Быстро и эффективно накачать пресс за неделю — реально! инструкции, программы, схемы на 7 дней

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

• Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
• Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
• Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Как накачать пресс за 2 недели и избавиться от лишнего жирка . Супер метод

Многие мечтают о красивой и подтянутой фигуре.Важным элементом красивого тела являются привлекательный животик с кубиками пресса. Чтобы этого достичь, необходимо потрудиться. Конечно, кажется фантастикой накачать пресс за 2 недели, однако при правильном подходе и должном желании этого можно достичь.

Итак, какую программу выбрать, а точнее, какое упражнение?

Да, именно упражнение, потому что нет смысла браться сразу за всё, пробовать все упражнения. Достаточного одного, но эффективного подхода. Так как, если начнете слишком рьяно, быстро иссякнут силы и желание.

Важно: Предать животу желаемую форму за 2 недели возможно, но только если у вас небольшая жировая прослоечка или, что ещё лучше, её нет вообще. Для других претендентов на красивый животик, потребуется больше времени и перейти на диетические продукты

Для других претендентов на красивый животик, потребуется больше времени и перейти на диетические продукты.

Какие же лучшие упражнения на пресс? Можете выбрать.

По мнению ученых, которые проводили исследования эффективности, тех или иных упражнений по тренировки пресса, лучшими являются подъём ног в висе итак называемое упражнение «Велосипед». Суть в том, что при выполнении этих упражнений задействуются в 2 раза больше мышечных волокон живота, чем при других упражнениях, например, скручиваний лёжа.

Подъем ног в висе — пример выполнения:

Упражнение «Велосипед» — техника выполнения :

Источник

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие мечтают о красивом накачанном теле, однако походы в спортзал позволить себе может не каждый

Пожалуй, самой важной составляющей красивой фигуры является упругий подтянутый живот, как у мужчин, так и у женщин. На самом деле, если потрудиться, каждый может накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

Многие наверняка уже пробовали заниматься спортом дома, но не получили никакого положительного результата, и в этом нет ничего удивительного, поскольку решение проблемы отвисшего (немного выпирающего, имеющего складки и т.п.) живота требует комплексного подхода.

К вопросу, как накачать пресс за 2 недели, многие инструкторы спортивных залов относятся довольно скептически, и все же существует несколько простых правил, которые помогут приблизиться к телу своей мечты за сравнительно короткое время:

1. Следите за своим питанием. Хорошая физическая форма зависит в первую очередь от правильного питания. Главные враги плоского живота – все мучное, сладкое, жирное. Возможно, следует взять на заметку совет диетологов: если вы хотите быть в хорошей физической форме, не голодайте, питайтесь несколько раз в день, но небольшими порциями. В ежедневном рационе должно присутствовать как можно больше свежих овощей, обезжиренных кисломолочных продуктов.

2. Тренировку следует начинать с разминки. Каждый помнит это правило еще со школьной скамьи. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы и суставы тела к дальнейшей физической нагрузке. Кроме того, комплекс простых упражнений (наклоны в левую и правую стороны, вращательные движения руками, растяжка) способствуют предотвращению растяжений. Разминка, как правило, должна занимать не более 10 минут.

3. Так как накачать пресс за 2 недели можно лишь упорно занимаясь тренировками, в первую очередь необходимо знать, какие именно требуются упражнения. Техника упражнений для верхнего пресса такова: следует лечь на спину на плоскую ровную поверхность, закинув руки за голову и согнув ноги в коленях. Далее необходимо совершать подъемы верхней части туловища, стремясь дотянуться до коленей локтями рук. Количество упражнений зависит от индивидуальных физических возможностей.Пытайтесь делать упражнения до своего максимального предела.

Выполнение данного упражнения самое эффективное,т.к. действует на все мышцы пресса.Кол-во повторений на пределе возможностей и сил.Выполнять в течении 2 недель по 4-5 раза в день.

Источник

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия

При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Накачать пресс за один месяц возможно?

Конечно, это будут не те роскошные «кубики», фото которых красуются на плакатах, но первые заметные результаты вы получите. Прежде всего надо понять, что «пресс» – это одна прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание корпуса вовнутрь, и на нее распространяются все те же принципы, что и на остальные мускулы. Есть еще понятие «боковой пресс», которым обычно обозначают косые мышцы живота, но их развитие более длительное.

Питание для плоского живота

Какой бы образ жизни не вел человек, пресс есть практически у каждого, просто его не видно под массивной жировой прослойкой, которой со временем обрастает живот. Так происходит потому, что энергия, которую мы получаем из пищи, не всегда успевает истратиться в ходе физических упражнений. Это очень ярко выражено у людей, ведущих сидячий образ жизни. Они сжигают слишком мало калорий в течение дня, поэтому неиспользованный остаток откладывается в жир и, в первую очередь, на животе.

• Откажитесь от сладкого и жирного. Копченные колбасы, сосиски, торты, пирожные и сладкий чай – это не то, что поможет вам подтянуть живот. В таких продуктах много вредных жиров и сахара, которые мгновенно отразятся на вашем прессе.
• Ограничьте углеводы. Сложные углеводы из круп (гречки, риса, овса и прочих) – это хорошо, но, если вы собираетесь худеть, их нужно ограничить. Организм должен получать меньше энергии, чем ему необходимо. Только в этом случае процессы сжигания жира будут работать эффективно.
• Питайтесь дробно. Кушать следует 5-6 раз в день, но совсем небольшими порциями. Такой режим питания ускорит ваш метаболизм, из-за чего худеть станет гораздо проще.
• Пейте больше воды. Вода полезна как при похудении, так и при наборе массы. Старайтесь выпивать не менее 1.5-2 л чистой жидкости ежедневно. Это положительно скажется на вашем пищеварении, метаболических процессах и здоровье в целом.

Энергия – это углеводы, а белки – строительный материал организма, который необходим для роста мышц. Поскольку ваша цель не просто сбросить лишний вес, но и накачать пресс за 1 месяц, в вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Получить его можно из мяса, яиц, рыбы, молочных продуктов, круп. Вы так же можете приобрести специальные спортивные добавки или чистый протеин, чтобы добрать дневную норму.

Физические упражнения для пресса

Чтобы накачать пресс за месяц, не обойтись и без физических тренировок, причем двух видов: силовых и аэробных. Первые помогут запустить гипертрофию мышц живота, а вторые – убрать прослойку подкожного жира. Таким образом, ваш пресс получит четкие очертания и даже немного подрастет.

• Выполняйте кардиореспираторные тренировки. Не менее 3-4 часов в неделю нужно уделять аэробным нагрузкам. Суть проста: поднять сердцебиение до определенного количества ударов в минуту и удерживать в течение хотя бы четверти часа. Нужная частота пульса измеряется по формуле 200 — ваш возраст. В зависимости от физической подготовки время выполнения тренировки можно продлить до 30-60 минут. Подойдет как обычный бег трусцой, так и комплексы аэробных упражнений для дома. Лучше всего проводить кардио тренировку утром перед завтраком.
• Выполняйте силовые тренировки на пресс. Чтобы прямая мышца живота окрепла и начала расти, ее нужно нагружать. Начните с веса собственного тела, выполняя скручивания, подъемы корпуса и ног из положения лежа, «велосипеда», подъемов колен в висе и других подобных упражнений в зависимости от уровня физической подготовки. Оптимальное количество подходов – 2-4. Количество повторений должно быть таким, чтобы последние выполнялись из последних сил, а пресс отвечал на них характерным жжением. Если получается сделать более 20 качественных повторений, имеет смысл усложнить упражнение дополнительным весом.

В тренировку можно включить и дополнительные упражнения, в которых задействуется прямая мышца живота. К таковым относятся горизонтальные подтягивания на перекладине, «крокодил», «альпинист», «бурпи», отжимания с подтягиванием колен к локтям и другие. Не менее полезна для пресса и «статика»: планка на локтях, «навасана» («поза лодки» из йоги), знаменитый «флаг дракона» Брюса Ли для особо крепких ребят, прочие. Подберите для себя несколько оптимальных упражнений и составьте график тренировок, в котором чередуйте аэробные нагрузки с силовыми. Если вы все сделаете правильно, через месяц ваш живот станет достаточно плоским, чтобы на нем стали заметны «кубики» пресса.

Источник

Локальные упражнения на мышцы живота

Подтянутый пресс получается тогда, когда равномерно прокачены мышцы не только всего тела, но и живота. С этой точки зрения имеет значение отличное состояние зубчатых, косых и прямых мышц живота. И вот какие локальные упражнения помогут создать умопомрачительный эффект за короткое время. Например, за две недели.

Упражнение, в котором ноги поднимаются в висе, призвано прокачивать нижнюю часть живота. Она быстро становится довольно упругой и твердой. Аналогичным действием обладают такие упражнения, как поднятие ног из положения лежа с упором на локти, подъем ног в положении лежа на скамье.

Наклоны в сторону с гантелями, скручивания с одновременными поворотами, наклоны в сторону на блоке — все эти упражнения сделают накаченными и подтянутыми косые мышцы пресса. К слову, любые скручивания будут хороши и уместны.

Хорошо накачивается пресс при беге на месте с высоким поднятием ног. И, конечно, не стоит забывать про привычные всем поднятия корпуса, что тоже хорошо влияет на мышцы живота. Если находиться в положении лежа с согнутыми ногами и поднимать корпус, то так накачивается верхний пресс. Нижний пресс делается в положении лежа, когда поднимается не корпус, а ноги. И как можно выше.

При выполнении всех указанных упражнений важно хорошо и правильно дышать, что позволит сделать нагрузки более эффективными, а мечту о прессе более реальной. Дышать нужно так: выдох на нагрузку и вдох на расслабление

Дыхание должно быть ритмичным и довольно громким, если так можно выразиться. Вдох производится носом, а выдох делается ртом.

Все количество повторов упражнений мужчине необходимо делить на несколько подходов, нельзя «набрасываться» на них, выполняя все за один прием. Кроме того, в занятиях должен быть прогресс, когда тяжесть нагрузки и количество повторов постепенно увеличивается.

Так выглядят основные и наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать пресс за довольно короткий период. Главное — это систематичность выполнения, стремление к цели, отсутствие лени и, конечно, правильная мотивация.

x

Но есть еще один важный момент, который необходимо соблюдать при желании обрести красивый пресс. Нельзя питаться все время вредно и одновременно пытаться накачать пресс. Неправильное питание сведет все усилия на нет

А поэтому важно рассказать и про то, как и что нужно есть при работе над мышцами пресса

Как накачать пресс, комплекс упражнений

? Все тренировки мы разделим на две части. Сначала, на протяжении трех недель, вам придется выполнять упражнения, только используя свой собственный вес. Последние же три недели, вы будете выполнять все те же упражнения, но с одной оговоркой – нужно будет использовать дополнительный отягощения.

? Количество тренировок, как мы уже и сказали выше будет дважды в неделю.

? Что касается времени отдыха между подходами, то он должен быть следующий. В недели, когда вы работаете только с собственным весом – 30-45 секунд. В недели когда вы будете работать с отягощением, увеличьте отдых до 1 минуты

Подъем коленей в висе

Старайтесь выполнять движение, поднимая колени максимально близко к груди. Когда дойдете до своего предела, возвращайте ноги в исходную позицию, стараясь опустить их как можно медленнее.

Совет: в верхней точке движения, по возможности старайтесь фиксировать положение колен на 1-2 секунды, после чего начинайте их опускать. Такой прием серьезно увеличит эффективность упражнения.

Чтобы не давать мышцам пресса поблажку и держать их в постоянном напряжении, не допускайте полного распрямления ног в исходной позиции. Просто оставляйте их немного согнутыми.

Дополнительное отягощение. В роли дополнительной нагрузки может быть зажатая гантель между колен или ступней. Также можете надеть специальные утяжелители на ноги, если таковые имеются в вашем спортивном инвентаре.

Подъемы корпуса с наклонной скамьи

Если со скамьи вам упражнение будет даваться трудно, можете начать его выполнение с горизонтального положение, но все же постепенно переходите на наклонное. Следите за скоростью, не допускайте рывков. Вы должны подниматься и опускаться медленно и плавно, с равномерной скоростью от начала и до конца всей амплитуды. Оставляйте мышцы пресса в напряжении как в стартовой, так и в финишной позиции. Для этого, в начале движения не ложитесь полностью на скамью, а только до касания лопаток. В конце движения, также не доводите мышцы до полного расслабления.

Дополнительное отягощение. Тут у вас нет особого выбора, просто положите диск от штанги себе на грудь. Для разнообразия можете попробовать более экстремальный вариант и держать его за головой. Но помните, что положение отягощения за головой существенно усложнит упражнение и если вы «переберете» с весом, можете травмировать мышцы поясницы. Также можете использовать специальные резинки в качестве отягощения, как это показано на фото.

Наклоны в блочном тренажере

Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и повернитесь спиной к блоку. Встаньте на колени и начинайте сгибать корпус. Тут основная фишка в том, чтобы выбрать подходящий, именно для вас, вес. Он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку в мышцах своего пресса и сгибание корпуса осуществляли только за их счет.

Совет: не старайтесь держать спину предельно прямой, наоборот – скругляйте ее по мере опускания к полу. Такая позиция позволит в большей степени сосредоточить нагрузку на брюшных мышцах.

Наклоны с гантелью

Сейчас вы сможете «дать жару» своим косым мышцам пресса. Техника здесь проста: берете в одну руку гантель и начинаете наклонять корпус в ее сторону. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантель не поравняется с линией ваших колен или немного ниже. Затем выпрямляйте корпус до вертикального положения. Выполнив намеченные повторения, перемещайте гантель в другую руку и без отдыха выполняйте оставшиеся повторы.

Если у вас слабые предплечья, то можете заменить гантель блочным тренажером, взявшись за рукоять нижнего троса. Техника выполнения остается прежней.

На этом все. Сегодня мы с вами говорили о том, как накачать пресс всего за 6 недель. Пользуйтесь полученной информацией с умом и вы уже очень скоро увидите заветные шесть кубиков. Смотрите остальные статьи данной рубрики и вы узнаете все тонкости и нюансы тренировки других мышечных групп вашего тела.

5 1 голос
Рейтинг статьи

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

• Подведение туловища к ногам;
• Подведение ног к туловищу;
• Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
• Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
• В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

• Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
• Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
• Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
• Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

• Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
• Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
• Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
• Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
• Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

• Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
• Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Рекомендуем ознакомиться: программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней