21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Содержание:

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

Разминка

Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.

Дыхание

Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.

Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.

Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.

Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Что такое пресс

Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:

  • поперечная мышца живота — залегает в глубоком слое мышц, поддерживает внутренние органы;
  • внутренние косые мышцы – располагаются в промежуточном слое, отвечают за регулировку дыхания и вращение туловища;
  • внешние косые – расположены в поверхностном слое, благодаря им мы сгибаем и наклоняем корпус тела;
  • прямая мышца живота – располагается от лобковой кости до грудины (поверхностный слой), поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед, представляет собой те самые кубики.

Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

«Планка»

Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

«Планка» с отжиманиями

Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

«Русский твист»

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

«Вакуум»

Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

•    сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально  освободив легкие;

•    наклониться вперед, положить ладони на колени;

•    на задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

•    удерживать это положение до счета «восемь»;

•    медленно вдохнуть.

Повторить 6-7 раз

Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака

Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

«Планка-диагональ»

Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.

Полезные ссылки:

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию

При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

  • Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
  • Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
  • Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

https://youtube.com/watch?v=NVbi-xqJLfk

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата

Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю

Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Советы профи

По мнению ведущих фитнес-тренеров, чтобы новичок смог качественно прокачать мышцы пресса, ему нужно действовать комплексно. Речь идет о сбалансированном питании, сочетании силовых и кардиоупражнений. Ведь если начинающий спортсмен будет употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, то мускул живота не будет видно под слоем жира. После того как вес будет в норме, можно начинать серьезные тренировки.

Акмал Кадри, тренер

Известный фитнес-инструктор и мастер спорта по силовому многоборью выделил основные правила прокачки мышц для новичков в спорте:

  1. Раз в 4-8 недель выполняйте новые упражнения, так как мышцы приспосабливаются к нагрузке.
  2. Во время скручивания не тяните голову.
  3. Контролируйте темп дыхания: на вдохе расслабляйтесь, а на выдохе – напрягайте мускулатуру.
  4. Выполняйте элементы фитнеса качественно и медленно.
  5. На самой высокой точке максимально напрягайте мускулатуру, чтобы почувствовать жжение.

Старайтесь держать мускулы в напряжении в течение всей тренировки. При выполнении последних повторений мышечные волокна разрываются, что провоцирует их рост и увеличение в объеме.

Илья Карягин, тренер

Тренер по системе «Кроссфит» советует после месяца регулярных тренировок перейти на более интенсивные упражнения: подъем ног на «стуле капитана» или брусьях, перекаты с колесом для пресса, упражнения для мускулатуры живота с весом (утяжелители, гантели, блин). Если даже после этого пресс недостаточно рельефный, то используйте суперсеты. Чтобы достигнуть более заметных результатов, включайте в тренировку кардиоуражнения, которые ускоряют жиросжигание и позволяют сделать мускулатуру более четкой. Для этого чередуйте, например, подъем ног на турнике с «Альпинистом». Меньше отдыхайте между подходами. После 8-10 суперсетов вы заметите изменения.

Виталий Семенов, тренер

Специалист по функциональному тренингу утверждает, что для того, чтобы новичок сделал красивый пресс, он должен выполнять такие правила:

  1. Во тренировки двигаться нужно плавно, напрягая только мускулы живота.
  2. Создать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем тратить. Так, ускорится жиросжигание, и быстрее проступят мышцы на животе.
  3. Трижды за неделю проводить кардиотренировки.
  4. 2-3 раза за неделю проводить тренировки для всех групп мышц пресса.

При соблюдении этих правил через 4 недели новичок заметит первые результаты.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

  • Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
  • Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
  • Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
  • Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен

В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину

Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Режим тренировки пресса

Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.

Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.

  1. Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
  2. При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
  3. Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
  4. Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
  5. Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
  6. Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.

Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия

При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Самые эффективные упражнения на пресс девушке

Отметим, что для достижения ощутимого результата следует заниматься регулярно не менее месяца.

Многие инструкторы придерживаются позиции, что делать это лучше каждый день по 25-30 минут.

Допустимо проводить занятия 2-3 раза в неделю, но не реже. Любая тренировка начинается с разминки, она поможет подготовиться к нагрузке.

Лучше всего выполнить несколько наклонов, выпадов, следя за дыханием, динамично выполнить «ветряную мельницу».

А далее – приступать к самим упражнениям.

С фитболом

Эти упражнения помогут накачать пресс для девушек без диет — просто и быстро.

Для выполнения первого необходимо занять исходное положение: лечь спиной на мяч так, чтобы он оказался на уровне лопаток, ногами упереться в пол, руки за головой.

Теперь нужно поднимать корпус вперед, а стопы – на носки.

Подъем корпуса снизу

  1. Для выполнения следует лечь на пол, положив на фитбол ноги, согнутые в коленях.
  2. Руки в скрещенном виде лежат на груди.
  3. Не стараясь высоко оторвать лопатки от пола, нужно поднимать корпус.

Специалисты рекомендуют делать упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Лежа

Добиться красивого пресса можно, выполняя упражнения из положения лежа:

  1. Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7.
  2. Протяжка. Нужно лечь на живот, сделав упор на локти и выпрямив ноги. Задача – постараться поднять прямые ноги как можно выше. Если вы чувствуете значительную нагрузку мышц живота, значит, все делаете правильно. Число подходов – 3, количество повторов – 10-15.

Скорость выполнения должна быть медленной, только в этом случае эффект будет наибольшим.

Статические

Эта группа упражнений помогает увеличить силу мышц, выносливость, делать их могут те, кто только приступает к программам тренировок или плохо подготовлен физически.

Самое популярное и результативное упражнение для всех мышц живота – планка.

Планка

Делается так:

  1. Принять упор лежа, сделав опору на носки и локти, согнув руки под прямым гулом. Локти и плечи параллельны друг другу. Глаза смотрят в пол.
  2. Напрячь мышцы пресса.
  3. Спина прогибаться не должна.
  4. Ягодицы остаются неподвижными.
  5. Выдержать позицию 30-70 секунд, можно предварительно установить таймер. Количество повторов – 3.

Постепенно длительность нахождения в позе увеличивается.

Боковая планка

Боковая планка выполняется так:

  1. Принять упор лежа на боку: опора на локоть и внешнюю сторону стопы.
  2. Бедра следует приподнять над полом и удерживать так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
  3. Остаться в позиции 30-70 секунд.
  4. Повторить 3 раза.
  5. Перевернуться на другую сторону и повторить.

При выполнении статических упражнений на пресс нужно уделять повышенное внимание технике, а не числу повторов. Лучше сделать меньше, но качественней

На прямую мышцу

Некоторые инструкторы используют деление пресса на верхний и нижний, но современные исследования доказали ошибочность такой позиции.

Пресс представляет собой единую мышцу, которую можно и нужно тренировать эффективными упражнениями.

Скручивание

Чтобы эффективно прокачать пресс, необходимо выполнять классическое скручивание, не требующее физической подготовки и специального инвентаря.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно друг другу, между ними должно быть небольшое расстояние, колени соединены.
  2. Руки согнуть в локтях и поместить за голову.
  3. Поднять верхнюю часть корпуса над полом на 20-30 см.
  4. Задержаться в положении на несколько секунд.
  5. Опустить.

Количество подходов – начать с двух, постепенно доводя до 3-х. Число повторов – 15-25.

Ножницы

Необходимо лечь на пол, выпрямив ноги. Руки кладут под поясницу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Теперь нужно поднять прямые ноги и сделать ими перекрестные движения, имитирующие ножницы.

Выполнить 2 подхода по 30-40 повторов.

На косые мышцы

Для тренировки этой группы мышц лучше всего подходят различные наклоны.

Одним из наиболее эффективных упражнений является такое:

  1. Расставить ноги очень широко.
  2. Выполнить полуприсед.
  3. Руки за головой.
  4. Делать наклоны в сторону по такой схеме: лево – право 10 раз. Лево, лево – право, право – 10 раз. По три повтора – также 10 раз.

Количество подходов – три. Отдых между ними 60 секунд.

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко

Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector