Как и какой тренажер для дома выбрать

Самые эффективные кардиотренажеры для похудения

В целом приспособления можно разделить на следующие группы:

1. Орбитреки.
2. Беговые дорожки.
3. Велотренажеры.
4. Степперы.
5. Гребные тренажеры.
6. Спин байки.

Рынок современного спортивного и реабилитационного оборудования предлагает много разных вариантов моделей. Не стоит даже сомневаться в том, можно ли похудеть на кардиотренажерах потому, что это средство в действительности сильно помогает сбросить вес. Каждый экземпляр дает свой результат, к нему предусмотрены свои программы и нагрузки.

Каждый из видов тренажеров рассчитан на то, чтобы тренировать сердечную систему, способствовать сжигаю жиров и держать в тонусе все тело. Выбор нужного варианта следует делать в полном соответствии с целями, какие ставятся перед тренировками.

Орбитреки (еще называются – эллиптическими тренажерами). На них можно натренировать большое количество групп мышц спины, ног, рук, живота. В плане похудения такое оборудование даже лучше велотренажеров. Они не подходят тем, кто страдает от сахарного диабета, низкого артериального давления, сердечных заболеваний, у кого больные суставы, имеют инфекции, либо онкологию.

Беговая дорожка не подходит тем, кто впервые начинает заниматься фитнесом вообще. Для похудения здесь надо хорошо стараться заниматься. Например, чтобы истратить 600-800 Ккал, придется приложить все свои усилия. Для быстрого похудения дорожка для бега — это хороший вариант. Но если вам достаточно худеть медленно, тогда можно бежать небыстро (ежедневно потратите около 200 Ккал).

Удобство велотренажеров заключается в том, что они малогабаритны. Легко устанавливаются и вмещаются в небольшое пространство. Потому их покупают часто для домашнего использования. Разрабатываются здесь мышцы ног, утягивает естественным образом живот. Но на них нельзя заниматься тем, у кого есть проблемы с позвоночником, т.к. на спину наблюдается существенная нагрузка в течение тренировки.

Степперы недорогие устройства. Они помогают подкачивать ягодицы и при этом тренирующийся вынужден постоянно удерживать пресс в напряженном состоянии. Такие занятия очень сильно способствуют похудению.

Гребные модели тренажеров построены так, что, занимаясь на них, вы делаете движения. Похожие на греблю во время катания на лодке. Сброс лишних килограммов и формирования рельефа здесь происходит в плечах, боках и на животе, в районе пресса.

Велотренажер

Велотренажёры бывают вертикальными и горизонтальными. На первых моделях присутствуют рычаги, способствующие вовлечению в процесс мышц рук. Горизонтальные велотренажёры рекомендуется приобретать тем пользователям, которые до этого времени не сталкивались с физическими нагрузками, а также страдающим от болей в спине и варикозного расширения вен.

Велотренажёры отлично подходят для укрепления бёдер и голеней и при этом не опасны значительной нагрузкой на суставы. Но пользователи отмечают низкую эффективность прибора, используемого в целях снижения веса. Это объясняется полным бездействием практически половины мышц. 

Как выбрать кардиотренажер?

В зависимости от назначения все тренажеры делятся на:

• коммерческие: для тренажерных залов;
• некоммерческие: для офисных фитнес-студий;
• для домашнего пользования.

Самые долговечные – коммерческие тренажеры, рассчитанные на большой поток людей и непрерывную работу. В домашних условиях использовать такие тренажеры неразумно из-за большого потребления электроэнергии, габаритов, сложной перевозки и установки. Тренажеры для дома более компактные и легкие.

Критерии выбора

Учитываются цели, финансовые возможности и наличие свободного места.

В центре внимания – оснащенность комплекса: сколько в нем функций, какие группы мышц можно с его помощью проработать.
Исправность конструкции, устойчивость, надежность креплений.
Домашние тренировки должны быть тихими, поэтому обращайте внимание на приспособления, подавляющие шум.
Не менее важный показатель – максимальный вес пользователя. Тренажеры для дома, которые недорого стоят, имеют низкую грузоподъемность – до 100 кг.

Общие рекомендации

Купить тренажер можно тремя способами:

Какой бы способ покупки вы ни выбрали, отдавайте предпочтение производителям с хорошей репутацией, которые предоставляют гарантию на оборудование.

Правила выполнения аэробных упражнений

     Берегите суставы
Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью.
Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.
 

     Не забывайте о музыке
Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
 

     Подключайте разнообразие
Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации.
Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами

Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками

 

     Контролируйте пульс
Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст.
Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:
   Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
   После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

Степпер

• Эффект. Работая на степпере, вы как будто шагаете по бесконечным ступенькам. Соответственно, мышцы ног и ягодиц работают очень активно. Так что их «прокачка» добавляется к общеукрепляющему эффекту. За стройные ноги занимающихся на нём (преимущественно девушек), степпер получил прозвище «женского» тренажёра. Помимо мышц ног нагрузку получает и пресс.

• Противопоказания. Заболевания позвоночника и суставов, хронические лёгочные заболевания. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями требуется консультация врача.

• Цена. Степпер – самый дешёвый тренажёр, и очень компактный, это и является причиной все более частого появления степперов в квартирах. Большая часть моделей стоит менее 20 тысяч рублей. Вполне вероятно, что вы найдёте их в ближайшем к вам спортивном магазине. Главное при выборе – убедиться в надёжности механизма и удобстве педалей тренажёра лично для вас. Но если хочется большего удобства (опоры для рук) и гибкости в настройках и программах, присматривайтесь к степперам от 20 тысяч. Ищите модель с хорошей амортизацией, защищающей ваши суставы.

• Купить. Ну и конечно, вот вам большой выбор степперов.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья

А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Интенсивность для похудения

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст

Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит

Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Беговая дорожка

Если целью использования кардио тренажёра является избавление от лишнего веса и развитие кардиовыносливости, то беговая дорожка станет оптимальным выбором. Занятие на этом оборудование поможет справиться со стрессом и станет своеобразной тренировкой для сердца и лёгких.

Но прежде чем покупать беговую дорожку следует убедиться, что ограничения на её использование со стороны здоровья исключены. Так, пациентам с заболеваниями сердечнососудистой системы и органов дыхания, глаукомой, сильным сколиозом и остеохондрозом рекомендуется воздержаться от занятий на этом тренажёре. К тому же во время тренировок производится сильная нагрузка на суставы, что чревато недостатком кислорода и судорогами стоп.

Анаэробный тренинг

Силовой тренинг (анаэробные нагрузки) — вид физической нагрузки, при котором упражнения выполняются в соответствии с программой тренировок; предполагает чередование разных режимов работы, использование разных методик занятий (сплиты, пирамиды и тому подобное), веса собственного тела и отягощения; имеет определенную конечную цель. Основным питательным веществом для мышц во время тренировок являются протекающие в организме в этот момент химические реакции (процессы энергообмена).

Плюсы:

• мышцы готовы и могут выполнять большие силовые нагрузки
• благодаря анаболическим процессам организм прогрессирует
• растет настоящая сила мышц.

Основная цель силовых нагрузок — прирост мышечной массы, увеличение силового показателя мышц, их плотности и объемов. При таком тренинге не предполагается длительная работа.

Домашние кардиотренажеры до 400 у.е.

Выбор и конкуренция в «бюджетном» сегменте рынка довольно велики. По данным опросов, проводимых компанией Intersport, большинство семей готовы потратить на кардиотренажер для дома именно такие деньги. Однако тогда придется расстаться с идеей покупки беговой дорожки. Приобрести что-то дешевле 12 000 р можно лишь в магазинах, которые торгуют китайской продукцией no name. Только там электрические беговые дорожки можно купить дешево, однако подобная покупка часто имеет два существенных минуса:

• не слишком высокое качество узлов и агрегатов тренажера;
• отсутствие сервисного обслуживания в городах, кроме Москвы и Петербурга

Орбитреки и другие эллиптические тренажеры

Недорогие эллиптические тренажеры, как правило, не оснащены большим количеством предустановленных программ. Но это-то как раз и не проблема – приобретение пульсометра за 50 у.е и немного арифметики позволяют тренироваться с пользой даже если тренажер не имеет встроенных датчиков.

Обратить внимание стоит на:

• устойчивость снаряда при ходьбе – тренажер не должен раскачиваться в стороны;
• качество исполнения деталей – заусенцы на пластике, западающие кнопки и прочие недочеты намекают на то, что машина прослужит не очень долго;
• бренд производителя и наличие сервисного обслуживания.

Существенным минусом бюджетных эллипсоидов являются неудобные педали и короткий ход рычагов. Однако этот недочет имеется вовсе не у всех моделей, и актуален лишь для людей высокого роста.
Подробно на Азбуке Диет: эллиптический тренажер для дома

Мини-степперы и степперы

В классе «мини» под этот ценовой сегмент подходит почти любая модель. Выбирайте тренажеры с качественной гидравликой – осмотрите привод педалей, на цилиндрах не должно быть подтеков, и видимых деформаций. Если вы хотите «большой» степпер, опять-таки, гнаться за количеством предустановленных программ не стоит, лучше выбрать тот, педали которого являются удобными именно для вас.

Велотренажеры

Покупая велотренажер, лучше отдать предпочтение «скидочному» варианту с магнитным приводом педалей, а не недорогому «механическому» тренажеру. Впрочем, тренажеры Torneo, Intensor и других марок, выпускающих, в основном оборудование для домашней тренировки, стоят не дороже 12 000 р при довольно расширенном функционале – вдобавок к магнитному приводу вам предложат встроенные кардиодатчики, набор программ различного назначения и счетчик калорий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как использовать беговую дорожку (для начинающих)

heleiqiang/Pixabay

Чтобы научиться пользоваться беговой дорожкой требуются многие из тех же принципов, которые бегуны используют при подготовке к гонкам. Вы должны постепенно увеличить выносливость, чтобы избежать травм, головокружения, проблем с давлением или обезвоживания. Узнайте, как использовать беговую дорожку, изучив эти советы от wikihow.

1. Проконсультируйтесь с врачом

Сделайте это, если у вас есть проблемы с суставами и спиной. Он должен посоветовать, стоит ли вам заниматься тренировками высокой результативности (бегом) или нужно ограничиться только ходьбой.

2. Купите хорошие беговые кроссовки

Померьте как минимум 10 пар перед покупкой. Идеальные кроссовки должны обеспечивать правильную супинацию, иметь мягкую стельку и свободное место в пальцах.

3. Выпейте воды

Выпейте 0,5-0,7 л воды за 1,5 часа до тренировки. Так как большинство таких тренировок длятся дольше 20 минут, вы можете сильно потеть и пострадать от обезвоживания. Возьмите с собой на тренировку 0,5 бутылку воды.

4. Наденьте плотные носки

Попробуйте носить толстые высокие носки вместо коротких тренировочных, чтобы не натереть мозоли.

5. Сделайте разминку

Уделяйте время разминке и восстановлению. Посвящайте 5 минут до и после основной тренировки хождению в темпе 2-3 км/ч.
Если вы идете в спортзал пешком, можете считать это разминкой и заминкой.

6. Работайте руками

Вы можете почувствовать соблазн держаться за ручки беговой дорожки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Но это не даст полноценно сжигать калории, сохранять нужную позу и правильно использовать дорожку.

7. Изучите настройки

Обратите особое внимание на настройки скорости и уклона, которые вы можете менять. Это — ваши главные кнопки.
Переходите к запрограммированным тренировкам только после того, как будете себя чувствовать комфортно с ручными настройками

Вы сможете контролировать тренировку согласно вашему уровню подготовки.

8. Используйте ключ безопасности

С его помощью вы сможете остановиться, когда вам будет удобно, но он предназначен для аварийной остановки. Если вы потеряете равновесие, ключ не даст вам упасть и серьезно пораниться.

9. Сделайте 20-30 минутную тренировку для начинающих

За первые 15 минут тренировки вы, скорее всего, сожжете недавно употребленные углеводы. Через 15 минут вы начнете сжигать жир и улучшать выносливость.

10. Разомнитесь в течение 5 минут и начинайте тренировку

Эта разминка поможет вам улучшить равновесие и избежать травм. Прикрепите к телу ключ безопасности перед началом занятий.

• Начните с ходьбы в медленном темпе (2-3 км/ч) в течение 1 минуты.
• На второй минуте установите скорость на 2,5 км/ч. Ходите на носках 30 секунд, затем 30 секунд на пятках.
• Увеличьте уклон до 6. Скорость остается от 2 до 2,5 км/ч. Шагайте в течение минуты.
• Увеличьте шаг на 1 минуту. Если вам тяжело при таком уклоне, уменьшите скорость. Через 2 минуты уменьшите уклон до нуля.
• Увеличьте скорость до 3,5 на последней минуте.
• Держите темп между 4,5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В первую неделю использования беговой дорожки вы можете оставить скорость и уклон на этом уровне.

11. Восстановление

Постепенно снижайте темп каждую минуту в течение 5 минут.

12. Экспериментируйте с уклонами и более высокими скоростями

Это можно делать после одной-двух недель тренировок. Вы должны изменить уклон на уровень больше 4-го на 1-2 минуты и слегка уменьшить скорость. Можете увеличить скорость на 0,5-1 км/ч на 1-2 минуты.

Интервальная беговая тренировка

Интервальная тренировка — это лучший способ увеличить выносливость, скорость и сжигание жира. Интервалы в 1-2 минуты увеличивают частоту пульса, после чего вы можете вернуться к средней интенсивности. Средняя интенсивность — это примерно когда вы уже тяжело дышите, но все еще можете поддерживать прерывистый разговор.

• Сделайте пятиминутную разминку, как описано выше.
• В течение 1 минуты бегите или быстро ходите. Стремитесь ускорить дорожку на 1,5-3 км/ч за этот интервал. Более подтянутые бегуны могут увеличить скорость.
• Вернитесь к темпу 5-6 км/ч на 4 минуты.
• Сделайте еще 4 интервала: 1 минута более быстрого бега или ходьбы и 4 минуты средней интенсивности.
• Сделайте пятиминутную заминку в конце тренировки.
• Увеличивайте высокоинтенсивный интервал на 15-30 секунд каждую неделю.
• Попробуйте запрограммированные интервальные тренировки, если можете уверенно делать минутные интервалы. Также, чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать «холмовые» тренировки, в которых меняется угол уклона, а не скорость.

Кардиотренировка на беговой дорожке программа

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы.

Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок.

Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира.

Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.

Преимущества беговой дорожки

Конечно, прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале, но ответь, положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом, не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер, как на это посмотрят прохожие?

Тренажер тем и хорош, что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку, полностью следовать программе тренировки.

Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала.

Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее.

И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.

Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:

• нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
• верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.

Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.

Программа тренировок на беговой дорожке

Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:

С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.

20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первыеминут жжется не жир, а запасы углеводов.

Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час.

Важно!

Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!

5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.

Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.

Интервальная тренировка для развития скоростных качеств

После разминки начинай ускоряться.

«Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольшеминут».

Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.

Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.