Фитнес-диета

Какое спортивное питание выбрать

Из вышесказанного следует, что спортивное питание – идеальная добавка к рациону для тех, кто стремиться похудеть, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе. Но как не заблудиться в разнообразии предлагаемых магазинами спортивного питания баночек, бат, с описанием целей приема того или иного типа:

• BCAA – это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA — это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.
• L-карнитин — вопреки расхожему мнению – это не жиросжигатель, основная задача этой добавки – доставить потребленные жиры к месту их переработки, в мышечные клетки. Одна из добавок, не имеющая побочных эффектов и противопоказаний, однако принимать его без аэробных нагрузок бесполезно для организма.
• Витаминно — минеральные комплексы – все процессы в организме протекают с обязательным участием минералов и витаминов, поэтому процесс похудения невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов. Разнообразие комплексов обусловлено особенностями женского и мужского организмов.
• Протеин – основная задача восполнить потребности организма в белке.
  Дополнительно рекомендуются к приему: Омега-3 (полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению), блокаторы жиров и углеводов (нивелируют погрешности в диетах).

Тонкости приема спортивного питания

При приеме спортивного питания для похудения важно соблюдать баланс. При приеме протеинов больше нормы мы набираем массу, при приеме меньше нормы – чувствуем усталость

Недостаточное потребление воды ведет к обезвоживанию, излишки воды могут вызывать отеки и даже рвоту. Кроме того, необходимо соблюдать режим приема питания, в противном случае также гарантированы неприятные сюрпризы. Так, выбирать спортивное питание и разрабатывать программу для похудения самостоятельно – не эффективно, а порой, и небезопасно, гораздо надежнее обращаться к профессионалам. Состояние организма и образ жизни каждого человека уникальны, потому и программа спортивного питания должна учитывать ваши индивидуальные потребности и цели.

Разработать индивидуальную диету и предложить весь спектр новинок спортивного питания может персонал сети клубов Gold’s Gym. Уютные фитнес-кафе сети предложат вам все необходимое: здесь вы сможете расслабиться и побаловать себя вкусными добавками до и после тренировки. Протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, батончики, супы – выбор велик. Здесь можно позавтракать, если вы не успели позавтракать дома, или поужинать легкими низкокалорийными продуктами. Обо всех услугах и особенностях питания можно узнать, обратившись в ближайший клуб сети Gold’s Gym.

Пра­вила пита­ния в дни кар­дио тренировок

Пред­по­чи­та­ете бег, аэро­бику, вело­трек или даже хай­кинг — делайте выбор в пользу мед­лен­ных угле­во­дов и избе­гайте сахара. Так орга­низм полу­чит доста­точно энер­гии и запу­стит выра­ботку гор­мона инсу­лина, кото­рый помо­жет сти­му­ли­ро­вать про­цесс нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы. 

ДО: Если до тре­ни­ровки два часа, то подой­дут цель­но­зер­но­вые крупы с фрук­тами и слад­кий кар­то­фель. Если меньше часа, то смузи с мин­даль­ным моло­ком, бана­ном и ягодами. 

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду неболь­шими глот­ками. Если тре­ни­ровка длится более 90 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жи­вать энергию. 

ПОСЛЕ: Если уда­лось пере­ку­сить за два или три часа до тре­ни­ровки, то поста­рай­тесь в тече­ние 20–30 минут после окон­ча­ния вос­пол­нить потра­чен­ные ресурсы. Выби­райте ком­би­на­цию мед­лен­ных угле­во­дов и белка. Так вы вос­ста­но­вите энер­ге­ти­че­ские запасы и помо­жете мыш­цам ско­рее вос­ста­но­виться и умень­шите болез­нен­ность. Попро­буйте шоко­лад­ное молоко, салат из нута и авокадо.

Это пра­вило рабо­тает также при усло­вии интен­сив­ной кар­дио тре­ни­ровки. Напри­мер, сай­клинг или спринт. После анаэ­роб­ной нагрузки вы теря­ете кало­рии и энер­гию даже после окон­ча­ния сес­сии. Чтобы ско­рее вос­ста­но­вить силы сде­лайте пере­кус из угле­во­дов и белка в соот­но­ше­нии 3:1.

Если пере­ку­сили за час до, то ско­рее всего орга­низму хва­тит ресур­сов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также под­хо­дит тем, кто стре­мится похудеть. 

Кар­паччо из свеклы с моца­рел­лой и оре­хами в про­грамме Solo YOU Sport

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:

1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
10. Ограничьте количество сахара.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:

1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника, или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды, можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длится дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

1. Отварное нежирное мясо.
2. Омлет без желтков.
3. Паровая рыба.
4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

1. Молоко, продукты из него с жирностью 2-5%.
2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
3. Белки яиц.
4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
5. Мясо курицы, индейки, кролика и т.д.
6. Нежирная рыба.
7. Морепродукты.
8. Растительные масла.
9. Орехи, семечки (небольшое количество).
10. Зелень.
11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:

1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирная рыба.
3. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т.д.
6. Магазинные соусы.
7. Продукты из пшенной муки.
8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
4. После занятий – рагу из овощей.
5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное – использовать продукты из списка разрешенных.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% – белки;

60% – углеводы;

10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Примерные меню

Чтобы чётче представить, как правильно составить рацион в зависимости от основной цели занятия, предлагаются 3 разных меню на 1 день.

Рекомендовано во время силовых тренировок для похудения, так как содержит и белковые, и углеводные продукты.

Для поддержания тела в тонусе

Для тех любителей, кто привык поддерживать фигуру подтянутой.

Примечание. Для перекуса после тренировки можно съесть нежирную рыбу или отварную куриную грудку (200 г), а также капустный салат с огурцами и зеленью.

Для наращивания мышечной массы

https://youtube.com/watch?v=rKg1bAXcM1I

Организовывая тренировки, нужно обязательно продумать рацион и режим питания в зависимости от целей занятий и собственной физподготовки. С ним можно быстрее добиться нужных результатов и улучшить свои показатели как в наращивании мышечной массы, так и в похудении.

Отдельные случаи

Так как тренируются все по-разному, то и питание в некоторых моментах нужно корректировать, подстраивать под ту или иную ситуацию.

Тренажёрный зал / домашние условия

В домашних условиях после занятия хорошо приготовить свежий протеиновый коктейль для восстановления мышц. Но главное отличие не в этом: питание при тренировках в тренажёрном зале должно быть более усиленным в плане углеводов и белков. Ведь при работе с железом сил и выносливости требуется гораздо больше.

Мужчины / женщины

В плане белков спортивное меню ничем не будет различаться. Но для женщин желательно увеличить количество полезных жиров, так как они необходимы для нормального функционирования организма. А для мужчин лучше сделать перекос в сторону сложных углеводов, требующихся при интенсивных тренировках.

Набор мышечной массы / похудение

Чтобы оптимизировать питание и тренировки для набора мышечной массы, нужно уравновесить соотношение белков и углеводов. Тогда как для похудения последних должно быть гораздо меньше. Различаться будет и суточный калораж: для прокачки мускулатуры он должен быть достаточным, тогда как для снижения веса планку следует опустить.

До / после

Перед занятием (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы и белок: крупы (овсянку, гречку, рис), отрубной хлеб, овощи, яйца, творог, куриную грудку, морепродукты. После занятия для похудения можно выпить протеиновый коктейль, а для набора мышечной массы обязательны простые углеводы.

Это может быть полезным: Белково-углеводное окно – что это?

Ориентировочный режим питания во время тренировок:

Приём пищи подгоняется к режиму тренировок таким образом, чтобы между ними проходило не менее 1,5-2 часов для тех видов спорта, которые связаны с большими длительными нагрузками (лыж, бега и др.). Для скоростно-силовых занятий время должно составлять не менее 3 часов.

Виды спорта

Суточный калораж зависит от вида спорта, частоты и интенсивности занятий. В качестве примера — средние энерготраты профессиональных спортсменов в сутки:

Новичкам при тренировках в тренажёрном зале настоятельно рекомендуется посоветоваться насчёт меню с тренером или спортивным диетологом.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям

Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

«Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов

Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.

«Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне

Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.

«Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму

Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

После занятий

Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:

• восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
• уменьшает разрушение мышечных волокон;
• увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
• снижает ощущение усталости после тренировки;
• уменьшает выработку кортизола.

Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:

• 0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.

Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.

Под запретом

Жёсткие диеты вредят здоровью, поэтому питание при аэробных нагрузках должно быть разнообразным и достаточно энергоёмким. В рацион можно включать нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, кисломолочные продукты, яичные белки, орехи, бобовые культуры и растительные масла холодного отжима.

В чёрный список попадают:

• хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего или первого сорта;
• алкогольные напитки (исключение – красное сухое вино, его такие специалисты, как Мин Ду, советуют употреблять дозами по 125-250 мл 2-3 раза в неделю);
• консервы, пресервы и прочие полуфабрикаты (в продуктах длительного хранения много соли и мало витаминов);
• быстрая еда (не только очевидно вредные гамбургеры, но и шаурма, фалафель и прочие блюда, богатые пустыми калориями).

Команда Greenportal желает вам полезных воркаутов и вкусных приемов пищи!

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы. 

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость. 

• Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка. 
• Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
• Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды	Белок
Слад­кий кар­то­фельШоко­лад­ное молокоФрукты и ягодыКрупы: бурый рис, киноа, овес, нут?Бобо­выеПаста цель­но­зер­но­вая	ЯйцаГре­че­ский йогуртДере­вен­ский тво­рогКури­ная грудкаИндейкаБелые виды рыбТунец

При­меры блюд:

• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Овсянка с мин­да­лем и бананом
• Хумус
• Цель­но­зер­но­вой хлеб с мин­даль­ным или ара­хи­со­вым маслом
• Гре­че­ский йогурт с гра­но­лой и ягодами
• Боул с киноа, яго­дами и пеканом
• Йогурт с фруктами
• Индейка с цель­но­зер­но­вым хлебом

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН

Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

Какие бывают протеины

Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

SINTHA-6 (BSN)

Probolic SR (MHP)

Matrix (Syntrax)

Elite XT (Demotyze)

Caseine 100% (Optimum Nutrition)

Muscle Milk (SytoSport)

Lipotropic Protein (LG sciences)

Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

Основные выводы

Фитнес-питание – вкусный, полезный и здоровый рацион. Его можно придерживаться, вне зависимости от того, насколько вы спортивны. Главное – следите за своим настроением, не давайте организму страдать от голода.

Главные выводы:

фитнес-питание должно давать силы на тренировки, а параллельно либо помогать мышечной массе наращиваться, либо работать на похудение;
обязательное условие – грамотное планирование рациона, желательно заранее закупать продукты и составлять меню при фитнес-питании из подходящих рецептов;
чувство голода испытывать нельзя, для этого питаться важно небольшими порциями, пить достаточное количество воды.

Профессиональные модели, тренеры и диетологи уделяют огромное значение фруктам и овощам в рационе. Достичь хороших форм в спортзале нельзя, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Питайтесь сытно, разнообразно, и тогда красивые подтянутые формы не заставят себя долго ждать.