Утренняя растяжка всего тела для женщин и мужчин: комплекс для начинающих

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Когда лучше растягиваться

Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.

Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.

Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление

Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред. Повышает минерализацию костей

Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов

Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани

Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня

Физзарядка в кровати. Простой комплекс «ленивой гимнастики» для бодрого начала дня

Говорят, что «совы» с трудом встают по утрам , потому что они лентяйки. А между тем, лень- это не только двигатель прогресса, но и способ продлить жизнь. Честное слово я даже книжку раз видела, называется «Ленись и живи долго».

Ну, а когда сидишь дома, тем более очень хочется лишний раз полениться, полежать на диване, утром подольше поваляться в постели.

Вот как вы думаете — можно ли совместить лень и физическую активность? Оказывается очень даже можно, например, заняться фитнесом не вставая с кровати.

Я — «сова» и мне действительно трудно вылезать утром из уютной и теплой постели. А проделывая прямо не вставая с кровати небольшой и простой комплекс упражнений «ленивой гимнастики», причем уделяя этому всего 5 минут , встаю уже бодрой и энергичной.

Предлагаю и вам попробовать этот комплекс, гарантирую-вам понравится.

Упражнение 1

Начинайте гимнастику с медленных потягиваний. Уберите подушку из-под головы, уберите одеяло, дайте своему телу свободу. Начинайте потягиваться всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

Упражнение 2

Сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте: вдох-живот округлите, затем сделайте 2 довдоха. Выдох-живот втяните, 2 довыдоха, напрягите пресс и задержите дыхание на несколько секунд.

Упражнение 3

Помогите проснуться своим глазам. Поморгайте интенсивно 50 раз. Затем разогрейте руки, потерев ладони друг о друга, наложите на глаза и легонько надавливайте на глазницы. Сделайте 10 раз

Упражнение 4

Пальцами легонько потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

Упражнение 5

Далее сделайте упражнение для нормализации кровообращения в руках. Несколько раз энергично сжимайте руки в кулаки. Затем поднимите руки вверх и потрясите ими, тем самым разгоняя кровь по капилярам. Потом поднимите ноги и тоже трясите, энергично и радостно.

Упражнение 6

Лежа на спине, согните ноги, обхватите их руками и прижмите к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза. Хорошо избавляет от запоров.

Как видите ничего сложного в этой «ленивой» гимнастике нет, упражнения все простые, но тем не менее помогают прогнать остатки сонливости. Можно выпрыгивать из постели и сделать уже классическую утреннюю гимнастику или, например, как я, потанцевать энергичную зумбу.

Видео Sofia — ZUMBA Fitness Choreo взято с канала We love dance-Tanz&Fitness

Спасибо, что заглянули. Всем добра и здоровья!

Источник

Для чего нужна растяжка

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха.

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней.

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ПОЧЕМУ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ УТРОМ?

1. 1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.
   2. Растягивая определенную часть тела ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством.
   3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5-6 минут сразу после сна.

Растяжка головой вниз
Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола.Скорее всего ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться все ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

Стретчинг спины и ног
Чтобы выполнить эту растяжку сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе

Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму.

С одной ногой вверху
Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию

Работоспособность повысится на весь день!

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавится от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Упражнения на растяжку позвоночника

Гиподинамия, значительные нагрузки на спину приводят к появлению болей, развитию сопутствующих заболеваний

Поэтому важно поддерживать позвоночник подвижным, а мышечный скелет в тонусе. Для этого достаточно выполнять всего несколько простых упражнений дома:

• Поза собаки (кошки). Для этого нужно стать на четвереньки, меняя поочередно положения: выгнуть спину дугой, подбородком тянуться к груди, затем прогнуть позвоночник, голова поднята вверх. Выполнять это нужно медленно, ощущая мышечное натяжение.
• Лечь на пол, плотно прижав плечевой пояс к полу. После чего согнуть правую ногу в колене, подтянув ее к бедру, опустить ее влево, зафиксировать положение на 10-30 минут. Второй ногой повторить те же движения. Основная нагрузка приходится на поясницу, обеспечивая ей подвижность.
• Сесть на стул, руки сложить в замок, вытянуть их перед собой. Не сгибая спины, нужно потянуться в направлении рук (макушкой вперед). Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Зафиксироваться в таком положении на 30-60 секунд.

Как растянуть шею

Сохранение подвижности суставов является гарантией сохранения их молодости.

Большое количество времени, проводимое за компьютером, значительно увеличило число заболеваний шейного отдела, например, остеохондроз. Шея устает и начинает болеть из-за удержания головы в одной позе, неправильного положения во время сна. Размять мышцы, должным образом растянуть их позволят следующие упражнения:

• Положить руки в замок на затылок, легким надавливанием постарайтесь коснуться подбородком груди.
• Положить одну руку на затылок в районе темени. Голову наклонить вперед, а затем повернуть ее вправо, стараясь дотянуться до плеча.
• Руки сцепить в замок, положив их на лоб. Голову отклонить назад, тянуть подбородок вверх.
• Правую руку положить на лоб и потянуть ею голову в правую сторону. После медленно вернуться в исходное положение. Влево повторить то же самое.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Watch this video on YouTube

Классический шпагат

Классический вариант растяжки ног подразумевает выполнение, при котором ноги разводятся в стороны на 180 градусов. Обычно он исполняется на полу, однако существуют различные варианты его исполнения, которые считаются подвидами классического варианта.

Доступность классического шпагата достаточно спорна, поскольку считается, что только 13 % населения могут исполнить этот вариант из-за особенностей тазобедренных суставов.

Для достижения существуют различные варианты подготовки. Одним из эффективных упражнений считается «бабочка». Выполняется сидя на полу со скрестными ногами. Руками при этом следует растягивать ноги, прикасаясь к коленям.

Можно попробовать сесть на пол и расположить ноги по сторонам. Корпусом тянуться вперед, стараясь соблюдать спину ровной. При этом колени не сгибать.

Также тренироваться можно стоя. При этом ноги в коленях не сгибать, а корпус согнуть и тянуться руками как можно ниже к полу, стараясь коснуться пальцев ног. При этом те, кто уже имеет некоторую растяжку, могут согнуться практически пополам. Новичкам доступны только наклоны на небольшой градус. Регулярные занятия с помощью данных упражнений позволят достичь растяжки ног за короткие сроки.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ПОЧЕМУ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ УТРОМ?

1. 1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.
   2. Растягивая определенную часть тела ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством.
   3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5-6 минут сразу после сна.

Растяжка головой вниз Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола.
Скорее всего ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться все ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

Стретчинг спины и ног Чтобы выполнить эту растяжку сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе

Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму.

С одной ногой вверху Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию

Работоспособность повысится на весь день!

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавится от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.