Воспаление собственной связки надколенника

О видах растяжек

Существует несколько разновидностей растяжки.

1. Статическая. Ее можно еще назвать «растяжкой без движения». Выполняется она так. Находясь в неподвижности, спортсмен вначале до предела растягивает мышцы, замирает в такой позе на 25-30 секунд, затем возвращается в первоначальное положение. Статической растяжкой обычно пользуются спортсмены-профессионалы, культуристы и йоги. Но она легко выполняется и обычными любителями в домашних условиях.
2. Динамическая. Это – растяжка в движении, то есть, делая ее, одновременно следует выполнять разнообразные физические упражнения. Как она правильно делается, расскажет это видео.

1. Пассивная. Основное ее отличие от статической растяжки – здесь вообще не надо ничего делать, а просто расслабиться и следить за правильным дыханием: вдох – носом, выдох – ртом.

• Активная. Это, по сути, та же динамическая растяжка, но – под присмотром тренера, который контролирует выполнение разнообразных упражнений.
• Баллистическая. Такая растяжка, в основном, подходит профессионалам. При ее выполнении упражнения совершаются в резком, предельно ускоренном и энергичном темпе.

Новичкам и любителям (тем более, в домашних условиях) рекомендуется выполнять статическую, динамическую и пассивную виды растяжек.

Лечение синдрома грушевидной мышцы

Выполнение упражнений и растяжек может уменьшить тяжесть мышечных спазмов и снять мышечную напряженность.

Люди с синдромом грушевидной мышцы могут попробовать следующие упражнения:

Лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимите больную ногу к груди, держа колено и лодыжку. Тяните колено с лодыжкой в противоположную сторону, чтобы растянуть мышцу.

Лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимите больную ногу и поставьте ее с внешней стороны противоположного колена. Вытяните ногу поперек тела с помощью руки.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд и повторяйте три-пять раз.

В дополнение к растяжению можно использовать другие методы лечения.

Чередование горячих и холодных компрессов может улучшить поток крови и эффективно для облегчения боли.

Ходьба может снять мышечное напряжение и предотвратить спазмы.

При болях можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

В первые дни после травмы рекомендуется покой.

Массирование болезненной области, а также окружающих мышц. Напряжение в одной мышце может вызывать напряжение в другой, так массаж бедра и ягодиц может быть достаточно полезным.

Анатомия передней части поверхности бедра

Передняя поверхность бедра подразумевает наличие квадрицепса и четырехглавой мышцы. Анатомия их позволяет выполнять различные движения ногами и тазом.

У здорового человека передняя поверхность бедра включает в себя следующие группы мускулатуры:

• прямая — наиболее длинная в бедре, меньше всех остальных оказывает воздействие на сгибание и разгибание коленных суставов;
• латеральна широкая — наиболее крупная мышца, которая приплетается к низу сухожилия;
• медиальная широкая;
• промежуточная широкая — располагается более глубоко, чем прочие.

Чтобы сохранять положительную динамику упражнений, следует знать анатомию бедра

Также очень важно для эффективного стретчинга обращать внимание и на другие области, а именно, ягодичную, поясничную и подвздошно-поясничную. Если выполнять стретчинг регулярно, то все эти области будут прорабатываться успешно и эффективно

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

Мышцы бедра

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

• Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
• Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее

Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

• Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
• Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
• Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
• Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
• Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

• Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
• Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и шеи.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
• Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

• Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

• Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите руки над головой.
• Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
• Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

• В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
• Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
• Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

• В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Упражнения на растяжку спины

1. Растяжка у стены

Как выполнять:

• Встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. 

• Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

• Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывайтесь от стены. 

• Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

• Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз. 

2. Повороты спины сидя

Как выполнять:

• Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. 

• Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. 

• Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

• Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя до ощущения напряжения в мышцах. 

• Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. 

• Выполните упражнение в другую сторону.

3. Упражнение «Русалка»

Как выполнять:

• Сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. 

• Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. 

• Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

• Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. 

• Сделайте ещё два раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

4. Наклоны вперед сидя

Как выполнять: 

• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. 

• Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. 

• Выдохните и начинайте наклонять туловище вперед, стараясь животом коснуться ног. 

• Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне. 

• Ещё раз глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до трех минут.

• Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение.

5. Повороты ногами

Как выполнять:

• Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки положите на пол, ладонями вниз.

• Сделайте глубокий вдох, сосчитайте до четырех, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.

• Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните упражнение в другую сторону.

6. Растяжка для позвоночника

Как выполнять:

• Сядьте на пол с широко разведенными в стороны ногами, наклоните голову вперед. 

• Медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

• Совсем не обязательно тянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц, возвращайтесь в исходное положение.

7. Повороты спины в разные стороны на стуле

Как выполнять: 

• Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. 

• Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Для удержания равновесия можно держаться руками за стул.

• Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

• Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно шесть вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

4.Лечение

Терапия мышечной атрофии всегда является настолько этиотропной (нацеленной на устранение причин), насколько это вообще возможно в каждом конкретном случае. Так, при установлении генетической или приобретенной миопатии назначается заместительная, нейро- и миостимулирующая терапия. При эндокринопатиях и аутоиммунных расстройствах первостепенное значение имеет терапия основного заболевания. Лечение атрофии алиментарного происхождения требует, прежде всего, усиленного сбалансированного питания (при нервно-психической анорексии начинать приходится с психиатрического лечения), и т.д.

Техника упражнений для растяжки внутренней поверхности ног и раскрытия тазобедренных суставов

Для выполнения упражнения понадобится 15 минут времени, обычный коврик для йоги, легкая и свободная одежда. Разминка начинается с правильного исходного положения.

Ноги поставить шире плеч, упереться стопами в пол. Стопы должны плотно прилегать к полу, стоять параллельно краям коврика. Опуститься на руки, спину держать параллельно полу.

Исходное положение для упражнения: стопы прижаты к полу, спина прямая, руки упираются в пол ладонями

Крайне важно поставить стопы с упором. В дальнейшем при растяжке стопы ног не будут двигаться, но примут на себя весь вес тела. . После принятия исходного положения, «подтяните» колени

Должно возникнуть ощущение напряжения в коленях – они «приподнимаются». Это ощущение следует сохранять все время выполнения упражнения

После принятия исходного положения, «подтяните» колени. Должно возникнуть ощущение напряжения в коленях – они «приподнимаются». Это ощущение следует сохранять все время выполнения упражнения.

Колени «подтянуть», не меняя всего положения тела

Исходное положение принято, техника упражнения проста – перенести вес на одну ногу. Нога должна быть ровная, лежать почти параллельно полу. Спина прямая, таз в перемещении действия не принимает.

Нога максимально ровная, колено «подтянуто», спина прямая

Для переноса веса на другую ногу, плавно переместиться без подъема вверх. Следить за тазом, спиной – они должны все время оставаться параллельно полу.

Перенос веса на другую ногу делают плавно, опорная нога согнута – растягиваемая – максимально ровная

Чем меньше расстояние от таза до пола, тем эффективнее разминка на растяжку. Упражнение выполняют в 5-7 подходов для каждой ноги. Перерывов между подходами не делают, все движения должны быть максимально плавными и «текучими».

После разминки на растяжку приступают к наклонам. Низкие наклоны максимально раскрывают тазобедренные суставы, помогают достичь гибкости и придать мышцам эластичность.

Низкий наклон выполняют в положении стоя – ноги на ширине плеч

Наклоны делают не быстрыми, плавными, всего до 7-10 подходов. В нижней точке тело фиксируют на 3-4 секунды, затем поднимаются

Крайне важно следить за дыханием – оно должно быть ровным: наклон – выдох, подъем из положения – вдох

Еще одно хорошее упражнение на растяжку – «волна» ногами с отрыванием стоп от пола. Если первое упражнение делали без отрыва стоп, второе – с отрывом. Исходное положение стандартное: ноги шире плеч, стопы ног прижаты к полу, руки перед собой.

Исходное положение для растяжки с отрывом стопПосле перемещения тяжести на одну ногу, стопу второй развернутьОтрыв одной стопы позволяет прижать область таза как можно ближе к полу

Вторая стопа во время упражнения максимально плотно прижата к полу. Не поднимая таз, из низкого положения всего тела «оторванную» от пола стопу следует поставить на пол. При этом максимально стараясь не подниматься телом наверх.

Стопу поставить на пол, из низкого же положения переместить вес на другую ногуСпина и область таза при перемещении остаются параллельны полу, руки можно передвигать

Техника выполнения упражнений на растяжку может даваться не сразу. Но при регулярных упражнениях элементы будут даваться все проще, растяжка станет лучше, а мышцы гибче и эластичней.

1.Что такое разрыв мышц?

Скелетные мышцы нашего организма оплетают костный каркас, поддерживая его в нужном положении и обеспечивая точные движения. По внутренним ощущениям мы всегда можем оценить, посильна ли нагрузка, связанная с той или иной задачей. Однако в ряде случаев – при крайней необходимости, в экстренных ситуациях, при молниеносном развитии событий и срабатывании защитных рефлексов, нагрузка превосходит заложенные ресурсы. Мышцы выполняют непосильную работу даже во вред себе и, как результат, травмируются.

Основные свойства наших мышечных волокон – это эластичность при растяжении и сократительная способность при изменении положения тела или каком-либо действии. Во время резких движений, при падении, прыжке в соседних мышцах может возникнуть рассогласованность. Они сокращаются одновременно, тогда как в норме сокращение части мускулатуры должно сочетаться с расслаблением соседних волокон. Этот конфликт приводит к тому, что ткани получают патологическое растяжение и разрывы.

Растяжка в положении выпада

Еще одна версия упражнений для мышц бедра — в выпаде. Для этого следует сделать выпад на одну ногу, согнув вторую под прямым углом и разместив ее так, чтобы колено не выходило за носок.

Далее подать таз вперед, чтобы ощутить растягивание мышц. Пятку от пола отрывать не следует.

Во время этого упражнения хорошо работают не только передняя часть, но и ягодичная область. Если выполнять упражнение с одинаковым интервалом и одинаковой степенью нагрузки на обе ноги, то можно будет исключить появления асимметрии. Давно известно, что асимметрично развитые и растянутые ноги будут вести к появлению сколиоза у человека.

Также хорошим комплексом станут упражнения от известной Сюзанны Боуэн. Она предлагает занятие в выпаде таким образом. Перенеся вес собственного тела на одну ногу, необходимо ощутить легкое покалывание в противоположном бедре. Если расположить одну ногу сзади, растянув ее по полу, а вторую увести как можно сильнее вперед, то и стретчинг получится более эффективным. Но такой вариант упражнения не будет доступен для людей, которые имеют сильно скованные области передней поверхности бедра и ягодиц.

Спина должна оставаться прямой, туловище следует держать строго симметрично, не заваливаясь вперед, назад или в стороны. Дышать можно на каждые пять счетов, заменяя на каждый выдох положение своего тела.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.