Гиревой спорт

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Основная статья: Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах

Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения

Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Рывок гири, техника упражнения

Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

https://youtube.com/watch?v=lM2upC7umC4

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

2. Рывок

Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Знатоки рекомендуют “ронять” гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.

Дыхание

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

Воркаут с гирей. Готовая программа тренировок с одной гирей.Как выбрать гирю для тренировокПять упражнений с гирей для начинающих

• 1

Гиревой спорт — функциональный тренинг, проверенный временем

Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке.

В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки.

Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.

Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.

Совет

В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.

Самые лучшие упражнения с гирями

Основные преимущества тренировок с гирей

Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?

Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.

Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:

Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками. Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).

Техника толка гирь по длинному циклу:

Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.

На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.

Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.

– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);

– мышцы спины (разгибатели);

– мышцы плечевого пояса;

Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:

Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.

Отработка специальных упражнений с гирей. Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу.

В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.

Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.

Заминка. Легкий бег и стретчинг.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях.

При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.

Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.

Что развивает гиревой спорт

Функциональные возможности организма Физическую силу Гибкость позвоночника Силовую выносливость.

Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.

Если у вас проблемы со спиной, читайте как укрепить мышцы спины.

Особенности упражнений с гирями. Рывок гири, нужен ли при сбросе прихват с «замком»

Доброго здоровья, друзья! О таком многофункциональном упражнении, как рывок гири, можно говорить долго и много. Уж больно не простое это, с первого взгляда нехитрое, действие. Сегодня разберёмся с вами, как технично и без досадных травм осуществлять сброс гири, на примере обучающего видео Ксении Дедюхиной.

Итак, как же осуществляется непосредственно сам сброс гири? Во время упражнения «Рывок гири» вы уверенно фиксируете гирю в верхнем положении на выпрямленной руке. Затем, надо подать руку вперед и, немного согнув ее в локте , поворачивать гирю вокруг предплечья. Корпус при этом отклоняется назад.

Когда сбрасываемая гиря находится примерно на уровне головы — перехватывайте её дужку хватом сверху, при этом приподнимите плечо и привстаньте на носки. Во время натяжения руки от гири пригасите дергающее движение опусканием плеча и при этом слегка согните колени.

Гиря опускается в замах между ног, а предплечье , удерживающее снаряд, ложится на низ живота . Спина не сопровождает движение гири, а остаётся ровной. Будет ошибкой, если спортсмен согнётся в пояснице раньше , чем гиря долетела до уровня колен, а предплечье коснулось низа живота. В этом случае утомляемость мышц-разгибателей ему обеспечена.

Чтобы хват гири был крепким, гиревики делают «замок», при котором большой палец ложится на указательный, или иногда – на средний палец. Обязателен ли этот приём? Ведь физиологически это не всегда получается, например, пальцы короткие или малоподвижные. Да и не все могут, делая «замок» при сбросе гири вниз, правильно поменять положение дужки. Как же быть?

Гиревая практика показала, что этот приём необязателен. Многократная Чемпионка Мира Ксения Дедюхина, отказавшись в свое время от «замка» в прихвате, улучшила результат в рывке и довольно значительно. Напомню, что её мировой рекорд сейчас составляет 206 рывков гири 24 кг!

Не забывайте про важность дыхания! Вместе с движением гири вперед при начале сброса происходит быстрый вдох. А с перехватом дужки в хват сверху до выпрямления руки и опускания плеча происходит плавный выдох

Сброс гири может осуществляться двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Причём оба способа имеют как преимущества, так и недостатки.

Сброс гири на прямой руке хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Но на саму кисть приходится большая нагрузка, так как на гирю действует еще и центробежная сила.

Второй же способ призван снизить риск травмы кисти (малая нагрузка на мышцы кисти), однако, остальные мышцы все время находятся под повышенной нагрузкой, а значит, плохо восстанавливается работоспособность.

Я предпочитаю сброс гири на согнутой руке и не применяю «замок». Таким образом, я использую свои сильные стороны: сильные мышцы спины и рук

Обратите внимание на работу ног при сбросе и замахе

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Бесконтрольно летящая вниз гиря может легко нанести большой вред.

Чтобы предупредить травмы, следуйте простым правилам:

· Оттачивайте технику исполнения лучше всего на более легком снаряде, но вес его обязательно должен быть ощутимым. Например, для женщин — это гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограммов.

· Тем, кто только начинает осваивать гирю, нужно хорошо проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. В помощь вам — становая тяга и жим стоя со штангой, а также, в последствии, толчок и поднятие на грудь гири.

· Не допускайте рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Делайте четкие и скоординированные, слегка плавные движения.

· Следите за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не держите ее в одном положении — она не должна перенапрягаться и мешать работе мышц.

Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

Источник

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении) * очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85+	246	190	126	160	130	100	—	—	—

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

https://www.youtube.com/watch?v=8UVQZS_jPA8 Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками

Гиря неваляшка (устройство)

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

Толчок по длинному циклу

Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка, -гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъем.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.

Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.

Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.

Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.

При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.

Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы.

Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения. Далее — сброс гирь. Далее — сброс гирь

Далее — сброс гирь.

После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.

Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.

Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.

В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.

В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта

В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений

История

Гирево́й спорт — циклический силовой вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя.

Руководящий международный орган —  Международный союз гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting), который объединяет 56 национальных федераций (на 2017 год).

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

Варианты правил на примере рывка:

— рывок выполнялся только одной рукой (любой) или каждой рукой;

— запрещалось/разрешалось касаться гирей любой части тела;

— смена рук в рывке осуществлялась через замах либо через кувырок гири;

— подсчёт очков осуществлялся либо простой суммой обеих рук, либо удвоением слабой руки;

— ограничение времени в положении виса и т.д.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

” alt=””>

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Рывок гири – схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение. 2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше. 3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед. 4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье. 5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы. 2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся. 3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке. 4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия. 5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.