Калорийность овсянка. химический состав и пищевая ценность

Полезные и вредные свойства разных сортов белокочанной капусты

Разные виды и сорта капусты отличаются по свойствам. На сегодняшний день выделяют такую классификацию белокочанной капусты:

Название сорта, гибрида	Полезность и достоинства	Вред и недостатки
Теща	Очень полезна, если есть в сушеном виде. Она не горчит, поэтому приятна на вкус. В составе много витамин и полезных микроэлементов.	Теща не подлежит длительному хранению. В результате теряет свои полезные свойства, трескается. Если ее употреблять спустя 2-3 недели после сбора, есть риск отравиться.
Скороспелка	Может храниться в квартире в темном месте, но лучше употреблять в свежем виде. Так она отлично сочетается с рисом, поэтому используется для приготовления голубцов.	Скороспелка требовательна в уходе. Если употреблять ее в маринованном виде, может нанести вред органам желудочно-кишечного тракта. Если рано высаживать, зацветет и не даст качественного урожая.
Менза ф1	Принадлежит голландской селекции. Богата на кальций и клетчатку. Быстро переваривается и не создает ощущения тяжести в желудке.	В маринованном или жареном виде может вызвать рвоту или сильное жжение.
Лебедушка f1	Отлично подходит для заморозки. Ее можно употреблять маленьким детям любого возраста из-за большого количества клетчатки.	Вес этой белой капусты небольшой – до 1 кг, из-за чего годится только для приготовления салатов. Сок из нее будет горьким, что может спровоцировать изжогу.
Крюмон ф1	Сладкая капуста, горечь отсутствует. Подходит для хранения в погребе, подвале. Ее можно морозить и оставлять на 2-3 месяца хранения.	Есть противопоказание – Мензу нельзя тем, кому диагностировали диабет или острую форму язвы.
Магнус f1	Ее можно хранить в квартире в прохладном месте (подойдет даже холодильник). Помогает при лечении желчекаменной болезни.	Из-за большого содержания нитратов ее следует вводить в рацион постепенно.
Коля ф1	Сорт, выведенный русским селекционерами. Подходит для хранения в домашних условиях при температуре от -1 до 2 °C. Коля – отличная основа для компресса от головной боли. Может перерабатываться в сок.	Стоимость сорта начинается от 1700 рублей за 2000 семян. Большая концентрация свежевыжатого сока может значительно повысить кислотность в желудке.
Номер первый Грибовский 147	Такая мороженная капуста благоприятно влияет на репродуктивную функцию у мужчин. Это лучший сорт для выращивания в Сибири. Устойчива к типичной русской зиме.	В отличие от других сортов, имеет противопоказание касательно хранения. Этот сорт лучше потреблять в свежем виде, т.к. при переработке эта белокочанная капуста теряет полезные качества.
Дитмаршер фрюер	Ее родина – Голландия. При поедании в свежем виде очень хрустит, из-за чего она часто является ингредиентом в холодных салатах.	Имеет небольшой размер кочанов – около 800 г. При потреблении в тушеном виде провоцирует дефицит йода
Снежинка ф1	Происхождение – Россия. Этот гибридный сорт ценится за высокий уровень урожайности – до 90 т с 1 га. Используется для квашения.	Требует тщательного формирования кочана и обильного полива. Имеет слабые и короткие корни. Если ее добавлять в блюда в свежем виде, может вызвать изжогу.
Победа	Главная особенность сорта – насыщенный красный цвет листьев. Сорт продуктивный. С 1 га можно собрать 100-120 т. Также имеет приятный хруст при потреблении в свежем виде.	Победу регулярно обрабатывают, чтобы получить отличный урожай. Выращивают только семенами, т.к. в обратном случае будет давать плохой урожай.
Копенгаген Маркет	Ее отличительная характеристика – является частью рациона хомяков. Поможет убрать проблемы в пищеварении собакам. Польза для человека – большое содержание клетчатки.	Ее нужно окучивать в процессе выращивания. Если ее потребляют люди с подагрой не в тушеном, а свежем, виде, способствует прогрессированию болезни.
Малахит ф1	Рекомендуется для употребления в сыром, естественном виде. Если хочется, ее можно стушить или сварить.	Не подходит для жарки, т.к. тогда будет высококалорийной. У нее плохо развита корневая система, поэтому следует делать различные подкормки.

Польза овсянки для организма человека

Итак, в чем же проявляется польза овсяной каши для организма?

Его можно употреблять каждый день, как и хлеб, так как последние исследования доказали, что зерновые должны составлять основу пищевого рациона человека.

Кроме того, благодаря своему чудесному составу и полезным свойствам овсянка и блюда из овсяной крупы особенно рекомендованы при некоторых заболеваниях:

Заболевания нервной системы. Овсяная каша обеспечивает нормальную работу нервной системы, улучшает работу мозга и помогает в борьбе с депрессией. Всё это возможно благодаря наличию таких питательных веществ, как глюкоза (выделенная из крахмала), жирные кислоты, фосфор, лецитин и витамины группы В. Все они оказывают укрепляющее и стабилизирующее действие и способствуют умственной деятельности.

Как это работает? Переваривание каши из цельной овсяной крупы занимает 3-5 часов, и всё это время в кровь постоянно поступает глюкоза.

Таким образом, потребляя овсяную кашу, мы поддерживаем постоянную, без перепадов, скорость подачи глюкозы в мозг.

То же происходит и с другими продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.

Глюкоза – важнейшее топливо для нейронов мозга. Поэтому продолжительное и постоянное поступление глюкозы в кровь улучшает работу мозга, предотвращает головокружение, которое бывает при потреблении пищи, богатой рафинированным сахаром, предотвращает внезапные перепады настроения. Всё это способствует эмоциональной стабильности.

В дополнение, в овсянке присутствует нетоксичный алкалоид – авенин, который оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, а также токотриенол – разновидность витамина Е, мощного антиоксиданта и нейропротектора.

Из всего этого можно сделать вывод, что регулярное употребление овса в любой форме показано в случаях нервозности, нервного переутомления и психического истощения, депрессии и бессонницы.

• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша смазывает и смягчает стенки желудка благодаря содержанию растительного клея и лёгкой усвояемости. Овсяные хлопья, сваренные на овощном бульоне показаны при гастрите, язве двенадцатиперстной кишки, дивертикулёзе и других расстройствах пищеварения.
• Целиакия ( глютеновая болезнь). Это заболевание связано с непереносимостью глютена – белка, который находится в клейковине пшеницы и других злаковых. Его симптомы – недоедание и диарея. Тем не менее, в овсяной каше содержится ничтожно мало глютена, поэтому она хорошо переносится страдающими от этого заболевания. Это доказано новейшими научными исследованиями. Так что распространенное мнение, что овсянка не показана страдающим целиакией не соответствует действительности.
• Диабет. Овёс отлично переносится диабетиками, несмотря на высокое содержание углеводов. Особенно людям, страдающим от диабета, рекомендуется употреблять кашу из цельнозерновой крупы, содержащей отруби. Это связано с наличием в овсе фруктозы и бета-глюкана, который находится именно в отрубях. Бета-глюкан – растворимое растительное волокно. Научно доказано, что это вещество значительно улучшает переносимость диабетиками глюкозы, высвобождаемой из овсяного крахмала во время переваривания.
• Повышенный уровень холестерина. Особый состав жиров в овсянке содействует понижению уровня холестерина. Это достигается также благодаря действию бета-глюкана, содержащегося в овсяных отрубях. Бета-глюкан накапливает и выводит желчные соли из кишечника и при этом снижает всасывание жиров. Желчные кислоты – это сырьё, из которого организм производит холестерин. Свойство овса снижать уровень холестерина доказано различными исследованиями. Таким образом, употребление овсяной каши из цельнозерновой крупы или овсяных хлопьев, содержащих овсяные отруби, настоятельно рекомендуется тем, кто страдает от повышенного уровня холестерина.
• Артериосклероз и гипертония. Овсянка должна быть неотъемлемой частью рациона людей, страдающих от этих заболеваний. Как известно, холестерин – главный враг артерий. Следовательно, для обеспечения хороших результатов в лечении и профилактике артериосклероза, гипертонии, инсульта и других заболеваний, связанных с закупоркой артерий, необходимо регулярно, по крайней мере раз в день, употреблять овёс в любой форме.

Познавательное видео чем полезна овсянка и ее основные разновидности:

Что лучше готовить из гречки?

Самый популярный способ употребления гречи – каша на воде. Промытые зерна варят на медленном огне, пока зернышки не проварятся и не увеличатся вдвое, впитав в себя всю воду. Это блюдо из гречи вдвое полезнее, чем молочная каша. Гречка сама по себе сложный углевод, на переработку которого желудку нужно некоторое время. Переработка молока требует больше желудочных ферментов. «Объединяясь» в одном блюде они перегружают желудок, но при этом отдают мало полезных веществ.

Самый полезный способ потребления гречи – пророщенные зеленые зернышки. Они не подвергаются тепловой обработке, поэтому отдают организму максимум витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Вкус у пророщенных зерен приятный с ореховыми нотками.

Польза клетчатки для организма человека

Клетчатка — это сложные углеводы, неспособные перевариваться в желудке. Однако они играют важную роль в процессе пищеварения. Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой.

Растворимые волокна (смола, гемицеллюлоза, пектин и альгиназа) находятся в морских водорослях, фруктах, бобовых, овсе, ячмене. Основная их функция — нормализация микрофлоры кишечника. Растворяясь в воде, они превращаются в желеобразную массу, которая служит пристанищем для полезных бактерий.

Нерастворимые волокна (лигнин, целлюлоза) набухают в воде, частично растворяются

При их использовании важно употреблять много воды

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит:

• к увеличению глюкозы в крови;
• постоянному чувству голода.

Клетчатка оказывает на организм разностороннее влияние:

1. Облегчает продвижение пищи по кишечнику. Волокна образуют «пищевой ком», который стенки кишечника легко проталкивают вперед.
2. Препятствует образованию запоров, которые приводят к застою крови в венах тазовой области. А это причина геморроя. Запоры провоцируют интоксикацию организма, растягивают стенки толстого кишечника, что сказывается на работе других органов пищеварения.
3. Снижает уровень плохого холестерина в крови, предотвращает развитие атеросклероза.
4. Улучшает иммунитет благодаря полезным бактериям. Они продуцируют жирные кислоты, которые служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку. В результате улучшается здоровье кишечника и снижается риск развития рака толстой кишки.

Какую овсянку выбрать

Бесполезной для человека крупой являются хлопья быстрого приготовления или не требующие варки

В процессе изготовления овес проходит множество обработок и очищается от важного элемента – растительной клетчатки. Она же отруби

В результате сложный углевод превращается в простой, быстро переваривается организмом, провоцирует скачки уровня глюкозы в крови, резкие приступы голода. Такой продукт не дает организму ничего, кроме лишних калорий.

Ниже в таблице даны основные характеристики полезных видов. Время варки указано примерно, оно зависит от используемой жидкости и сорта овса, может отличаться. Точные параметры обычно указаны на упаковке производителя.

Виды овсяных хлопьев	Характеристики	Для чего подходят	Время варки каши
Экстра № 1	Крупные и жесткие хлопья, содержат много клетчатки, изготавливаются из целого зерна, не проходят многочисленные обработки.	Хороший продукт для похудения, очищения кишечника, может применяться ежедневно в кашах, гарнирах, запеканках, заменять муку.	От 20 до 40 минут
Экстра № 2	Чуть мельче, чем № 1, для производства используются разрезанные зерна, что сокращает время приготовления. Технология не меняется.	Используются в диетическом и лечебном питании, выпечке, различных смешанных блюдах.	От 15 до 20 минут
Геркулес + плющеные вальцами хлопья	Красивые, крупные и известные хлопья, которые прошли обработку паром. В отличие от овсянки «Экстра» этот вид сохраняет меньше полезных веществ, но в нем также много клетчатки.	Подходит для похудения, но не рекомендуется употреблять каждый день, достаточно 1–2 раз в неделю, отдавая предпочтение менее обработанной крупе.	От 7 до 12 минут, можно запаривать в термосе или в контейнере, банке
Недробленая крупа	Очищенные, но целые зерна овса, сейчас активно появляются на прилавках магазинов в отделах здорового питания. Они сохраняют большое количество нутриентов и богаты клетчаткой.	Полезный вид для диетического и лечебного питания, используется для каши, гарниров, приготовления кваса.	От 40 минут, зерна требуют предварительного вымачивания

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится в крупах (чем меньше обработки, тем больше клетчатки), а также в орехах, фруктах и овощах.

Содержание клетчатки в продуктах:

• Миндаль: 13,3 г
• Горький шоколад: 10,9 г
• Семена подсолнуха: 10,3 г
• Отруби: 10,1 г
• Горох: 8,3 г
• Чечевица: 7,3 г
• Нут: 7 г
• Фасоль: 6,8 г
• Авокадо: 6,7 г
• Малина: 6,5 г

Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»

Согласно данным журнала Lancet, россияне потребляют клетчатку значительно меньше, чем следовало бы. Впрочем, мы не сильно отстаем от остальных развитых стран. Все зависит от региона, климатических и культурных особенностей.

Согласно масштабному исследованию о главных ошибках в питании, опубликованному в Еuropean Journal of Epidemiology, в рационе россиян больше всего не хватает цельнозерновых продуктов, а это один из источников клетчатки. Также зафиксировано малое потребление фруктов, орехов и семечек, богатых пищевыми волокнами.

Основной вопрос диеты с клетчаткой — состояние микробиома. Его начали изучать сравнительно недавно, но уже понятно, что влияние кишечных бактерий на общее состояние человека огромно. Некоторые даже называют микробиом вторым мозгом, так как он напрямую связан с головным мозгом и влияет на наше психологическое и эмоциональное состояние.

Увеличение потребления клетчатки выглядит как простое, дешевое и действенное решение для того, чтобы решить несколько проблем со здоровьем разом. Если увеличить количество потребляемых овощей/фруктов/бобовых (свежих, мороженых, маринованных) до рекомендуемых 660 г в день, вы уже получите достаточно клетчатки.

С учетом того, что овощи и фрукты должны составлять почти 50% ежедневного рациона, имеет смысл распределить их потребление на три приема пищи. Кроме того, при метаболизме пищевых волокoн, кроме коротко-цепочечных жирных кислот, образуется и молекулярный водород, который по последним данным является антиоксидантом. В связи с этим регулярный прием овощей и фруктов защитит организм от окислительного стресса.

Что касается вопроса, какую клетчатку лучше употреблять — растворимую или нет, то в последнем случае волокна увеличивают пищевую массу в ЖКТ и способствуют продвижению пищи

Это важно для моторики кишечника, но такие вещества меньше метаболизируются. Растворимая клетчатка помогает контролировать метаболизм, аппетит и потребление энергии

Вывод: все зависит от ваших индивидуальных особенностей. 

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Разнообразие видов и сортов

Существует более пятидесяти разновидностей этой культуры. Они отличаются друг от друга не только внешними признаками, но и химическим составом.

Кучерявые листья с «пупырышками» — визитная карточка капусты кейл

При таком многообразии все сорта одинаково полезны. Самые известные:

• «Красная кучерявая»,
• «Зеленая кучерявая»,
• «Шотландская кейл»,
• «Итальянская черная кале»,
• «Красная русская».

Красная кучерявая

Яркая капуста с длинными, сильно гофрированными листьями. Имеет темно-зеленый окрас, который с первыми заморозками меняется на насыщенный фиолетовый цвет. Кале красная красиво смотрится в цветнике, особенно после первых морозов и выпадения снега. Используется в пищу, а также для украшения блюд. Обладает нейтральным вкусом, напоминающим белокочанную капусту.

Вырастает до 50 см, прекрасно выдерживает отрицательную температуру до — 18 градусов. Это даже улучшает ее вкус и консистенцию листа, делая его более мягким. Созревает в среднем за 75 дней.

«Красная кучерявая кале»

Самый распространенный вид красной кучерявой — капуста «Редбор F1». Его темно-фиолетовые листья равномерно распределены по стеблю, который вырастает до 80 см. Другой не менее популярный сорт — «Скарлет». Это растение имеет яркий фиолетовый оттенок, высота достигает 100 см.

Для выращивания красной капусты следует рассадить ее в горшочки или грядку под пленку, слегка присыпав землей. Прорастает она на седьмой день при температуре 18-20°С. Рассаде не страшны заморозки, высадить ее можно на солнце или в полутени. Растение нужно своевременно поливать и подкармливать.

3еленая кучерявая

Этот вид популярен больше других. Листовая капуста похожа на зеленое кружево. Обладает мягким и сладким вкусом по сравнению с другими видами. Некоторые сорта прекрасно зимуют и приносят урожай уже на следующий год.

Особой популярностью пользуется сорт зеленой кучерявой кале — «Рефлекс F1». Его включают в диетическое питание, а также в качестве добавки при дефиците витаминов. Этот овощ вырастает до 80 см, в ширину достигает 50-60 см. Еще один сорт листовой капусты — «Кадет» — по своим характеристикам очень схож с «Рефлексом».

«Зеленая кучерявая кале»

Они употребляются в свежем виде, а также хороши для приготовления супов-пюре и рагу. Еще из зеленой кучерявой получаются вкусные смузи. Для витаминного коктейля понадобится:

• листья кейл — 4-5 шт;
• вода — 350 мл;
• сельдерей — 2 шт;
• шпинат — 20 гр;
• банан — 1 шт;
• зеленое яблоко — 1 шт;
• половинка лимона;
• мята и мед по вкусу.

Все ингредиенты смешать в блендере. Смузи получится насыщенным, сладким, с большим количеством мякоти.

Какие еще блюда можно приготовить из капусты кейл

Хотя сама по себе листовая капуста не обладает насыщенным вкусом, а в сыром виде некоторые сорта могут горчить, из кале в сочетании с другими ингредиентами получаются очень вкусные, полезные и яркие блюда.

Шотландский кейл

Эта капуста прекрасно переносит пониженные температуры. Она распространена в странах с холодным климатом. Листья у этого сорта не такие ажурные, как у других, лишь немного кудрявятся по краям. Этот вид имеет яркий зеленый оттенок. Отличается ранним сроком созревания, спеет за 80 дней. Приносит зеленые побеги круглый год. Высота ее достигает 90 см.

Сибирский сорт капусты кейл

Также этот овощ носит название «Сибирская кале». Этот сорт отличается от шотландской лишь своей низкорослостью и компактностью. Шотландские и сибирские сорта употребляют в салатах, а также замораживают и делают различные заготовки.

Итальянская черная кале

Еще итальянский сорт капусты называют «Черная тоскана». Второе название — динозавровая, дано за необычную фактуру и цвет. Окраска у «тосканской» капусты серо-зеленая, листья продолговатые и длинные, по всей поверхности покрыты бугорками. Длина листьев черной кале достигает 60 см. Этот сорт созревает за 60 дней.

«Итальянская черная кале» по вкусу напоминает что-то среднее между капустой и шпинатом

Капуста кале сорта «Черная тоскана» по вкусу напоминает что-то среднее между шпинатом и брокколи. Идеальна для салатов. Отлично подходит для заготовки на зиму — консервации или заморозки.

Красная русская

Среднеспелый гибрид кудрявой капусты. Листовая розетка достигает высоты 50-60 см и состоит из волнистых серо-зеленых морщинистых листьев с красивой резной каймой. Листочки покрыты алыми прожилками, при заморозке приобретают алый оттенок.

«Красная русская Кале» красивого зеленого цвета с алыми прожилками

Этот сорт такой же холодостойкий, как и его собратья, выдерживает до -18°С. Относится к скороспелым культурам, период созревания составляет 2 месяца.

Сорт очень урожайный, с нежными, сладковатыми листьями. «Красная русская кейл» идеально подходит для приготовления смузи.

Клетчатка для похудения

Желающие похудеть должны полюбить клетчатку. Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, кожуре фруктов и оболочке зерна. Она не усваивается организмом, но приносит ему неоценимую пользу, а также помогает контролировать аппетит и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает функциональной и растительной. Функциональную клетчатку вы наверняка встречали на прилавках магазинов и аптек в виде добавок. Растительная скрыта от наших глаз, но в правильном питании ей отводится особая роль.

Растительные волокна, или клетчатка, очень полезны для нормальной работы кишечника. Они бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Первые переходят в жидкость, набухают и становятся желеобразными. Такая среда благотворно влияет на развитие полезных бактерий (калоризатор). Растворимая клетчатка способна побороть чувство голода, много её содержится во фруктах, ячмене, овсе, морских водорослях и бобовых.

Нерастворимые волокна также полезны для работы пищеварительной системы. Они вымывают холестерин и желчные кислоты. Такой клетчатки много в зерновых культурах, а также в овощах и фруктах.

Если употреблять мало овощей и фруктов, то можно спровоцировать проблемы с пищеварительной системой. Клетчатку также рекомендуют не только при лечении пищевых заболеваний, но и для их профилактики. Клетчатка предотвращает раковые заболевания толстой и тонкой кишки, возникновение камней в желчном пузыре.

Клетчатка и похудение

Врачами-диетологами было доказано, что употребление клетчатки благотворно влияет не только на здоровье, но и на похудение. Весь секрет в том, что растительные волокна способствуют уменьшению жировых отложений. Клетчатку рекомендуют даже больным при диабете, ведь она снижает уровень сахара в крови. Её можно употреблять как со свежими овощами, фруктами, бобовыми и т.д., так и в виде БАД.

По данным ученых из Examine, пищевые волокна помогают справиться с аппетитом и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Все дело в механорецепторах ЖКТ, которые подавляют аппетит. Активируют их не гормоны, а растяжение тканей желудка. То есть, когда вы съедаете большой объем пищи, вы активируете рецепторы, помогающие вам дольше чувствовать насыщение и не кусочничать. Богатые клетчаткой некрахмалистые овощи – лучший способ увеличить объем приема пищи и не перебрать калорий.

Диетологи советуют съедать порцию некрахмалистых овощей первой, чтобы заполнить желудок и повысить свои шансы не перебрать с калорийной пищей. Пищевые волокна замедляют скорость переваривания, что не только способствует насыщению, но и снижает гликемический индекс продуктов. Поэтому полным людям советуют съедать не меньше 3 порций овощей в день.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Для того, чтобы худеть и не вредить своему здоровью, достаточно начинать свой день с гречневой каши, мюслей, зелёного яблока или стакана апельсинового сока.

Суточная норма клетчатки для похудения составляет 25-40 грамм. На каждую тысячу калорий вашего рациона должно приходиться 10-15 г. Если вы едите 1500 калорий, вам необходимо получать минимум 15 г клетчатки, а большинство современных людей не съедают и 10 грамм.

Чтобы немного сориентировать вас, приведем данные, сколько клетчатки содержится в самых распространенных продуктах питания. Ломтик белого хлеба содержит 0,5 г клетчатки, ржаного – 1 грамм, отрубного – 1,5 грамма. Чашка белого риса – 1,5 грамма, салата-латука – 2,4 грамма, моркови – 2,4 грамма, 1 апельсин – 2 грамма.

Набрать суточную норму исключительно растительными продуктами непросто, тем более крупами, фруктами и крахмалистыми овощами можно легко выйти за пределы суточной калорийности (calorizator). Кроме того, термическая обработка и измельчение продуктов разрушают пищевые волокна. Например, в 100 г картофеля в пределах 2 г клетчатки, но после варки в очищенном виде не остается ничего.

Поэтому диетологи советуют подвергать продукты минимальной обработке, отказаться от соков в пользу фруктов и употреблять клетчатку в виде добавки, добавляя её к каше, диетической выпечке и молочным продуктам. А чтобы повысить эффект клетчатки, запивайте её большим количеством воды. Она впитает воду и увеличится в объеме, что активирует рецепторы ЖКТ и обеспечит сытость.

Добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион нужно постепенно. Если не придерживаться данной рекомендации, это может привести к расстройству желудка, повышенному газообразованию и диарее.

Клетчатка – это ценнейший сложный углевод, который не только помогает контролировать аппетит и комфортно худеть, но и благотворно влияет на работу ЖКТ, снижает уровень холестерина и поддерживает уровень сахара в крови.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают :

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр. 
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

• Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition Reviews. 2019;78(5):394-411.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 – 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква

(отварная

3,2

Батат (

отварной

1,3

Помидоры

грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3

,

7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные

без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.