50 лучших низкоуглеводных продуктов, плюс идеи рецептов и советы

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной.
Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью

Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией

4 Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Таблица для расчета количества углеводов в пище:

Название Углеводы на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Огурцы парниковые 1,8 г
Салат 2,2 г
Шпинат 2,3 г
Ревень (черешковый) 2,9 г
Томаты (парниковые) 2,9 г
Огурцы (грунтовые) 3,0 г
Редис 4,1 г
Томаты (грунтовые) 4,2 г
Лук зеленый (перо) 4,3 г
Фасоль зеленая (стручковая) 4,3 г
Капуста квашенная 4,5 г
Укроп 4,5 г
Перец зеленый сладкий 4,7 г
Капуста цветная 4,9 г
Щавель 5,3 г
Капуста белокочанная 5,4 г
Баклажаны 5,5 г
Кабачки 5,7 г
Перец красный сладкий 5,7 г
Репа 5,9 г
Капуста краснокочанная 6,0 г
Черемша 6 г
Морковь 6,5 г
Редька 7 г
Лук-порей 7 г
Брюква 8 г
Петрушка 8 г
Дыни 8,6 г
Маслины черные 8,7 г
Арбузы 8,8 г
Лук репчатый 9,5 г
Свекла 10,8 г
Оливки зеленые 12,7 г
Картофель 19,7 г
Бобовые
Бобы 8,3 г
Горошек зеленый 8,3 г
Соя 26,5 г
Горох цельный 53,3 г
Чечевица 53,7 г
Фасоль 54,5 г
Фрукты, ягоды
Лимон 3,6 г
Клюква 4,8 г
Ежевика 5,3 г
Облепиха 5,5 г
Морошка 6,8 г
Слива алыча 7 г
Грейпфрут 7,3 г
Голубика 7,7 г
Киви 8 г
Земляника 8 г
Смородина красная 8 г
Смородина черная 8 г
Апельсин 8,4 г
Мандарин 8,6 г
Брусника 8,6 г
Черника 8,6 г
Айва 9 г
Малина 9 г
Слива терн 9,4 г
Кизил 9,7 г
Слива садовая 9,9 г
Крыжовник 9,9 г
Персик 10,4 г
Абрикос 10,5 г
Груша 10,7 г
Вишня 11,3 г
Яблоки 11,5 г
Гранат 11,8 г
Ананас 12 г
Рябина черноплодная 12 г
Черешня 12,3 г
Шелковица 12,5 г
Рябина садовая 12,5 г
Инжир 13,9 г
Манго 14 г
Хурма 15,9 г
Виноград 17,5 г
Бананы 22,4 г
Шиповник свежий 24 г
Грибы
Шампиньоны

0,5 г

Белые свежие

1,1 г

Грузди свежие 1,1 г
Сыроежки свежие 1,4 г
Трюфели 2 г
Маслята свежие 3,2 г
Подосиновики свежие 3,4 г
Подберезовики свежие 3,7 г
Белые сушеные 9 г
Подосиновики сушеные 33 г
Подберезовики сушеные 37 г
Семена, орехи
Семя подсолнечника 5 г
Мускатный орех 7 г
Фундук 9 г
Лещина 9,3 г
Арахис 9,7 г
Какао-бобы 10 г
Грецкий орех 10,2 г
Кунжутное семя 12 г
Миндаль 13,6 г
Мак 14,5 г
Кедровый орех 20 г
Кешью 22,5 г
Хлеб, мука
Отруби пшеничные 3,8 г
Мука соевая 22 г
Мука из зародышей пшеницы 33 г
Хлеб ржаной 49,8 г

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

  • Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
  • Обед: куриный суп с бататом
  • Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

  • Завтрак: яичница с беконом
  • Обед: говядина с бульоном, зелень
  • Ужин: творог с ряженкой

День 3

  • Завтрак: омлет с гуакамоле
  • Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
  • Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

  • Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
  • Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
  • Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

  • Завтрак: шакшука на кокосовом масле
  • Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
  • Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

  • Завтрак: омлет с луком и шпинатом
  • Обед: суп из белых грибов с киноа
  • Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

  • Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
  • Обед: индейка, овощной суп без картофеля
  • Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Классификация

Первое, с чем стоит разобраться — видами углеводов. Их два:

  • Медленные. Такие элементы должны быть в питании, ведь они — главные поставщики энергии в течение продолжительного времени. К ним относится крахмал, а также ряд других полисахаридов, имеющих растительное происхождение. Многие «эксперты» сходятся во мнении, что главный виновник набора веса — крахмал. Но это не так. Наоборот, полисахариды лучше усваиваются организмом и обеспечивают его нормальную работу. Крахмал — элемент, который в достаточном количестве содержится в фруктах, овощах и кашах. Выбирая для диеты продукты с низким содержанием углеводов, такую пищу отбрасывать не стоит.
  • Быстрые — элементы, которые носят название ди- или моносахаридов. К этой категории относится глюкоза, обычный сахар, фруктоза и прочее. Наиболее опасна из этой группы сахароза, которая формируется из двух молекул (фруктозы и глюкозы). Если подбирать продукты, не содержащие углеводы, то исключать из рациона рекомендуется именно быстрый тип элементов. Объяснить это легко. Сахароза после попадания в организм быстро усваивается. Из-за отсутствия достаточных запросов в энергии часть накапливается в виде гликогена, а весь остаток превращается в жировой слой.
    Нельзя недооценивать и фруктозу, высокое содержание которой в еде также приводит к образованию жира. Люди знают, что продукты с высоким содержанием углеводов приводят к набору массы. При этом желание съесть что-либо сладкое заставляет идти на хитрости и добавлять в меню вместо сахарозы фруктозу. Но практика показывает, что такой подход себя не оправдывает. Чрезмерный объем фруктозы также приводит к ожирению и никак не способствует укреплению здоровья.

Зачем нужно ограничивать количество потребления углеводов?

Рациональное питание подразумевает баланс энергии: сколько ее человек получает с пищей в сутки, столько и тратит на переваривание еды, физическую активность, умственную деятельность, обогрев тела. Если калорий поступает слишком много, организм их «складирует» в виде жировых отложений. При этом увеличивается масса тела, что создает дополнительную нагрузку на сердце и другие органы, опорно-двигательный аппарат. Углеводы — один из основных источников калорий, особенно те, которые быстро расщепляются и перевариваются.

Еще одна опасность избыточного их количества в еде — это диабет. Сахариды расщепляется до глюкозы, она поступает в кровоток. Чем больше быстрых углеводов в пище, тем выше уровень сахара в крови. Это нарушает обмен веществ, провоцирует отравление организма кетоновыми телами, заставляет работать поджелудочную железу на износ. Количество людей, страдающих от диабета и лишнего веса, постоянно увеличивается. Поэтому так важен контроль потребляемых углеводов и физическая нагрузка.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса , . Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд . Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды .

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй . Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона , .

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) . В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями .

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление . При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров . Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

Список продуктов: сложные углеводы

Если простые углеводы настолько вредные, сразу переходят в жир, какие углеводы можно есть? Это сложные углеводы. Они по своей структуре состоят из большого количества цепочек молекул моносахаридов. Таким образом, для их переработки организму приходится тратить больше времени. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови, количество энергии, которое содержится в сложных углеводах, выделяется в организм постепенно.

Список продуктов, сложные углеводы:

  • Среди самых распространенных сложных углеводов стоит выделить крахмал. Он содержится в цельно-зерновых продуктах, картофеле и бобах. Именно поэтому люди, которые сидят на диете, иногда употребляют блюда из фасоли, чечевицы и нута.
  •  Еще одним источником медленных углеводов является клетчатка. Ее очень много в фруктах, овощах, орехах, бобах, злаковых культурах. Основное преимущество в том, что это вещество полностью не перерабатывается и выводится из организма в неизменном виде. Под воздействием влаги, желудочного сока, клетчатка набухает, увеличивается в размере, бережно очищая стенки кишечника. Благодаря такому разбуханию при воздействии жидкости, клетчатка дает чувство насыщения.
  • Если использовать такие перекусы в довольно больших количествах, они будут способствовать потере веса именно из-за неспособности полностью перевариваться, постоянного чувства насыщения.
  • Еще одним медленным углеводом является гликоген. Это молекулы глюкозы, поступающие в кровь из моносахаридов. Они накапливаются в печени и мышечной массе. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то дефицит гликогена способствует появлению усталости и слабости, физическому истощению. Именно поэтому рекомендуется перед тренировкой съесть что-то сладкое, это может быть банан, или салат из фруктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Роль быстрых углеводов в обмене веществ

Хоть на первый взгляд может показаться, что простые сахара, быстрые углеводы провоцируют стресс для организма, резкий скачок инсулина и завершаются лишними сантиметрами на талии, но без них тоже никак нельзя обойтись.

Простая структура быстрых углеводов позволяет им быстро попадать в кровь. Отсюда их преимущество — при необходимости срочной подпитки энергией продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно. Это актуально, например, после утренней тренировки. Организм получает глюкозу в короткие сроки, а ее дефицит обычно чреват:

  • обмороками,
  • усталостью,
  • раздражительностью,
  • отсутствием работоспособности.

В то же время нужно помнить, что спустя несколько часов от прилива сил не останется и следа, а потому нужно подготовиться к полезному приему пищи, обеспечивающему энергией уже на 3-5 часов и более.

Злоупотребление продуктами с высоким содержанием быстрых углеводов приводит к чрезвычайным нагрузкам на поджелудочную и печень. Ведь именно она вырабатывает инсулин. Еще одним уязвимым органом оказываются надпочечники. Но чаще всего из-за бесконтрольного увлечения сладким или мучным, фаст-фудом человек рискует заработать панкреатит. Простые углеводы, которые и оказываются быстрыми, это чаще всего пустые калории. Они обычно сытны, что столько калорий нашему организму просто не нужно, а значит, он отложит их про запас — на органах и под кожей. Образование жировой прослойки находится в тесной взаимосвязи с процессм выработки инсулина. Именно при его участии быстрые углеводы превращаются в жир. Выработка инсулина сверх нормы отражается на расщеплении жира так, что способствует увеличению жировой ткани.

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

  • Гипоталамус: находится в головном мозге.
  • Гипофиз: так же в головном мозге.
  • Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (, ).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (, ).

Ягоды и фрукты

Нужно понимать разницу в калориях между свежими фруктами и сушеными. Сухофрукты содержат в себе намного больше углеводов, а, соответственно, калорий. Это значит, что худеющим людям и спортсменам на сушке их следует исключить, но свежие фрукты не только допустимы, но и желательны в рационе.

Лимон

Имеет маленькое количество углеводов и огромное количество витамина С в составе. Помогает бороться с простудой и повышает иммунитет.

Абрикос

Этот фрукт прекрасно восстанавливает силы и энергию. Самые полезные абрикосы, те, что продаются в свой сезон, потому что выращенные в положенное время, они обладают максимальным количеством витаминов и микроэлементов. В числе прочих полезных свойств есть предупреждение раковых заболеваний и сердечных недугов и все это благодаря содержащемуся бета-каротину. В двух абрикосах содержится всего 8 граммов углеводов.

Клубничка

С этой ягодой работает тот же принцип, что и с абрикосом. Самая полезная ягода — выросшая в свой сезон. Углеводов всего 11 граммов, а сладость удовлетворит любого сладкоежку.

Яблоко

В яблоках много пектина, витаминов группы В, витамин А, минеральных веществ. Яблоки поддерживают молодость и нормальное функционирование организма. Употребляя яблоки можно укрепить ногти и волосы, облегчить симптомы кожных недугов.

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector