Базовые упражнения: изучаем правильную технику

Приседания со штангой (и без нее)

Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице.

Выполняя приседания со штангой, важно следовать следующим правилам:

• Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной),  прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения
• Начинаем приседать, отводя таз назад, ноги при этом стоят на расстоянии чуть шире плеч, колени разводим в разные стороны, а вес тела переносится на пятки. Приседаем до образования угла 90 градусов между бедром и голеностопом, не наклоняясь вперед, спина строго вертикальная
• Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
• Подминаемся в исходное положение, в конце сжимаем ягодицы
• Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми

Подготовка пациента

Перед процедурой больной должен быть информирован о ее целях, задачах и возможных осложнениях этого диагностического вмешательства. Необходимо уточнить его аллергологический анамнез. Сопутствующие заболевания, например, сердечно-сосудистая патология или глаукома, тоже должны быть выявлены, для возможной коррекции проводимой подготовки.

Для седации больного и снятия перистальтики ДПК мы используем следующую схему:

• Дицетел — кишечный спазмолитик также действующий на сфинктер Одди (по схеме).
• Атропин 1,0 внутримышечно за 15 минут до выполнения процедуры.
• Промедол 1,0 внутримышечно за 15 минут до выполнения процедуры.
• Реланиум 2,0 внутривенно непосредственно перед началом исследования.
• Метацин 1,0 внутривенно непосредственно перед началом исследования.
• Лидокаин 10 % — орошение ротоглотки.

Такая премедикация в подавляющем большинстве случаев значительно уменьшает дискомфорт ощущаемый пациентом во время исследования, снимает перистальтику и релаксирует ДПК и сфинктерный аппарат БДС. Применяемые схемы медикаментозной подготовки могут быть и другими, но выполнение РХПГ без адекватной седации больного и снятия перистальтики не только в подавляющем числе случаев безуспешно, но и связанно с высоким риском осложнений.

Упражнения для массонабора

Силовая тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. К базовым движениям относятся физические нагрузки с использованием двух или более мышечных групп, к изолирующим упражнениям — подключение только одной мышцы или группы мышц. В тренировках на мышечную массу рекомендуется использовать базовые упражнения.

Базовые

Становая тяга классическая — упражнение, в котором задействованы бицепсы бёдер, ягодицы, поясничные мышцы, широкие мышцы спины, низ трапеций, квадрицепсы, круглые мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения: ноги ставят чуть уже плеч и параллельно друг другу. Приседают и руки держат прямыми. Взгляд направлен вверх. Мощным движением ног и спины, необходимо вести штангу вверх по ногам. Спину во время выполнения держать ровно, поясницу можно прогнуть. В верхней точке расправляют плечи и раскрывают грудь. Обратно наклоняют плечи вниз, доводят штангу до коленных суставов и присаживаются в исходное положение.

Фото 1. Техника выполнения классической становой тяги со штангой. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо.

Приседания со штангой — упражнение, в котором задействованы квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, поясничные мышцы.

Техника выполнения: Ставят штангу на раму. Навешивают необходимое количество веса. Кладут гриф штанги на мышцы трапеций. Ступни располагают под грифом, взгляд направляют слегка вверх. Делают глубокий вдох и снимают штангу. Отводят таз назад и начинают присаживаться, как будто садятся на стул.

Колени не должны выходить вперёд за носки. Бедренный сустав необходимо не опускать ниже коленного сустава, т. е. бедра в крайней точке должны быть параллельны полу. Достигнув нижней точки, мощным движением ног, выталкивают тело вверх и выдыхают.

Жим штанги лёжа — упражнение, в котором задействованы грудные мышцы, верхний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и средние мышцы спины.

Техника выполнения: Занимают исходное положение лёжа на горизонтальной скамье. Размещаются так, чтоб гриф был над переносицей.

Ступни упирают в пол и напрягают мышцы торса. Берут гриф среднешироким хватом и поднимают на вытянутых руках. Вдыхают и медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с грудью. На выдохе мощным движением выталкивают штангу вверх в исходное положение.

Подтягивания на турнике — упражнение, в котором задействованы широчайшие и круглые мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, предплечья и пресс.

Техника выполнения: Берутся за перекладину турника среднешироким хватом. Распрямляют руки в локтевых суставах и расслабляют плечевой пояс, для достижения максимального растяжения широчайших мышц. Выдыхают и усилием широчайших мышц и бицепса подтягиваются к перекладине. На верхней точке максимально свешивают лопатки. На выдохе медленно опускаются в исходное положение.

Жим штанги стоя — упражнение, в котором задействованы передняя и средняя дельта, трицепсы, верхняя часть грудных мышц, трапеция.

Техника выполнения: устанавливают гриф на раме с желаемым весом. Подводят плечи под снаряд, берутся за гриф прямым среднешироким хватом и снимают штангу со стойки. Ноги на ширине плеч, носки расставлены слегка в сторону. На выдохе выжимают штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке амплитуды выдерживают паузу 1—3 секунды. На вдохе опускают штангу в исходное положение.

Фото 2. Последовательная техника выполнения жима штанги стоя. Снаряд необходимо поднять над головой на вытянутых руках.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Эффективность

Залог успеха – в регулярности тренировок. При условии сбалансированного питания и 3 месяцев регулярных занятий, есть возможность потерять от 2-3 размеров в одежде. Данный вид активности поможет сформировать красивый пресс, осанку и научит равновесию.

В чем преимущество:

1. В течение тренировки выполняются максимально естественные движения, поэтому активизируются не только мышцы, но и вся костная система. Она получает определенный уровень нагрузки, создаваемый в обыденной жизни, благодаря чему, начинает укрепляться. В итоге, это дает возможность сократить вероятный риск травм.
2. Данный тренинг позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, включая в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. Результат – увеличение эффективности тренировки и сжигание калорий.

Также, среди неоспоримых преимуществ, можно отметить:

1. Улучшение осанки.
2. Простоту выполнения упражнений.
3. Общий оздоровительный эффект.
4. Риск получения травм практически нулевой.

После регулярных тренировок отмечается нормализация обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию жировой прослойки. Повышается выносливость, работоспособность. Координация движений становится чёткой и уверенной.

За время занятий выполняются различные движения и упражнения, оказывающие воздействие на всю группу мышц. Как следствие, улучшаются контуры фигуры, корректируются проблемные зоны. Мышцы приобретают красивый рельеф.

Программа функционального тренинга меняет не только форму тела, но и внутренний мир. Ощущается прилив энергии, включается активная жизненная позиция, уходят комплексы и страхи. Тренировки меняют качество жизни, потому что человек начинает чувствовать себя в социуме гармонично и уверенно.

Силовые упражнения для начинающих

Итак, чтобы развить группы мышц, от которых во многом зависит эффективность проявляемых усилий начинающих спортсменов, надо выполнять различные упражнения, а именно – силовые упражнения. Эти упра

Это следующие упражнения: толчок, рывок и жим штанги, лазанье по канату, приемы борьбы, во время выполнения которых тело партнера поднимается, приседания с отягощениями и др.

Скоростно-силовые упражнения. При выполнении данных силовых упражнений сила мышц спортсмена возрастает за счет увеличению ускорения сообщаемого снаряду или грузу.

Это такие упражнения как: спринтерский бег, легкоатлетические метания, различные игры, где необходимо бороться за мяч, упражнения с гирями и гантелями небольшого веса, упражнения со штангой небольшого веса, выполнение в максимально быстром темпе и другие.

Выполняя силовые упражнения со штангой или с другими отягощениями, следует помнить, что дозировка силовых упражнений должна возрастать последовательно.

Для повышения уровня силовых возможностей начинающих спортсменов, в основном применяется метод повторных усилий. Большой объем работы мышц при нем образует значительные сдвиги в обмене веществ, а это положительно влияет на рост силы. Также во время использования данного метода возможность чрезмерного натуживания уменьшается.

Для того чтобы развить силу на начальном этапе, надо выполнять силовые упражнения для начинающих, а именно силовые упражнения с малым весом, это даст больший эффект. Во время увеличения роста тренированности (во время среднего этапа) вес надо увеличивать. При подъеме веса 60-70% от максимального, сила начнет возрастать, но потом результаты замедлятся.

Во время последнего этапа только тренировки с предельным весом способствуют приросту мышечной массы.

Правильная дозировка силовых упражнений с различными отягощениями имеет важное значение для начинающих спортсменов. Поэтому научные сотрудники ВНИИФК провели ряд исследований с привлечением спортсменов 17-18 лет со стажем занятий спортом не менее 3 лет

А также спортсменов 15-16 лет, у которых стаж спортивных занятий не менее 1 года

Дозировка и применение с отягощениями в занятиях со спортсменами 15-16 лет:

Различные упражнения с гантелями – вес отягощения до 5 кг; 7-8 подходов по 10-12 раз в каждом подходе.

Упражнения с утяжелителями (мешками с песком) – отягощения до 25 кг, 7-8 повторов в подходе по 10-12 раз в каждом.

Упражнения с гирями (гирей) – до 24 кг, 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения со штангой:

Толчок – до 80% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Рывок – до 50% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Жим – до 50% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Приседания, штанга на плечах – до 80%, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Подскоки, штанга на плечах – до 50% , 2-3 подхода по 40-50 раз.

Выпрыгивания из приседа, штанга на плечах – до 30%, 2-3 подхода по 8-10 раз.

Все эти силовые упражнения были разработаны на основе экспериментальной проверки у легкоатлетов, специализирующихся в прыжках и беге. Оптимальный вес утяжелителей во время выполнения силовых упражнений определяется не максимальными возможностями спортсмена, а собственным весом атлета. Подходят данные силовые упражнения для начинающих спортсменов, и для тренированных, единственное отличие в весе отягощений, которые начинающие атлеты могут выбрать для себя самостоятельно, исходя из своих физических возможностей.

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений

Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.

На грудь

К базовым движениям для грудных мышц относятся:

Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).

Отжимания от пола.

Отжимания на брусьях.

Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.

На спину

Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:

Подтягивания на турнике (со своим весом или с дополнительным отягощением).

Тяга штанги в наклоне.

Махи стоя с гирями.

Становая тяга.

Вертикальная блочная тяга.

Горизонтальная тяга на блоке.

Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.

Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции

На ноги

С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:

Приседания.

Гакк-приседания.

Выпады (любые варианты).

Румынская тяга.

Жим платформы.

Ягодичный мост.

Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.

На плечи

Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:

Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).

Тяга штанги к подбородку.

Все остальные упражнения носят изолирующий характер.

На руки

Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.

На трицепс базовыми считаются:

Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).

Обратные отжимания от скамьи.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

• возможность проведения тренировки в любое время;
• работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
• использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
• экономия средств.

Недостатки:

• отсутствие инструктора;
• нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
• нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com — Евгений