Что такое круговая тренировка и в чем её отличие от кроссфит комплексов?

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

• Планка: как выполнять + варианты
• Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления

1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Принципы построения круговой тренировки

• Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
• Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
• Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
• Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
• На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
• Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
• Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Особенности круговой тренировки

Смысл этих нагрузок:

• Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
• Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие — дыхательная, сердечно-сосудистая.
• Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
• Есть определённая специализация. Суть тренинга — развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
• За одну тренировку развиваются различные мышцы.
• В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Getting Started With Circuit Training

There are all sorts of different ways to do circuit training. We just showed you fifteen.

YOUR MISSION: Complete one of the above circuit training workouts! If you don’t know which one to pick, start with the Beginner Bodyweight Circuit. It’ll get you used to the idea of hustling from one exercise to the next.

And you can do it in your living room!

If you’re looking for more hands-on instruction and customized guidance, check out our 1-on-1 Coaching program. You’ll work with our certified NF instructors who get to know you better than you know yourself, and then build a workout program that is specific to your exact goals.

Simply put, we tell you exactly what to do every day, and how to eat. And then, we check in with you regularly to make sure you’re doing it!

If you got this far in the article, I really want you to try one of these workouts. Right NOW. I always mention the most important step in a fitness journey is starting it. Today, start circuit training.

Once completed, I’d love for you to share your story with the community in the comments:

• How’d it go?
• Did you get through three full circuits?
• Which routine did you pick?

Find a circuit you’re comfortable with, and do it.

Then do it next week. And the following. And track your progress! 

If you add circuit training to your fitness routine, you’ll be on a solid path for leveling up your life.

-Steve

PS: I couldn’t quite figure out how to use this gif, but it was too good not to include.

If someone creates the “Short Circuit Workout Circuit” you’ll be my best friend forever.

###

All Photo credits can be found right here.

3 Программы тренировки

Изучив правила проведения круговой тренировки, можно приступить к составлению программы. Девушки обычно больше всего хотят подтянуть ноги и ягодицы. Поэтому в плане занятий можно сделать акцент на нижнюю часть тела.

Программу круговой тренировки для мужчин можно составить таким образом, чтобы большее внимание уделялось проработке верха

3.1 Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин приведен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с выпрыгиванием	15–20	Ноги, ягодицы
2	Перекрестные выпады	По 15 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Отведение ноги в сторону с резиновой лентой	По 15–20 на каждую ногу	Средние ягодичные мышцы
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Мышцы верхней части спины
5	Тяга нижнего блока к животу	15	Мышцы нижней части спины
6	Отжимания с широкой постановкой рук	Максимум	Грудь
7	Сгибание рук с гантелями	15–20	Бицепс
8	Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне	По 15 на каждую руку	Трицепс
9	Подъем ног в висе с упором на локти	Максимум	Пресс
10	Скручивания на фитболе	20–30	Пресс

Новичкам можно выполнять упражнения на низ тела без отягощения, а отжимания — с колен. Девушкам с хорошей физической подготовкой стоит взять в руки гантели.

Тренироваться можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Для занятий дома понадобится приобрести небольшие гантели или набор эластичных фитнес-лент. Упражнения на тренажерах потребуется заменить на аналогичные движения со свободным весом.

Заниматься по этой программе нужно 2–3 раза в неделю. Перерыв между тренировками необходим для восстановления мышц. Следующее занятие нельзя проводить, пока полностью не пройдет мышечная боль после предыдущего.

3.2 Для мужчин

Мужской тренинг будет несколько отличаться от женского. Он должен включать более детальную проработку верха тела.

Пример комплекса упражнений для мужчин представлен в таблице.

№	Название упражнения	Количество повторений	Рабочие мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с небольшой штангой	15–20	Ноги
2	Жим ногами с узкой постановкой	15–20	Ноги
3	Тяга гантели к поясу	15	Спина
4	Тяга верхнего блока к груди	15	Спина
5	Жим штанги лежа	15–20	Грудь
6	Подъем штанги на бицепс	15	Бицепс
7	Сгибание рук в кроссовере у нижнего блока	15–20	Бицепс
8	Французский жим гантели сидя	15	Трицепс
9	Жим гантелей на плечи	15	Плечи (дельты)
10	Подъем ног в висе	Максимум	Пресс

После завершения круговой тренировки можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20–30 минут. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Составляем тренинг

При написании программы стоит учитывать основные характеристики кругового тренинга для женщин и мужчин. Главные правила при составлении:

1. Не бывает занятий в таком направлении, которые ориентируются только на «верх» или «низ» тела. За одно занятие необходимо проработать все мышечные группы по максимуму.
2. Отдельный круг включает от 4 до 10 спортивных упражнений (по 1-2 тренировочных связки на каждую мышечную группу) и реализуется в многоповторном режиме. Один цикл заканчивается, когда выполнены все обозначенные упражнения.
3. Число отдельных кругов зависит от уровня физической подготовки отдельного атлета, обычно оно варьируется в пределах от 3 до 8.
4. Между упражнениями в одном круге период отдыха должен быть минимальным либо полностью отсутствовать (обычный переход от одного снаряда/тренажера к другому может считаться необходимым перерывом для отдыха). Старайтесь не превышать паузу в 20 секунд между упражнениями.
5. После выполнения каждого круга должна следовать передышка: можно выпить небольшую порцию воды, отдышаться (оптимальный вариант – не более 2-3 минут).
6. Упражнения на разнообразные мышечные группы должны подбираться специальным образом: например, после интенсивной нагрузки на ноги следует переходить к жимам и подтягиваниям. Т.е. в каждом последующем упражнении должна быть задействована та группа мышц, которая «отдыхала» в предыдущей связке. В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть при сохранении интенсивного темпа занятия.

Составление первой программы для круговой тренировки стоит доверить профессионалу – тренер сможет оценить вашу актуальную физическую подготовку, подобрать оптимальный вариант нагрузки. При получении достаточного опыта вы сможете самостоятельно комбинировать нагрузки для получения нужного результата.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Гакк-приседания.

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Священник в кроссовере.

День 2

1. Румынская тяга.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Голень в тренажере сидя.

1. Голень стоя.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.

Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста

Лучшие тренировки для сжигания жира

Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, как Фитсевен уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Методическая разработка: «Развитие выносливости методом круговой тренировки

Муниципальная казенная общеобразовательная школа-интернат

«Общеобразовательная школа-интернат основного общего образования с

углубленным изучением физической культуры имени Ивана Константиновича Каниди» г.Беслана Правобережного района Республики Северная Осетия-Алания

Согласовано: Зам. директора по ФП МКОШИ им. И.К.Каниди Мамедкеримов Т.Г.__________

Утверждаю: Директор МКОШИ им. И.К.Каниди г.Беслана К.И.Каниди_______________

Методическая разработка:

Развитие выносливости методом круговой тренировки

Подготовил:

Бестаев В.Н., тренер-преподаватель

г.Беслан

2015г.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость

При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:

1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.

4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.

5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.

6. Вис на перекладине, согнув руки.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на систему организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

Основные правила

Перед началом круговой тренировки для мужчин нужно сделать разминку от 10 до 15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если нет такой возможности, то заменить кардио поможет скакалка.

Выполнение нагрузок нужно поделить на три типа: легкие, средней тяжести и сложные упражнения. Начинать надо с первых, чтобы мышцы подготовились и не было растяжения мягких тканей.

На каждую большую группу мышц необходимо применять по два упражнения с 2-3 подходами. Время между подходами на отдых минимальное. В идеале нагрузка выполняется супер сетами, но если тяжело, то надо делать перерывы.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале не должна занимать более 30 минут, этого времени достаточно для разогревания организма и проработки нужных групп мышц. Если тренировку затянуть, то может случиться переутомление, результативность снизится.

Организму нужен отдых, поэтому выполнять следующий цикл нужно не ранее чем через 2 суток. За это время мышцы успеют возобновиться.

Kettlebell Workout Circuit

Have a kettlebell lying around? Use it for a circuit!

Here’s our kettlebell workout full write-up, but you can also just watch the video and see the workout here:

• Halos: 8 reps (each side)
• Goblet squats: 10 reps
• Overhead presses: 8 reps (each side)
• Kettlebell swings: 15 reps
• Bent Over Rows: 8 reps (each side)
• Front rack reverse lunge: 6 reps (per side)

Once you’ve done the above three times, go ahead and put your kettlebell away for your final step: stretches.

If you want a kettlebell worksheet for this workout, grab one by signing up in the box below:

We also have a fun new adventure in our app that will allow you to train with your kettlebell right alongside Hack Morris (this will make sense more sense when start).

Jump in right now for your free trial: