Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать во время сушки и для набора мышечной массы

Эффект от приема креатина

Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки.

Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.

При похудении

Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет.

Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.

В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.

Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование).

Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.

Особенности и виды креатина

Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.

Употребление креатина способствует:

• Регенерации мышечной ткани;
• Образованию гормона роста;
• Формированию костей и сухожилий;
• Снижению уровня катаболизма в мышцах;
• Стимуляции обмена белка;
• Выводу молочной кислоты;
• Дает неплохой пампинг.

Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.

Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.

Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.

Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.

Эффект от приема

Для силовых видов спорта главный результат от применения креатина – это рост мышечной массы и силы.

На рост мышц добавка влияет косвенно. Прежде всего она способствует увеличению рабочих весов, а также уровня силы в одном повторном максимуме.

Кроме того, повышается силовая выносливость, отчего количество повторений в подходе тоже возрастает.

Благодаря ускоренному восстановлению сокращаются паузы отдыха между подходами, что помогает сократить продолжительность занятия. Либо выполнить большее количество подходов и упражнений.

Улучшение спортивных результатов на тренировке в свою очередь положительно влияет на рост мышечной массы.

На что обратить внимание при выборе

Креатин представляет собой вещество органического типа, которое относится к категории карбоновых кислот. Является неотъемлемым элементом, участвующим в обменных процессах у большинства живых существ. Преимущества креатина:

1. Способствует укреплению костной ткани.
2. Позволяет в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.
3. Отвечает за регулировку частоты сокращения сердечной мышцы. Препятствует возникновению некоторых патологий, в том числе и инфаркта миокарда.
4. Способствует уменьшению жировой прослойки.
5. Увеличение производительности мышц в процессе тренировок.

При использовании продукции от лучших фирм-производителей спортсмену удастся добиться ускоренного восстановления организма и нормализировать базовые показатели здоровья. Применяется в качестве общеукрепляющего средства и спортивного питания. Выпускается в нескольких формах, что позволит подобрать наилучший вариант для каждого человека.

Критерии выбора

Перед тем, как совершить покупку, рекомендуется обратить внимание на несколько факторов, которые принято считать ключевыми. От них будет зависеть конечная эффективность, польза и безопасность самых хороших препаратов

Виды
Характеристики
Вспомогательные вещества
В описании можно обнаружить не только карбоновую кислоту, но и ряд вспомогательных микро и макроэлементов, витаминов. Подобные примеси помогают ключевым компонентам усвоиться, что благоприятно сказывается на самочувствии спортсменов. Чистый продукт на практике может оказаться не таким эффективным.
Форма выпуска
Лекарственных форм выпуска подобной продукции несколько. Наибольшим спросом пользуются капсулы, которые удобно заглатывать. Внутри них находится порошок. Также выпускается в виде порошка, жидкости и жевательных таблеток. Драже удобнее в употреблении. Их можно съесть на работе или по пути в спортзал. Порошок усваивается быстрее, однако для его приготовления понадобится некоторая сноровка.
Фирма-изготовитель
Выпуском спортивных добавок занимаются многие отечественные и иностранные производители. Какой продукт лучше купить? Окончательный выбор будет зависеть от того, сколько стоят их добавки. Предпочтение следует отдавать компаниям, которые занимаются массовым производством спортивных добавок. Такие бренды хорошо разрекламированы и всегда находятся на слуху у профессиональных обозревателей

Внимание также уделяется отзывам спортсменов, врачей и тренеров.
Тип вещества
Химическая форма этого вещества может иметь отличия. Быстрее и лучше усваивается моногидрат

Именно ему следует отдать предпочтение новичкам. Различия заключаются не только в составе, но и цене.
Стоимость
Как и многие другие продукты спортивного питания, цена этой добавки зависит от степени разрекламированности бренда, места изготовления товаров и качества используемого сырья. Дорого – не значит эффективно. Гнаться за новомодными новинками не рекомендуется. Недорогие добавки также выбирать не следует. Оптимальное решение – средняя ценовая категория.

Вне зависимости от типа используемой добавки и наименования бренда, следует придерживаться правил употребления препаратов, заявленных производителем. Как и любая другая спортивная добавка, креатин имеет ограничения к приему. От употребления следует отказаться людям, которые страдают от сердечной и почечной недостаточности, сахарного диабета, а также беременным женщинам и кормящим матерям. В качестве побочного эффекта наблюдается расстройство желудка. Минимизировать последствия поможет употребление большего количества воды.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Эта добавка занимает пятую позицию в нашем рейтинге. Она имеет большой спрос среди спортсменов. Это креатин моногидрат, который производится для того, чтобы улучшить силовые показатели. Добавка является полностью натуральной. Выпускается в форме порошка белого цвета. Принимать его следует ежедневно по одной порции. Делать это нужно через 30 минут после тренировки или утром.

Отзывы о добавке, в основном, положительные. Покупатели отмечают, что креатин хорошо усваивается организмом, поэтому у них не наблюдалось никаких проблем с ЖКТ. Рекомендуется принимать добавку вместе с гейнером и протеином. В таком случае результат будет более эффективным.

Креатин гидрохлорид

Одна из последних разработок в спортпитании – креатин гидрохлорид. Эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получить соответствующую соль. В медицине подобный нехитрый способ используют для повышения биодоступности и эффективности активных компонентов. Гидрохлорид имеет:

• улучшенную растворимость;
• повышенную биодоступность (эффективнее при меньших дозировках, имеет меньше побочных эффектов и не оказывает нагрузку на печень и почки);
• ускоренное усвоение (мышцы быстрее получают питательное вещество).

Согласно ряду исследований, гидрохлоридная форма лучше сочетается с кофеином, поэтому ее часто включают в предтренировочные комплексы.

Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».

Какой креатин лучше – моногидрат или гидрохлорид? Тем, у кого от моногидрата проблемы с пищеварением или аллергия, лучше выбрать гидрохлорид. Он не вызывает вздутия и расстройств пищеварения, а еще обеспечивает максимум от такой добавки, как креатин.

Лучший креатин — рейтинг

1. CellMass 2.0 от компании BSN — отличная добавка, содержащая кроме креатина все амины. Одна порция продукта составляет 9.5 грамма.
2. Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition — содержит микронизированный креатин максимальной чистоты. Массовая доля чистого креатина составляет 99.9 процента.
3. Micronized Creatine Monohydrate от компании AllMax Nutrition — это бюджетная добавка, обладающая высоким качеством.
4. CON-CRET от компании ProMera Sports — этот продукт активно используется профессиональными атлетами и отличается высокой эффективностью.
5. Creatine от компании Dymatize — еще один недорогой и качественный креатин от популярного в нашей стране производителя. Содержит только креатин без добавления других ингредиентов.
6. Creatine от компании MusclePharm — его можно назвать уникальным продуктом на отечественном рынке, так ка в состав добавки входит 5 форм креатина. Это обеспечивает быстрое восполнение запасов вещества.
7. Performance Creatine от компании SAN — пожалуй, лучший продукт по соотношению показателей качество-стоимость.
8. Creature Powder от компании Beast Sports Nutrition — еще один продукт, содержащий пять форм креатина.
9. Lava от компании Universal Nutrition — отличный продукт, который содержит вещества, способствующие максимально быстрой доставки креатина в таргетинговые ткани.
10. SizeOn от компании Gaspari Nutrition — качественный продукт, который мы рекомендуем принимать непосредственно во время занятия.

Лучшие креатины других форм

Среди других видов спортивного питания на основе креатина, эффективными атлеты называют следующие формы:

Название	Описание
Creatine Xplode	Производитель учитывает, что некоторым спортсменам для достижения поставленных целей недостаточно приема однокомпонентного состава. Бренд «Олимп» предлагает комплексную добавку, сочетающую таурин и 6 разновидностей креатина, для увеличения показателей у спортсменов. За 1750 рублей можно приобрести 100 порций комплексного продукта.
CM2 Supreme	Для лучшего усвоения питания фирма SAN создала альтернативу моногидрату. В базу комплекса входит Creatine HCl. Разовая порция включает: · креатин HCl (1 г); · аргинин (2 г): вещество увеличивает мышечный объем, способствует накоплению гликогена; · бета-аланин (1,6 г), который выводит молочную кислоту. Разовый прием – 6 таблеток, упаковка из 240 штук будет стоить 2250 рублей.
CreaSyn	Комплекс от BioTech, USA имеет трехкомпонентную структуру, куда включены следующие типы креатина: · моногидрат; · гидрохлорид; · буферизированная форма. Капсулы содержат аминокислоты, стимуляторы (кофеин, синефрин, хлорогеновую кислоту). Смесь рекомендуется принимать перед тренингом. Цена за 120 капсул составит 1200 руб.

Рейтинг лучших производителей

Список компаний-производителей спортивного питания, которые закрепили за собой место лучших:

• OptimumNutrition;
• Olimp;
• BPI Sports;
• BioTech;
• Scitec Nutrirtion.

Creatine Powder от Optimum Nutrition

Занимает верхнюю строчку ТОПа за счет того, что креатин представлен в нем в мелкодисперсном состоянии. Это позволяет ему быстрее всасываться из ЖКТ и транспортироваться в мышечную ткань. Отсутствуют примеси. Прилив энергии наблюдается через 15 минут после приема.

Выбор БАДа основывается и на его помощи в заживлении микротравм и разрывов после усиленных занятий в зале.

Цена за 600 г около 1400 рублей.

Creatine Xplode Powder от Olimp

Занимает второе место неспроста: в его состав входит 6 видов креатина, а также таурин. Не содержит посторонних примесей, углеводов и жиров.

Его выбирают профессиональные пауэрлифтеры и бодибилдеры, так как этот БАД повышает выносливость и способствует ускорению процесса набора мышечной массы. Улучшает спортивные показатели и устраняет чувство усталости, а кроме того хорошо усваивается.

Стоимость за 500 г – 1800 рублей.

Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition

Большое количество продаж этой добавки обусловлено тем, что после приема креатина спортсмены отмечают высокие показатели во время тренировок. Хорошо усваивается и не вызывает побочных явлений.

Стоимость 600г – 1350 рублей.

Creatine Monohydrate от BioTech

Состав БАДа – моногидрат без примесей. Покупатели отмечают быстрый рост мышц и их регенерацию после интенсивных тренировок. Повышает выносливость и силу, помогает восстановиться после физической нагрузки.

Цена за 500 г примерно 600 рублей.

Creatine Monohydrate от Scitec Nutrition

В рейтинг попал благодаря тому, что способствует лучшему питанию мышц за счет гидратации (они наполняются жидкостью). Придает энергии во время силовых и интенсивных упражнений. Помимо этого, БАД нормализует уровень холестерина и снижает скорость распада белка.

Один килограмм добавки обойдется в 950 рублей.

Build-HD от BPI Sports

Увеличивает мышечные ткани за счет гидратации. Входящие в состав таурин, антиоксиданты и аспарагиновая кислота отвечают за выработку мужского гормона и выносливость.

Приобрести можно в американских магазинах. Цена варьируется от 13 долларов за 400 г.

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition

В составе отсутствуют примеси. Благодаря мелкой форме гранул повышает работоспособность, придает рельефность и объем мышцам, наполняет энергией. Влияет на ускорение восстановительных процессов. Хорошо всасывается из ЖКТ и быстрее транспортируется в мышечные ткани.

Цена 300 г – 420 рублей.

Fierce от SAN

Креатин с лучшей транспортной системой, состав обогащён активными веществами (цитруллин, агматин), которые способствуют реабилитации мышечных клеток.

Стоимость 718 г около 2 100 рублей.

Platinum Creatine от Muscletech

Относится к обычным микронизированным моногидратам (порошок состоящий из мелких частиц) без примесей. Популярность вызвана активной рекламой и постоянными акциями на покупку продукта. Достоинством является его легкая растворимость, благодаря которой БАД довольно быстро усваивается.

Упаковка в 400 г обойдется в 1 200 рублей.

Pure Creatine Monohydrate от MEX

Содержит 4 разновидности креатина. Подойдет любым спортсменам, повышает силу и выносливость, способствует росту мускулатуры. Неоспоримым достоинством является помощь добавки в расщеплении жира и стимуляции работы сердечно-сосудистой системы.

За 454 г придется заплатить 730 рублей. Покупать следует только в проверенных местах, так как часто можно столкнуться с подделкой.

Другие формы креатина

Микронизированный креатин

. Обычный моногидрат, но подвергнутый процессу микронизирования. В такой добавке размеры частиц порошка в 20 раз меньше, чем в обычном, а это обеспечивает более быстрое растворение и лучшее усвоение организмом. Если рассматривать, какой креатин самый эффективный, то можно сказать, что микронизированный.

Креатин тартрат (Creatine tartrate).

Не имеет особых преимуществ перед моногидратом. Основное преимущество – дольше сохраняет свои свойства, что обусловлено наличием в составе винной кислоты, часто применяемой при изготовлении жевательных пастилок, шипучих и обычных таблеток, капсул.

Магниевый креатин (Magnesium creatine).

Молекулы магния в составе добавки улучшают ее усваиваемость, поскольку он участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.

Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема».

Креатин–глютамин–таурин (Creatine–glutamine–taurine).

Комбинация из трех веществ: креатина, глютамина и таурина. Сочетание выбрано не случайно, а исходя из того, что глютамин и креатин вместе с таурином будут быстрее поступать в мышцы и дольше в них удерживаться.

Буферизированный креатин.

Считается более безопасным и эффективным в сравнении с моногидратом. Его особенность – соответствие уровню pH в желудке. Это позволяет креатину не распадаться до креатинина, что повышает пищевую ценность добавки.

Креатин ГМБ (Creatine HMB).

Довольно новый продукт на рынке, но уже обладающий положительными отзывами. В составе креатин и ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), которые после попадания в организм отделяются и усваиваются по отдельности. Среди всех видов креатина это самый безопасный, не оказывает никакого влияния на желудок.

Креатин сложный эфир (Creatine ester).

Высокотехнологичный продукт с увеличенной биологической ценностью. Прием этой добавки резко увеличивает положительное воздействие креатина на организм. Это обусловлено тем, что присоединенная эфирная группа облегчает прохождение кислоты сквозь стенки клеток кишечника и мышц.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine).

Форма с улучшенным усвоением, которое достигается за счет наличия в составе лимонной кислоты и бикарбоната. При смешивании с водой креатин отделяется от других компонентов в таблетке и усваивается уже в чистом виде.

Креатин титрат (creatine titrate).

Титрат обеспечивает лучшее растворение в воде, но в отличие от шипучих таблеток не обладает шипучим эффектом. Действие обеспечивается тем, что в процессе размешивания добавки титрат влияет на ионы водорода. Хоть подтверждающих фактов и нет, считается, что так вещество будет лучше усваиваться.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Его величество креатин

Я неспроста так уважительно отзываюсь об этом веществе. Ведь оно принимает активнейшее участие в снабжении мышц энергией, причем именно в силовых и скоростных видах спорта.

Если вы помните, то основной источник энергии в организме это АТФ. Она же в свою очередь синтезируется несколькими путями. Один из них называется фосфогенным. И активируется он при силовой работе, когда нам нужна взрывная мощь на короткий промежуток времени (от пары секунд до примерно 30 секунд). Именно в этот момент креатин активно используется для образования АТФ.

Соединение может синтезироваться в нашем организме из нескольких аминокислот (аргинина, глицина и метионина). «Фабриками» по производству креатина являются наши почки, печень и поджелудочная железа. В роли «хранилищ» выступают наши мышцы.

Основным источником креатина является мясо. Так что если вы активно тренирующийся вегетарианец, то эта добавка придется вам очень кстати.

В отличие от многих других добавок, креатин, при его дополнительном приеме из спортивного питания, имеет способность запасаться в мышцах, тем самым увеличивая их производительность и силу. К тому же мышцы становятся объемнее за счет накапливания в них воды. Да, креатин задерживает воду. Это является одной из причин увеличения массы тела при приеме добавки. Другая же причина — это увеличение сухой мышечной массы!

Помимо всего вышесказанного креатин способен влиять на уровень молочной кислоты, понижая его. Тем самым вы быстрее восстанавливаетесь после силовой тренировки. Ах да, логично будет предположить, что, так как прием добавки увеличивает вашу физическую производительность, то вы сможете эффективнее сжигать жир!

Думаю, теперь у вас не останется сомнений в том помогает ли креатин в достижении спортивных результатов. Но необходимо определиться с тем, какой именно продукт выбрать, ведь на рынке спортивного питания сегодня очень широкий ряд добавок.

На прилавках магазинов вы можете встретить такие виды как: предтренировочные и послетренировочные комплексы (в них креатин комбинируется с другими компонентами для улучшения его свойств), СEE (Creatine ethyl ester — этиловый эфир креатина), трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат и еще десяток разновидностей.

Но, несмотря на все это многообразие наиболее популярной и эффективной формой является креатин моногидрат. По сути это молекула креатина и воды. Эту форму часто добавляют в состав предтренировочных комплексов.

Добавка не обладает побочными эффектами. По крайней мере, ученым их обнаружить не удалось. Стоит только отметить, что при приеме креатина рекомендуется пить больше воды, так как мышцы эффективнее ее накапливают. В связи с этим возрастает нагрузка на почки. Что в долгосрочной перспективе может иметь негативный эффект. Поэтому загляните в следующую главу, где я расскажу как этого избежать.

ТОП креатиновых добавок и их главные особенности

1. Creatine Powder от Optimum Nutrition является лидирующим по многим вышеозвученным показателям. Наиболее популярная версия креатина от этого производителя – порошок моногидрата. Конечно, данная спортивная пищевая добавка этого брэнда также выпускается и в виде капсул, и таблеток. Кроме того, производится и комплексный препарат. Однако наибольшую популярность за годы существования креатина от Optimum Nutrition приобрел все же порошковый вариант.
2. CellMass от производителя BSN уступает лишь вышеприведенному брэнду во многих мировых рейтингах продаж. Причина этой популярности заключается в уникально подобранной матрице продукта. В отличие от обычных добавок креатина CellMass содержит различные полезные для быстрого восстановления организма компоненты. По этой причине этот продукт называют послетренировочным.
3. Креатин от Ultimate Nutrition прочно вошел в тройку рейтинговой верхушки креатиновых добавок. Отличительной особенностью данной пищевой добавки является ее микронизированная форма креатина. Если обычно на рынок поступает моногидрат креатина, то в данном продукте креатин содержится в измельченном состоянии. Благодаря этому он существенно лучше усваивается, и не вызывает раздражение желудочно-кишечного тракта.
4. Пищевые добавки креатина от Dymatize многие потребители называют эталоном соотношения цены и качества. Креатин этой линейки также находится в измельченной и легкоусвояемой форме. Как правило, в продукте содержится чистый и без дополнительных примесей креатин.
5. Креатин от MusclePharm – это многокомпонентная смесь из различных форм действующего вещества. По результатам отзывов, креатин этого производителя действительно обладает хорошими показателями в результативности, несмотря на то, что лучшим считается моногидрат креатина.
6. Креатин Олимп – высококачественный и хорошо очищенный моногидрат креатина. Так как производитель выпускает в основном таблетки и капсулы, его легче и проще брать с собой на тренировки, чтобы принимать сразу по окончании нагрузок.
7. Креатин от Scitec Nutrition – максимально насыщенный продукт различными полезными компонентами. Сам факт наличия различных форм креатина не доказывает полезность этой пищевой добавки. Однако отзывы людей его принимавших говорят о том, что креатин от Scitec Nutrition вполне рабочий и ничем не отличается от добавок креатина других линеек.
8. Креатин от BioTech отличается низкой стоимостью. Благодаря специальному подходу производителя многие спортсмены получают креатин хорошего качества за минимальную цену.

Креатин что это такое и зачем он нужен

Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:

• Способствует увеличению силовых показателей;
• Помогает быстрее накачать мышцы;
• Повышает выносливость;
• Ускоряет метаболизм.

Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

• Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
• Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
• Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.

Креатин в бодибилдинге: польза и вред

Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:

• Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
• Повышает мускульную силу;
• Увеличивает выносливость;
• Ускоряет восстановление после тренировки;
• Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.

Безопасен ли креатин

Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.

Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.

Рейтинг лучших добавок с креатином

Номинация	место	наименование товара	цена
Лучшие добавки с креатином в капсулах и таблетках	1	Optimum Nutrition Креатин 2500	1 490 ₽
2	Now Foods Sports Kre-Alkalyn креатин	2 394 ₽
3	Life Extension Креатин в капсулах	604 ₽
4	EFX Sports Kre-Alkalyn EFX	1 104 ₽
5	Vplab Creatine Capsules	790 ₽
6	XXI Power Super Creatine	388 ₽
7	G.E.O.N. Crea Strike	1 250 ₽
Лучшие добавки с креатином в порошке	1	Optimum Nutrition Тонкодисперсный порошок креатина без вкуса	860 ₽
2	Doctor’s Best Чистый креатиновый порошок	940 ₽
3	California Gold Nutrition Creatine Powder	2 420 ₽
4	ALLMAX Nutrition Порошок креатина	1 197 ₽
5	GAT Креатин	1 550 ₽
6	RSP Nutrition Micronized Creatine Powder	930 ₽
7	Rline Creatine Simple	640 ₽
8	Be First Creatine Micronized Powder	490 ₽

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.