Глубокие мышцы спины
Содержание:
Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?
По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.
Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.
Движения и двигательные изменения при травмах спины: боль подавляет оптимальные двигательные паттерны
Старая аксиома бодибилдинга «нет боли, нет результата» не относится к спине. Люди, у которых развились аномальные паттерны движения в спине, сталкиваются и со снижением работоспособности и с препятствиями на пути к выздоровлению. Боль мешает восстановлению «здоровых» двигательных паттернов, которые необходимы для последующей результативной тренировки. Тренировки с болью создают искажённые паттерны движения – объекты реабилитации; упражнения должны быть безболезненными. Тренировка на результат предусматривает дискомфорт и боль. Лучшие тренеры / врачи никогда не путают цели реабилитации и тренировки.
Подобно тому, как двигательные паттерны нарушаются при травмах, искажённые паттерны движения могут вызывать травмы. Некоторые травмы происходят в результате ошибок двигательного контроля. Они возможно рассматриваются как случайные события, но более вероятны у людей с нарушениями в системе управления движениями (Brereton and McGill, 1999).
Нарушенные системы контроля движений являются причиной и следствием травмы. Лучшие программы реабилитации и тренировки должны быть направлены на устранение нарушений.
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций
В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.Строение разгибателей спины:1. Остистая мышца.2. Длиннейшая мышца.3. Подвздошно-реберная мышца.4. Полуостистая мышца.5. Многораздельные мышцы.6. Квадратная мышца.
Скручивание
Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.
Скручивание на стуле
Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.
- Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
- Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
- Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
- Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.
Комплекс наклонов к ногам
breakingmuscle.com
- Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
- Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
- Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
- Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.
Скручивание из боковой планки
breakingmuscle.com
- Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
- Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
- Поднимитесь обратно и повторите.
- Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.
Грудной мостик
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
- Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.
- Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
- Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.
- Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
- Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
- Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.
Тяга в наклоне
Классическая нагрузка для задействования широчайших мышц спины и ромбовидной группы. Также в процесс включаются средняя и нижняя группа трапеций. Упражнения для разгибателей спины эффективны тем, что оказывают комплексное влияние на разные группы мышц и с помощью смены техники помогают их хорошо поработать.
Для выполнения нужно стать в стойку ноги на ширине плеч и чуть согнуть их в коленях. Это делается для возможности беспрепятственного подъема штанги. Не сгибая рук, держа корпус прямо, нужно поднять штангу. Исходное положение в правильной технике выглядит следующим образом: поясница немного прогнулась, торс наклонен вперед, штанга должна висеть на прямых руках на уровне колен.
Сделать вдох, задержать дыхание на несколько секунд и потянуть штангу к поясу. Локти должны двигаться вдоль тела, не расходиться в стороны. Это затрудняет выполнение, но повышает эффективность работы. Локти необходимо тянуть до касания грифом низа живота. В процессе тяги штанги нужно задействовать только мышцы спины.
Поясницу следует держать в легком напряжении, после этого вернуться в исходное положение. Делать несколько повторений в каждом подходе. Если нагрузка применяется для общей динамики организма, то достаточно двух подходов по 6-8 повторений. В случае целевой проработки отдельных групп нужно сделать четыре подхода минимум по 10 раз. Нагрузка будет эффективной как для начинающих, так и для опытных спортсменов при условии применения правильной техники.
Мифы, связанные с увеличением силы: реабилитация vs тренировка на результат
Когда занимаешься реабилитацией больных спин, частой клинической целью становится увеличение силы мышц спины. Интересно отметить, что согласно некоторым исследованиям, сила мышц спины не показательна в отношении прогноза проблем в будущем (Biering-Sorenson, 1984). С другой стороны, Luoto et al (1995) обнаружили, что выносливость мышц (в отличие от силы) может защитить. Кроме того, многие исследования, которые пытались применить метод увеличения силы, выбирали упражнения, вызывающие травмы спины, например, подъёмы туловища с закреплёнными ногами для укрепления мышц живота. Неудивительно, что они не выявили положительного влияния на здоровье или даже сообщили об ухудшении состояния спины! Разумеется, сила спины и мышц живота важны для работоспособности, но правила, применимые к спине, отличаются от тех, что подходят для других частей тела. Мощность (скорость развития силы) должна исходить от бёдер. Когда мощность развивается спиной, риски повышаются. При развитии высоких вращающих моментов скорость движения позвоночника должна быть низкой. И наоборот, высокие скорости движений спины безопасны, когда вращающие моменты низки. Тяжелоатлеты развивают бёдрами огромную мощность, но не спиной (высокие усилия и низкая скорость), так как спина зафиксирована статически, а высокие угловые скорости при движениях обеспечиваются бёдрами.
Что действительно интересно – когда оценивается техника рабочих или спортсменов, обычно люди с проблемной спиной больше её нагружают, выполняя аналогичные задачи. Доказано, что у гребцов, которые тянут спиной, чаще возникают проблемы с позвоночником. Рабочие с проблемной спиной обычно при подъёмах груза используют разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра. Они меньше используют разгибатели бедра. В исследовании с участием пауэрлифтеров национального уровня показано, что те, у кого обнаруживали наименьшие моменты в нижней части спины, но более высокие моменты в тазобедренных суставах, поднимали веса ближе к мировому рекорду. Аналогичные результаты получены у тяжелоатлетов. Здоровая спина и спина с высокой работоспособностью зависит от функциональности бёдер и других частей тела.
Бесспорно, что сила необходима для высоких результатов. Но если сила мышц не направлена на объединение скелета и максимальную поддержку всего организма, а относительно слабые суставы вынуждены поглощать часть энергии, тогда значение силы минимальное.
Анатомия
Поверхность С. ограничена условной линией, проходящей сверху через остистый отросток VII шейного позвонка, акромиально-ключичные суставы и далее по заднему краю дельтовидных мышц; снизу граница С. проходит по подвздошным гребням тазовых костей и боковым краям крестца до копчика; латерально — по задним подмышечным линиям. Посредством задней срединной линии, соответствующей верхушкам остистых отростков позвонков, С. делится на две более или менее симметричные половины. На поверхности С. выделяют следующие области: заднюю верхнюю область груди, или лопаточную область (regio thoracis post, sup., s. regio scapularis), заднюю нижнюю область груди, или подлопаточную область (regio thoracis post, inf., s. regio infrascapularis), поясничную область (regio lumbalis), к-рые являются парными; непарную область— заднюю срединную область груди, или позвоночную область (regio mediana thoracis post., s. regio vertebralis). Лопаточные и подлопаточные области составляют заднюю грудную стенку (см. Грудная клетка, Грудь, Лопаточная область); поясничная область (см.); является частью задней стенки брюшной полости; позвоночная область и крестцовая область (см.) совпадают соответственно с проекциями на поверхность С. позвоночника (см.) и крестца.
Кожа С. плотная, толще, чем на передней поверхности туловища. Подкожная клетчатка хорошо выражена. Поверхностная фасция, покрывая мышцы С., переходит на соседние области. Собственная фасция С. включает несколько фасций. Наиболее развита пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis), состоящая из двух пластинок: поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка фиксирована на подвздошных гребнях тазовых костей и остистых отростках позвонков, от нее берет начало широчайшая мышца спины. Поверхностная пластинка формирует влагалище для этой мышцы, а также для трапециевидной, ромбовидных, задних верхней и нижней зубчатых мышц. Глубокая пластинка начинается от поперечных отростков позвонков, прикрепляется к XII ребру и подвздошному гребню тазовой кости. Обе пластинки, соединяясь вместе, по бокам от позвоночника образуют костно-фасциальное пространство для мышцы, выпрямляющей позвоночник. От глубокой пластинки начинается поперечная мышца живота (m. transversus abdominis). Толстыми и малорастяжимыми являются надостная и подостная фасции (fasciae supraspinata et infraspinata), к-рые прикрепляются к лопаточной ости и краям лопатки. В области лопатки за счет окружающих ее фасциальных листков и мышц образуются замкнутые пространства и щели (см. Лопаточная область).
Мышцы С. делят на поверхностные, переместившиеся с головы и верхней конечности (трункопеталь-ные), и глубокие, развившиеся из дорсальных отделов миотомов (аутохтонные). Поверхностные и глубокие мышцы С. (см. статью Мышцы, рис., стр. 65, 66, 67 и цветн. рис. 2) отделены друг от друга пояснично-грудной фасцией. К поверхностным мышцам С. относят: трапециевидную (m. trapezius) — частично; широчайшую мышцу спины (m. latissimus dorsi); большую и малую ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor); мышцу, поднимающую лопатку (m. levator scapulae) — частично; верхнюю и нижнюю задние зубчатые мышцы (mm. serrati posteriores sup. et inf.); квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum). К глубоким принадлежат мышцы позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); поперечно-остистая (m. trans-versospinalis), межостистые мышцы (mm. interspinales), межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii), a также межреберные мышцы (см. Мышцы, перечень названий мышц).
Кровоснабжение С. осуществляется спинными ветвями задних меж-реберных и дорсальными ветвями поясничных артерий, отток крови происходит в одноименные вены.
Лимф, сосуды С. следуют к поясничным (nodi lymphatici lumbales), межреберным (nodi lymphatici intercostales) и подмышечным (nodi lymphatici axillares) лимф, узлам.
Иннервация кожи и глубоких мышц С. осуществляется задними ветвями грудных и поясничных спинномозговых нервов, поверхностных мышц — межреберными нервами и короткими ветвями плечевого сплетения. Трапециевидные мышцы иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов и добавочными нервами.
Патология — см. статьи, посвященные отдельным областям спины (напр., Лопаточная область, Позвоночник, Поясничная область и др.).
Библиография: Кирпатовский И. Д. и Бочаров В. Я. Рельефная анатомия человека, М., 1974; Хирургическая анатомия груди, под р^д. А. Н. Максименко-ва, Д., 1955; Хирургическая анатомия живота, под ред. А. Н. Максименкова, Л., 1972.
Проблемы, возникающие в ее функционировании
Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже.
Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.
Мышцы спины
К мышцам спины также традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.
Собственные мышцы вентрального происхождения
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Задняя верхняя зубчатая мышца | От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков | II—V рёбра | Приподнимает II—V рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте. |
| Задняя нижняя зубчатая мышца | От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2 (3) верхних поясничных | IX—XII рёбра | Опускает IX—XII рёбра, сужая грудную клетку при дыхательном акте. |
Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)
I тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ременная мышца головы | От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков | Затылочная кость | Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении — разгибание шейного отдела. |
| Ременная мышца шеи | От остистых отростков 3—5 грудных позвонков | Задние бугорки поперечных отростков 2—3 верхних шейных позвонков | При двустороннем сокращении тянет голову и шею назад, при одностороннем сокращении — тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею. |
II тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Мышца, выпрямляющая позвоночник | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Углы рёбер, поперечные отростки VI—VII шейных позвонков | Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник. |
| Подвздошно-рёберная мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы. |
| Длиннейшая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы II—XII рёбер, височная кость | Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает рёбра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя рёбра, создают опору для диафрагмы. |
| Остистая мышца | Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень | Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость | Разгибает позвоночник. |
III тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Поперечно-остистая мышца спины | Поперечные отростки позвонков | Остистые отростки вышележащих позвонков | При двустороннем сокращении разгибает соответствующий отдел позвоночника; при одностороннем — наклоняет позвоночник в свою сторону. |
IV тракт
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Межпоперечные мышцы | Поперечные отростки позвонков | Поперечные отростки вышележащих позвонков | Наклоняют позвоночник в свою сторону. |
| Межостистые мышцы | Остистые отростки позвонков | Остистые отростки вышележащих позвонков | Разгибают позвоночник. |
| Короткие затылочно-позвоночные мышцы | Разгибают и вращают голову |
Мышцы-пришельцы
Поверхностный слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Трапециевидная мышца | Нижняя часть затылочной кости, остистые отростки VII шейного и всех грудных позвонков | Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки | Вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку; поворачивает голову. |
| Широчайшая мышца спины | Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестец, подвздошный гребень, IX—VII рёбра | Гребень малого бугорка плечевой кости (проксимально) | Приводит плечо к туловищу, вращает его внутрь. |
Второй слой
| Мышца | Начало | Прикрепление | Функция |
|---|---|---|---|
| Ромбовидная мышца | Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков | Медиальный край лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх. |
| Мышца, поднимающая лопатку | Поперечные отростки четырёх верхних шейных позвонков | Верхний угол лопатки | Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет кзади и в свою сторону шейную часть позвоночника. |
Техника. Из тяжелой атлетики в бодибилдинг
Основы техники упражнений, где особенно внимательно нужно следить за спиной — тяг, приседаний, — во многом пришли из тяжелой атлетики. А в спорте техника подчинена в первую очередь главному — результативности. И строгое требование удерживать спину жесткой, сохраняя поясничный лордоз, обусловлено тем, что только так можно обеспечить жесткость корпуса и тем самым придать штанге нужное ускорение при «подрыве». Ускорение должно быть таким, чтобы штанга была как бы подброшена вверх так, чтобы спортсмен успел выполнить т. н. «подсед».
Усилия от разгибания коленного и тазобедренного суставов должны сразу, полностью, без амортизации из-за сгибания спины, передаться на штангу. Представьте, что вам нужно резко подбросить груз, висящий на конце жесткой палки или гибкой удочки. Возможно сделать это только палкой — удочка, изгибаясь, самортизирует. Палка — позвоночник, веревка — руки, груз — штанга.
Еще одно преимущество удержания поясничного лордоза: таз не будет наклоняться назад и послужит устойчивой опорой для сокращающихся ягодичных мышц.
Потом приседы и тяги перекочевали в бодибилдинг, а рекомендации по технике остались. Придавать штанге ускорение уже не нужно, можно поднимать медленно, поэтому, хотя в теории по-прежнему декларировалась необходимость удержания прямой спины, на практике этим не заморачивались. Посмотрите фото легендарных бодибилдеров:
Старались, конечно, сохранить спину прямой, но главным был вес!
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки
Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Грудные мышцы и ромбовидные спины
Эти две пары также относятся к антагонистам, хотя их часто незаслуженно относят к другим категориям. Взаимосвязь спазма грудных мышц и пассивных ромбовидных мышц спины уже неоднократно становилась областью исследования физио- и йога-терапевтов, кинезиологов и реабилитологов. Большая и малая грудные мышцы по форме напоминают веер. Они располагаются на передней части грудной клетки, берут начало одним пучком у ключиц, нижним — у верхней брюшной стенки и крепятся к гребням плечевых костей. Спазм грудных мышц можно определить не только по сутулости человека, но и положению его рук, опущенных вдоль тела. Его руки от плеча и вниз до кисти будут ввернуты внутрь, то есть кисти будут смотреть назад ладонями.
Упражнения для пресса
Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.
Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему – когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.
При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.
Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом – согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.
Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)
У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!
Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.
Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть – будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее
Упражнения
Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.
Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.
Становая тяга
Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:
· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;
· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;
· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;
· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;
· опускают гриф по аналогичной траектории.
Подтягивания
Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:
· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.
· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;
· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;
· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.
Тяга в вертикальном положении
Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:
· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;
· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;
· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.
Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.
Наклонная тяга со штангой
Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.
Шраги
Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:
· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;
· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;
