Женский бодибилдинг. накаченные девушки

Количество повторений и подходов

Если ваша цель — похудение , лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах
для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки — увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек — 10-12 повторов / 3 сета
.

Техника выполнения:

• сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
• исходное положение — руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
• выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
• не выполняйте упражнение резко — на 2 счёта подъём, на 2-3 — возврат в исходное положение;
• не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• поднимите руки через стороны, опустите;
• поднимите руки перед собой, опустите;
• гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища — это снизит нагрузку на дельты.

Техника выполнения:

• возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
• потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения — поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Регулярные силовые тренировки отлично повышают самооценку, силу и тонус мышц, укрепляют иммунную систему, снижают риск развития диабета и помогают бороться с процессами старения.

Но многие женщины стараются их избегать, потому что либо не знают, как правильно использовать спортивное оборудование, либо боятся «накачаться». Поспешим успокоить – так как женщины имеют иную гормональную картину, это не позволяет им построить громоздкие «мужские» мышцы.

Для каждой женщины красивые и имеют большое значение, помогая повышать уверенность в себе. И чтобы правильно накачать руки девушке, необходимо использовать меньший вес и большее количество повторений.

В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений, в качестве нагрузки которых используются гантели или собственный вес. Итак, начнем!

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору,

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы Используйте бутылки с водой вместо гантель

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели Вместо гантелей используйте бутылки с водой

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток» Вместо гантель используйте бутылки с водой

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок) Техника выполнения

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа Техника выполнения

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне Правильная техника

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями Упражнение выполняйте из положения сидя

Упражнение выполняйте из положения сидя

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки. Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Сгибание рук в положении стоя (задействован, прежде всего, бицепс)
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; спина прямая; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гантели, расположены вдоль туловища; локти прижаты к телу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, приблизив кисти к груди

Важно следить, чтобы тыльная сторона ладони была при этом развернута по ходу движения, наверх. Не делая пауз, опустить конечности, вернувшись таким образом в ИП.
Подъем рук в стороны (работают плечи)
ИП: встать прямо; ноги чуть согнуть в коленях; в руки взять гантели и расположить их по швам; шею вытянуть; затылок стремится наверх

На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла. Зафиксировав полученную позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности, вернувшись в ИП. Важно выполнять данное упражнение плавно, без рывков, стараясь задействовать исключительно мускулатуру плеч.
Разгибание рук из положения стоя (для прокачки трицепса)
ИП: расположившись вертикально, слегка наклонить корпус вперед до образования угла 45 градусов; спина при этом должна быть прямая; голова с туловищем образуют одну прямую линию; колени слегка согнуты; стопы расставлены друг от друга на ширине плеч; в руки взять гантели и согнуть их, прижав локти к себе. На выдохе разогнуть локтевой сустав, отведя конечности в прямом положении за спину. Задержав их в данной точке на 3 секунды, вернуться в ИП.

Нагрузки со штангой

Жим лежа на трицепс
ИП: принять горизонтальное положение на твердой поверхности; в согнутые руки взять штангу узким хватом; тыльные стороны ладоней расположить от себя. На выдохе выпрямить конечности за счет работы трицепса. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП, контролируя при этом периодичность дыхания

Важно следить, чтобы при выталкивании снаряда наверх работали исключительно мускулы рук, а поясница оставалась прижатой к рабочей поверхности.
Сгибания рук за голову из положения лежа (задействованы мышцы плеч)
ИП: лежа на твердой поверхности, вывести руки с рабочим снарядом над головой; стопы должны плотно упираться в пол; спина максимально прижата к скамье или полу. Параллельно с выдохом, необходимо согнуть руки в локтях и завести за голову, не касаясь при этом опоры, после чего медленно вернуться в ИП, делая глубокий вдох.
Разгибания рук на бицепс
ИП: сесть на твердую поверхность; спина максимально прямая; плечи расправлены; стопы плотно упираются в пол; руки согнуть в локтях и взять штангу рабочего веса

На выдохе разогнуть верхние конечности, медленно опуская снаряд к коленям, но не допуская соприкосновения с ними. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию, одновременно с вдыханием воздуха в легкие.

Упражнения без снарядов

Классические отжимания (работает бицепс)
ИП: принять горизонтальное положение лицом в пол; равномерно распределить вес между опорными точками: кистями рук и ногами, стоящими на носочках; живот оторван от пола; взгляд направлен вниз. Одновременно с выдохом, медленно согнуть руки в локтях. Коснувшись пола грудной клеткой, вернуться в ИП

Важно избегать возникновения прогибов и не менять положения корпуса во время выполнения упражнения.
Обратные отжимания (задействован трицепс)
ИП: развернуться спиной к опорной поверхности; принять положение сидя над полом; упираться в твердую поверхность необходимо кистями рук, пальцы которых направлены в сторону спортсмена; ягодицы не должны касаться пола; ноги согнуты в коленях; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу

Сохранив нижнее положение на 3 секунды, медленно принять исходную позицию.
Отжимания от пола в обратной стойке (основная часть нагрузки приходится на мускулы плеч)
ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями. Единственная разница заключается в положении кистей рук, представляющих собой основную опору для спортсмена. В данном случае кисти необходимо развернуть, направив пальцы в сторону ног.

Здоровые ногти

Вторым правилом ухоженных рук является обязательное здоровье ногтей.

Под воздействием внешних факторов или по причинам, которые кроются внутри нашего организма, ногти могут иметь нездоровый вид. Расслаивание, ломкость, грибки – это признаки нездоровых ногтей. Чтобы не допустить этого, нужно выполнять следующие правила по уходу за ногтевыми пластинами:

1. Следите за питанием – употребляйте продукты, в которых содержится большое количество кальция и белков. Они укрепят ногти и поспособствуют их росту.
2. Удаляйте кутикулу – она является препятствием для роста ногтей и может стать причиной их неровности.
3. Подпиливайте, а не стригите ногти – это позволит избежать ломкости и расслоения.
4. Защищайте ногти от негативного внешнего воздействия – для этого достаточно наносить на кончики пальцев вазелин.
5. Защищайте ногти – для этого не забывайте наносить основу под лак.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vQrFcadTvGQ

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Лучшие упражнения для рук для женщин без гантелей

Нередко бывают случаи, когда нет возможности купить гантели или сделать их самому, причины могут быть разные, вот на эти случаи есть такие упражнения, для выполнения которых гантели не нужны. Сейчас мы ответим Вам на вопрос «Как накачать руки девушке дома, без гантелей. На группы мышц, которые находятся на руках, можно воздействовать упражнениями со своим весом, ниже мы предоставим краткий список таких упражнений и рассмотрим наиболее подходящие.

Перечень упражнений без гантелей:

1. Отжимания от пола, с колен;
2. Полные отжимания от пола (узкая, средняя и широкая постановка рук);
3. Обратные отжимания от опоры;
4. Подтягивание на турнике (с помощью эспандера и без него);
5. Сгибание рук с помощью эспандера, на бицепс.

Обратные отжимания от опоры

Такое упражнение позволяет проработать всю заднюю часть руки, но является достаточно сложным и имеет три вида выполнения, а так же варианты постановки ширины рук.

Для выполнения данного упражнения, нужно сесть на диван, стул или скамью. Далее следует упереться прямыми ногами в пол и удерживая свой вес на руках, сместить туловище так, что бы таз находился над полом. Далее следует опустить на руках тело, не касаясь тазом пола и вернуться в исходное положение. Для уменьшения нагрузки, ноги можно согнуть в коленях, а для увеличения нагрузки, ноги можно поставить на опору, и как можно ближе к себе. Таким образом, можно максимально нагрузить трицепс. Если нагрузки не хватает, можно использовать утяжеления.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (на коленях)

Это упражнение задействует большое количество мышц и позволяет прокачать не только трицепс, но и грудные мышцы, плечи (передние дельты), предплечья, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения. Для правильного выполнения, следует стать на колени и упереться руками в пол, далее выполнить отжимание. Для увеличения нагрузки, можно выполнять полные отжимания, но это требует хорошего уровня физической подготовки, так же можно использовать утяжеление в виде специальных жилетов или обычного рюкзака, в который можно поместить разные тяжелые предметы. Выполнять за 3-4 подхода, по 8-20 повторений в каждом.

Подтягивания узким обратным хватом (с помощью эспандера)

Такое упражнение является технически сложным, но позволяет отлично проработать внутреннюю часть бицепса. Для выполнения такого упражнения, Вам необходимо будет приобрести турник и эспандер.

Турники бывают разных видов и какой конкретно купить, выбирать Вам. Эспандеры классифицируются по генерируемому натяжению в килограммах и существенно снижают или увеличивают нагрузку при выполнении упражнений.

Техника выполнения упражнения. Необходимо взять эспандер и закрепить его на перекладине, далее накинуть его на одно из колен, взяться за турник, обратным хватом (ладонями к себе) и выполнить подтягивание, так что бы подбородок был в крайней точке амплитуды, немного выше перекладины. Упражнение следует выполнять на 2-3 подхода, по 6-12 повторений в каждом подходе.

Подъёмы на бицепс с эспандером

Если Вы собираетесь в командировку или на отдых, естественно Вам не захочется брать с собой гантели, поэтому обрести накачанный бицепс можно с помощью эспандера, который можно брать с собой куда угодно. Для выполнения подъемов рук на бицепс необходимо взять эспандер с одного конца, продеть ногу в другой конец эспандера и выполнять по технике, аналогичной с классическими подъемами на бицепс с гантелям. Главная фишка эспандера в том, что сложив его пополам, вы увеличите нагрузку. Упражнение выполнять в 3-4 подходах, по 8-12 повторений в каждом.