Как накачать попу на эллиптическом тренажере и степпере: основные правила и упражнения

Разновидности степперов

Заглянув в наш интернет-дискаунтер, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант. Чем хорош классический степпер?

Чем хорош классический степпер?

• Вариант тренажёра без изысков, оптимален по стоимости именно в нашем дискаунтере

• Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов

• Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку) либо электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать

• Поясницу • Мышцы пресса • И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Польза и вред

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.

Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

• Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
• Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
• Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза
• Межпозвоночная грыжа
• Вывихи и переломы
• Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
• Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
• Беременность
• Высокая температура тела
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
• Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Лучшие поворотные степперы

Поворотные степперы отличаются от классических вариантов биомеханикой движения. Такие тренажеры требуют больше энергозатрат, и приводят в напряжение больше мышц. В результате тело быстрее становится подтянутым. Для составления рейтинга сравнивались 26 предложений, а лучшими оказались следующие 4.

Torneo Tempo S-221

Тренажер-степпер Торнео – это любительский прибор для домашнего использования. Он имеет аккуратный внешний вид и не займет много места с размерами 53x48x129 см. Работа кардиотренажера автономная, при этом скорость шагания, расход калорий высвечивается на небольшом экране. Передняя стойка с опорой для рук регулируется по высоте. А полностью ее сняв, прибор трансформируется в мини степпер, который легче хранить и переносить на другое место.

Достоинства

• Ровные швы;
• Нет острых углов;
• Чувствуется нагрузка;
• Универсальный дизайн;
• Цена.

Недостатки

• Нет независимого хода педалей;
• Не регулируется нагрузка.

Изучая инструкцию, стоит обратить внимание на обслуживание тренажера. Разработчики советуют подкручивать крепления и проверять целостность пластмассовых заглушек

Sport Elite SE-5110 Cardio Twister

Очень необычный степпер-тренажер для дома. Инженеры сделали акцент на прочности конструкции. Стойка с ручками, поэтому имеет внушительный диаметр и непривычно изогнутую форму. На ножки надеты пластмассовые заглушки, прорезиненные снизу. Благодаря этому полы не царапаются и не стираются под весом 14 кг. Хорошим дополнением к автономной работе будут 7 уровней нагрузки, которая повышается со временем, в зависимости от привыкания мышц. Тренировочный прогресс легко отслеживается по параметрам, высвечивающимся на датчике.

Достоинства

• Нет скрипов или лишних звуков;
• Цена;
• Чувствуется эффективность;
• Удобная ручка.

Недостатки

Вес 14 кг.

В комплекте к устройству приложены 2 диска с упражнениями и диетой, рассчитанной на 10 дней. Это облегчает вхождение в активный образ жизни.

GymBit Скандинавская ходьба

Степпер «Джим Бит скандинавская ходьба» позволяет заниматься разным видом спорта, не выходя из дома. Конструкция больше напоминает мини степпер с прикрепленными по бокам тонкими палками-ручками. Казалось бы, такое изменение незначительное, но вовлекает в работу еще мышцы рук, спины, шеи, туловища. Нагрузка подбирается индивидуально и зависит от амплитуды движения рук, высоты шага. Первый раз тренировка может показаться сложной, поэтому производитель советует начинать с интервального подхода.

Достоинства

• Компактность;
• Бережное воздействие на колени;
• Яркий дисплей;
• Антискользящее покрытие на педалях;
• Комфортно прорезиненные ручки.

Недостатки

Не очень много нагрузки на ягодичные мышцы.

Stingray ST-S011

Простой кардиотренажер, имеет неразборную конструкцию. Такой подход с одной стороны добавляет практичности, а с другой занимает больше места для хранения. Монтаж не покажется сложным, так как вся платформа по сути цельная. Гидравлическая система нагрузки вызывает активное кровоснабжение задействованных участков тела, тем самым ускоряя метаболизм. Инвентарь подойдет людям весом до 100 кг. Превышение грузоподъемности приведет к быстрому износу и поломке.

Достоинства

• Цена;
• Удобные платформы;
• Автономность;
• Прорезиненные ручки;
• Функция сканирования.

Недостатки

Не регулируется высота стойки.

В отзывах степпера-тренажера покупатели рекомендуют опробовать прибор, будучи в магазине. Потому что не всем подходит расположение ручек.

Как правильно заниматься на тренажёре

Несмотря на простоту тренажёра, при занятиях нужно придерживаться определённых правил для получения максимального результата

Первое, на что следует обратить внимание — сохранение осанки. Спину нужно держать прямо, поскольку наклон приводит к усиленной нагрузке на поясницу

В то же время эффективность тренировки снизится, а вы потеряете меньше калорий.

Чтобы тренировки на степпере проходили эффективно, нужно соблюдать ряд важных правил

Второй важный момент: стопы должны полностью соприкасаться с педалями. Положение пальцев ног и коленей — строго вперёд. В противном случае голеностопные суставы будут перегружаться. На протяжении всего занятия на степпере ноги рекомендуется держать слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленные суставы.

Перед занятиями обязательно должна проводиться разминка (минимум 15 минут). Желательно выполнить комплекс силовых упражнений, чтобы по максимуму разогреть мышцы. В этом случае сжигание лишнего жира будет происходить быстрее. Начинать занятие рекомендуется с небольшой интенсивности, постепенно наращивая темп. В последние минуты тренировки нужно снова снизить интенсивность, чтобы привести в норму дыхание и пульс.

Нельзя забывать следить за дыханием и частотой пульса. При плохом самочувствии тренировку следует прекратить, а следующую проводить только через 2–3 дня в щадящем режиме, пока организм не привыкнет к нагрузкам.

Немаловажен принцип соблюдения правильного питания. Занятия можно проводить не ранее, чем через час после еды. После упражнений рекомендуется выждать 30–40 минут перед следующим приёмом пищи.

Упражнения для тренировок

Тренируясь на степпере, следите за тем, как вы шагаете:

• стандартный шаг повышает выносливость и укрепляет ягодицы;
• маленькие и быстрые шаги укрепляют мышцы бёдер и икр;
• выжимание педалей до конца с усилием увеличивает нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнения на степпере зависят от модели тренажёра

На этих базовых упражнениях строится всё занятие. Инструкторы рекомендуют по возможности «подключать» руки: выполнять махи, упражнения с эспандерами или гантелями (поднимать и сгибать руки).

Видео: упражнения на степпере с эспандерами

Примерная программа тренировок

Начинающим рекомендуется ограничить тренировку 30 минутами разминки и 10–15 минутами основных занятий. Но тренировки обязательно должны быть ежедневными. Через две недели продолжительность упражнений на степпере можно увеличить до 20–30 минут, а занятия проводить уже 2–3 раза в неделю. Как только освоены базовые шаги, можно переходить к более сложным тренировкам, в которых задействованы мышцы верхней части тела.

Самой эффективной схемой для похудения на степпере считается следующий месячный курс:

• в течение первой недели выполнять три подхода высокой интенсивности по 2 минуты (перерыв между подходами — 1 минута);
• на второй неделе выполнять 2 подхода по три минуты и 1 подход по 2 минуты с сохранением высокой интенсивности (перерыв между подходами — 1 минута);
• тренировки для третьей недели состоят из 1 четырёхминутного подхода и двух подходов по 3 минуты (перерыв — 1 минута);
• в течение пятой недели занятия будут состоять из одной пятиминутной тренировки и двух четырёхминутных (перерыв — 1 минута).

Далее программа корректируется на основании полученных результатов и вашего самочувствия.

Противопоказания

Перед занятиями на тренажёре рекомендуется проконсультироваться с врачом. Среди общих противопоказаний выделяют:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания суставов, опорно-двигательного аппарата;
• беременность.

Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих примет Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека Можно ли есть бананы, купленные в России?

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

• Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
• Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
• Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
• На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
• Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
• Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
• Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть

Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому, прежде чем вставать на педали степпера, внимательно изучают рекомендации и полезные советы, обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой, но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки, постепенно увеличивая нагрузки.

Обязательно контролируют показатели пульса, используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.

Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно, доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений, рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения, выходить за возрастные интервалы:

• для начинающих – 100-110 ударов в минуту;
• 120-135 ударов – для людей, отчасти подготовленных к нагрузкам

Если пульс невысокий, результативность занятий будет мала, высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание, которое должно быть спокойным, ровным, без срывов.

Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут, для разогрева и подготовки мышц.

В разминочный комплекс входят:

• простые физкультурные упражнения (вращения стопами, махи ногами, руками, 5-10 приседаний, наклоны);
• легкий бег;
• вращения;
• прыжки на скакалке.

То же самое – после тренировки, завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно, без резких движений, ощущая легкое напряжение.

Для занятия выбирают ходьбу или бег, обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:

• плавные движения;
• прямая спина;
• напряженные мышцы живота;
• плотное полное прилегание стопы к поверхности педали;
• легкое сгибание ног, при этом колени не должны выходить за носки ступеней на платформе;
• границы платформы;
• стопы стоят прямо, без разворотов внутрь или в стороны;
• колени умеренно сгибаются, умеренно выпрямляются и никогда не сводятся вместе.

Все эти моменты четко контролируют, иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:

• прямой корпус – нагружаются передняя поверхность бедра, поясничный отдел;
• слегка наклоненное вперед туловище – нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

При работе на тренажере с поручнями, контролируют нагрузку на руки, не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают, восстанавливают дыхание.

Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи, употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 1,5-2 часа до занятия, а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).

Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа, а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

• занятия должны быть систематичными;
• ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Разминка и заминка

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

На разминку тратится, в среднем:

• 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
• минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Разные шаги – для разных задач

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными. Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице

Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

На полстопы: на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, как заниматься на степпере для подтяжки ягодиц, мы написали отдельную статью.

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.

Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст

Утром или вечером?

Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.

два правила, касающиеся времени, обязательны:

• нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
• не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.

До или после силовой тренировки?

Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.

Как часто и как долго тренироваться?

Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.

несколько общих советов все же стоит учесть:

• Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
• После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
• Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.

Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.

Разновидности степперов

В спортивных магазинах и в фитнес – клубах можно встретить несколько видов степперов, которые действуют на различные мышечные группы:

1.    Отлично впишется в домашний интерьер мини тренажер (министеппер), основная нагрузка на котором направлена на бедра, икры и ягодицы. Дополнительное преимущество – возможность добавить работу рук, так как они свободны.
2.    Степ-тренажер профессиональный является более серьезным агрегатом, имеющим ручки для опоры. Он также оснащен электронными датчиками, учитывающими индивидуальные физиологические особенности человека, занимающегося на нем. Во время тренировки на таком степпере, развиваются пресс, руки, ноги, мышцы груди и спины.
3.    Для тех, кто хочет быстро добиться результатов, создан поворотный степпер, при работе на котором задействованы глубинные мышцы ягодиц, бедер, живота, груди и спины. Это объясняется возможностью активно поворачивать корпус в стороны.
4.    Занятия на балансировочном тренажере довольно интенсивны, благодаря необходимости на нем балансировать. Такие тренировки укрепляют икры, бедра и ягодицы, а также мышцы живота.
5.    На эллиптическом степпере приходится перемещать ноги по определенной траектории, что влияет на основные мышечные группы всего тела. Благодаря необходимости держать ноги полусогнутыми, нагрузка на суставы минимальная. И двигаться можно, как в переднем направлении, так и назад.

Зная все это, остается только сходить в спортивный магазин и приобрести понравившийся тренажер. А если вы не уверены в том, что справитесь самостоятельно, то двери фитнес — залов всегда открыты для желающих улучшить свою форму и здоровье.

Читайте так же: помогает ли ходьба похудеть?

Как правильно заниматься на степпере

Для наиболее эффективной и безопасной тренировки существует несколько несложных правил:

• Расположите тренажер в помещении с хорошей вентиляцией.
• Не принимайте пищу за час до нагрузок. После тренировки выдержите не менее получаса до еды. Лучше употреблять белки и сложные углеводы (фрукты, каши, творог, йогурт).
• Не принимайте лекарства в течение двух часов до занятия.
• Тренируйтесь в период своей пиковой активности: если вы «сова» – занимайтесь вечером, если «жаворонок» – утром.
• В вечернее время проводите тренировку как минимум за два часа до сна.
• В начале занятия проведите разминку, разогрейте все мышцы и суставы.
• Нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите переходить к высоким скоростям.
• Дышите ровно и глубоко.
• Следите за пульсом. В среднем частота биения сердца должна составлять 65% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать его можно по формуле: 220 – возраст=МВП.
• Следите за осанкой и положением тела. Спину держите прямой, голову приподнятой, ступни расположите параллельно друг другу. Следите, чтобы они не выступали за границы педалей. Не выпрямляйте колени полностью.
• При упражнениях на степпере с рукояткой, чрезмерно не опирайтесь на нее – это снизит эффект от занятий. Если степпер без рукоятки, стойте прямо, слегка наклонившись вперед, но не прогибайтесь и не сводите ноги в коленях.
• Не прерывайте занятие резко, снижайте нагрузку постепенно.
• По окончании тренировки проведите заминку, например, стретчинг. Это позволит организму войти в привычный режим работы и расслабит мышцы.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Он поможет подобрать вам оптимальную программу и исправит возможные неточности в технике исполнения. Прислушайтесь к своему телу! Не перегружайте его и следите за его состоянием. Тогда при помощи этих рекомендаций занятия на степпере принесут не только пользу и видимые результаты, но и удовольствие.

Тренировочные программы

У каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировки, в зависимости от личных показателей, которую поможет подобрать тренер. Мы рассмотрим только общие позиции.

Существует несколько типов движений:

• Стандартный шаг. Выполняется с прямой спиной, шаг подобен естественному подъему по лестнице. Можно не жать педали до конца. Темп быстрый. Основная нагрузка идет на ягодичные и бедренные мышцы. Развивается выносливость.
• Шаг на полстопы. Спина прямая, но на педаль нажатие половиной стопы. Темп быстрый, шаг маленький, педали жать не до конца. Основная нагрузка на икроножные и бедренные мышцы.
• Тяжелый шаг. При наклоне корпуса вперед полной стопой максимально выжимаются педали, медленно и с усилием. Основная нагрузка на ягодицы и бедренные мышцы.

В зависимости от поставленной цели упражнения можно комбинировать в разном порядке, с разным временем исполнения. Например, для увеличения выносливости все три движения выполнять поочередно по 2-3 мин при пульсе не более 85% от МВП. С каждым повтором интенсивность нагрузки увеличивается.

При похудении лучше проводить на начальных этапах по 2-3 тренировки в неделю по 10-15 мин. При более высоком уровне подготовки – либо 3 занятия 30 мин, либо 2 по 40-60 мин, либо каждый день по 10 мин. Частота биения сердца должна составлять не более 55-70% от МВП.

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидите, как правильно делать упражнения на профессиональном оборудовании. Инструктор опишет правильное положение тела, а также даст несколько советов и расскажет о маленьких хитростях. Вы увидите различные типы движений и какие мышцы они задействуют в работе.

https://youtube.com/watch?v=UAXZOffhA6c%3F

Не зря степпер пользуется таким спросом. Ведь при своей доступности, компактности и простоте в использовании тренажер эффективно помогает поддерживать красоту и здоровье не выходя из дома. Об отзывах о степпере для похудения вы можете почитать в отдельном выпуске.