятий от получаса. Наиболее эффективно прыгать с самого утра – ещё до завтрака

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит не только от длительности занятия и частотности подпрыгиваний. Важную роль играет и первоначальный вес: чем он больше, тем очевиднее будут результаты. Однако использовать скакалку крайне полезно даже при идеальной массе тела, ведь нет пределе совершенству. Точные данные о потраченных калориях под себя можно подсмотреть в таблице ниже.

Вес (кг) / длительность (минуты)	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
55	60	120	180	360	540	720
60	65	130	200	400	590	785
65	70	140	215	425	640	850
70	75	150	230	460	685	915
75	80	160	245	490	735	980

Таким образом, как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, каждый подсчитает сам, исходя из своих параметров и целей. Можно ли сбросить действительно немало? Да. Но при условии ежедневных занятий, правильном соблюдении техники и выборе подходящей скакалки.

Рекомендуем видео: Скакалка для похудения Упражнения для начинающих дома

В чём польза?

Мало того, что скакалка очень удобна в хранении, она также может обеспечить полноценную тренировку дома, во многом заменяя тренажёры. К положительным аспектам влияния прыжков через скакалку относятся:

• Повышение выносливости;
• Моментальное похудение;
• Укрепление дыхания;
• Скакалка помогает задействовать мышцы всего тела одновременно;
• Особую пользу можно оказать икроножным мышцам, если регулярно скакать – они приобретают рельефность;
• Задействуются мышцы пресса, спины, бедёр и ягодиц, подтягиваются бока, исчезает обвисший живот;
• Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшается транспортировка кислорода в лёгкие;
• Скакалка способствует избавлению от стресса, позволяя энергично выплеснуть скопившиеся за день негатив и усталость;
• Скипинг улучшает контроль над телом и ускоряет выработку эндорфина – гормона радости.

Упражнения на скакалке для похудения

Перед тренировкой желательно делать разминку для кистей рук, ног, шеи. Для этого выполните несколько выпадов, приседаний и отжиманий, побегайте на месте, высоко поднимая колени, сделайте повороты шеей в стороны. Это нужно для того, чтобы разогреть суставы и подготовить их к нагрузкам.

Упражнения со скакалкой начинают с простейших прыжков на обеих ногах одновременно. Прыгать нужно невысоко и умеренно часто. При правильном выполнении техники прыжков основная нагрузка ляжет на проблемные зоны – ягодицы, пресс, внутреннюю поверхность бедер, что поможет вам быстрее похудеть.

Важно! Во время упражнений локти должны быть плотно прижаты к торсу, спина прямой, колени слегка присогнуты, шея не напряжена, работать должны только кисти рук. При прыжке приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу

Варианты тренировок со скакалкой для похудения

1. В течение 3-х минут прыгать на обеих ногах в среднем темпе. Затем следует перерыв 2 минуты. Сделать 5 подходов. Для ускорения похудения можно делать данные упражнения 2-3 раза в день. После завершения всех повторов необходимо сделать растяжку: скакалку сложить пополам, взять за концы и аккуратно поднимать ее на вытянутых руках, заводя за голову. Движения должны быть легкими, очень аккуратными, чтобы не повредить связки рук, плечевые суставы.
2. Прыгать по 2 минуты поочередно то на правой, то на левой ноге. Отдых 1 минута. До 5-8 повторов.
3. Прыжки – выпады. Во время прыжка правая нога выходит вперед в выпад, а левая назад. И наоборот. Выпад делается не полный, а в полуприсед. По 3 минуты прыжков чередуются с 1 минутой отдыха, сделать не менее 6 повторов.
4. Прыгать со скрещиванием ног – «ножницы». Во время прыжков выполняется упражнение «ножницы» — во время прыжка ноги ставятся на ширину плеч, а затем заводятся друг за друга. Сначала правая нога заводится за левую ногу, а затем наоборот, поочередно. Достаточно чередовать 3 минуты тренировки с 1 минутой отдыха, выполнять до 6 подходов. Такой вид прыжков помогает скорректировать форму бедер, сделать их более стройными, убрать «ушки», проработать  внутреннюю поверхность бедра.
5. Прыгать со скрещиванием скакалки. Упражнение выполняется таким образом: прыжок на двух ногах на месте 3 раза, а затем 1 прыжок, во время которого нужно быстро скрестить перед собой руки и прыгнуть через скакалку. Интенсивность занятий – 2 минуты упражнений, а затем 1 минута для отдыха. Новичкам сделать это сложно, но усердные тренировки помогут освоить такую технику. При таких прыжках затрачивается больше энергии (калорий), что помогает быстрее похудеть.
6. Двойные прыжки. Предусматривают два прыжка за один оборот скакалки. В данном случае увеличивается нагрузка на руки (прорабатывая и укрепляя их мышцы) и пресс. Достаточно 4 подходов по 3 минуты с чередованием 1 минуты передышки.
7. «Восьмерка». Ноги ставятся на ширину плеч, скакалка складывается пополам и обхватывается руками за концы. Руками нужно «нарисовать» воображаемую цифру «8» — движения направлены от правого плеча к левому бедру и наоборот. Работает только корпус, а ноги должны оставаться неподвижными. Тщательно прорабатываются пресс и косые мышцы живота, что помогает сформировать тонкую талию и похудеть в данной области. Выполнять по 4-5 минут до 6 подходов.
8. Прыгать с высоким поднятием ног, приподнимая их как можно выше бедра, с чередованием правой и левой ноги.
9. Прыгать на двух ногах с поджиманием к ягодицам и касанием их. Прыжки выполняются в умеренном темпе 2-3 минуты с 1-минутным перерывом. Сделать 5 подходов.
10. Прыгать на обеих ногах из стороны в сторону. Такой вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, пресс, наружную часть бедра.

Быстро похудеть и значительно подтянуть фигуру поможет следующий комплекс: по 10 прыжков на месте на двух ногах, влево – вправо, назад – вперед. Затем по 20 обычных прыжков на месте, боковые «ножницы», полуприсед. Затем по 20 прыжков с высоким поднятием ног, 4 прыжка на месте и 1 прыжок «восьмеркой».

В завершение тренировки сделать растяжку – натянутую в руках скакалку заводить за спину 20 раз. Сделать 3 подхода.

Скакалка – доступный инструмент для домашних кардиотренировок. С ее помощью можно быстро похудеть, подтянуть фигуру, накачать основные мышцы и придать им рельефность

Для эффективности тренировок важно подобрать нужный размер  и научиться правильно прыгать на скакалке. Регулярность и умеренность тренировок помогут вам достичь желаемых результатов в похудении

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Скиппинг для похудения

 Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

• веса человека;
• продолжительности тренировки;
• вида прыжков;
• образа жизни человека и рациона питания.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Вид физической активности	Ккал/час
Ходьба вверх по лестнице	1300
Прыжки на скакалке	920
Степ-аэробика	630
Велосипедный тренажер	550
Бодибилдинг	510
Аэробика	450
Аквааэробика	300
Растяжка	150

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
2. Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
3. Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
4. В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
6. С высоко поднятыми коленями.
7. Со скрещенными ногами.
8. С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются  простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Особенности для начинающих

Помимо уже описанных требований к технике, которым новичкам также необходимо неукоснительно следовать, существует ещё несколько рекомендаций по выстраиванию тренировочной программы:

Начинать важно с непродолжительных занятий – устроить пробную 5-минутную тренировку, после чего отследить ощущения в мышцах и суставах. Для этого лучше провести следующий день без каких-либо физических нагрузок.
Если нет опыта в обращении скакалкой, то первые прыжки можно совершать без шнура.
Новичкам также рекомендуется обеспечить пространство для большей свободы действий – для этого отлично подойдёт спортплощадка или большой зал.
При хорошем состоянии можно продолжать – постепенно наращивать темп и время.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, при которых прыжки пойдут не впрок:

1. • гипертония;
2. варикозное расширение вен;
3. заболевания сердечно-сосудистого характера;
4. проблемы с суставами и позвоночником.

С предельной осторожностью стоит выполнять упражнения тем, кого мучают частые мигрени. Девушкам во время менструаций, а также в период беременности и после родов, также следует подыскать более щадящий род спортивной деятельности

Если выполнять упражнения со скакалкой правильно, придерживаясь графика тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать

Важно не забывать следить за своим рационом питания, что будет способствовать закреплению достигнутого результата. Скакалка – это простой и доступный способ, при помощи которого в короткие сроки можно изменить свое тело к лучшему!

Как выбрать скакалку?

На что в первую очередь необходимо обратить внима

ние при выборе скакалки:

1. Длина скакалки.Определить подходящую длину скакалки очень просто. Для этого надо взять в руки скакалку и встать ровно посередине шнура. Скакалку следует поднимать до тех пор, пока шнур полностью не выпрямится. Ручки скакалки должны доставать до подмышечных впадин. Если скакалка будет длиннее или короче, то прыгать на ней будет неудобно, особенно это касается новичков.
2. Жесткость скакалки.Скакалка должна быть жесткой, не растягиваться в длину. Лучше всего отдать предпочтение черной скакалке, в основном именно такие скакалки самые прочные и жесткие.
3. Материал изготовления скакалки. Скакалка обязательно должна быть прорезиненная. Материал каучук или резина. Тканевые облегченные скакалки будут путаться и препятствовать эффективности тренировки.

Программа со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

• увеличивайте скорость прыжков
• делайте перекрестные прыжки
• прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Комплекс упражнений со скакалкой

• Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
• Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
• Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

Прыжки с приземлением на обе стопы

• Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
• Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
• В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
• Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
• Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

Прыжки со сменой ног

• С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
• С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
• Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

Прыжки с разведением ног

• Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
• Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
• Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц. Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

Скакалка для похудения мужчинам

Скакалка – это универсальное средство для занятий мужчинам и женщинам. Возможна разница лишь в том, что чаще всего мужчины сильней и выносливей женщин и поэтому все упражнения, которые уже упоминались в этой статье можно и нужно выполнять и сильному полу, но увеличивая количество подходов минимум на 1 раз.

Скипинг — не только женский вид спорта

Бытует мнение, что мужчины легче приобретают спортивную форму, нежели женщины. Это связано со структурой тела мужчины и его физиологическими особенностями.

Если Вы находитесь в браке или в отношения приобщайте свою половинку к командным занятиям. Это в первую очередь добавит здоровья и хорошего настроения, а также даст Вам возможность проводить больше времени вместе и завести общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместные тренировки на свежем воздухе – Ваша спутница непременно оценить этот жест.