Фитнес и бодибилдинг

О привилегиях

Поддержку на социальном уровне и предоставление льгот победителям и медалистам осуществляют:

1. Исполнительные власти
2. Олимпийский Совет.
3. Российский спортивный комитет.

Привилегии имеют уже мастера спорта:

1. Возможность получения должности тренера без специального диплома.
2. Повышение тренерского разряда и его дохода.
3. Участие в судейском составе на первенствах.
4. Начисление индивидуальной пенсии.

Обладатели МСМК получают:

1. Скидка в 50% на оплату услуг ЖКХ.
2. Свобода от налогообложения при наличии автомобиля до 150 л.с.

Люди со званием ЗМС имеют:

1. Улучшенные жилищные условия.
2. Бесплатные путёвки на курорты и в санатории.
3. Повышенные стипендии при обучении в ВУЗах спортивного или педагогического профиля.

Параметры и сводки

Спортсмен получает различные звания и премии в зависимости от уровня своих успехов.

Сколько платят за звание мастер спорта? Здесь имеет значение, какой вид спорта человек представляет, и какой вариацией звания обладает:

• кандидат (КМС),
• мастер (МС),
• международного класса (МСМК),
• заслуженный мастер (ЗМС).

КМС присуждается за достижение первого разряда и победах на региональных и федеральных соревнованиях.

Сколько платят кандидату мастера спорта? На практике это довольно малые суммы. В некоторых случаях – символические выплаты менее 5000 руб. за победу. Чаще всего дело ограничивается вручением медалей, грамот и некоторых призов.

МС человек получает за выполнение определённых нормативов на турнирах, которые обслуживали минимум три арбитра всероссийского или международного класса.

Каких финансовых поощрений можно удостоиться за мастера спорта России? Здесь уже фигурируют суммы в диапазоне 8000-12 000 руб. Это значения в регионах. В столице параметр может доходить и до 15 000 руб. Особенно, если спортсмен представляет популярную дисциплину и достигает необходимого успеха.

Например, сколько платят мастерам спорта по боксу в России? В Петербурге и Москве это диапазон 10 000 – 12 000 руб. в месяц.

Суммы выстраиваются и от формата боя. Например, за 4 раунда боец может получить 8000 руб. при условии, что он продержится до конца боя.

Если боец будет участвовать в состязаниях с 6-раундовыми поединками, гонорар может достигать 20 000 руб.

МСМК можно получить за участие в официальных международных первенствах. При этом человек должен представлять сборную страны, устанавливать новый или дублировать рекорд мира или Европы.

Каковы выплаты за мастера спорта международного класса? На практике получаются не такие большие значения.

В регионах это порядка 10-11 тыс. рублей. В Москве и Санкт-Петербурге – 15-16 тыс. Но преимущество спортсмен получает в том, что его замечают многие менеджеры, агенты и представители крупных фирм. Ему выпадает превосходный шанс заключить выгоднейшие контракты.

ЗМС дают за:

• победы и медали на ОИ,
• триумф на мировых и европейских чемпионатах по олимпийским дисциплинам
• весомый вклад за развитие авторитета России на международной арене, проявленный характер и мастерство (как исключение).

Сколько платят заслуженному мастеру спорта РФ? В регионах это суммы от 15 до 17 тысяч руб. Например, в Воронеже – 16500 руб. В Питере – 15000.

На практике параметры выплат могут быть значительно выше. Они формируются на основе достижений спортсмена и заслуг перед страной. Тем более свою лепту вносят и спонсоры. И бывают случаи вручения автомобилей и квартир героям тех или иных турниров.

Сколько платят за звание заслуженный мастер спорта? Если отличившиеся спортсмены достигают серьёзных результатов на крупных первенствах, например чемпионатах мира, фигурируют очень приличные вознаграждения.

Яркий пример тому – выход сборной России в 1/4 финала на домашнем мундиале. 19 игроков сборной удостоились званий ЗМС и солидные премиальные.

С другой стороны в 2010 году за победу на ЧМ из женской сборной России по волейболу только 5 человек получили ЗМС.

Это признак того, что, чем популярнее дисциплина, тем больше шансов у человека стать ЗМС и на серьёзные выплаты.

Например, за заслуженного мастера спорта по боксу, присвоенного после серебра на ЧМ-2013 Алексей Тищенко стали приходить ежемесячные пособия в размере 9000 руб.

Характеристика и виды силовых способностей. Описание упражнений для различных групп мышц. Методы наращивания силы. Основные симптомы перетренировки. Преимущества и недостатки тренажеров. Сущность и дисциплины пауэрлифтинга, его отличие от бодибилдинга.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	реферат
Язык	русский
Дата добавления	15.05.2017
Размер файла	52,3 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://allbest.ru

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Государственная классическая академия имени Маймонида»

Реферат по предмету «Физкультура»

на тему: «Силовые упражнения»

Выполнила: студентка 1 курса Кузнецова Мария.

Проверил: Высоцкий Александр Евгеньевич.

1. Сила и основы методики ее воспитания

2. Задачи развития силовых способностей

3. Сила как физическое качество человека

4. Рекомендации к выполнению силовых упражнений

5. Описание упражнений на различные группы мышц

6. Силовые упражнения для мужчин

7. Силовые упражнения для женщин

8. Силовые упражнения для детей

Достижение «греческого идеала»

Древние греки были известны своим восторженным отношением к идеальному мужскому телосложению. Статуи часто изображали мужчин с узкой талией, широкими мускулистыми плечами и развитыми рельефными ногами.

Знаменитый атлет Евгений Сандов прославился своим внешним сходством с классическими греческими и римскими скульптурами. И это получилось не случайно.

Сандов на самом деле сделал замеры статуй в музеях и обнаружил, что основные пропорции мужской фигуры не меняются (и, как мы теперь знаем, эти пропорции имеют свои корни в золотом сечении).

Это привело его к разработке «греческого идеала», как формулы для построения «идеального телосложения», и теперь цель состояла в том, чтобы воплотить его на практике.

Пример и принципы Сандова послужили образцом для будущих бодибилдеров, которые стали знаменитыми благодаря прекрасно сбалансированному телосложению, такие как Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Дэнни Падилла, Серж Нубре, Боб Пэрис и Арнольд Шварценеггер.

Итак, что это за пропорции? К чему нужно стремиться, чтобы выглядеть как греческая скульптура?

Сначала нужно определиться с исходными ориентирами (контрольными точками). Это части тела, от размера которых будет зависеть, насколько большими, с эстетической точки зрения, должны быть другие части для достижения «идеальной фигуры». Некоторые из этих контрольных ориентиров, такие как запястье и колено, не меняются в размерах с возрастом или в результате тренировок. Другие, такие как талия, могут значительно изменяться.

Например, измерив окружность запястья, вы можете определить, насколько большой должна быть окружность бицепса, а затем, исходя из этого измерения, какого размера должны быть икры. Замеры колена определяют, насколько большой должна быть ваша верхняя часть ноги (бедро), а размер талии укажет на то, какими должны быть плечи.

«Идеальное телосложение» может быть сведено к простым соотношениям измерений частей тела.

И вот они.

Руки в напряженном состоянии должны быть на 150% больше окружности запястья в самом узком месте (размер запястья х 2,5).

Измерьте самую узкую часть запястья с помощью измерительной ленты (рулетки) и самую широкую часть вашей руки (высшую точку бицепса и середину трицепса).

Стоит отметить, что некоторые люди считают, что измерения нужно делать, когда мышцы расслаблены.

Но тогда руки будут выглядеть нелепо — чрезмерно большими. Поэтому измерения нужно делать в напряженном состоянии.

Икры должны быть такого же размера, как и руки (в высшей точке бицепса).

Общее правило: ваши икры должны быть такого же размера, как и руки в напряженном состоянии.идеальная фигура — икры

Вы напрягаете мышцы голени (поднимаете пятку от земли), обматываете рулетку вокруг самой широкой части и измеряете окружность.

Окружность плеч должна быть в 1,618 раз больше, чем ваша талия (талия х 1,618).

Вы делаете замер измерительной лентой (вроде пояса) вокруг естественной линии талии, которая расположена над пупком и под грудной клеткой. Не втягивайте при этом живот!

Окружность плеч измеряется следующим образом:

Встаньте, руки расслаблены, расположены по бокам (не разводя локти и не раздвигая широчайшие мышцы спины), и попросите друга обернуть мерную ленту (рулетку) вокруг плеч в самом широком месте. Это обычно на уровне верхней части ваших подмышек.

Окружность груди должна быть на 550% больше окружности запястья (измерение запястья х 6,5).

Существуют и другие способы определения идеального размера груди, но это самый простой и надежный метод.

Чтобы измерить окружность грудной клетки, встаньте, руки держите расслабленными по бокам (не сгибайте локти и не раздвигайте широчайшие мышцы спины), и пусть друг положит мерную ленту на самую возвышенную часть одной из ваших грудных мышц и обернет ее вокруг другой, в подмышечной области, через лопатки и обратно к исходной точке.идеальное тело — замер груди

Окружность верхней части ноги (бедра) должна быть на 75% больше, чем окружность колена (измерение колена х 1,75).

Чтобы измерить окружность колена, поместите мерную ленту на середину коленной чашечки и оберните вокруг.замеры колена

Для измерения окружности верхней части ноги, оберните измерительную ленту (рулетку) вокруг самой широкой части бедра.

Где именно?

Это может варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, как развиты мышцы.идеальное тело — замер бедра

Ну что же! Теперь можно приступать к измерениям.

Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг

Существует заблуждение, что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.

В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.

Но если высушить пауэрлифтера — он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).

Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.

Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.

Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…

Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.

Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.

Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос «как набрать мышечную массу» будет «накинь еще килограмм 20″:  120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки».

И регулярно наращивай веса, нагрузка должна быть прогрессивной.

Таблица расчетов пропорций по росту и весу

Чтобы найти коэффициент для первого столбца, необходимо вес разделить на рост в сантиметрах:

Вес/рост	Шея	Бицепс	Предплечье	Грудная клетка	Талия	Таз	Голень	Бедро
0,34	35,6	33,3	27,7	92,5	69,5	83,3	33,3	50,0
0,36	36,8	34,5	28,7	96,3	72,1	86,6	34,5	51,8
0,39	38,1	35,8	30,0	99,8	74,7	89,7	35,8	53,8
0,42	39,6	37,1	31,0	103,4	76,2	93,0	37,1	55,9
0,44	40,9	38,4	32,0	106,9	80,3	96,3	38,4	57,7
0,47	42,4	39,9	33,3	110,5	82,8	99,6	39,9	59,7
0,50	43,7	41,1	34,3	114,3	85,6	102,9	41,1	61,7
0,53	45,2	42,4	35,3	117,9	88,4	105,9	42,4	63,5
0,57	46,5	43,9	36,6	121,9	91,4	109,7	43,9	65,8
0,60	47,8	45,2	37,6	125,5	94,2	113,0	45,2	67,8

Частота питания

Пляжник

Необходимо питаться 3-4 раза в день с обязательным приёмом 1-2 протеиновых коктейлей. Между приёмами еды не должно проходить больше 3-4 часов.

Бодибилдер

Частота питания увеличивается до 5-6 приёмов за сутки, перерыв между приёмом еды сокращается до 2-3 часов. Дополнительно необходимо принимать коктейли из протеина. Мало того, если не способны съесть такой количество пищи, старайтесь каши овсяные и рисовые перемешивать на блендере с добавлением молока, йогурта или кефира, жидкая пища лучше усваивается и не так нагружает пищеварительную систему. Кроме этого в жидком виде, можно употребить больше еды, чем в естественном.

2 Типы телосложения у девушек

Первую теорию анатомических пропорций тела создали древние греки. Затем ее развил великий Леонардо да Винчи. Благодаря ему художники поняли, что красота зависит не от отдельно взятых параметров, а от их соотношения. Сами объемы могут быть разными. Они зависят от того, какой фигурой наградила женщину природа.

Выделяют три типа комплекции:

1. 1. Астеническая (худощавая, эктоморф) – тонкие кости, длинные конечности, слабые мышцы. Идеальные пропорции для астенического типа: талия — 60-63 см, бедра — шире талии на 26-30 см.
2. 2. Гиперстеническая (плотная, эндоморф) – широкое телосложение, массивные кости, мощная грудная клетка. Идеальная талия для таких женщин – 71–76 см, бедра должны быть шире на 25–30 см.
3. 3. Нормостеническая (нормальная, мезоморф) – промежуточный между двумя предыдущими тип, наиболее гармоничное развитие всех участков тела. В идеальном случае талия – 69–75 см, бедра -больше на 26–30 см, обхват груди больше половины роста на 2–5 см.

Чтобы узнать тип телосложения, нужно измерить объем запястья. Он составляет:

Выделяют также три типа фигуры: ‘Песочные часы’, спортивное и худощавое телосложение.

2.1 «Песочные часы»

Это телосложение, которое принимают за эталон благодаря идеальным пропорциям женского тела. Из звезд такой фигурой обладает Келли Брук.

Характерные черты данного телосложения:

При наборе веса килограммы распределяются равномерно, преимущественно на бедрах и груди. Талия остается четко выраженной при любой массе тела. Если женщина этого типа значительно наберет вес, жир на боках сместит талию визуально выше и силуэт превратится в ромб.

Фигура «Песочные часы»

Женщины с этим типом силуэта могут быть разной комплекции: худощавой, нормальной, плотной. Их фигура будет выглядеть идеально, если разница между объемом талии и бедер будет более 22 см.

2.2 Спортивное телосложение

Женщина имеет мальчишеский вид. Объемы торса приблизительно одинаковые. Ягодицы плоские. Плечевой пояс ярко выражен, из-за чего фигура напоминает перевернутый треугольник.

Достоинство спортивной фигуры – длинные стройные ноги, а главная проблема – ярко выраженная плоскость. Идеальными для фигуры этого типа можно назвать следующие параметры: грудь — 92 см, талия — 70 см, бедра — 92 см.

Пример женщины с таким телосложением — Анджелина Джоли.

2.3 Худощавое телосложение

У девушек этого типа узкие плечи, выпирающие ключицы, рост выше среднего.

Многие современные модели имеют худощавое телосложение. Оно присуще всем гимнасткам и балеринам. Звезды с такой фигурой – Одри Хепберн, Уитни Хьюстон.

Топ-продуктов для роста мышечной массы

На самом деле он большой, но здесь выделим основные.

1. Молоко. Выбирайте цельное молоко, оно намного полезнее, чем обезжиренное. Молоко ускоряет синтез белка в мышцах, что способствует ускорению их роста.
2. Творог. Казеин в его составе усваивается человеческим организмом очень медленно. Из-за этого в крови поддерживается постоянное количество аминокислот, нужных для роста мышц.
3. Яйца. Лейцин, содержащийся в них, замедляет скорость распада мышечных тканей.
4. Говядина. В своем составе она имеет набор аминокислот, аналогичный человеческому. Для наращивания мышц говядина так же эффективна, как и протеин.
5. Куриная грудка. Оказывает на организм действие, аналогичное говядине. Большинство всевозможных диет как для потери веса, так и для набора массы включают в себя это мясо.
6. Нут. Для вегетарианцев турецкий горох может стать полноценной заменой мясных блюд.
7. Рыба. Выбирайте следующие виды: треска, лосось, тунец, форель, макрель, кета, горбуша или скумбрия. В этой рыбе содержится много легкоусвояемого белка и необходимые для жизнедеятельности аминокислоты. Все просто: чем жирнее рыба — тем она полезнее. И не стоит беспокоиться о вреде этого жира, ведь при употреблении рыбы один или два раза в неделю он не принесет вреда.

Вступление

Мать-Природа награждает нас абсолютно разными фигурами.

В современном мире, можно встретить как стройных, так и сутуловатых, как пухлых, так и худеньких, как длинных, так и миниатюрных девушек. И что в итоге? Что вы думаете, что мужские взгляды останавливаются только на высоких, стройных, длинноногих красотках с осиной талией… ?

Я вас умоляю)), многие с восхищением рассматривают миниатюрных девушек/женщин, пышечек/худышек.. та и вообще, не поймите меня не правильно, но на каждый товар – есть свой покупатель.

Дело в том, что разные части тела по отдельности рассматривать не стоит (потому что это неправильно)..

Как бы вам объяснить, ну смотрите, когда мужчина говорит: «мне нравятся девушки с большим бюстом”, это вовсе не означает, что ему покажется привлекательной девушка/женщина весом в 100 кг с пятым размером бюста. Понимаете?)))

Либо другой пример, мужчина говорит : «я люблю девушек с длинными ногами”, думаете, ему понравится девушка/женщина с ногами под 2 метра?…

Именно поэтому, это все неправильно, неправильно рассматривать разные части тела по отдельности. Неправильно! Понимаете? Такие выводы еще в далеком 15 веке сделал знаменитый художник Леонардо да Винчи.

Я надеюсь, вам знаком, данный человек?)) Так вот, согласно его теории идеальных пропорций Леонардо да Винчи считает, что объемы груди, талии и бедер, взятые по отдельности, ничего не решают, все дело в их соотношении.

Долгое время, изучая пропорции человеческого тела, Леонардо вывел теорию о том, что сами по себе объемы отдельных частей тела не имеют никакого значения, и для того, чтобы фигура считалась так сказать «образцовой”, эти параметры должны быть между собой в определенном соотношении (те самые пропорции).

Следовательно, можно сделать вывод: идеальная женская фигура – это гармоничная фигура (кто бы что там не говорил, дескать, люблю ноги длинные или бюст большой, это ложь, и выше я привел вам конкретные примеры касаемо случаев рассмотрения различных частей тела по отдельности).

После знаменитого Леонардо да Винчи, появился американский ученый-психолог Д. Сингх, который так сказать «подхватил”  идею да Винчи и начал собственное научное исследование в области женской красоты.

В общем, в итоге, ученый сделал вывод, что самым бесспорным показателем образцового строения тела женщины является определенное соотношение окружностей её тела – талии, груди и бедер.

Сразу вспоминается многим известная пропорция 90-60-90 (это как раз та самая пропорция соотношения окружностей талии, груди и бедер), которая якобы считается эталоном женской фигуры..

Почему якобы? Да потому что в современном  мире (обществе) изменения параметров человеческого тела (т.е. антропометрические данные) пересматриваются через каждые 15 лет, т. к. за этот период (промежуток) в результате процесса акселерации происходят изменения размеров, пропорций и форм фигуры человека.

Свидетельством тому, ниже представленная фотография:

Как менялись стандарты красоты

Окей, к чему я веду? Да все к той самой пропорции (90-60-90) которая (кто бы там, что не говорил) ни в коем случае (образе) не является эталоном идеальных женских пропорций для всех девушек/женщин!!!! Это заблуждение, на которое до сих пор ведутся многие барышни..

Дело в том, что никакие пропорции тела вообще не могут быть одинаковыми для всех девушек/женщин, только потому, что существуют различные типы телосложения, данные нам генетически (тем, чем наделила мать-природа), которые здесь не учитываются. Понимаете? Это прокол!!!

Возможно, 90-60-90 это всего лишь одно из наиболее благоприятных и выигрышных соотношений, подчеркивающих Вашу так сказать «женственность»и то это касается не всех девушек/женщин, но не более чем!!!!

Посему вбейте себе это в голову раз и навсегда, не нужно «слепо» подстраиваться конкретно под эти цифры, это будет чудовищной ошибкой, не забывайте, что все мы разные, и у всех нас разные генетические данные (рост, вес, длина ног/рук, тип телосложения ну и т.д.).

Сколько употреблять калорий?

Можно пытаться в разных источниках искать точную сумму калорий, которую вам необходимо употреблять ежедневно, а можно рассчитать ее самостоятельно, пользуясь проверенной формулой:

655 + 9,6 × (вес в кг) + 1,8 × (рост в см) — 4,7 × (возраст в годах).

К примеру, для Анны в возрасте 45 лет с ростом 172 см и весом 86 кг формула примет следующий вид:

655 + 9,6 × 86 + 1,8 × 172 — 4,7 × 45 = 1 578,7 калорий в день.

Полученный результат не учитывает физической активности. То есть, мы получили количество калорий, необходимое при обычной жизни.

Если вы занимаетесь физкультурой дополнительно, то нужно полученный результат умножить на:

• 1,38 при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно;
• 1,55, если человек активно занимается от трех до пяти раз в неделю;
• 1,73, если занятия проводятся ежедневно.

Полученное число можно считать основой для дальнейших расчетов.

К примеру, если вы хотите сбросить вес, то выведенную калорийность нужно сократить на 20%.

Для роста и развития мышечного каркаса необходимо знать норму калорий для набора мышечной массы. Хорошая новость для любителей поесть: вы сможете меньше себя ограничивать в еде, если хотите накачать мышцы! Вам потребуется употреблять больше калорий, чтобы набрать и увеличить процент мышечной массы в организме. Норма калорий в этом случае на 15% выше основной.

Это обязательное условие. Мышцам для роста требуется энергия, а откуда ее взять, если вы урезаете собственную калорийность?

Тип телосложения

Основным параметром ученый считает конституцию, к которой принадлежит мужчина:

• эктоморф (худощавый);
• мезоморф (мускулистый);
• эндоморф (склонный к полноте).

Проще всего создать атлетическую фигуру с объемными бицепсами мезоморфам, которые имеют особенность наращивать мышечную массу с минимальными отложениями жира. Эктоморфы от природы в принципе не склонны к увеличению мышц, а у эндоморфов растет преимущественно жировая прослойка.

Определить, к какому генетическому типу относится мужчина, можно в домашних условиях по обхвату запястья. Величина запястья измеряется в самом широком месте по косточке. У худощавых эктоморфов ширина запястья менее 18 см, у спортивных мезоморфов — 18-19 см, у крупнокостных эндоморфов — свыше 19 см. Нужно отметить, что этот тест справедлив для мужчин ростом не ниже 160 см и не является на 100% точной оценкой.

Разновидности раздвижных систем

Есть несколько конструкций, из которых обычно выбирают самый подходящий вариант. Одни из них относительно просты. Другие требуют помощи специалистов.

Двери-купе

Для их установки на стене фиксируют направляющие, по которым будет двигаться полотно. Это самый простой и популярный вариант. Такие системы можно установить в любой момент: как во время ремонта, так и после его окончания. Требований к монтажу всего два: это достаточная несущая способность стены и геометрически правильный проем.

Недостатки у востребованных дверей-купе все-таки есть. Вплотную к конструкции уже ничего не поставить, так как предмету помешает двигающаяся створка. Низкий уровень звукоизоляции вполне объясним: ничто не должно препятствовать движению полотна, поэтому зазоры в этом случае — «зло» необходимое.

Кассетные конструкции, или выдвижные

В этом случае работа усложняется, так как в стене делают нишу, в которую должна заезжать открывающаяся дверь. Зато преимуществ у кассетных систем довольно много. Во-первых, полотно, скрывающееся в нише, сделанной внутри стены, не портит вид комнаты и не мешает предметам. Мебель или технику можно расположить вплотную к дверному проему. Во-вторых, в этом случае у хозяев появляется возможность монтажа уплотнителей по периметру конструкции. Эта операция позволит значительно улучшить звукоизоляционные характеристики системы.

Без существенных недостатков кассетные раздвижные двери (двери-пеналы) тоже не обошлись. Это монтаж, который возможен только во время ремонта. Причина — сложность работ. Для сооружения пенала нужно устраивать нишу. Из этого минуса «вытекает» второй: для организации такой кассеты необходимо устанавливать гипсокартонную фальшстену, а она гарантирует потерю драгоценных сантиметров (100-120 мм, как минимум).

Каскадные системы

Данный вариант также трудно отнести к простым решениям. В этом случае полотен несколько. Одно из них, больших размеров, делают неподвижным, другие створки оставляют подвижными. Последние при открывании двери скрываются за первым, статичным элементом.

Каскадные конструкции являются разновидностью дверей-купе. Отличие их от привычного варианта в большем количестве направляющих. Эти системы самые сложные, поскольку при монтаже необходима максимальная точность подгонки элементов. Поэтому, как правило, такой работой самостоятельно не занимаются. В случае ошибки ее исправление обойдется дороже. Заводские кассетные системы, наоборот, полностью готовы к установке.

Двери-гармошки

Такие раздвижные системы используют по-разному: они становятся перегородками или превращаются в полноценные двери. Такие полотна собирают из нескольких узких полотен, соединяют их воедино торцевыми петлями. Данные конструкции далеко не самый простой вариант, поэтому для монтажа больших межкомнатных дверей-гармошек чаще приглашают специалистов. Простейшие «гармони» часто собирают для самых маленьких помещений квартиры — для кухонь, там они становятся настоящим спасением.

Ширина таких полотен выбирается в зависимости от размера проема. Не последнюю роль играет свободное пространство: максимально узким створкам в сложенном виде его потребуется гораздо меньше, чем широким. Чаще всего для систем используют как верхнюю, так и нижнюю направляющую. Минус гармошек — практически полное отсутствие звукоизоляции.

Радиусные раздвижные двери

Эти относительно новые «изобретения» выглядят очень необычно, однако они являются самыми требовательными. Для их монтажа сначала нужно создать полукруглую гипсокартонную стену. Данную разновидность раздвижных систем используют для сооружения межкомнатных перегородок, а также в качестве дверей (например, для ванных комнат, гардеробных).

Радиусные раздвижные двери могут устанавливаться на две направляющие, быть элементом кассетной конструкции. Однако в любом из случаев установку таких систем тоже лучше доверить мастеру, поскольку самостоятельно справиться с такой требовательной операцией очень сложно, почти нереально.

Метод механических дроп-сетов

Эта техника основана на том же принципе, что и дроп-сеты: как только достигаете мышечного отказа в упражнении, вы находите способ продолжить работу. По ходу дроп-сета вы быстро уменьшаете вес и появляется возможность сделать больше повторений. Во время механических дроп-сетов вы сохраняете ОДИН И ТОТ ЖЕ ВЕС на снаряде или тренажере, но немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Он может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения.

Порядок такой: всегда нужно начинать с самого слабого варианта и двигаться к самому сильному. Таким образом, если вы достигнете мышечного отказа в первом движении, вы все равно сможете сделать несколько повторений в следующем.

Подъем штанги перед собой: механический дроп-сет.

Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений в первом упражнении. Выполняйте каждую из двух или трех вариаций почти до отказа.
Помните, что вы используете одинаковый вес для всех разновидностей упражнения. Отдыхайте 10 секунд при переходе от одной вариации к другой.
Это не повлияет отрицательно на стимул для мышечного роста, но позволит вам сделать еще 1-2 повторения на каждую из разновидностей движения.

Еще примеры:

• Жимовые мышцы — вариант 1 — жим штанги лежа узким хватом, затем жим лежа обычным хватом и завершаем дроп-сет жимом с широким хватом.
• Жимовые мышцы — вариант 2 — жим гантелей над головой (армейский жим), затем жим на наклонной скамье и завершаем жимом гантелей на горизонтальной скамье.
• Грудные мышцы: жим гантелей на наклонной скамье, затем на горизонтальной и завершаем наклонным жимом головой вниз (под наклоном 35-40 градусов).
• Мышцы задней поверхности: румынская становая тяга, затем классическая становая тяга и завершаем становой тягой сумо.
• Квадрицепсы бедра: разгибание ног в тренажере сидя (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Бицепсы бедра: сгибание ног в тренажере лежа (стопы повернуты внутрь), затем стопы в нейтральном положении, и последняя вариация — поворот стоп наружу.
• Тянущие мышцы: подтягивания на перекладине, затем обратным хватом и завершаем дроп-сет подтягиваниями с нейтральным хватом.
• Сгибатели рук: подъем гантелей на бицепс обратным хватом на скамье Скотта, затем супинированным хватом и заканчиваем с молотковым хватом.
• Бицепсы плеча: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта под углом 90 градусов, затем под углом 45 градусов и завершаем подъемом штанги на бицепс стоя, как на фото.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

ТОП 5 ИДЕАЛЬНЫХ МУЖСКИХ ТЕЛ