220 минус возраст. можно ли заняться спортом после 40 лет

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Жана Стюарт

Этой женщине 45 лет, а она выглядит просто великолепно. Она всегда вела активный образ жизни, но когда посмотрела журнал с фитнес-моделями, то решила, что хочет выглядеть не хуже их.

В результате чего, Жана увлеклась фитнесом только после 30 лет. Так как у нее была физическая подготовка, то она достаточно быстро добилась хороших результатов, и теперь она подписывает контракты с крупными компаниями.

У Стюарт есть несколько интернет-проектов, где она рассказывает о принципах правильного питания, а также помогает новичкам разработать тренировочную программу.

Одним из секретов успеха, модель считает позитивное настроение. Это помогает интенсивно тренироваться и не обращать внимания на завистников, которые постоянно пишут негативные комментарии. А также она старается окружить себя стройными людьми, чтобы всегда быть в соответствующем настрое.

Стюарт заслуживает уважения, так как в таком возрасте небольшое количество женщин может похвастаться такой фигурой.

Диета после 40

Существует несколько мифов касательно питания и потери веса. Во-первых, вы не сможете сбросить вес, сильно ограничивая свой рацион. Это означает, что независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, если ваша диета подобрана неправильно, вы не сможете получить видимых результатов, которые останутся с вами надолго. Во-вторых, чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению метаболизма. Это в конечном итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Вы будете умножать результаты, которые вы получите от любого фитнес-режима, при учете, что ваша диета полна питательных необходимых веществ.

Эффективные упражнения и виды спорта для женщин после 40 лет

Фитнесом после 40 лет следует заниматься регулярно. Наиболее полезными станут следующие виды нагрузки:

1. Бег на месте. Это движение позволит укрепить костные ткани. Сначала начинают двигаться медленно, затем постепенно увеличивают скорость, движения руками делают более интенсивно. Колени надо поднимать как можно выше. Для начинающих длительность упражнения в первые 2 недели может составлять 20-30 секунд. Позже — 30-60 секунд.
2. Бурпи. Данный вид нагрузки ускоряет процесс обмена веществ, что способствует быстрому похудению. Техника выполнения следующая: садятся на пол, руки упирают в пол, после чего ноги резко отбрасывают назад, принимая положение планки. Затем делают 1 отжимание и возвращаются в исходную позицию. Новичкам рекомендуется выполнять 9 раз, продвинутым — 15-20.
3. Обратные выпады. Выпады помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать утяжелители. В позиции стоя, держа в руках гантели, одну ногу отводят назад, слегка опустив таз вниз. Затем возвращаются в исходное положение и поднимают ногу до уровня груди, руки разводят в стороны. Для каждой ноги делают 8-12 повторов.
4. Гранд-плие с разгибанием. Упражнение укрепит мышцы плеч и бедер. Для выполнения надо встать ровно, спину держать прямой, ноги раздвинуть шире уровня плеч, руки с гантелями поднять над головой. Затем поднимаются на носочки и плавно приседают, одновременно отводя руки за голову. Делают 15-20 повторов.
5. «Маятник». Укрепит мышцы всего тела. Необходимо встать, руки опустить вдоль тела. Резко выставить правую ногу в сторону, перенеся весь вес на левую, которую надо слегка согнуть в колене. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Для каждой ноги делают по 15-20 раз.

Особенности спортивного стиля

Одна из основных отличительных черт спортивного стиля — цветовая гамма. Базовыми оттенками здесь являются яркие и чистые цвета: белый и черный, красный, зеленый, синий, фуксии и др. Девушки часто добавляют к ним неоновые оттенки, но для женщин 40 лет такой вариант неприемлем. В этом возрасте следует сделать акцент на создании цветовых комбинаций: красный цвет хорошо сочетается с белым или денимом, зеленый — с желтым и кобальтовым, синий — с розовым.

Молодежь часто использует для создания спортивного образа одежду с рисунком, фотопринтом или надписями. Однако женщинам 40 лет стоит отказаться от подобных «инфантильных» деталей и заменить их геометрическим орнаментом или всегда модной полоской.

Другая особенность одежды этого стиля — ткани, из которых она изготовлена. Это натуральные либо смесовые волокна, трикотаж, джинсовка.

Еще одна яркая черта спортивного шика — это внимание к деталям и украшение одежды. Классический вариант — это брюки спортивного кроя с лампасами, футболки, худи и свитшоты с принтами, стразами или пайетками, джинсовые куртки и бомберы с аппликациями

Мода для женщин после 40 лет.

Какой вид спорта категорически противопоказан?

Общий принцип здесь один: с возрастом выбранный вид спорта должен быть спокойнее. Нужно учитывать, что связки уже не обладают высокой гибкостью, кости тоже могут стать более хрупкими. Прямой запрет на занятие каким-либо спортом может дать только специалист с медицинским образованием, но должно быть понимание возможностей своего организма.

Статистикой давно подтверждён тот факт, что люди, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками, значительно чаще подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, болезней опорно-двигательного аппарата.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе

(Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Фитнес-модели старше 40-летнего возраста

Англичанке Карен Кобб 52 года, она имеет сына, дочь и внуков. Однако это не мешает ей принимать активное участие в фитнес-конкурсах, в которых она часто побеждает. Модель утверждает, что быть привлекательной в бикини можно в любом возрасте, необходимо лишь ставить перед собой цели и двигаться к ним. Фигуре англичанки могут позавидовать многие молодые женщины, а ее накачанному прессу — даже мужчины.

Эль Макферсон занимается фитнесом каждый день, благодаря чему в 54 года имеет красивейшую фигуру. По ее мнению, важным является регулярность тренировок, при этом не имеет значения уровень их сложности. Занятия должны приносить удовольствие.

Над своим телом американка Белинда Бенн начала работать в 37 лет. Сейчас ей за 50, и она является популярной моделью и фитнес-тренером. Белинда уверяет, что после 40 можно обрести стройное тело, если ограничить употребление углеводов, крахмала и регулярно заниматься фитнесом и бегом на длинные дистанции. Проблемным женским зонам, например, ягодицам, рукам и бедрам в ходе тренировок следует уделять больше времени. Белинда Бенн утверждает, что гармонию с собственным телом она обрела только к 50 годам.

Воодушевляющим примером могут стать и такие фитнес-модели, как Джинджи Рэй, Ким Кравер, Лори Зорн и др.

Чем опасен «штурм» спортзала?

«Если уж заниматься спортом, то нечего сачковать!» – так думают многие новички и совершают роковую ошибку. Начинать нужно постепенно, правильно распланировать время тренировки и не переусердствовать. Будет лучше, если вам в этом поможет фитнес-тренер.

Основные ошибки:

• Не бросайтесь на все подряд тренажеры, от этого будет только вред. Нагрузки должны быть четко дозированными, направленными на определенные группы мышц.
• Делать слишком длительные перерывы между упражнениями тоже не стоит – снижается эффективность занятий.
• Программу тренировки нужно менять раз в 1-3 месяца. Это касается и аэробных, и силовых нагрузок.

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.

Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

• Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
• Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
• Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Разновидности стиля

Не следует ставить знак равенства между спортивной одеждой и спортивным стилем. Первая предназначена для занятий в зале, на стадионе, для активного образа жизни и изготавливается из специальных материалов, эластичных и дышащих. Во втором случае это комплекты, которые предназначены для повседневной жизни и не подходят для изнурительных тренировок.

Спортивный шик

Это направление спортивного стиля позволяет сочетать футболку с деловым костюмом и туфлями-лодочками, надевать спортивную куртку с мини-юбкой и обувью на каблуке, а брюки для тренировок — с тренчем. Классическое решение в стиле спорт-шик — это комплект из платья и кроссовок. Такое сочетание подходит и для девочки-подростка, и для бизнес-леди.

Возник стиль в 2000-х годах, когда исполнительницы сверхпопулярного в это время музыкального направления R’n’B выходили на сцену в шелковых тренировочных брюках, сочетая их с высокими каблуками. Сегодня спорт-шик перестал быть исключительно сценическим стилем, и подобные комплекты, пусть не столь эпатажные, женщины надевают как на работу, так и на вечеринки.

Повседневный кэжуал

Направление «спорт-кэжуал» первоначально пользовалось популярностью в студенческой среде Европы и Северной Америки. Его основа — это сочетание полуспортивной одежды с вещами из джинсовой ткани. Сегодня стиль повседневный casual распространен во всех странах мира из-за своего удобства и универсальности. Сочетание джинсов с футболкой-поло, кроссовками или мокасинами и рюкзаком — это универсальный комплект, который подходит людям любого возраста, пола, социального статуса.

Образы спорт-кэжуал.

Женственный вариант

В соответствии с традиционными представлениями деловой брючный костюм не может сочетаться с классическими белыми кроссовками. Однако так молодежь в Нью-Йорке уже не одно десятилетие отправляется на работу: метро мегаполиса мало подходит для передвижения на высоких каблуках. Современные леди переняли этот тренд: они заменили кроссовки на слипоны или полуспортивные кеды, добавили к образу неброскую кепку и объемную сумку.

Другой женственный вариант, который любят многие звезды, — спортивный костюм из велюра в сочетании с туфлями на высоком каблуке. В таком наряде сегодня можно пойти на любую вечеринку.

Возрастные аспекты и изменения

К 50 годам тело женщины меняется: ослабевают кости, мышцы становятся дряблыми и, как следствие, похудеть становится очень сложно. Внутренние изменения также очевидны:

• ЖКТ работает медленнее;
• меняются вкусовые ощущения;
• снижается физическая активность;
• нарушается работа внутренних органов;
• увеличивается процент жира, а мышечная масса уменьшается.

Подобные неприятные ощущения сопровождаются нервными расстройствами: стрессом, депрессией, апатией и даже безразличием.

Теперь вы наверняка знаете, что происходит с вашим телом, поэтому настало время для перемен. Это означает, что пора начинать тренировки. Это улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье и подарит ощущение прилива сил и энергии.

Фитнес для женщин после 45 лет – возможность остановить старость. Вы легко найдёте свои программы: плавание, ходьба, йога и многое другое. Занятия подарят вам радость и приятные ощущения. Давайте подробнее рассмотрим каждый аспект возрастных изменений у женщин после 40 лет и узнаем, как правильно заниматься фитнесом в этом возрасте.

Климакс

45 лет становятся временем гормональных перестроек в организме женщины. Сокращается количество эстрогена (отвечает за обмен веществ). В результате наблюдается увеличение веса, даже при низкокалорийном питании. Подобные состояния отягощаются проблемами со здоровьем, появляется дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, повышается уровень холестерина, диагностируется аритмия, проблемы с суставами и позвоночником. Именно поэтому необходимо начать занятия спортом (даже в домашних условиях). Тренировки станут лучшими антидепрессантами и принесут вам немало пользы. Также фитнес снимет характерные симптомы менопаузы: стресс, нервозность, апатия и даже истерия.

Какая польза от упражнений?

Преимущества очевидны, фитнес – это прекрасный способ наладить обмен веществ, улучшить кровообращение и нормализовать АД, а также предотвратить развитие различных заболеваний. Ваши мышцы быстро придут в тонус, а кости начнут укрепляться ну хуже, чем после приёма препаратов. Связки и сухожилия обретут прежнюю эластичность, а суставы – подвижность. Более того, фитнес после 45 лет станет лучшим средством в борьбе с женскими климактерическими «приливами».

Советуем почитать: Особенности макияжа для женщин после 45 лет

Тем не менее, при всех очевидных плюсах занятий мы рекомендуем записаться на приём к врачу и пройти соответствующее обследование. Это поможет определить состояние вашего организма и выбрать подходящий уровень нагрузок.

Как выбирать одежду по фигуре

Главная задача при составлении гардероба для женщины — создание гармоничного образа, в которому будут уравновешены верхняя и нижняя части фигуры. Строение тела индивидуально, но существует несколько универсальных его типов, для которых сформулированы базовые правила составления гардероба:

1. Фигура «песочные часы» отличается пропорциональным строением. Женщины такого телосложения могут позволить себе вещи любого фасона, если они делают акцент на талии и не «утяжеляют» верхнюю или нижнюю часть.
2. Фигура «груша» — это широкие бедра и узкие покатые плечи. Дамам с подобным строением тела следует выбирать свободные от бедра брюки, удлиненные футболки и джемперы, слегка расклешенные юбки. Жакеты и куртки должны расширять и делать более четкой линию плеч.
3. Фигура «яблоко» — это отсутствие выраженной линии талии при наличии округлого живота. Обладательницам такого телосложения следует выбирать юбки миди либо макси, классические брюки со стрелками, платья с завышенной талией и V-образным вырезом.
4. Фигура «прямоугольник» — это отсутствие акцента на талии. Женщины с таким строением тела бывают атлетично сложены и подтянуты. Им подойдут зауженные или прямые брюки, расклешенные платья и юбки, подчеркивающие линию талии, укороченные джемперы и жакеты.
5. Т-образная фигура — это широкая, пышная верхняя часть тела и узкие бедра. При таком телосложении женщинам подходят узкие брюки и юбки любой длины, блузки либо джемперы с овальным или V-образным вырезом. При этом не стоит добавлять объема в виде рюш или бантов верхней части тела.

Типы женских фигур.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Комплекс упражнений для женщины 55 лет

Он представляет собой вариант усложненной зарядки, которую можно выполнять 3-4 раза в неделю. Помимо него Анастасия Юркова рекомендует ежедневно делать короткую любую простейшую гимнастику, чтобы улучшать подвижность суставов.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Выполняйте все упражнения в 1 подход по 10-15 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите занятие стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами. Тянитесь макушкой вперед, не прогибайтесь в пояснице. Потянитесь лопатками вверх, округляя грудной отдел позвоночника, затем вернитесь в исходное положение (поясница в нейтральном положении). Мышцы пресса активны. Повторите.

Планка

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед и разместите ладони под плечами, затем согните локти и опирайтесь на предплечья. Ноги по одной выпрямите, поставьте  их на носки, становясь в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания лежа

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, колени согните. Руки уведите за голову, локти направляйте вперед и в стороны. Крестец и лопатки прижмите к полу, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Плавно скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола затылок, шею, плечи и лопатки. Работайте мышцами пресса. Затем аккуратно опустите спину на пол и повторите.

Попеременный подъем рук и ног

Лягте на живот, прижмите к полу лоб. Руки вытяните перед собой. Сохраняя естественный прогиб в пояснице и положение головы, плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу (носком тянитесь от себя). Затем опустите их на пол и поднимите над ковриком левую руку и правую ногу. Работайте мышцами ягодиц, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на правый бок, согните левое колено. Опираясь на левое предплечье и правую стопу, примите положение боковой планки. Правую руку разместите на поясе. Поднимите таз вверх, сохраняя опору на левом предплечье, нижней части левого бедра и правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь корпусом вперед или назад. Сделайте необходимое количество повторов в каждую сторону.

Диагональная ротация

Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги влево. Слегка сместите голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое бедро, а правая стопа располагалась за тазом. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Правую руку поднимите в сторону, левую ладонь разместите на коврике. Из этого положения плавно повернитесь вправо, затем скрутитесь корпусом влево, уводя правую руку в пространство между левым боком и левой рукой. Затем вернитесь в исходное положение, раскручивая корпус, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких повторов в каждую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса. Сгибая колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, руки вытяните перед собой. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Наклоны корпуса

Встаньте прямо, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, рук и спины. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Наклон со сгибанием ноги

Встаньте прямо, колени слегка согните. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сохраняя положение позвоночника, плавно вытяните назад левую ногу, а руки — перед собой. Затем согните левое колено, подтягивая бедро к животу, а руки вытяните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Сделайте движение неотъемлемой частью своей жизни — это улучшит ваше самочувствие, ускорит обмен веществ и поможет поддерживать тонус мышц.

Повседневная и офисная мода после 40 лет для женщин

Простые элегантные фасоны одежды для 40-летних станут отличной стилевой базой для офиса. Если вы ежедневно соблюдаете правила формального дресс-кода, в вашем гардеробе должно быть место для жакетов и элегантных брюк разных цветов. Женские костюмы, которые находятся в современных тенденциях, тоже попадут в яблочко. Сочетайте их с рубашками светлых тонов, которые оттенят основной цвет. В моде для 40-летних преобладают броские рубашки из струящихся благородных материалов — шелка, вискозы или атласа. К черному жакету и черным брюкам можно подобрать оригинальную блузу с интересным принтом. А к красному костюму добавьте классическую белую рубашку oversize

Важно соблюдать цветовой баланс

Что надеть в нерабочее время? Мы заменяем пиджаки и мятые брюки идеально сидящими джинсами, хлопковыми футболками и мягкими свитерами. Также мы отказываемся от высоких каблуков в пользу удобных балеток, мокасин или спортивной обуви.