Школьные нормативы: как прыгать в длину далеко с места и разбега

Техника прыжка в длину с места

Упражнение с первого взгляда выглядит очень простым: ноги отрываются одновременно от поверхности, выполняется прыжок, и после контакта с землей, прыгун должен выпрямиться и покинуть зону приземления. Но здесь кроется столько нюансов, от которых зависит результат, что информации хватит на целую статью.

Цель данного упражнения – преодолеть максимальную дистанцию. Замеры выполняются от линии прыжка до точки приземления. В качестве точки приземления считают ближайшее место, которого коснулся прыгун любой частью тела.

Дистанцию мерят от линии прыжка до точки ближайшего касания земли.

К примеру, если ноги стоят на отметке 200 см, но спортсмен оперся ладонью на отметке 180 см, засчитают именно 180 см.

Спортсмены долго отрабатывают технику, чтобы научиться далеко прыгать: как на 2,5, так и на 3 метра в длину.

Подготовка к прыжку

Начинается тренировка всегда с тщательной разминки всего тела, и особенно мышц ног. Без разминки можно повредить суставы или связки во время прыжка.

Размяться можно с помощью простых упражнений на растяжку. Сделайте несколько приседаний, подъемов на носочки, выполните вращения ногами внутрь и наружу. Только после этого можно приступать непосредственно к прыжкам.

Исходное положение играет огромную роль на конечный результат прыжка. От него зависит сила толчка, высота и длина полета.

Займите правильное положение рядом со стартовой линией:

1. Ноги на ширине плеч, опираются на всю стопу.
2. Руки согните немного в локтях, опустите вниз и отведите назад.
3. Согните тазобедренные суставы и колени, чтобы они были вровень с носками ног.
4. Туловище немного наклонено вперед.

Следите, чтобы ваши носки не наступали на стартовую линию.

Отталкивание от земли

Отталкиваться нужно сразу двумя ногами – толчок должен быть сильным и резким. При этом выполняется энергичный взмах руками по направлению прыжка. Всё ваше тело должно быть как пружина.

Вес тела нужно направить вперед, наклонившись на 45 градусов, будто вы падаете вперед. Благодаря этому и скоординированным движениям рук и ног, вы направите силу прыжка не вверх, а вперед.

Направляйте прыжок не вверх, а вперед.

Теперь рассмотрим каждое движение отдельно:

1. Руки редко выбрасываются вперед по направлению прыжка.
2. Тазобедренные суставы тянутся вперед и вверх.
3. Колени резко распрямляются, давая импульс всему телу.
4. Стопы с силой отрываются от земли, отталкиваясь от нее носочками.

Именно на этом этапе формируется весь потенциал прыжка

Важно иметь сильные и мощные ноги, чтобы преодолеть максимальную дистанцию

Полет в воздухе

Оторвавшись от земли, спортсмен в свободном полете движется вперед по направлению прыжка

Важно в этот момент не создавать дополнительные препятствия, и сгруппироваться

Для этого ноги поджимают как можно ближе к туловищу, и выносят ступни максимально вперед. Это позволит поставить их дальше от стартовой линии, но здесь нужно соблюсти баланс – нельзя падать в конце, чтобы не испортить результат.

Важно скоординировать движения рук и ног.

Руки тоже принимают активное участие – их нужно вынести вперед, и словно тянуться как можно дальше от стартовой линии.

Профессиональные спортсмены выносят руки и ноги вперед так, чтобы они образовали параллельные линии. В таком положении тело занимает минимальное пространство, и сопротивление воздуха уменьшается.

Приземление

Перед приземлением нужно опустить руки вниз, а стопы вынести как можно дальше. Если колени были согнуты, в этот момент их разгибают, чтобы соприкосновение с землей произошло на максимальной дистанции от стартовой линии.

Приземляться на прямые ноги нельзя – можно повредить колени. Они обязательно должны быть полусогнутыми. Приземляться нужно сразу на две ноги Центр тяжести переносится на пятки – постарайтесь встать на них или на всю ступню.

Самая главная задача – не упасть назад.

Теперь детальней каждое движение:

1. Ступни выносят вперед, чтобы они первыми соприкоснулись с землей, на максимальной дистанции от стартовой линии.
2. Соприкоснувшись с землей, руки выводят вперед, чтобы удержать равновесие.
3. Колени сгибаются сильнее, обеспечивая упругость приземления – это уменьшит нагрузку на связки и суставы.
4. Атлет занимает устойчивое положение, после чего выпрямляется и покидает зону упражнения.

Во время приземления требуется четкая координация движений, чтобы падение назад не испортило результат.

Особенности обучения прыжкам в длину

Техника прыжков с места значительно отличается от выполнения прыжков с разбега. Чтобы прыгать красиво и правильно, требуется:

• Иметь хорошую координацию движений.
• Уметь правильно падать, чтобы избежать травм.
• Быть выносливым.
• Иметь крепкую мускулатуру рук и ног.

Чтобы научиться делать это грамотно и с хорошим результатом, требуется как минимум несколько месяцев регулярных занятий. Однако, некоторые одаренные юные легкоатлеты начинают прыгать далеко и устанавливать личные рекорды уже через два месяца после начала обучения.

Рекомендации по технике

Во время обучения задача грамотного тренера — объяснить ученикам, что стремление прыгнуть как можно дальше не должно стать самоцелью. Невозможно совершить красивый и длинный прыжок, не обладая базовыми техническими навыками. Также нужно уметь правильно приземляться и группироваться о время приземления для того, чтобы избежать серьезных травм: открытых и закрытых переломов, растяжений мышц и связок.

После каждого занятия тренер подводит итоги, отмечая наиболее способных учеников и по возможности поощряя и подбадривая тех, кто не показал выдающихся результатов. Также в конце занятия тренер говорит каждому ученику о его ошибках, например, учит не «частить» руками и ногами во время полета. С теми, кто пока еще плохо владеет своим телом, но настроен серьезно заниматься, проводятся дополнительные индивидуальные занятия. Для того чтобы достичь успеха, тренер должен владеть разными способами объяснения материала: как показом, так и рассказом. По итогам каждого занятия все результаты прыжков замеряются и заносятся в специальный журнал.

Основные ошибки начинающих спортсменов

идеальную координацию движений

Однако, практика показывает, что эти ошибки совершают не только ученики спортивных школ первого — второго года обучения, но и более опытные девушки (юноши)

В связи с этим для тренера важно сразу научить своих воспитанников прыгать правильно, потому что переучиваться потом бывает очень сложно. Вот наиболее распространенные ошибки, которых желательно избегать:

• Несогласованные движения рук и ног.
• Длинный промежуток между отталкиванием и полетом. Взлет должен быть стремительным.
• Частые несогласованные и непроизвольные взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном языке тренеры называют это «частить руками и ногами».
• Жесткое приземление без группировки: спортсмен падает «мешком» вместо того, чтобы сгруппироваться и мягко коснуться земли. Это приводит к спортивным травмам.

Также нужно иметь в виду, что должны обязательно присутствовать все четыре фазы прыжка:

Поэтому для того чтобы увеличить дальность прыжка, необходимо прежде всего до автоматизма отработать все четыре фазы, которые должны следовать одна за другой, без перерыва. Для этого выполняются специальные упражнения, направленные на развитие быстрой реакции и быстрого переключения от одного движения к другому.

Для детей младшего школьного возраста в обучении активно используются подвижные игры с элементами прыжков. Также хорошо развивают реакцию подвижные игры с мячом. Особенно полезно будущим прыгунам играть в баскетбол, так как эта спортивная игра развивает прыгучесть и координацию движений.

ТОП-30 упражнений для кардиотренировки

В данной подборке мы выбрали 30 превосходных упражнений для кардио-тренировки как дома, так и в специализированном фитнес зале.

Исполняйте планку в стандартном виде, но добавьте развод и сближение ног при прыжках.

«Под забором» и хайкик

В данном случае нужно сделать шаг в бок и при этом совершить глубокий присед, как будто вы проходите под забором или какой-то другой преградой. После приседания вы соединяете ноги, выпрямляетесь и выбрасываете удар ногой

Осторожно! Не пытайтесь поднять ногу слишком высоко, можно потерять равновесие или потянуть связку

Лягушачьи прыжки

Займите планку. Первым прыжком переставьте ноги как можно ближе к рукам и потом повторным прыжком займите начальное состояние. Это движение похоже на прыжки лягушки.

Прыжок из выпада с коленом

Вам необходимо выполнить выпад назад левой или правой ногой, при этом важно провести касание пола коленом. Выпрямляемся и одновременно делаем выпад коленом вперед-вверх

Приземлиться и опять уйти в выпад.

Разводка рук и ног

Ноги вместе. Затем начинайте делать прыжки. При каждом прыжке разводим ногами в стороны и одновременно хлопаем в ладони над головой. При повторном прыжке займите начальное положение.

Данное упражнение начинается как классическая планка, при этом двумя ногами выполняем прыжки в стороны.

Перекрестный Jumping Jack

Становимся «звёздочкой»: широкая стойка, руки ставим в стороны. С каждым новым прыжком делаем перекрещивание рук и ног.

Классики

Первым прыжком станьте в широкую стойку, затем на одну ногу по центру, переместив на нее весь свой вес, затем в обратную позицию на две ноги. И так чередуйте ноги.

Совершаем прыжки на месте и при каждом касании, меняем ногу. Подставка должна быть высотой от 20 до 35 см.

Ассиметричные отжимания

Примите упор лёжа, при этом вашими опорами станут ладони и колени. Поставьте правую руку в сторону немного дальше и сделайте отжимание. Затем займите начальную позицию и зеркально проделайте эти движения.

Выпад с маховым движением

Делайте классический выпад назад, при этом нога должна коснуться пола коленом. После этого вставайте и делайте мах вперед. Чередовать ноги не стоит, а лучше разделить упражнение на две части.

Прыжковые выпады

Первым прыжком уходите в выпад, не касаясь коленом поверхности, затем вторым прыжком займите в изначальную позицию.

Breakdancer

Сделайте упор руками на пол, при этом ваши колени должны быть согнуты, а стопой стоять на пальцах. Поднимите с пола противоположные руку и ногу, оторвите корпус и таз в сторону. Совершите удар левой ногой вперед, а правую руку согните и прижмите к груди. Проведите повторение в другую сторону, предварительно заняв начальное положение.

V-подобная складка

Следует лечь на спину, поднять руки, а затем и ноги под углом в 45 градусов. Начинайте упражнения, сводя руки и ноги так, чтобы пальцами рук вы могли дотронуться до носков вашей обуви. Ноги и плечи должны быть на весу до самого завершения.

Сумо с боковым скручиванием

Положите ладони рук на затылок. Ноги ставите немного шире плеч, колени и носки смотрят вбок. Присядьте до параллельного уровня с полом, как это делают борцы сумо. На подъеме из приседания сделайте выпад левым коленом в сторону, при этом корпус тоже наклоните влево и достаньте коленом до локтя руки. Повторите приседание, чередуя выпады ногами.

Выпрыгивание из приседа

Совершайте стандартные приседания, но подъем вверх совершайте за счет выпрыжки. Затем опять уходите в позицию сидя.

Корпус наклонен вперед, при этом выполняются чередующиеся прыжки в бок, чем-то напоминающие бег конькобежца.

Прыжки на возвышенность

Нужна устойчивая платформа от 50-60 см. Запрыгивайте на возвышенность и полностью выпрямляйтесь. Спуститесь в начальное положение и повторите все заново.

Скалолаз

Займите позицию с упором лежа. Совершайте поднятие колена к грудной клетке , при этом таз должен оставаться в одном положении.

Исполнение классического мостика с поднятием таза, при этом конечности должны быть зафиксированы на коврике.

Отжимания с переходом в боковую планку

После отжимания поворачиваем тело и поднимаем верхнюю руку под углом 90 градусов к полу. Нужно зафиксироваться на пару сек.

Спринтер

Занимаем позицию спринтера, будто собираетесь бежать дистанцию в 100 или 200 метров. Затем совершаем сгибание одной из ног в колене.

Задача 3. Обучить движениям в полете

Способ «согнув ноги»

Средства: имитация полетной фазы — прыжок вверх с места с двух ног с активным подтягиванием коленей к груди; имитация полетной фазы — в положении неглубокого выпада, маховая нога впереди. Подтянуть толчковую ногу к маховой; прыжок в длину способом «согнув ноги» с ходьбы; прыжок в длину способом «согнув ноги» с короткого разбега; прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по величине разбегов.

Методические указания: обратить внимание на почти вертикальное положение туловища в полетной фазе, активное подтягивание коленей при группировке перед приземлением

Способ «прогнувшись»

Средства: имитация полетной фазы — прыжок вверх с места с двух ног с незначительным выведением таза вперед, легким прогибов туловища и подниманием голеней сзади; прыжок в длину способом «прогнувшись» с ходьбы; прыжок в длину способом «прогнувшись» с короткого разбега (возможно с небольшого возвышения); прыжок в длину способом «прогнувшись» с различных по величине разбегов.

Методические указания: выполнять прогибание туловища без резкого движения тазом вперед, следить за сохранением свободы движений в полетной фазе.

Способ «ножницы»

Средства: имитация полетной фазы — прыжок вверх с места с одной ноги с попыткой выполнить беговые движения в полете с последующим приземлением на обе ноги; прыжок в длину с нескольких шагов разбега с пробеганием маховой ноги при приземлении; прыжок в длину с нескольких шагов разбега с пробеганием через толчковую ногу при приземлении; прыжок в длину с короткого разбега со сменой положения ног в полете и приземлением на обе ноги в положении «выпада» (впереди толчковая нога); прыжок в длину с короткого разбега способом «ножницы» с небольшого возвышения; прыжок в длину с различных разбегов способом «ножницы».

Методические указания: не затягивать удержание в полетной фазе положения «в шаге», что отрицательно сказывается на своевременности опускания маховой ноги вниз. Смена положения ног в полете должна соответствовать беговым движениям и согласовываться с работой рук.

Прыжки в длину с места: техника выполнения, нормативы, мировой рекорд

Умение совершать прыжки в длину свидетельствует о хорошей физической подготовке. Как правильно выполнять этот легкоатлетический элемент, а также как улучшить свой результат — далее в статье.

Что развивает прыжок в длину с места

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить:

• общее физическое развитие;
• результаты в приседаниях с отягощением;
• скоростно-силовые качества мышц ног;
• подвижность, скорость и ловкость;
• технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.

Подводящие упражнения

Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться.

Среди них:

• приседания с использованием штанги небольшого веса;
• выпады с весом;
• подъём на носки со штангой в руках;
• запрыгивания на скамейку или другое возвышение;
• прыжки вверх из глубокого приседа;
• вращения стопами;
• ходьба гуськом.

Важно!Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение

Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта»

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно!Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги. Помимо этого, нужно:

Помимо этого, нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Нормативы

Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы:

Возраст	Длина
6–8 лет	110–140 см
9–10 лет	120–160 см
11–12 лет	140–175 см
13–15 лет	150–200 см
16–17 лет	160–230 см
18–24 года	170–240 см
25–29 лет	165–240 см
30–34 года	160–235 см
35–39 лет	150–225 см

Узнайте зачем нужна двигательная активность.

Как улучшить прыжок в длину с места

Рассмотрим несколько рекомендаций, как увеличить в положительную сторону дальность прыжков:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями. Вот они:. Вот они:

Вот они:

• заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
• совершение прыжка с подскока;
• отсутствие синхронности в движениях конечностей;
• преждевременное опускание ног;
• выпрямление суставов не до конца;
• падение при контакте с землёй;
• отсутствие разминки в начале тренировки.

Страна Дата Место Мужчины Мировой 8,95 м Майк Пауэлл США 30.08.1991 Токио, Япония

Мировой (в помещении) 8,79 м Карл Льюис США

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

• старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;

при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;

продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;

перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

1. Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.

Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.

Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

• старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;

при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;

продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;

перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

1. Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.

Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.

Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео: