Как правильно делать свинги с гирей

Содержание:

Ключевой момент – положение таза во время выполнения махов

Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.

«Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении.

Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», – Верхошанский и Сифф, 2009 год.

Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).

Махи гирей двумя руками: техника

Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Как правильно делать армейский жим и что можно им накачать?

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Бурпи + свинг с гирей = сжигание жира

Как правильно делать шраги с гантелями и со штангой?

Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.

Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.

Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) — и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты.

Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость

Рекомендуемый вес гири: женщины — от 12 до 16 кг, мужчины — от 24 до 32 кг.

Свинг 2-мя руками / Бурпи

* Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи — без прыжка и отжимания

Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.

Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.

Отзывы от тех, кто уже опробовал тренировку:

Яна : Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной — на части «8 свингов — 14 бурпи» я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей — всё полегче.

Выводы — тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка — огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.

Техника безопасности наше всё — обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов — иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.

Moringen : Отчитываюсь! Сделала, все 25 кругов, с 8 кг гирей. Свинги было очень легко делать, т.к. я их с 16 кг всё время делаю, а вот бурпи ближе к середине стали совсем убийственными. На всё ушло 47 минут. Состояние в конце каждого подхода было «щас сдохну», где-то круге на 20-том очень захотелось всё бросить и пойти домой

Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость Пункт этот по диагонали прочитала, теперь понятно, почему у меня ближе к концу возникло ощущение абсолютного пофигизма и лёгкого опъянения, сейчас даже, через 20 минут ещё не прошло Какие мышцы будут болеть, пока не знаю, завтра увидим.

Вывод : прекрасный комплекс, если хотите быстро и бюджетно убиться дома.

Источник

Основы техники выполнения

Свинги с гирей при классической технике предполагает выполнение махов из исходной позиции в виде расстановки ног, немного согнутых в коленях на расстоянии незначительно шире плеч, спина должна быть выпрямлена, таз чуть отведен назад, а гиря расположена впереди. От ног до гири должно быть расстояние, равное длине стопы.

Свинги с использованием гири предполагают следующую технику выполнения:

присесть, обеспечив небольшой наклон вниз;
взять гирю рабочей рукой при использовании закрытого хвата, привстать и немного выпрямить ноги, оставляя спину в положении наклона;
при отрыве гири от пола снаряд по инерции отклонится назад, поэтому препятствовать этому не нужно, а в момент его «замирания» необходимо придать ускорение,разогнуть при этом спину и ноги;
при доведении гири до уровня грудной клетки на мгновение отпустить снаряд и перехватить его другой рукой, после чего позволить ему уйти вниз.

Подобные движения «маятника» необходимо повторить требуемое количество раз. На первых занятиях рекомендуется выбирать снаряд с минимальным весом и достаточным будет 16 кг.

При использовании снарядов большого веса свинги выполняются двумя руками, что не только снижает вероятность возникновения травм, но и позволяет достичь равномерного распределения нагрузки.

Вариациями выполнения махов с гирей является поднятие снаряда сразу двумя руками, поочередные движения каждой рукой без перехватов. Для отработки техники на первых этапах можно фиксировать каждое движение вверх, останавливая выполнение путем размещения гири на полу между ног.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Нюансы

Встречается несколько вариантов. Основная разница тут в хвате. Возможно разделить по этому признаку методику на пять вариантов. В первом случае – выполняется хват обоими руками. Во втором – хват делается одной рукой и одной же и делается упражнение.

Во всех остальных вариациях хват также выполняется одной рукой. Однако в одном случае рука меняется при повторении, в другом – при высокой позиции гири, в третьем – при высокой позиции таковой, но в броске.

Также встречается пара дополнительных вариантов, которые подойдут и для хвата одной рукой, и для двуручного. Возможно опускать гирю на пол после повторения, возможно обойтись без этого. Также возможно поднимать руку иначе, до перпендикулярного состояния относительно пола.

Получается, что траектория руки будет лишь половиной той траектории, которая проходится при классическом варианте. Однако не стоит думать, что метод от этого становится значительно легче.

Важно не забывать, что рывок выполняется в первую очередь не за счет рук, а за счет бедер и ягодиц. Эта методика направлена на укрепление таза и ног

Такая программа подойдет и тем, кто предпочитает легкий фитнес, и тем, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике.

Вес спортивного снаряда подбирается, исходя из комплекции, физической подготовки и того, каковы предпочтения человека в спорте. Если это любитель легкого фитнеса, спортивных игр, ему лучше подойдут свинги с небольшим спортивным снарядом. Тяжелому атлету имеет смысл попробовать что-то с большей массой.

Классический метод свингов подходит и для женщин

Однако важно подобрать подходящий вес и учесть уровень подготовки, физическую форму. Если мужчина получит травму в ходе такого упражнения, он со временем сможет исправить последствия

Однако у женщины идет воздействие на органы, связанные с деторождением. Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее.

Чем можно заменить

Такие свинги – метод, который подойдет далеко не всякому. Во-первых, это работа с более-менее серьезным весом. Во-вторых, это резкие движения. Сочетание этих двух факторов уже довольно рискованно. Разумеется, если у человека проблемы с суставами, поясницей, сердечно-сосудистой системой, такое не подойдет. Впрочем, заменить упражнение не составит труда.

Возможно совершать ряд иных действий, которые укрепят и поясницу, и заднюю часть ног, и дельтовидные мышцы спины. Для ног хорошо подойдут классические приседания, когда стопы стоят на ширине плеч и не отрываются от земли. Руки при этом упражнении прямыми поднимаются вперед во время приседания. Когда человек встает, он опускает руки.

Для мышц спины хороши упражнения на тренажере по сведению и разведению блоков. Грамотная настройка сделает тренировку безопасной и в итоге таковая принесет результат. Кроме того, накачаются и руки.

Для пояса неплохо подойдут обычные наклоны и упражнения на пресс. Это будет помогать кровотоку в этой области, укреплять мускулатуру. Однако такой нагрузки, как при свингах со спортивным снарядом, не будет.

Стоит отметить, что свинги предназначены для тех, кто желает добиться физического уровня выше среднего. Если задача человека просто поддерживать организм в здоровом состоянии, возможно обойтись без свингов.

Также методику явно не стоит использовать для похудения, ведь значительного результата это не даст, а полный человек легко может получить травму в ходе выполнения.

Как быстро сбросить вес 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся магическим числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую. Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно. Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

https://youtube.com/watch?v=tkrOXu7WZSA

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

ягодичные мышцы;
бицепсы бёдер;
квадрицепсы;
поясничный отдел спины;
брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь, что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, – используйте постепенный подход.

Как использовать базу упражнений

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

studioloco — stock.adobe.com

Турецкий подъем с гирей

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Техника толчка по короткому циклу:

Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Техника следующая:

Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Тяга к подбородку из приседа

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

kltobias — stock.adobe.com

” alt=””>

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Тяжелые тазодоминантные махи, выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости.