Сплит тренировка — что это такое

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит

Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Варианты сплит-тренировок

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

1. Рост мышечной массы
2. Рост силы
3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Вариант ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

Вариант жим + тяга

День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс

День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

Вариант агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:

Вариант 1

День 1 – грудь, трицепс, пресс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги, плечи

Вариант 2

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

День 2 – спина, плечи, пресс

День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:

Понедельник – грудь

Среда – спина

Пятница – ноги

Суббота – плечи, руки

Понедельник – грудь

Вторник – спина

Среда – плечи

Пятница – ноги

Суббота – руки

6-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – трицепс

Среда – спина

Четверг – бицепс

Пятница – ноги

Суббота – плечи

Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям. 

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась

Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Сплит тренировка для женщин

Обычно сплит тренировка для женщин в тренажерном зале требуется, когда программы на все тело перестали обладать тренировочным потенциалом. Определить этот момент довольно просто. Он определенно наступил, если вы занимаетесь по программе, но уже не можете повысить рабочие веса в упражнении, и не испытываете существенной усталости после занятия. Да, вы можете добавить еще несколько подходов каждого движения, но это вызывает больше утомления со стороны нервной системы, нежели в мышцах. Еще больше повторов? Вы перестаете ощущать силовую составляющую тренинга, и чувствуете его как кардио. Иногда критерием является и отсутствие внешних, физических изменений от тренинга. Но пользуясь «отсутствием внешнего результата» как главным критерием, следует помнить, что результаты в фитнесе не приходят слишком быстро.

Принципы составления сплита для женщин

В этой статье будет рассмотрено 2 варианта сплитов для женщин – деление по группам мышц, и так называемое деление «по плоскостям». Второй вариант тренировок только условно относится к сплиту – он, как правило, требует проработки ног в каждом тренировочном дне. Часто двухдневный сплит по плоскостям считают наиболее подходящим для женщин. Причины следующие:

• проработка ног на каждой тренировке позволяет получить больший гормональный отклик, так как ноги – самая крупная мышечная группа у большинства женщин;
• двухдневный сплит более оправдан с позиции отработки техники базовых движений

Двухдневный сплит для женщин

Обычно предлагается такое деление для занимающихся среднего уровня:

Тренировка 1

• Присед/Фронтальный присед/присед со штангой над головой. Упражнения чередуются, т.е. в каждый день выполняется 1 вид приседа
• Выпады/болгарские сплит-приседы с опорой на скамью
• Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц
• Жим штанги на наклонной скамье/жим штанги лежа
• Разведение с гантелями/работа в тренажере пек-дек
• Тяга штанги к поясу в наклоне/тяга среднего блока сидя
• Тяга 1 гантели к поясу в упоре на скамью
• Отжимание на брусьях
• Поза Планки

Тренировка 2

• Становая тяга классическая/румынская становая тяга
• Гиперэкстензия с отягощением
• Подъем ног к перекладине в висе
• Тяга верхнего блока на грудь сидя прямым хватом
• Подтягивание обратным хватом
• Жим гантелей сидя вертикально/армейский жим стоя со штангой
• Разведение гантелей сидя на заднюю дельту
• Сгибание рук с грифом/гантелями на бицепс

Сетоповторная схема зависит от целей и уровня занимающейся. План не предназначен для работы на 1-3 повтора. Работайте в этом режиме на 5-12 повторов, или в многоповторном режиме с легким весом. Количество рабочих сетов каждого упражнения – не более 5 для среднего уровня, и не более 10 для продвинутых.

Двухдневный сплит не означает 2 тренировки в неделю. Классическая схема:

тренировка 1, день отдыха, тренировка 2, день отдыха

Продвинутые иногда выполняют 2 силовых дня подряд, в третий делают кардио, а в четвертый – день отдыха. Такая схема оправдана при работе в силовом стиле, на 5-8 повторов, а не при работе на гипертрофию.

Трехдневный сплит для женщин

Обычно трехдневный сплит предлагают, если есть проблемы с восстановлением мышц ног и спины.

Тренировка 1

Жим на грудь в тренажере

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Пуловер с гантелью

Сведение в тренажере пек-дек

Отжимания (1-2 подхода до отказа)

Отжимания на брусьях

Любое упражнение на пресс

Тренировка 2

Подтягивания (гравитрон, резина, любой другой способ облегчить тренировку, если это необходимо)

Армейский жим со штангой

Разведение гантелей на дельты стоя

Тяга Т-грифа к животу/тяга среднего блока к животу/тяга гантелей к животу

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Разведение гантелей на задние дельты сидя

Сгибание со штангой на бицепс/подтягивание в гравитроне узким обратным хватом

Стойка в позе планки

Тренировка 3

Сгибание голеней в тренажере

Разгибание голеней в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере на ягодицы/на нижнем блоке

Жим платформы 1 ногой

Подъем на носки с отягощением на икры/работа в тренажере на икры

Подъемы ног в висе

Сетоповторная схема:

• при работе на силу базовые упражнения выполняются в режиме 5-8 повторов, 5-10 сетов, а изолирующие – 8-12 повторов 3-5 сетов;
• при работе на гипертрофию базовые выполняются по 8-12 повторов, 4-5 сетов, изолирующие – по 12-15 повторов, 3-4 сета;
• при работе на жиросжигание базовые выполняются в режиме 8-10 повторов, 2-3 рабочих сета+ разминочные сеты с легким весом, по 20-30 повторов, 2-3 сета. Изоляция – в многоповторном режиме, 15-20 повторений.

Подобные планы обычно предлагают как типовые в любом тренажерном зале. Если у вас есть какие-то отклонения по здоровью или существенное переразвитие определенных мышц, следует проконсультироваться с тренером.

Источник

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

• приседания со штангой
• фронтальные приседания
• жим ногами
• подъёмы на носки
• румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

• понедельник – ноги;
• вторник – грудь;
• среда, четверг – отдых;
• пятница – спина;
• суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Основные постулаты

Получить максимальный эффект от занятий по сплит программе на массу можно, если выполнять рекомендации профессиональных бодибилдеров.

При составлении списка упражнений нужно тренировать за раз одну крупную группу мышц и одну мелкую.

Самыми крупными считаются мышцы груди, спины и ног. Для них нужно выбирать сложные базовые упражнения, которые позволят полностью прорабатывать область.

Маленькими считаются мускулы бицепса, трицепся, плечь. Самым популярным считается следующее сочетание:

• Грудь – бицепс.
• Спина – трицепс.
• Ноги – плечи.

Есть определенные причины, почему лучше выбрать именно их. Практически все представленные группы являются антагонистами, поэтому требуют от нервной системы полностью отличного подхода при тренировках.

Так, если при жиме лежа и разведении гантелей усилие идет на толчок от себя, то подходы на бицепс требуют движения к себе.

Та же ситуация со спиной и бицепсом.

Плечи и ноги желательно совмещать потому, что это самые крупные группы из представленных. Поэтому им на восстановление требуется больше времени.

Если при тренировке груди вторичную работу выполняет трицепс, то на следующей тренировке его можно дополнительно добить отдельной работой.

Лучшим вариантом для спортсмена является программа трехдневного сплита. Это значит, что в неделю, вы будете напрягать крупные мышечные группы один раз в неделю, а маленькие, кроме плеч, дважды.

Это позитивно сказывается на результатах, так как большим группам нужно больше времени на восстановление.

Как составить круговую тренировку

Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.