Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Содержание:

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно — если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) — слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Поочередные махи гири перед собой

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.

Что такое гиря?[править | править код]

Размер гирь по весу

Гири 8, 12, 16, 24 и 32 кг

Эмблема федерации гиревого спорта

Гиревой спорт

Теория

Теория спортивной тренировки
Силовая выносливость
Аэробная выносливость
Сила мышц
Выносливость

Инвентарь

Тренинг

Гиревая тренировка: основы техники
Программа тренировок с гирями для начинающих
Программа тренировок с гирями для профи
Кроссфит с гирями
Модели нагрузки

Соревновательные упражнения

Толчок гири по длинному циклу (ДЦ) — для мужчин
Рывок гири — для женщин
Классическое двоеборие Толчок гири
Рывок гири

Подготовительные упражнения

Обзор упражнений с гирей
Тяги гири
Махи гирей
Турецкий подъем гири
Взятие гири на грудь
Жимы с гирей
Свинги с гирей

Питание и восстановление

Питание единоборцев
Спортивное питание для силы
Предтренировочный комплекс
Жиросжигатели

Гиря

— спортивный снаряд заданной массы, обладающий специальной формой в виде металлического ядра с рукоятью и другими конструктивными особенностями.

Впервые слово гиря появилось в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994).

Художественные гири, с лицами

Гири по весу

Русские гири традиционно меряют пудами. Один пуд — это старинная русская единица измерения, эквивалентная 16 килограммам (около 35 фунтов). Самые популярные веса в России: 1 пуд для начинающих мужчин; 1,5 пуда, или 53 фунта — стандартный вес армейской гири; и так называемая «двухпудовка», 2 пуда, или 70 фунтов. Двухпудовка используется опытными гиревиками.

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. На тренировках используют гири более разнообразной градации.

По правилам МСГС, МФГС, ВФГС спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Размеры	Цвет
высота — 280 мм	16 кг — желтый
диаметр корпуса — 210мм	24 кг — зеленый
диаметр ручки — 35 мм	32 кг — красный

Примерный перевод пудов и килограммов в фунты

Пуды	Килограммы	Фунты
0,25	4	9
0,375	6	13
0,5	8	18
0,75	12	26
1	16	35	Для начинающих
1,25	20	44
1,5	24	53	Популярный армейский вариант
1,75	28	62
2	32	70	Для опытных гиревиков
2,5	40	88
3	48	106

Тяжелые гири традиционно называют «бульдогами»

. «Тяжелые» — понятие относительное, обычно к этой категории относят гири тяжелее 32 кг. 48 кг — максимальный вес для гири, но он не останавливал русских силачей. Легенда тяжелой атлетики Юрий Власов очень расстроился, когда кто-то украл его 56-килограммовые гири, сделанные на заказ.

Компания Dragon Door выпускает высококачественные классические гири в русском стиле из чугуна с резиновым покрытием весом от 26 до 106 фунтов и женские гири от 9 до 18 фунтов.

Тренировки с гирями

Гири обеспечивают полное и всестороннее развитие. Многофункциональную силу, мощность и гибкость. Они избавляют от жира, при этом не обязательно заниматься аэробикой. Всего за 1-2 часа тренировок в неделю. Все, что нужно, — это один компактный и буквально неразрушимый снаряд, который можно использовать в любом месте.

Какие гири нужны именно вам?

Начните с одной гири, таблица поможет вам подобрать правильный вес. Если позволяют средства, купите набор из трех или четырех гирь, представленных в таблице.

Начните с правильной гири
Кто ты?	Гиря для начала (кг)	Идеальный комплект (кг)
Средняя девушка	8	8, 12, 16
Сильная девушка	12	12, 16, 20
Средний мужчина	16	16, 20, 24, 32
Достаточно сильный мужчина	20	20, 24, 32
Очень сильный мужчина	24	24, 32, 40

Нужны ли две гири одного веса? Пока нет. Существуют великолепные упражнения с двумя гирями, посмотрите, как их выполняет старший тренер гиревого спорта Майк Махлер, но они не для начинающих. Начните с одной гири, поработайте с дисбалансом силы, тренируйте рывок и жим.

Средний человек должен начинать с гири весом 16 кг. Что значит «средний»? Если для оценки силы использовать жим лежа в качестве стандартного теста (что неправильно), то мужчина, лежа на скамье выжимающий штангу весом 90 кг, должен начать с 16 кг. Если вы жмете больше 90 кг, то пробуйте тренироваться с 20-килограммовой гирей. Если вы пауэрлифтер или силач, начните с 24 кг.

Женщина со средней физической подготовкой должна начать с 8 кг. Сильная женщина может попробовать 12 кг. Большинству женщин нужно стремиться к 16 кг. Немногие упорные женщины пойдут дальше. Кэтрин Аймс, «Стальная Кэтрин», мастер гиревого спорта, может выжать 32-киллограммовую гирю пять раз, посрамив многих мужчин.

Вы, наверное, заметили, что вес гири, в отличие от гантелей, увеличивается с большим шагом. В дополнительных железках просто нет необходимости. Изобретательным гиревикам не нужна тонна тяжестей для прогрессивных тренировок. Вы экономите деньги и пространство.

Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем

Рывок двух гирь одновременно

Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке.

В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки.

Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.

Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.

Совет

В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.

Самые лучшие упражнения с гирями

Основные преимущества тренировок с гирей

Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?

Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.

Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:

Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).

Техника толка гирь по длинному циклу:

Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.

На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.

Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.

– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);

– мышцы спины (разгибатели);

– мышцы плечевого пояса;

Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:

Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.

Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу.

В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.

Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.

Заминка. Легкий бег и стретчинг.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях.

При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.

Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.

Что развивает гиревой спорт

Функциональные возможности организма Физическую силу Гибкость позвоночника Силовую выносливость.

Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.

Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.

Польза упражнения

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

развитие силовой выносливости, координации;
хорошая значительной группы мышц;
усиление хвата;
повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

предплечья;
ног;
грудные мышцы;
бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
проработка множества мышечных групп;
улучшение подвижности суставов.

Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
Влияет на синтез тестостерона в организме. Благодаря тому, что нагрузка распределяется как на маленькие группы мышц, так и на большие, такие как мышцы ног и спины.
Помогает развивать взрывную силу. Это происходит из-за импульсного характера техники выполнения.
Помогает укрепить координационную выносливость.
Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации

Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке. Подъем гири совершается со спиной в прогибе. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима

В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе

Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

любитель бега и редактор SportPriority

«В моём родном городе на стекле витрины одного из магазинов спортивных товаров была большая наклейка: «Бросай «контакт», берись за гири!» Слоган просто отличный, но немного устарел: очень скоро молодые люди вообще забудут, что значит слово «гиря» – если раньше в каждом доме хотя бы на балконе была «пудовка», то теперь об этом простейшем спортивном снаряде забывают. И совершенно напрасно».

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Тренировки с гирями в домашних условиях

Оптимальный вес гири для домашних тренировок — 8 кг девушки и 16 кг мужчины. Занятия дома нужно обязательно начинать с разминки, дабы разогреть все мышцы спины и суставы. Делать упражнения нужно в умеренном темпе, начиная с минимальных нагрузок и небольшого веса снаряда.

Если вам все будет даваться легко, то увеличивайте нагрузку при следующем занятии (так вы можете оценить эффективность тренировки и вполне ощутить все прелести крепатуры в тех мышцах, о которых вы даже не подозревали).

Программа тренировок на дому на неделю:

Упражнение мельница. Техника та же, что и в обычном исполнении, но в качестве утяжеления используется гиря. Достаточное количество повторов — 20.
Приседания с гирей до упора. 15 повторений.
Толчок гири стоя. Сначала по 15 раз каждой рукой, потом 15 раз обеими руками одновременно.
Выпады с гирей делаются по 12 раз на каждую ногу.
Жим гири лежа на коврике или каремате — по 15 раз.
Отжимание на гирях. Примите положение планка на гирях. После каждого отжимания, поднимайте руку со снарядом вертикально к полу. Достаточно сделать 10 раз.
Упражнение бабочка (свинг). Нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч, и передавать гирю с рук в руки, проводя ее спереди назад по внутренней стороне бедра. 25 повторений.
Румынская тяга. Наклоны с ровными нарами и поднятием снаряда строго по вертикали. 20 повторений.

Для новичков достаточно одного круга, а когда мышцы окрепнут — увеличиваете число кругов. Будет очень хорошо, если первую тренировку вы проведете с квалифицированным тренером (или просто со «знающим» другом), который покажет вам, как правильно исполнять каждое упражнение. Но если это невозможно, используйте видеоинструкции из интернета.

С этим комплексом достаточно всего трех тренировок на неделю, чтобы получить отличный результат. Главное условие — между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. За это время ваши мышцы полностью восстановятся и будут полностью готовы к новым нагрузкам.

Если же вы имеете отличную спортивную форму, можно попробовать эту же программу тренировок с гирей, но с весом снаряда в 24 кг или 32 кг. При увеличении веса снаряда на первом занятии немного убавьте привычное количество кругов — если будет легко, за неделю выходите на свой привычный уровень.

Тренировки с гирей в 24 кг также нужно распределить по дням. Расписание программы тренировок должно предполагать равное количество дней тренировки и отдыха (лучше всего заниматься через день). Также вы можете добавить несколько упражнений — к примеру, пистолетик, рывки или скручивания. Но повторюсь — без резких рывков и фанатизма (ваш организм за это «спасибо» не скажет).

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Толчок по ДЦ у женщин

ВК (кг)	МСМК 32кг	МС 32кг	КМС 32кг	1 вз. 24кг	2 вз. 24кг	3 вз. 24кг	1 юн. 16кг	2 юн. 16кг	3 юн. 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85	246	190	126	160	130	100	—	—	—

ВК (кг)	МСМК 32кг	МС 32кг	КМС 32кг	1 вз. 24кг	2 вз. 24кг	3 вз. 24кг	1 юн. 16кг	2 юн. 16кг	3 юн. 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85	88	75	58	90	75	60	—	—	—

Предлагаем ознакомиться Упражнения на плечи в тренажерном зале: как накачать дельты мужчине в спортзале

ВК (кг)	МСМК 24кг	МС 24кг	КМС 24кг	1 вз. 16кг	2 вз. 16кг	3 вз. 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63	72	56	45	65	54	43

ВК (кг)	МСМК 24кг	МС 24кг	КМС 24кг	1 вз. 16кг	2 вз. 16кг	3 вз. 16кг	1 юн. 16кг	2 юн. 16кг	3 юн. 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Классический толчок выполняется двумя гирями. На упражнение отводится 10 минут времени. Спортсмен после того, как взял гири с помоста, уже не может поставить их на пол. После того, как гиревик поставил гири на помост, судья заканчивает счет. После выталкивания гирь от груди в верхнем положении должны быть выпрямлены ноги и руки, должна быть видимая фиксация, голова должна смотреть прямо — после этого происходит счет судьи.

Упражнение рывок выполняется одной гирей. Обязательное выпрямление ног и рук в верхнем положении и видимая остановка (фиксация). После этого происходит счет судьи. На упражнение также отводится 10 минут времени. Разрешается только 1 перехват руки, при этом спортсмен сам решает с какой руки начинать.

После выталкивания гирь от груди в верхнем положении должны быть выпрямлены ноги и руки, должна быть видимая фиксация — после этого происходит счет судьи. Когда гири находят на груди, руки от корпуса отрывать запрещается, запрещается также класть гири на плечи. После сброса гирь сверху происходит последующий заброс гирь на грудь, при этом запрещается останавливать гири внизу и касаться гирь помоста. Если гиря касается помоста, то происходит команда «стоп» от судьи (если происходит просто чирк, то команды «стоп» не последует).

Предлагаем ознакомиться На какой день месячных уходит вес

Вес гирь

Соревнования в России проходят с гирями весом 16, 24 и 32 кг. У мужчин на юношеские разряды гири весом 16кг, на взрослые разряды весом 24кг, а на КМС и выше гири 32кг. У девушек взрослые разряды выполняются с гирями весом 16кг, а КМС и выше с гирями весом 24кг.

В чем недостатки данной системы присвоений спортивных званий. Разрыв между весами гирь просто огромный. Спортсмен который выполняет 1 взрослый разряд сразу начинает пытаться поднимать гири весом 32кг, хотя по хорошему к этому себя нужно подводить годами. Естественно никто не ждет годами. Отсюда и все ошибки в технике и все травмы в гиревом спорте — от непродуманной системы присвоения спортивных разрядов, от слишком раннего перехода спортсменов на тяжелые гири.

Испытания WOD

WGM
Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:- 400 метров бег- 21 мах гирей 24/16кг- 12 подтягивания на турнике

122 просмотров

нравится

W
Death by — трастеры с гирями
Death by…ЕМОМ каждую минуту:1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее- Трастеры с двумя гирями 24/16кг

241 просмотров

4 нравится

W
Выживший
Выполнить на время:- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 50 махи гирей 32/24кг- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 40 махи гирей 32/24кг- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 30 махи гирей 32/24кг

299 просмотров

5 нравится

WG
Связной

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):- 3 строгие отжимания в стойке на руках- 6 пистолеты меняя ноги- 9 махи гирей 32/24кг

69 просмотров

нравится

W
Апгрейд
Выполнить на время:- 90 рывок гири 24/16кг- 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг- 60 рывок гири 24/16кг- 50 выбросы гири 24/16кг- 30 рывок гири 24/16кг

322 просмотров

4 нравится

WM
Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:- 60 двойные прыжки на скакалке- 30 махи гирей 24/16кг- 15 бурпи

85 просмотров

нравится

WG
Сельская местность

Выполнить на время:- 50 махи гирей 24/16кг- 25 отжимания на брусьях- 40 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания на брусьях- 30 махи гирей 24/16кг- 15 отжимания на брусьях

321 просмотров

8 нравится

WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:- 800 метров бег- 30 махи гирей 24/16кг- 30 подтягивания на турнике

90 просмотров

нравится

WGM
Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

601 просмотров

7 нравится

WGM
Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

131 просмотров

2 нравится

W
Чугунный терминатор (Iron terminator)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:2-4-6-8-10-12-14…и тд- рывок гири 32/24кг- приседания с гирей у груди 32/24кг

475 просмотров

6 нравится

WM
Быстрый индиан

Выполнить на время:- 400 метров бег- 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

93 просмотров

1 нравится

WM
Король лев (Lion-king)

Выполнить на время:- 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см- 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг- 10 рывок двух гирь 24/16кг- 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

171 просмотров

2 нравится

WG
Легкое закисление

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

405 просмотров

4 нравится

WG
Гиревик

Выполнить на время 2 раунда:- 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг- 100 воздушных приседаний

385 просмотров

10 нравится

W
Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

2177 просмотров

13 нравится

W
Гиревой марафон

Выполнить на время: — 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг — 50 Рывков двух гирь 24/16кг- 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг- 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг- 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

642 просмотров

2 нравится

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц