Полезные перекусы на работе и дома

Универсальные перекусы для похудения на каждый день

Орехи. Состав орехов представляет собой идеальное сочетание полезных жиров, белка и клетчатки. А потому даже при высокой калорийности орехи — идеальный перекус, который хорошо насыщает. И при этом помогает отказаться от сладкого, так как благодаря жирам обычно воспринимается человеком как нечто сладенькое, хотя и не сдержит легкоусвояемых углеводов.
Арахисовое масло и другие пасты из орехов. Орешками необязательно хрустеть. Можно есть и в виде разнообразных паст. Главное, чтобы в такие снеди не было добавлено сахара и вредных растительных масел

Также важно отслеживать калорийность перекуса, ведь всего одна столовая ложка арахисовой пасты одержит 100 ккал.
Семечки. В рацион можно включать любые семена – кунжутные и подсолнечные, тыквенные и чиа

Все варианты богаты клетчаткой, микроэлементами, белком. Но нужно контролировать калорийность перекусов и их частоту. Если лузгать семечки постоянно, успокаивая себя тем, что это полезно для снижения веса и здоровья, можно поправиться.
Авокадо и гуакамоле. Этот фрукт и паста из него признаны учеными одними из самых полезных продуктов на планете. Авокадо богат клетчаткой, целебными мононенасыщенными жирными кислотами, калием, магнием и т.д. Идеально сочетается с источниками жирорастворимых витаминов и антиоксидантов – морковью, помидорами, сладким перцем.
Натуральные кисломолочные продукты. Благодаря высокому содержанию белка, хорошо насыщают. Снабжают организм пробиотиками.
Натуральный творог. Помимо того, что творог богат белком, макроэлементами и хорошо насыщает, он дает организму человека конъюгированную линолевую кислоту, обладающую множественным лечебным действием. В том числе и способностью ускорять потерю лишнего веса.
Сыры. Быстро насыщают. Снабжают организм значительным количеством белка и жиров. Наличие жира в сыре пугает некоторых поборников здорового образа жизни. Однако к настоящему моменту не было установлено никакой связи между потреблением сыра в разумных количествах и болезнями сердца. Порция сыра, подходящая для перекуса, – 50-60 г. Это как раз около 200 ккал.

Хумус. Закуску делают из турецкого гороха нут, оливкового масла и чеснока. Кушанье снабжает организм большим количеством белка, клетчатки и антивоспалительных соединений. Хорошо насыщает и помогает бороться с резистентностью к инсулину – основной причиной ожирения.

Домашняя гранола. Это закуска из овса, орехов, семечек и меда. Насыщает. Заряжает огромной энергией. Дает организму клетчатку, жиры, белки и углеводы. В магазинах можно приобрести готовую гранолу. Но диетологи предупреждают, что пользой обладают домашние варианты, так как в заводских смесях обычно присутствует избыток сахара и вредные масла. Поскольку закуска калорийна, ее легко передозировать: в одном стакане содержится 600 ккал, которых хватает на три перекуса.
Попкорн. Изобилует белком, микроэлементами (марганцем, магнием, цинком, железом), клетчаткой и витаминами. Показан для похудения. Но лишь в том случае, если не содержит избыточное количество сахара, соли, ароматизаторов и усилителей вкуса. Иными словами, в качестве правильной закуски рекомендовано употреблять только тот попкорн, что приготовлен дома.
Отварные яйца. Этот продукт представляет собой не только один из самых удачных вариантов правильных завтраков, но и подходит в качестве перекусов. Доказано, что ячная трапеза обеспечивает длительное ощущение сытости, стабилизирует уровень глюкозы в крови и даже ускоряет метаболизм. Чтобы заморить червячка, достаточно съесть одно яйцо (приблизительно 70-80 ккал), гарнировав его овощами.
Рыба. Отварная, консервированная, запечённая. Снабжает организм компонентами, полезными для похудения, — магнием, витамином В12, селеном, омега-3 жирными кислотами, белком. Употреблять можно любую рыбу. Необходимо только оценивать ее калорийность (не более 200 ккал на перекус) и следить за тем, чтобы это была именно рыба как таковая, а не какие-то сложные калорийные блюда, например, семга, запечённая с картошкой в майонезе.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

• домашний йогурт;
• помидор;
• огурец;
• листья салата;
• сладкий перец;
• отварная куриная грудка или индейка;
• нежирный сыр, можно творожный;
• перепелиные яйца или куриные;
• брынза;
• авокадо;
• зелень.

Батончики из сухофруктов

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Смузи

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

Орехи

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Тёмный (горький) шоколад

В заключении добавим, что подобные перекусыв индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.

В дополнение к трем основным приемам пищи в хорошо сбалансированной диете должно находиться место и для низкокалорийных перекусов. Всего за несколько часов после завтрака уровень глюкозы в крови падает, и нам становится тяжело сохранять концентрацию. Решить проблему смогут стакан воды и легкая, низкокалорийная закуска.

Правильно выбранный перекус позволяет держать энергию на высоком уровне, а также удержаться от переедания, чреватого набором лишних килограммов (как известно, сильный голод частенько заставляет съедать больше, чем нужно организму).

Плавный переход

Для начала следует отметить, что ни один продукт не должен быть исключен из рациона раз и навсегда. Дело в том, что за годы определенного питания тело привыкло к поступающей пище, и отказываться от нее резко и решительно означает подвергать собственный организм стрессу. Пользы это не принесет. Чтобы постепенно отучить желудок от вредной пищи, стоит соблюдать несколько рекомендаций.

Снизьте количество вредной еды, но не отказывайтесь от нее полностью.

Например, в первые полгода перехода на правильное питание можно будет 1–2 раза в месяц побаловать себя любимыми вредностями. В противном случае резкий отказ чреват гастрономическими срывами, что точно не пойдет на пользу.

Найдите альтернативу.

У любой вредной пищи может быть более полезная и не менее вкусная альтернатива, да еще и приготовленная в домашних условиях, из известных вам ингредиентов.

Не верьте рекламе.

В большинстве роликов нам показывают пластик и клей, а не настоящие продукты, которые выглядят менее аппетитно своих экранных собратьев. Да и зачастую реальность оказывается не только не такой привлекательной, но и не такой вкусной и полезной, как обещают маркетологи.

Посмотрите, как готовят ваши любимые блюда.

В интернете множество видеозаписей «из-за кулис» кулинарной жизни, которые могут выработать стойкое отвращение к общепиту в целом и к фастфуду в частности.

Мотивируйте себя.

Здоровое тело, хорошее самочувствие, отсутствие неприятных ощущений в ЖКТ — лучшее доказательство того, что Вы все делаете правильно.

В результате плавного перехода от вредной пищи к здоровому питанию вы не только скинете лишние килограммы, но и начнете замечать качественные перемены в собственном самочувствии.

Как часто нужно делать перекусы для похудения

Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.

Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.

Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий. Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям

Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа

Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.

Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.

Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.

Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.

Чем перекусить для снижения аппетита и борьбы с зависимостью от сладкого

1. Фрукты. В общем фрукты не рекомендуют использовать как перекус при похудении. Так как в них слишком много сахаров. Но если у человека все время зверский голод, особенно в том, что касается поедания сладостей, ему разрешают перекусывать фруктами. Из двух зол в данном случае выбирают меньшее. Так как совсем отказаться от сладкого человек все равно пока не может. А потому уж лучше есть фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, чем конфеты.
2. Кофе. Если худеющего все время тянет есть между основными приемами пищи, ученые рекомендуют ему пить кофе. Напиток увеличивает выработку гормона насыщения – пептида YY. Употреблять кофе следует без сахара и подсластителей. Но можно использовать специи – корицу, кардамон, имбирь.
3. Черный горький шоколад. Как и фрукты, шоколад, пусть и темный с высоким содержанием какао, не самый полезный для перекусов продукт. Но если худеющий осознает, что все равно не сможет совладать со своим аппетитом и тягой к сладкому, то лучше съесть горький шоколад, чем другие более вредные сладости.
4. Банановое мороженое. Людям, которые не мыслят своей жизни без десертов, советуют готовить банановое мороженое. Для этого бананы надо измельчить в блендере. Пюре помесить в морозилку. Сахара добавлять нельзя. Но можно подлить немного молока, положить специи. По сути это будет обычный банановый перекус, но более приятный психологически для сладкоежек.
5. Домашний попкорн. Представляет собой чуть ли не обязательную закуску для людей, нуждающихся в снижении аппетита и избавлении от тяги с сладкому. Имеет невысокую калорийность на большой объем и психически воспринимается как десерт.
6. Хумус. Настоятельно рекомендован для желающих снизить повышенный аппетит, так как представляет собой необычно сытное блюдо с умеренной калорийностью (около 180 ккал на 100 г).
7. Овощные чипсы. Отличная замена картофельным. Подходят в качестве перекуса для всех людей, но особенно полезны тем, кто все время вынужден что-то жевать. Но готовые магазинные чипсы употреблять не рекомендуют. Желательно сделать самостоятельно. Для этого надо тонко порезать овощи, например, морковь, кабачок или свеклу. Сбрызнуть оливковым маслом. Разложить на противне и поставить выпекаться в духовку при 100 градусах на 30-60 минут.

Почему нужно есть здоровую пищу?

Помимо того, что соблюдение правильной диеты, включающей фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и белок, помогает поддерживать здоровую массу тела, существуют и другие важные плюсы.

Плохое питание – самая распространенная причина иммунодефицита во всем мире. Ученые связывают с неправильным рационом возникновение множества хронических заболеваний. Например, в одном из исследований приняло участие 38,5 тыс. мужчин и 67 тыс. женщин. В течение 8-12 лет наблюдений было выявлено, что нездоровая пища способствует ухудшению биомаркеров, а также способна вызвать болезни сердца, гипертонию (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака.

Фактические данные показывают, что случаи смерти от рака в 30–35% связаны с диетой, 25–30% – с табаком, 15–20% – с инфекциями, а на оставшиеся проценты приходятся другие факторы, такие как радиация, стресс, недостаточная физическая активность, загрязнение окружающей среды и т. д.

Плохое питание ухудшает не только физическое, но и психическое состояние. По данным Фонда психического здоровья, две трети людей, которые ежедневно едят свежие фрукты и овощи, не имеют проблем с ментальным здоровьем.

Таким образом, связь между правильным питанием и здоровым весом, снижением риска хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать.

Несладкие перекусы. Перекусы на работе: что съесть, чтобы не испортить фигуру?

Почему полезный перекус на работе так важен для нашего здоровья? Диетологи всего мира в один голос утверждают, что трехразовая система питания устарела. Приемов пищи должно быть минимум пять. Три основных и два перекуса. Такое меню позволяет не испытывать острое чувство голода, способствует улучшению обмена веществ и, в конечном итоге, позволяет поддерживать себя в форме!

Задача перекуса — поддержать работу организма, не перегружая его. Забудь о разных батончиках, снэках и сладостях. Они не относятся к здоровому питанию и лучше всего исключить их из рациона

У нас есть для тебя более питательные, не менее вкусные, и, что самое важное — полезные перекусы, которые ты с легкостью можешь взять с собой куда угодно

Варианты перекуса пп на работу:

• Для того, чтобы полноценно питаться в офисе, носи с собой маленькие ланчбоксы или один большой с несколькими отсеками. Итак, мы подобрали самые разнообразные полезные перекусы! Выбирай то, что тебе по вкусу И помни, что лето скоро, так что никаких снэков, бургеров, сникерсов и кока-колы.

Диетические хлебцы и сыр

Ржаные или цельнозерновые хлебцы, которые продаются в отделах здорового питания, станут отличной заменой хлебу. Они не менее вкусны, но не содержат вредных компонентов. 2-3 хлебца с нежирным сыром (твердым или мягким) помогут поддержать силы в течение дня.

Творог с фруктами

Не жирный творог (до 5%) с фруктами обеспечит тебя витаминами и зарядом энергии до обеда. Если очень хочется, можно добавить орехи.

Омлет с овощами

2 яйца, пол стакана нежирного молока хорошо взбить, добавить несколько ломтиков помидор и получается сытный и полезный перекус. Если ты ходишь в тренажерный зал, то готовь омлет без овощей. Такой белковый перекус придаст тебе сил для тренировки и укрепит мышцы.

Вареные яйца

Это самый простой способ утолить голод без вреда для фигуры. Добавь к перекусу огурчик или несколько салатных листов — получится вкусно и сытно.

Сырники

Из обезжиренного творога и без сахара, с добавлением фруктов, они быстро готовятся и станут приятным разнообразием в меню. Порция — 2 штуки.

Бутерброд с огурцом и рыбой

Вместо хлебцев можно использовать огурец! Разрежь его пополам и положи на него нескольку кусочков рыбы. Например, тунца или семги.

Несладкий йогурт с фруктами

Йогурт без сахара в сочетании с фруктами это вкусно и здорово. Если добавить в эту смесь немного орехов, то получится очень вкусно. Порция этого лакомства должна быть небольшая, все таки это перекус.

Кефир, закваска, ряженка, йогурт, творожок— идеальный вариант для перекуса на работе. Они содержат кальций и лактобактерии, необходимые для нормального пищеварения. Особенно кефир оказывает огромную пользу на микрофлору кишечника и способствуют очищению организма. Конечно, ряженка немного жирнее кефира — и это единственный ее минус. В остальном она также удобна и полезна. А сладенькие творожки могут заменить десерт.

Лаваш с курицей и овощами

Еще один вариант полезного бутерброда. Заверни в небольшой кусочек лаваша тонко нарезанное куриное филе и овощи. Не добавляй в него майонез и другие жирные соусы. Лучше положить сочные овощи.

Запеченное яблоко или груша

Добавь к нему немного корицы, орехов, нежирного сыра или творога и получится вкусное блюдо. Приготовить его можно утром, во время сборов на работу, а после 12 отлично перекусить.

Овощной салат с яйцом

Небольшая порция салата из свежих овощей, с семенами льна и вареным яйцом станет отличным перекусом. Приправь его лимонным соком и капелькой оливкового масла.

Чиабатта с копченой ветчиной

Сытный перекус посреди рабочего дня: хрустящая чиабатта, прошутто и немного рукколы. Прекрасная замена ветчине – тонкие ломтики запеченной в рукаве свиной шейки. Салат и овощи сделают бутерброд сочнее и полезнее.

Яблочные чипсы и сухофрукты

Хрустящие кисло-сладенькие яблочные чипсы полезны как покупные, так и самодельные. Сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон. Приготовить их можно в сушилке или духовке. В таких чипсах нет жиров и лишних калорий. Зато в них много полезного пектина, который необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме.

Курага, чернослив, инжир и финики быстро насыщают организм. Помимо этого, изюм укрепляет нервную систему, курага способствует сжиганию жира, а финики отлично снимают усталость и укрепляют иммунитет. Хорошее влияние на иммунную систему оказывает и чернослив. Он отлично справляется с такой проблемой как весенний авитаминоз. Что касается, инжира, он хорошо восполнит дневную норму калия и железа.

Диетические рецепты

Правильно приготовленные диетические блюда положительно влияют на энергетический баланс рациона и не допускают развития ожирения.

Фруктовый микс

Это отличный вариант для перекуса дома или в условиях работы. Приготовление фруктового смузи более предпочтительно: это блюдо имеет немного калорий и положительно влияет на организм.

Для низкокалорийного смузи в блендере смешивают несколько разновидностей ягод или фруктов. Приготовление этого блюда занимает всего несколько минут. Готовую порцию переливают в стакан. В смузи добавляют овощи.

В качестве отличного блюда для похудения диетологи рекомендуют миксы на основе фруктов. Они быстро блокируют возникновение голода, что не допускает употребление чрезмерного количества пищи во время основного приема еды.

Сухофрукты в этом случае употребляют умеренно. Это объясняется наличием в них большого количества сахара. Добавление воды в сухофрукты несколько снижает их калорийность.

Белковый перекус

Для белкового перекуса готовят блинчики. Они получаются вкусные и низкокалорийные. Наиболее подходящие белки для такой еды содержатся в яйцах.

При приготовлении белковых блинчиков берут 2 куриных яйца и 1 банан. Банан тщательно разминают и смешивают с яйцом. Блины выпекают на сковороде без добавления растительного масла.

Такой перекус полезен. Его рекомендуют тем, кто целый день работает в офисе. Банан восполняет запасы калия в организме и отлично поднимает настроение, препятствуя перееданию.

Творожная запеканка

Это вкусное и полезное низкокалорийное блюдо, подходящее для перекуса на работе. Для его приготовления берут 200 г нежирного творога, 300 г яблок и немного изюма, кураги. Способ приготовления творожной запеканки:

• перемешивают творог с яблоками, изюмом и сухофруктами;
• выкладывают эту смесь на противень;
• выпекают в течение получаса в духовке.

Зеленый смузи

Это отличный способ для уменьшения калорийности потребляемой еды и очищения организма от токсинов. Овощные зеленые смузи способствуют переходу на здоровое и сбалансированное питание, обогащению организма витаминами и микроэлементами.

Зеленые смузи готовят из:

• салатов, щавеля, укропа, сельдерея;
• водяного кресса;
• одуванчика;
• песчанки и мокричника;
• настурции, красного клевера;
• листьев клубники, смородины, бархатцев;
• ботвы моркови, редиса;
• кольраби;
• мяты.

Питательный и вкусный коктейль иногда готовят с добавлением листьев мяты. Корица и имбирь усиливают и обогащают вкус смузи. Если этот коктейль горчит, в него добавляют немного бананов, фиников или меда.

В зеленых листьях содержится в достаточном количестве витамин К. При склонности к образованию тромбов, при увеличении количества тромбоцитов этот напиток противопоказан. Зеленый смузи запрещен при:

• гастрите;
• колите;
• холецистите;
• патологиях почек;
• выраженной склонности к аллергическим реакциям.

Вяленая говядина

Употребление вяленой говядины при похудении полезно тем, что она питательна и то же время содержит минимум жира. По мнению диетологов, это «чистое» мясо, которое не нарушает нормальную работу кишечника.

Вяленое говяжье мясо полезно и тем, что восполняет дефицит белков. Продукт рекомендуется при синдроме хронической усталости. Вяленую говядину рекомендуют при:

• активном образе жизни;
• железодефицитной анемии и прочих нарушениях состава крови;
• жестких диетах с ограничением углеводов.

Регулярное употребление вяленого мяса подразумевает соблюдение питьевого режима. Ежедневно рекомендуется прием не менее 2 л воды. Правильно составленное меню на основе говядины избавляет от лишнего веса.

Домашние батончики

Фитнес-батончики восстанавливают силы и обогащают организм микроэлементами и витаминами. Рекомендованная доза батончиков – от 30 до 50 г в день. При приготовлении этого продукта сахар заменяют медом.

Наиболее простой способ приготовления батончиков для похудения:

1. Поместить овсяные хлопья в миску и измельчить их блендером.
2. Измельчить с помощью блендера орехи и мытые сухофрукты.
3. Обжарить кунжут.
4. Перемешать компоненты и добавить семечки подсолнечника.
5. Мешать смесь до однородного состояния.
6. Сформировать батончики, поставить их в холодильник (можно в морозильную камеру).

Лучше брать оливковое, хлопковое растительные масла.

Обезжиренный йогурт с ягодами

Это диетическое блюдо имеет минимум калорий и содержит много витаминов и микроэлементов. Для его приготовления промывают и перебирают чернику и малину, смешивают их с творогом, обезжиренным йогуртом, медом. На 200 г творога потребуется:

• 50 г йогурта;
• по 50 г малины и черники;
• немного меда для вкуса.

Это блюдо отлично подходит для диетических перекусов на работе.