Как подсушить ноги мужчине и девушке в домашних условиях

Как уменьшить ягодицы подростку. Лучшие методы для уменьшения объема ягодиц

Фигура, как у Ким Кардашьян, сейчас в моде, а одно из последних веяний в пластической хирургии — увеличение попы. Однако большинство женщин и даже мужчин волнует совершенно другой, более традиционный вопрос — как уменьшить объем ягодиц. В этой статье разбираем все возможные методы уменьшения ягодиц для мужчин и женщин — от самых ленивых до самых трудоемких.

Бедра и ягодицы — самая сложная область для похудения. Область бедер и ягодиц больше, чем все остальные, подвержена влиянию женского гормона эстрогена. Именно он отвечает за накопление жира, в том числе на попе.

Как убрать жир с попы обертываниями

Обертывания — очень эффективный метод похудения в попе для мужчин и женщин. Он просто незаменим для тех, кто не хочет вставать с дивана или кому физические нагрузки противопоказаны по медицинским причинам. Обертывания убирают жир с ягодиц, соответственно, делают попу меньше и избавляют от целлюлита. Во время процедуры кожа насыщается полезными веществами, становится более нежной и выглядит здоровее. Еще один важный эффект — улучшается обмен веществ, а вместе с ним — самочувствие и настроение.

Все обертывания можно разделить на холодные и горячие. Холодные проводятся при обычной комнатной температуре, процедура не подразумевает укутывания, нагревания и увеличения температуры тела.

Для похудения попы лучше подходят горячие обертывания. Их эффективность основана на разогреве организма и в частности подкожного жира.

Кровообращение улучшается, клеточный обмен происходит быстрее, и вы избавляетесь от жира на ягодицах и целлюлита.

Как делать обертывания для похудения попы

Горячие обертывания для сжигания жира можно делать в салоне или дома. Дома используйте магазинные препараты для обертываний или приготовьте смесь по народному рецепту. Чтобы уменьшить попу, горячие обертывания надо проводить в 3 этапа:

Подготовительный этап. Нужен для того, чтобы хорошо прогреть тело и очистить кожу. Примите горячую ванну, затем 5-7 минут обрабатывайте ягодицы и бедра скрабом. Используйте готовый или сделанный по своему рецепту. В качестве скраба подойдет натуральный кофе, соль, сахар, смешанные со сливками или растительным маслом.
Обертывание. Делайте сразу после ванны и скраба, пока тело еще разогретое. Нанесите смесь для похудения на попу, замотайтесь пищевой или упаковочной полиэтиленовой пленкой. Укройтесь одним или несколькими одеялами. Вы должны постоянно чувствовать тепло. Если вы используете смеси для похудения ягодиц из народных рецептов, то время процедуры около 30 минут, если в составе есть жгучие компоненты (перец, горчица) и 40-50 минут для других рецептов. У готовых магазинных составов время всегда прописано на упаковке.
Закрепительный. После обертывания можно сделать антицеллюлитный массаж

Обратите внимание на состояние кожи, если она сильно воспалена, то лучше просто нанести на попу крем для похудения для закрепления результата.

Питание

1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:

• морская рыба;
• творог;
• отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
• отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
• телятина.

2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).

3

Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день

4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.

5. Соблюдение дробного питания.

6. И конечно же, применение физических нагрузок.

Основные постулаты диетического питания при сушке:

• строжайший контроль употребляемых калорий;
• потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
• дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
• соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
• удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
• увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
• питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.

Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.

Основные методы готовки пищи:

• отваривание продуктов;
• тушение;
• приготовление на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

Отказаться нужно от следующих видов пищи:

• быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
• спиртные напитки;
• мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
• копчёности;
• блюда из картошки.

Рекомендуемые продукты во время сушки:

• мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
• молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
• углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
• белочная часть яйца;
• рыба нежирных сортов;
• увеличение потребления воды (1,5–2 литра).

Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).

За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:

• снижать калорийность питания;
• отказаться от жирных блюд;
• правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.

В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.

Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).

Рацион на каждый день

• После сна следует выпивать стакан воды.
• Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
• Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
• Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
• На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
• Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).

Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:

• калорийность 1500–1600 ккал за день;
• белков 110–120 г;
• углеводы 100–110 г/день;
• жиры 10–20 г/день.

Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.

Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

• углеводы переносятся на утро;
• белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

• игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы, или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной;
• имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивание мышечной массы.

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основании полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

1. Оптимальный результат. Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг, процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
2. Отсутствие результата. В ситуациях, когда вес уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели, следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
3. Сверх-результат. Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма

При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

• Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
• Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
• Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
• Яйца (лучше только белки).
• Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
• Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
• Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
• Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
• Зеленый чай.
• Орехи.
• Бобовые.
• Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

1. Кофе.
2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
4. Газированная вода, соки, алкоголь.
5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Соблюдение правильной диеты для женщин

После того как вы решили начать сушку дома, старайтесь придерживаться следующих правил питания:

1. Постепенное понижение общей калорийности дневного рациона в зависимости от процесса похудения (на 10-30%). Урезайте калории, исключая из меню быстрые углеводы и жиры животного происхождения.
2. Диета в период сушки должна быть сбалансированной. Употреблять не меньше 10% полезных жиров от общего числа калорий – для этих целей идеально подходит морская рыба (она является источником ценных кислот Омега-3, способствующих процессу жиросжигания). Не стоит полностью исключать углеводы, особенно на первых неделях сушки. Включайте в пищу медленные углеводы — содержатся в цельнозерновых кашах, муке грубого помола, овощах и различных орехах.
3. Принимайте сбалансированные витаминно-минеральные добавки – недостаточное количество нутриентов может привести к разрушительным процессам в мышцах, а также общему снижению иммунитета на фоне низкокалорийной диеты.
4. Употребляйте пищу, разделив ее на 5-7 небольших приемов за сутки. Не принимайте «тяжелую» пищу за 2 часа до тренинга и 1,5 часа после него (в качестве питательных перекусов и пополнения энергетических запасов организма могут быть использованы аминокислотные комплексы и протеин).
5. Употребляйте достаточно белка – как правило, норма белка составляет 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Он подавляет разрушительные процессы в мышцах, защищая их во время сушки.
6. Контролируйте регулярное поступление жидкости в организм. Общее количество выпитого за сутки должно составлять не менее 2,5 л. При недостаточном потреблении воды все обменные процессы внутри нашего тела постепенно замедляются, что негативно отражается на похудении. Также при минимальном обезвоживании в процессе силового тренинга кровь может становиться гуще, повышая нагрузку на сердечную мышцу и сосуды.

Анна куркурина сушим внутреннюю поверхность бедра.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно,рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер.

Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим время тренировке бедер изнутри. И заодно поработаем над проблемной воротниковой зоной.

Этот урок на проработку зоны холки и внутренней поверхности бедра

Обращайте внимание на технику выполнения и комментарии инструктора Анны Куркуриной

Если вопрос, как уменьшить объем бедер, крайне волнителен, действуйте! Для этого есть простой алгоритм работы над собой.

Не ждите мгновенного результата. Нередко можно услышать вопрос, как похудеть в бедрах за неделю? В ответ так и хочется сказать, а сколько времени вы потратили на поглощение шоколадок и планирование утренних пробежек? Чудес не бывает, но при комплексном подходе вы увидите результат уже в течение 3 недель. Подходите комплексно. Одни лишь диеты или упражнения для похудения ног неэффективны

Важно сочетать физическую активность, специальные упражнения, направленные на коррекцию этой зоны, правильное питание и косметологические процедуры

Правильно питайтесь. Ваш рацион должен включать низкокалорийные продукты, чтобы в период физической нагрузки сжигался именно внутренний жир, а не калории, полученные после обеда. В нем не должно быть места мучным и сладким блюдам, забудьте о жареной пище. Ешьте белковые продукты и сложные углеводы (каши, нежирное мясо, молочные продукты), употребляйте, сколько хотите, несладких фруктов, много овощей. Сократите привычную порцию пищи вдвое. Думаете, не наедитесь? Поверьте, вашему желудку нужно намного меньше пищи, чем вы привыкли думать.

Пейте воду. Она поможет вам понять, как быстро похудеть в ногах и бедрах, так как ускорит обмен веществ. Благодаря воде процессы похудения протекают эффективнее. Минимальная норма должна составлять 1,5 литра в сутки, и это без учета утреннего кофе, чая и супов.

Бейте в цель! Выполняйте лишь те упражнения для похудения бедер, которые корректируют вашу проблемную зону. Так, например, в вопросе, как убрать жир с внутренней стороны бедер, очень эффективен представленный выше комплекс.

Учитывайте зону воздействия. Для бедер всегда актуальны силовые нагрузки, так как на них формируются жировые «стратегические» запасы. Они активно запасают жирок, если количество калорий в организме превышает суточную потребность. И крайне неохотно его отдают. Эта «неохотность» представлена в пропорции 1:6. То есть если вам удалось похудеть на целых 7 кило (немало!), то 6 из них уйдут с верхней части тела: осунется грудь, похудеют руки, впадет живот. И всего 1 килограммчик отдадут бедра. И наоборот, если вы вновь поправитесь на эти 7 кг, то львиную долю объема заберут снова-таки бедра и попа.

Такая природная несправедливость крайне негативно аукается на фигуре женщин, непоследовательных в своей программе, как сделать ноги худыми и стройными. Придерживаясь диеты и физнагрузок, они теряют в весе, но когда опускают руки и снова полнеют, приобретают совершенно новые объемы в нижней части тела.

Прекрасные средства для коррекции бедер

• Антицеллюлитный массаж. Выполнять его можно в салоне или дома. Возьмите антицеллитный гель с разогревающим эффектом и круговыми движениями втирайте в кожу бедер. Уделите каждой ноге минимум 5 минут. Предпочтительно делать массаж после душа, когда кожа разогрета.
• Обертывания. Подойдут медовые и горчично-медовые обертывания. Их также несложно выполнять дома. Мед можете нанести на распаренную после душа кожу, замотать пленкой, и надеть плотные леггинсы. С такой «маской» отправляйтесь спать, утром смойте ее теплой водой.Горчично-медовые обертывания нельзя делать столь продолжительными. Достаточно 40 минут с горчично-медовым составом на коже, чтобы активировать обменные процессы в коже до максимума. Источник

Задействуйте все средства для коррекции бедер. И вы обязательно добьетесь желаемой стройности ног!

6 Жиросжигающая диета

Важнейшую роль в деле борьбы с жировыми отложениями играет питание. При составлении меню необходимо помнить, что основную опасность для фигуры представляют быстроусвояемые углеводы. Данные питательные вещества, попадая в желудок, а потом в кровь, вызывают резкий скачок уровня глюкозы. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать мощный анаболический гормон инсулин, который, в свою очередь, быстро растаскивает белки, жиры и углеводы по тканям, провоцируя отложения жира.

Вредными (быстроусвояемыми) углеводами считаются следующие продукты:

1. 1. Овощи, прошедшие термическую обработку (варка, жарка, тушение).
2. 2. Хлебобулочные изделия.
3. 3. Кондитерские изделия.
4. 4. Соки, нектары, сладкие газировки.

Мешать избавляться от жира будут:

• повышенное содержание в меню соли (ее количество не должно превышать 3 граммов в сутки);
• недостаток жидкости (менее 1,5 литров в день).

Наиболее подходящей диетой на сушке является белковая. Ее суть состоит в том, что в пищу употребляется не более 50 граммов углеводов в день. Причем это сложные, медленноусвояемые соединения (недоваренные крупы). Основной же рацион состоит из мяса, птицы, морепродуктов и свежих овощей, употребляемых небольшими порциями каждые 3 часа.

Новичкам следует иметь в виду, что за неделю высушить от жира ноги и другие проблемные места невозможно. Необходимо настраиваться на долгую, тяжелую физическую и психологическую работу. При строгом соблюдении программы тренировок, рациона и режима питания получить желаемый результат можно будет через 2-3 месяца.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

• тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
• кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
• заменить животные жиры на растительные;
• регулярно контролировать вес, записывать результаты;
• углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

Упражнения для первой недели

«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

Список упражнений:

• подъем туловища (ситапы) 15 раз;
• берпи — 3;
• пушапы (или отжимания) — 10;
• гиперэкстензия — 15 раз;
• берпи — 4;
• приседы (горижопы) — 20;
• планка — 60 секунд;
• берпи — 5.

Специальное задание:

• день 1 -стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
• день 2 — 12 минут планки за несколько подходов;
• день 3 — 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
• день 4 — 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
• день 5 — 600-1000 скалолазов.

Как правильно выполнять упражнения:

1. Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
2. Берпи — это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
3. Пушап — это отжимание от поверхности пола.
4. Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
5. Горижопы или приседания — выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
6. Планка — статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.
7. Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
8. Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

Задание на вылет — прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку

Как просушить тело быстро — программа на неделю

День первый:

1. Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
2. Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
3. Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
4. Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
5. Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

1. Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
2. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
3. Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
4. Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

1. Приседания с утяжелением — 4 подхода по 15 повторений;
2. Махи ногами лёжа с утяжелением — 4 подхода по 15 повторений;
3. Подъём на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений;
4. Приседания «Плие» — 4 подхода по 16 повторений;
5. Скручивания — 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в висе — 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый — отдых

День пятый:

1. Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15 повторений;
2. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений;
3. Сведение гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений;
4. Обратные отжимания — 4 подхода по 15 повторений;
5. Подъём корпуса на пресс — 4 подхода по 25 повторений;
6. Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

1. Отжимания от пола — 4 подхода по 15 повторений;
2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
3. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 16 повторений;
4. Обратные отжимания от скамьи — 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

1. Приседания — 4 подхода по 15 повторений;
2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
3. Приседания «Плие» — 4 подхода по 12 повторений;
4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 3 подхода по 12 повторений в каждом;
5. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 12 повторений;
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
7. Подъёмы туловища с отягощением — 4 подхода по 25 повторений;
8. Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки — помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Упражнения для уменьшения бедер

Итак, 9 упражнений чтобы убрать «ушки»:

1. Боковое отведение ноги

Для выполнения этого упражнения необходимо стать на колени так, чтобы прогиб в пояснице был минимальным. Держите спину ровно, а теперь поднимите ногу и начинайте отводить ее в сторону, максимально напрягая большую ягодичную мышцу.

Чтобы ягодицы хорошо поработали, нужно как можно сильнее их зажать во время выполнения данного упражнения. Если вы все делаете правильно, то у вас должны «гореть» мышцы ягодиц и бедер.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Для расслабления мышц и снятия напряженности после каждого подхода немного посидите на рабочей мышце, как бы вытягивая ее.

2. Разведение ног в полуприседе

Чтобы это упражнение от «ушек» было максимально эффективным, советуем взять две специальных резинки для фитнеса. Одну наденьте чуть выше колен, вторую – ниже их уровня.

Теперь поставьте ноги немного уже ширины плеч и начинайте плавно разводить колени, чтобы чувствовалось жжение в ягодичных мышцах. Внутреннюю поверхность стопы можно слегка отрывать от пола, опираясь только на внешнюю, — так будет удобнее.

Чем шире в стороны вы разводите ноги, тем лучше эффект от выполнения упражнения. Выполните 20 разведений, а на последнем зафиксируйтесь и постарайтесь простоять в статичном положении хотя бы 20-30 секунд. Таких подходов тоже должно быть 3-4 за тренировку.

3. Отведение ноги из положения стоя

Встаньте и наклоните корпус чуть-чуть вперед. Опорную ногу согните в колене, а поясницу держите ровно с минимальным прогибом. Руки сложите в замок и держите перед собой. Поместите резинку для фитнеса чуть ниже уровня колен.

Теперь плавно отводите ногу назад так, чтобы резинка находилась в натяжении. Выполните данное упражнение по 20 раз на каждую ногу и так 3-4 подхода.

4. Перешагивания в полуприседе или приседе

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте на ногах две резинки. А теперь начинайте перешагивать из стороны в сторону, удерживая ягодицы в напряженном состоянии.

Выполните по 20 перешагиваний каждой ногой в 3-4 подхода.

5. Боковое отведение ног в положении стоя

Продолжайте стоять с ровной спиной. Руки держите на талии, а ноги поставьте немного уже ширины плеч. Резинку для фитнеса поместите на середину икры.

Наклоните корпус немного вперед и слегка согните ноги в коленях. Теперь медленно поднимайте ногу вверх, но без резких движений.

Можно не сильно высоко, главное чувствовать свои мышцы при этом.
Выполните подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Подъемы ног в сторону в положении стоя

Продолжайте стоять с ровной спиной и согнутыми коленями, переместив резинку на стопы. Руки на талии, ноги чуть уже ширины плеч. Поочередно поднимайте ноги в сторону, чтобы ягодицы находились в постоянном напряжении.

Опять-таки надо выполнить по 20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

7. Подъем ног в положении лежа

Лягте на один бок и обопритесь на локоть. Вторую руку держите на талии. Нижняя нога должна быть прямой, а верхнюю – чуть согните в колене.

Наденьте резинку для фитнеса на уровне щиколоток и начинайте поднимать верхнюю ногу до максимального ее натяжения. Напрягайте ягодицы, чтобы усилить эффект упражнения от «ушек».
Повторите подъемы по 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

8. Разведение ног в прыжке

Станьте прямо с ровной спиной. Положите руки на талию, а резинку расположите на стопах. Ноги при этом должны стоять практически вплотную друг к другу. Теперь постарайтесь как можно выше подпрыгнуть, скользя стопами по полу.

Во время прыжка расставляйте ноги в стороны, сгибая при этом колени, чтобы не повредить коленные суставы. После прыжка возвращайтесь в исходное положение и так повторите 20 раз в 3-4 подхода.

9. Подъем таза, лежа на боку

Лягте на бок, упритесь локтем и предплечием в пол. Вторую руку держите на поясе. Тело от плеч до коленей (держите их слегка согнутыми) должно представлять собой одну прямую линию.

Поднимите немного таз и одновременно разведите колени в стороны. На пике упражнения максимально прожимайте ягодицы.

Затем возвращайтесь в исходное упражнение. Так нужно сделать по 15 раз на каждом боку. Попытайтесь выполнить 3-4 подхода.

Теперь вы знаете, какими упражнениями убрать бока. Включите эти 9 упражнений в свою программу тренировок. Уже через месяц регулярных занятий (2-3 раза в неделю) вы увидите первые результаты – начнет прорисовываться красивая и плавная линия бедер, «уши» постепенно уйдут. Удачи вам и терпения!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала

Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Анна Куркурина — чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для сушки бёдер, рук и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

Согласно системе Анны Куркуриной, план питания строится на следующих принципах:

1. Ни в коем случае нельзя голодать. Если тело голодает, оно приучается накапливать жир. Каждые 3 часа необходимо принимать пищу.
2. Между завтраком, обедом и ужином можно употреблять протеиновые коктейли, очень полезен сок грейпфрута. Он способствует сжиганию жира.
3. За один приём можно употреблять не более 30 г чистого белка — это 200 г творога, 150 г говядины, 120 г тунца, 3 куриных яйца.
4. Протеиновые коктейли — незаменимый элемент питания при сушке. Их необходимо употреблять несколько раз в течение суток. Например, до и после тренировки, а также перед сном.
5. Углеводы можно есть только утром, на обед и ужин нельзя есть ничего кроме белка. Даже фрукты, съедаемые вечером, могут навредить процессу сушки.
6. Тренироваться можно через час после последнего еды. Принимать пищу можно только через час после тренировки.
7. Ежедневно необходимо выпивать не менее 3 л воды. Чувство жажды недопустимо. Ее ни в коем случае нельзя испытывать. Для этого необходимо пить каждый час по1 стакану воды.
8. Каждый вечер необходимо выпивать рюмку коньяка с лимоном. Именно с лимоном, потому что он нейтрализует пагубное действие алкоголя, а смесь коньяка и лимона усиливает эффект жиросжигания.

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

1. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть тело с помощью таких упражнений, как приседания, скручивания, прыжки на месте, наклоны туловища вперёд и в стороны.
2. Единственный показатель того, что вы все делаете правильно — постоянное жжение в мышцах. Необходимо именно чувствовать, что ваши мышцы «горят». При этом количество повторений абсолютно не имеет значения.
3. После тренировки необходимо намазаться антицеллюлитным кремом.
4. Если вы не занимаетесь с гантелями или штангой, вам понадобится скакалка. Необходимо прыгать с ней не менее 15 минут. В случае если вы сильно устали, можно заменить скакалку ходьбой в быстром темпе. Ни в коем случае нельзя себя жалеть и давать себе отдохнуть. Если сделаете перерыв — результата не будет.
5. Для сушки бёдер и живота очень хорошо подходит обруч. Крутить его необходимо не менее 15 минут.

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.