Workout (воркаут): программа тренировок

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

WorkOut: Как за 100 дней с помощью приложения привести себя в спортивную форму?

Заняться собой, изменить образ жизни, встать с дивана и привести своё тело в надлежащую форму никогда не поздно. Но самое проблематичное в этой ситуации — наконец-то принять решение и начать действовать. И тут кроется огромный подвох: на словах ваша решимость может быть стопроцентной, а перейти от слов к делу окажется непосильной задачей. И тут на помощь приходит правильная мотивация, которую вам обеспечит приложение «100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих».

С ним вы можете начать свой персональный стодневный фитнес-марафон, цель которого – вернуть себе форму, получить красивое, подтянутое тело, сделать здоровый образ жизни и регулярные тренировки ежедневной привычкой.

Плюсом этого приложения является тот факт, что оно рассчитано не только на подготовленных людей или спортсменов — с ним начать курс тренировок может любой желающий, независимо от своего уровня и физической формы. Главное – это желание, наличие турника и отсутствие медицинских противопоказаний. Вам не нужны дорогостоящие тренажёры и абонемент в спортзал, а начать можно уже сейчас, не откладывая свой старт в долгий ящик.

Ваши тренажёры — это ваше собственное тело и турник на ближайшей спортивной площадке или дома. «А что же дальше?» – спросите вы. Ответ даст «100-дневный воркаут». Для начала вам необходимо оценить и зафиксировать свою физическую форму, сделав несколько фотографий своего тела и базовые упражнения — столько, сколько сможете по максимуму. Теперь вы знаете, на что способны, и можете поставить себе цели, а приложение поможет вам продвигаться к их достижению.

Помните – даже самый долгий путь начинается с первого шага, поэтому пусть цифра 100 не пугает вас и предстоящие сто дней не кажутся огромным сроком. Тем более что ваши ежедневные тренировки не будут чем-то нереально сложным. Вас ждут только базовые упражнения – отжимания, подтягивания и приседания, но благодаря этому приложению вы сможете научиться делать их правильно и в том количестве, о котором и не мечтали.

Каждый день приложение будет напоминать вам о тренировках, информировать о правильном питании, давать советы по рациону, подробно разбирать технику выполнения упражнений. Работа с приложением разбита на три основных блока. Базовый длится с первого дня по 49-й, он ориентирован на новичков, поэтому содержит массу полезных советов и отвечает на основные вопросы, возникающие у начинающих.

Освоив базу, вы переходите к блоку для продвинутых пользователей. За первых 50 дней тренировки стали привычкой, вы уже знаете, как дышать и сколько тренироваться, как наращивать подходы, сколько и когда пить и как питаться. Пора двигаться дальше, меняя технику выполнения упражнений, наращивая их сложность и изучая работу собственных мышц. К окончанию этого блока вы с помощью приложения получите ответы на свои вопросы и разберетесь в схемах питания и тренировок. Главное – внимательно читать всю ту информацию, которую предоставляет «100-дневный воркаут».

Последние дни, начиная с 92-го — это так называемый турбо-блок. Добравшись до этого блока, вы стали гораздо сильнее и выносливее и сможете выполнить те задания, которые раньше показались бы вам чем-то из области фантастики.

Ежедневные информационные и мотивирующие посты помогут вам продержаться и не бросить начатое, а статистика, которую ведёт приложение, продемонстрирует ваш прогресс. Именно для этого вам и нужны фотографии «до» и «после» – они помогут увидеть разницу, а это лучшая мотивация, чтобы продолжать заниматься фитнесом и по окончании стодневки.

Создателем программы является Антон Кучумов, основатель воркаут движения в России. Вся информация, использованная в «100-дневный воркаут», почерпнута из более чем 1000 источников – от школьных учебников до самых свежих публикаций в научных журналах.

«100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих» отличается простотой в использовании и удобством, оно бесплатно и не содержит никаких внутренних покупок. Его главное меню интуитивно понятно, в него не придётся вникать — вы можете начинать свой фитнес-марафон сразу же со старта, как только решились скачать приложение.

Да и зачем откладывать? Первым шагом и надёжным помощником на пути к идеальной форме и хорошему здоровью станет «100-дневный воркаут», а дальше всё зависит только от вас.

AppStore GooglePlay

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной

Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы

Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
2. Увеличение силы.
3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

День 1. Ноги	Приседания ‒ 5 по 15. Выпады ‒ 5 по 15. Запрыгивания ‒ 4 по 20. Подъём на носки ‒ 4 по 20.
День 2. Руки и плечи	Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15. Брусья ‒ 4 по 12. Обратные отжимания ‒ 4 по 15. Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.
День 3. Грудь и спина	Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15. Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум. Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15. Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

День 1

Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.

День 2

Подтягивания

Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.
Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.
Отжимания

Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

• Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
• Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
• Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
• Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере , в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

4 день

• Подтягивания обратных хватом
• Отжимания
• Подъемы ног в висе
• Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Источник

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

 

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

 

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

 

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

 

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Воркаут упражнения

Воркаут упражнения довольно опасны, поэтому лучше выполнять комплекс с более опытными спортсменами. В любом случае, мы расскажем вам базовые тренировки, с которых следует начинать, потому что акробатические элементы сразу делать никто вам не позволит. Благодаря этим упражнениям, вы уже завтра сможете начать тренироваться, и получать результаты.

Разминка

Конечно, первое правило любого спортсмена – это хорошо размяться перед тренировкой. Если ваши мышцы не будут в тонусе, если они не будут разогреты, то вы получите травму с большой вероятностью, и желание заниматься у вас напрочь отпадет.

Если вы не знаете, с чего начать, то сделайте упражнения 5-ти минут. Вам потребуется минимум времени, но вы получите хорошую разминку и результат. Вы можете сделать элементарную зарядку, которая тоже разогреет ваши мышцы.

Но следует помнить об одном: так как нагрузка будет на все группы мышц во время тренировки, то и разогревать их стоит все. К примеру, обычный бег не слишком хорошо разогреет мышцы спины, или же шеи. Поэтому подбирайте правильные и эффективные упражнения для разминки.

Базовый комплекс тренировки

Этот базовый комплекс тренировки следует делать каждый день в течение двух недель, и только потом дополнять его можно более сложными упражнениями. Не стоит сразу хвататься за сложные тренировки, в противном случае, вы только навредите себе. Итак. Приступаем к базовому комплексу упражнений воркаут:

1. Сначала следует просто повиснуть на турнике, и провисеть как можно дольше. Оптимально, чтобы вы смогли провисеть хотя бы 2-3 минуты, но сразу вам будет слишком сложно это сделать. Поэтому начните с 30 секунд.
2. Подтягивания. Подтянитесь на турнике 5-30 раз, в зависимости от возможностей. Если вы не можете сразу подтянуться 30 раз, то должны достичь этого результата уже через 2 недели, а соответственно, увеличивайте кол-во подтягиваний каждый день на несколько раз.
3. Провисите на одной руке 60 секунд, а потом – смените руку, и повторите упражнение.
4. Упражнение – раскатка. Возьмитесь за турник двумя руками, и начините раскачиваться, как на качели. Вы получите не только хорошую нагрузку, но и позитивное настроение. Постепенно старайтесь увеличивать амплитуду, но будьте аккуратней, упражнение не безопасное.
5. Сделайте упражнение на пресс – 50 раз, а также сделайте упражнения на скручивания.
6. Вам следует сделать приседания – 100 раз. Старайтесь приседать как можно ниже, если сложно сразу сделать такое количество, то делайте – сколько сможете, постепенно увеличивая.
7. Учитесь подтягиваться на одной руке. Мы не будем говорить, сколько раз это следует делать. Опытный спортсмен, который давно освоил упражнения воркаут, делает более 100 подтягиваний на одной руке. Старайтесь сделать хотя бы одно – два, и постепенно увеличивайте нагрузки.

Собственно говоря, это база, которую следует делать. Через 5-7 дней делайте базу несколько раз в день, и получите хорошие результаты. Тогда можно будет приступить к более сложным упражнениям. Некоторые из них мы сейчас расскажем.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8uVW6WXB5ps

Сложные упражнения воркаут

Сложные упражнения воркаут можно делать только после того, как полностью освоите базу. Кроме того, их лучше делать в присутствии других спортсменов, или хотя бы поддержки, которая сможет подстраховать. Давайте разберем несколько основных упражнений:

1. Широкое подтягивание. Возьмитесь за турник не так, как удобно, а поставьте руки как можно шире. И с такого положения начинайте подтягиваться. Кол-во раз регулируйте по своим силам, оптимально – делать 25 подтягиваний.
2. Вам потребуется 2 параллельных турника. Задача – перепрыгивать с одного на другой.
3. Перевороты «Солнышко». Ваша задача – сделать «колесо», для этого следует раскачаться, как можно сильнее, и амплитуда вашего полета должна быть 360 градусов, то есть, вы должны делать телом полный оборот вокруг турника. Но, выполняя эти упражнения, будьте осторожны, руки могут устать, и вы можете сорваться.

Если вы будете делать воркаут упражнения, то всегда будете здоровы и молоды, в хорошей физической форме. Но не стоит забывать и о том, что бывают и вредные упражнения, которые могут нанести вред. Будьте счастливы и здоровы!

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Street Workout для начинающих. Тренировка.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.