Сколько отдыхать между подходами?

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами

Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

1. Развитие максимальной силы.
2. Набор мышечной массы.
3. Похудение.
4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

Есть некоторые рекомендации на этот счёт, но они более, чем примерные, хотя есть смысл обратить на них внимания:

• в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
• в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
• в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
• в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Сразу скажу, что сейчас я не буду рассматривать этот вопрос подробно, т.к. вот моя классная статья про типы мышечных волокон.

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон, которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота – это продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза. Именно она вызывает жжение в работающих мышцах.

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, чтобы мышцы снова могла развить максимальную скорость расхода энергии.

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Правильное завершение тренировки

Тренировка не должна завершаться внезапно.

Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.

Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.

Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.

После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.

Важно потратить пять минут на растяжку мышц. Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.

В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.

Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы

Отдых между подходами

• Автор admin
• 4 Май, 2013

Любой новичок в зале — это генератор вопросов для тренера и более опытных товарищей по тренажерке. Один из тех вопросов, которые звучат наиболее часто, касается времени отдыха между подходами. А в самом деле, сколько нужно отдыхать?

Давайте для начала разграничим принципиально разные цели тренинга. Рельеф, тренировки на силу (в равной степени у пауэрлифтеров и бодибилдеров) и набор массы — это абсолютно разные задачи, требующие, соответственно, разного подхода.

Рельеф

Каковы цели тренировки в этом случае?

• Сжечь подкожный жир;
• На финальной стадии подготовки к соревнованиям — добиться легкого обезвоживания организма. Минимальное количество воды в мышцах и коже позволяет добиться наиболее четкой прорисовки волокон.

Что лучше всего стимулирует обменные процессы и увеличивает потоотделение? Работа с равномерной нагрузкой в течение продолжительного времени. Раз так — наша тренировка должна:

1. Включать сравнительно много подходов;
2. Использовать умеренные веса;
3. При этом отдых между подходами должен быть минимальным.

Естественный вопрос: насколько минимальным? Сколько это в секундах? В общем случае — до минуты. Ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания

Обратите внимание: не стоит слишком затягивать тренировку в надежде сжечь лишний жир. От него куда эффективнее избавляться коррекцией диеты

Сила

Другие приоритеты — другие правила. Хотите ли вы добиться максимальных силовых результатов в рамках макроцикла (цикла тренировок с возрастающей нагрузкой), ставите ли личный рекорд в пауэрлифтинге — для вас важны две вещи:

1. Взрывная сила. Скорость подъема веса. Чем за меньшее время вы поднимете штангу — тем лучше. Тем эффективнее тренировка.
2. Поднятый вами вес. Опять-таки правило простое: чем больше — тем лучше. Разумеется, при идеальной технике.

Чтобы провести КАЖДЫЙ подход с максимальными скоростью и весом — нужен длительный отдых. Здесь время отдыха между подходами может составлять и 3, и 5, и 10 минут. Критерий один: мышцы и связки должны оставаться разогретыми. Иначе — вероятна травма.

Масса

Мы подошли к заветному. Разумеется, цель любого начинающего спортсмена — масса. Кто же хочет быть ТОЛЬКО сильным или ТОЛЬКО рельефным, приходя в бодибилдинг? Так вот, относительно отдыха между подходами при тренировках на массу единого мнения просто нет. И среди любителей с большим опытом, и среди профессионалов есть приверженцы как пятиминутных пауз, так и тренировок нон-стоп, когда подход следует за подходом. Дориан Ятс, когда боролся за статуэтку Сандова, вообще делал один подход во многих упражнениях. Флекс Уилер, наоборот, тренируется КРАЙНЕ динамично, почти без отдыха.

Так как же делать правильно?

Сделаем лирическое отступление. Что нужно, чтобы мышцы росли? Нужно выжать их досуха, истощить их запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Это можно сделать, доведя один подход с большим весом до полного отказа.

Но вместе с тем организм — машина умная. Он не станет запускать механизм адаптации к нагрузкам, которым является рост мышц, ради единичного экстремального напряжения. Его нужно убедить, что к таким нагрузкам придется привыкать, что они станут постоянными. А для этого надо выполнить определенный объем работы. Обычно это 30-80 повторений на каждую группу мышц. ПОВТОРЕНИЙ, не подходов!

Достичь каждой из этих целей одновременно можно двумя способами.

1. Сделать 3-5 подходов с большим весом и продолжительным отдыхом между ними. От двух до пяти минут. Главное — чтобы вы достигли к концу последнего подхода полного мышечного отказа или хотя бы приблизились к нему.
2. Сделать 6-8 подходов с небольшим весом (60 — 65 процентов повторного максимума) и с минимальными паузами между подходами (до минуты). Ключевое — взрывная техника. Позитивная фаза движения должна проходить на максимальной скорости. Мышечный отказ опять-таки достигается лишь в последней паре подходов.

Любой из методов, в принципе, правилен и многократно опробован спортсменами, добившимися впечатляющих результатов. Какой метод больше подойдет лично вам — решите сами. Удачи на тренировках!

Хотите знать больше?

Энергия – рабочее топливо

У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов: в какой-то мере от генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день. Кстати, употребление спортпита, в частности аминок и BCAA, значительно увеличат этот запас. Но сейчас не об этом.

Когда мы качаемся – энергия расходуется, когда отдыхаем – восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше – выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше – меньше подходов, меньше вес.

Приведем пример. Вы сделали подход жима лежа 80кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначальной. Потом вы снова повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, что была после первого подхода.

Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки.  То есть, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас

Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все качественно успеть

Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла с мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.

Сделаем вывод:

• На массу– много делаем, мало отдыхаем.
• На силу – мало делаем, много отдыхаем.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Увеличение притока крови к мышцам

Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.

Больший приток крови приводит к повышению уровня аминокислот и многих других полезных питательных веществ и микроэлементов. И это подтверждается множеством исследований.

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

набрать мышечную массу

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Не считай продолжительность перерывов до тех пор, пока твои тренировки не станут слишком долгими, и ты не вынужден будешь экономить время.

Расчет интервалов для отдыха сродни обоюдоострому мечу: с одной стороны, это сильно отвлекает, что тебе вовсе не нужно. С другой стороны, об этом стоит подумать, если тебе кажется, что ты можешь выполнять тренировки намного быстрее. Если ты все же решишь воспользоваться секундомером, вот как лучше это сделать. Чем высчитывать перерывы на отдых между каждым подходом, лучше обозначь себе временные рамки для выполнения всех сетов для конкретного упражнения.

Например, ты планируешь приседать 315 4х6 и ты даешь себе 45 минут на все разогревающие и тренировочные подходы. Сделав это, ты, конечно же, окажешься в жестком цейтноте и станешь рациональнее распределять интервалы. Кроме того, ты увидишь, что при таком разграничении времени ты будешь больше концентрироваться психологически и меньше отвлекаться и медлить.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Время не показатель

Паузы отдыха ― важный тренировочный параметр. Такой же, как вес снаряда, выбор и последовательность упражнений в комплексе, количество сетов, повторов, частота тренировок и т.д. Однако оперировать данным параметром сразу, с первых дней и даже месяцев тренировок совсем неправильно. Новички, например, сами должны определять количество отдыха между сетами, полагаясь на самочувствие и означенные тренером или врачом показатели ЧСС (пульса). Все потому, что пока ЧСС не опустится до безопасного уровня, начинать следующий подход категорически нельзя. Новичок в случае излишней спешки может запросто рухнуть в обморок, предварительно или вытошнив весь обед прямо себе на кроссовки. А более зрелый и опытный посетитель фитнес-клуба, имеющий определенные ограничения по здоровью, так и вообще пасть смертью бледных. Так что, если, например, граница безопасного пульса у клиента обозначена как 110 уд/мин, время на отдых будет варьироваться в зависимости от:

– сложности и степени воздействия выполняемого упражнения на организм;

– интенсивности подхода;

– продолжительности подхода (количество повторов*темп);

– режима отдыха и работы клиента;

– возраста, пола, уровня тренированности и пр.

То есть, раз от разу вы не будете знать, сколько именно секунд займет отдых, ведь вы не знаете, как сегодня клиент спал, сколько ел, раздражался, орал, нервничал и далее по списку. Точных цифр тут не может предсказать никто! Даже Алвин.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано

Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

Интервал между тренировками

В своих заметках я неоднократно говорил о том, что при наборе массы нужно уделять приоритетное внимание вашему питанию и восстановлению. И в процессе отдыха между вашими тренировками зачастую возникает вопрос о том, сколько этот отдых должен длиться

Многие атлеты тренируются по четко детерминированным программам: понедельник-среда-пятница. В таком случае, восстановление длиться 1 день (а в конце недели — 2 дня). Я являюсь противником такого подхода, и имею несколько аргументов в свою пользу.

Во-первых, если вы тренируетесь по системе фулбади, или же в вашем сплите встречаются упражнения, которые так или иначе нагружают одну и ту же группу мышц (например, жим лежа в день «грудь-бицепс», и жим узким хватом в день «спина-трицепс») один день отдыха будет попусту недостаточным. Крупные мышцы не будут готовы к полноценной тренировке через один день. То же самое касается и всего организма в целом. Если вы провели тяжелую тренировку в понедельник, то потренироваться тяжело в среду, пусть даже целевые мышцы будут другие — достаточно проблематично.

Во-вторых, человек является достаточно индивидуальным существом. Пусть мы и не такие уникальные, как снежинки, но все же разительно можем отличаться друг от друга. Именно поэтому время отдыха для разных людей может быть различным. Кто-то успевает хорошо восстановиться за два дня, а кто-то способен тяжело потренироваться лишь раз в неделю, и показывает рост при таких редких тренировках.

Кроме того, существуют объективные факторы, которые влияют на каждого человека. Плохой сон, небольшие недомогания, тяжелая работа, или стрессы могут серьезно помешать вашему восстановлению. И если на одной неделе вы смогли восстановиться за пару дней между тренировками, то на другой это может быть недостижимой задачей. Именно поэтому я не советую строить жесткий план ваших тренировок. В первую очередь, вы должны руководствоваться своим самочувствием. Однако не следует прикрывать этим банальную лень. Помните, что занимаетесь вы в первую очередь для себя.

Именно с учетом всего вышесказанного и по ряду других причин, в своих программах тренировок я всегда включаю так называемый «легкий день». По-сути, это тренировка между тренировок, на которой вы не оперируете с большими весами, но тем не менее приходите в зал. Она идеально вписывается в систему «понедельник-среда-пятница». В этом случае вы можете тяжело тренироваться дважды в неделю, и делать одну легкую разгрузочную тренировку, которая будет держать вас в тонусе.

Источник