14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

С чего начать

Первым этапом будет корректировка меню.

Сбалансированное питание

Питание должно быть качественным. Без изменения рациона успехов вы не добьетесь. Существует три важных правила – это:

• БЖУ.
• Калорийность.
• Дробность.

В рационе должны присутствовать:

• Белки растительного и животного происхождения, нежирные.
• Углеводы, преимущественно сложные, в том числе и клетчатка.
• Жиры, качественные животные и растительные, но в небольшом количестве.

Калорийность питания нужно рассчитывать, учитывая исходные параметры веса и образа жизни, возраст, а также желаемого результата. Здесь все достаточно просто:

• Если вес устраивает и нужно поработать лишь над качеством тела, калорийность сохраняйте в пределах суточной нормы.
• Для уменьшения веса дефицит калорий обязателен.

Дробное питание – это употребление пищи мелкими порциями. Оно разгоняет метаболизм и является хорошей пищевой привычкой. Самочувствие после перехода на дробный принцип у людей улучшается: нет тяжести в животе, чувства переедания и т.д.

Бой вредным привычкам

Алкоголь, курение и малоактивный образ жизни – враги красивой фигуры и здоровья организма в целом. Хотите иметь результат и красивое, подтянутое, здоровое тело? Курение исключите полностью.

Алкоголь, употреблять можно, но в рамках разумного. Бокала вина раз в неделю за ужином будет достаточно.

Активность ваша должна состоять не только из тренировок в зале. Красивые бока, живот и талию помогут сформировать ежедневные длительные прогулки, фитнес, пилатес и активные способы времяпровождения: от катания на гироскутерах и роликах, до сплавов по рекам.

Правильный настрой и мотивация

Без мотивации ничего не выйдет, но у каждого она своя:

• Иметь красивый рельеф.
• Нравиться противоположному полу.
• Похудеть для здоровья и т.д.

Выбрав лучшую для себя мотивацию, обязательно настройтесь, что результатов сразу видно не будет. Первые успехи при правильных нагрузках покажут себя спустя месяц.

Какие упражнения выполнять

Я распишу целый ряд упражнений для борьбы с отложениями на боках и талии. Их вы можете объединить в отдельную тренировку либо взять несколько, включив их в программу нагрузок.

Техника выполнения

Силовые тренировки в борьбе за красивые бока и талию нужно совмещать с кардио нагрузками.

Интенсивные нагрузки на сердце позволят вам избавиться от жировых отложений, а силовые – проработать мышцы, сделать талию и бока красивыми, подтянутыми. Если упражнения вы задействуете в качестве отдельной тренировки, в конце обязательно прибегните к кардио в интенсивном режиме.

Каждое из упражнений выполняйте качественно и медленно. Вы должны чувствовать мышцы, которые прорабатываете. Резких рывков не делайте – это может привести к травмам.

Топ-3 продуктов, убирающих жир на животе и боках

Диетологи выявили продукты, которые положительно влияют на обмен веществ и помогают быстро сжигать вредный жир.

Авокадо

Этот зеленый плод подавляет чувство голода и помогает контролировать вес. Также авокадо снижает уровень инсулина и глюкозы, препятствуя развитию диабета и заболеваний сердца. Попадая в кишечник, плод стимулирует выработку полезных для физиологических процессов организма веществ. Благодаря нейтральному вкусу, продукт можно включать в любое диетическое блюдо.

Имбирь

Пряность используется не только для усиления вкуса блюд, но и для лечения заболеваний. Имбирь запускает процесс жиросжигания в организме, в то же время обогащая его витаминами А, B, C, цинком, железом, магнием и фосфором. Продукт обладает небольшим слабительным эффектом, помогая избавиться от лишней жидкости и токсинов.

Как используют имбирь для похудения:

• добавляют в пищу в качестве приправы;
• готовят напитки с большим количеством пряности;
• употребляют в составе чая с мятой, перцем, лимоном, медом.

Эффективным средством считают чай с имбирем и чесноком. Несколько зубчиков и 3 средних корня заливают 2 л воды, настаивают в термосе 3-4 часа. Полученный напиток выпивают в течение дня.

Грейпфрут

Центр исследования в области питания и метаболизма провел эксперимент: одна группа участников соблюдала диету с добавлением грейпфрутов. Другая не употребляла этот цитрус. Результаты показали, что первая группа интенсивнее теряла вес. Дело в том, что грейпфрут снижает уровень инсулина, помогая организму перерабатывать пищу в энергию, а не в жировые отложения.

Фрукт положительно влияет на тонус сосудов, содержит антиоксиданты, регулирует пищеварение.

Режим питания для тонкой талии

Организм нуждается в белках, жирах, углеводах. Сторонники обретения плоского живота до сих пор спорят относительно пропорции, в которой нужно употреблять данные вещества.

Белки (аминокислоты) необходимы для строительства мышечной ткани. Некоторые специалисты по питанию советуют есть как можно больше белковой пищи, при усиленных физических нагрузках рекомендуют удваивать или утраивать норму, тем более организм плохо перерабатывает такие продукты в жир.

С другой стороны, избыточный белок, поступивший с питанием, организм попросту выводит, минуя стадию переработки и усвоения. Поэтому похудеть в талии на белковом питании затруднительно.

Белок содержат постные сорта мяса, рыбы, его много в куриных яйцах, обезжиренных молочных продуктах.

Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, они защищают внутренние органы от механических повреждений, в них организм запасает энергию. Но из-за высокой калорийности многие считают их причиной ожирения на животе и в талии.

Замена жирной пищи аналогами на основе углеводов не всегда дает результат. Кроме того, углеводные диеты опасны в случае некоторых заболеваний.

Жиры употреблять нужно, но лучше отдать предпочтение мононенасыщенным жирам, содержащимся в орехах, семечках, растительных маслах. А также полиненасыщенным жирам, которыми богаты жирные сорта рыбы – например, лосось.

Данное питание поднимает уровень «хорошего» и снижает уровень «плохого» холестерина, уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Опасно здоровью злоупотребление насыщенными жирами. Их много в сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах.

Углеводы быстро перерабатываются, дают необходимую энергию, но не обеспечивают полное насыщение, что зачастую приводит к перееданию и последующему ожирению.

Кроме того, углеводы задерживают в организме воду, что мешает сделать талию стройной.

Быстрее всего расщепляются и усваиваются простые углеводы: сахар, мед, фрукты, молоко, кефир, квас, пиво. Скорость усвоения сложных углеводов ниже: крупы, мучные изделия, картофель. Многие из них богаты клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Стоит составлять рацион таким образом, чтобы доля простых и сложных углеводов была примерно одинаковой.

Чтобы уменьшить талию, помимо выполнения физкультурных упражнений стоит употреблять блюда из белков, жиров и углеводов, придерживаясь несложных правил питания:

• Использовать тарелки меньшего размера, чтобы они казались заполненными до краев.
• Приучиться вставать из-за стола с легким чувством голода.
• Если через полчаса все равно хочется есть, утолить голод яблоком.

Если есть силы, стоит перетерпеть чувство легкого голода. Тем более оно может оказаться всего лишь необходимостью полностью заполнить растянутый желудок, т.е. привычкой регулярно переедать.

Как убрать бока мужчине

У сильного пола свои нюансы.

• Мужчины больше, чем женщины, склонны к употреблению спиртных напитков. Пара «законных» кружек пива после тяжелого трудового дня – норма для многих, которая даже не рассматривается как угроза здоровью. Но алкоголь не только высококалориен сам по себе, но еще и замедляет метаболизм. С ним даже полезная еда превращается в жировые отложения. Появляется «пивной живот» и как его продолжение – нависающие бока. Чтобы уменьшить объемы в талии, нужно совсем исключить алкоголь.
• Еще одна пагубная мужская привычка – пристрастие к вредной еде и прохладное отношение к полезным продуктам. Вместо вареного, запеченного и приготовленного на пару мужчины предпочитают жареное, копченое, соленое. Вместо кашек и овощей – фаст-фуд. Обязательное условие для похудения – исключить все эти пищевые отбросы из рациона.
• Суточную норму потребления пищевой энергии мужчине следует сократить, в среднем, до 2000 кКал. Можно поднять планку и повыше в случае больших физических нагрузок.
• Норма потребления воды – минимум 2,5 литра в сутки. Но тут все зависит от веса. Если мужчина весит под 100 кг, то его норма – от 3 литров и выше.

В остальном стоит придерживаться основного курса: много двигаться, делать локальные упражнения и самомассаж, усиливать кровообращение при помощи бань, скипидарных ванн, обертываний.

Да-да, растер живот и бока, нанес на них какую-нибудь ударную смесь (например, порошка горчицы с глиной и косметическим маслом), замотался пленкой, укрылся одеялом, полчаса полежал, смыл все с себя и потом еще принял скипидарную ванну. Как тебе такая альтернатива пивным вечерам? Скучновато? Добавь к ритуалу что-нибудь интересное: кино, музыку, книгу. И наутро будешь как огурчик. Свежая голова, бодрое тело.

Почему обвисает живот

Некоторое время назад считалось, что обвисший живот – проблема генетическая. Новейшие исследования доказывают, что в первую очередь это следствие неправильного образа жизни и употребления вредных продуктов. Есть и другие факторы, способствующие появлению жировых отложений у мужчин и женщин. К ним относятся:

• гормональные нарушения;
• малоподвижный образ жизни;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• хроническая бессонница;
• хронические болезни кишечника;
• несоблюдение правил ухода за зоной живота во время и после беременности.

Он накапливается в брюшной полости и может привести к развитию тяжелых заболеваний. Жир, который располагается под кожей, менее вреден для организма и быстрее сгорает при интенсивных тренировках и дефиците калорий.

Коррекция питания

Перед тем как убрать жир с талии, обязательно нужно наладить питание. Речь не идёт о полном исключении всех сладостей, жиров и сокращении калорийности в разы.

В большинстве случаев достаточно относительно небольшой корректировки рациона, а также соблюдения некоторых важных рекомендаций:

общая калорийность рациона должна сокращаться постепенно, в первую очередь за счёт простых углеводов и вредных жиров;
полностью убирать жиры из рациона нельзя, так как они играют важную роль при формировании гормонального фона;
в рационе должно быть как можно больше овощей, так как они содержат много клетчатки и маленькое количество калорий;
при выборе углеводов лучше обратить внимание на сложные, так как они не вызывают необходимости выработки большого количества инсулина и, соответственно, отложения жиров;
питание должно быть дробным, частым. Нормальной практикой считается 5-6 приёмов пищи в день;
есть можно и вечером, но лучше воздержаться от еды за три часа до планируемого отхода ко сну;
большая часть калорий должна приходиться на завтрак и обед

На ужин лучше употреблять лёгкую белковую пищу.

При формировании рациона нужно обратить внимание на следующие продукты:

• нежирное мясо и рыба;
• овощи;
• фрукты, но их количество должно быть ограничено;
• нежирные молочные продукты;
• морепродукты;
• бобовые и соевые;
• злаки;
• орехи и семечки.

При этом стоит избегать таких:

• жирное мясо;
• колбасы и сосиски;
• полуфабрикаты;
• блюда быстрого приготовления;
• белый хлеб и сладкая выпечка;
• конфеты и молочный шоколад;
• торты, пирожные и иные жирные сладости.

Это не означает, что худеющий не сможет вовсе употреблять, например, торты. Если желание съесть данную сладость не сильное, лучше заменить её, например, на зефир. Если же оно возникает постоянно, то лучше съесть небольшой кусочек торта, чем огромное количество того же зефира. Читайте подробнее, что нельзя есть при диете.

Как ускорить жиросжигание

Ускорить процессы жиросжигания можно, выполняя ряд рекомендаций:

• потреблять достаточное количество воды;
• придерживаться метода постепенной прогрессии физической нагрузки;
• употреблять много клетчатки;
• рацион должен содержать необходимое количество витаминов и минералов;
• применять жиросжигатели (но сначала нужно ознакомиться с возможными противопоказаниями);
• включить в рацион продукты, которые помогают бороться с жиром, такие как имбирь, цитрусовые и так далее.

Такие советы помогут преодолеть трудности в сбрасывании лишней массы, что ускорит достижение заветной цели.

Как мужчине избавиться от живота?

У женщин животик растет во время беременности, и впереди всю семью ждет чудесное событие – рождения долгожданного малыша. Святое дело!

А у мужчин-то чего ему расти, скажите на милость? Ну, вот так природа устроила… Все самое вкусное мужчины запасают в животике своем, в пузце.

Каковы конкретные версии? Извольте:

• живот у мужчин растет от пива, особенно под солёную закуску
• живот растет от систематического переедания
• мужчина совершенно не занимается спортом, нет нагрузки, поэтому мышцы пресса ослабли
• растет из-за того, что после 35-40 лет замедляется обмен веществ
• после 35-40 лет могут начаться гормональные изменения
• это может быть следствием серьезных заболеваний, например, сахарного диабета.

Как избавиться от пивного живота?

Конечно же, нужно перестать пить пиво в гигантских количествах. Ну, сами понимаете…

И надо бы заняться спортом. Не знаю, соберётесь ли вы в спортзал. Надо бы, конечно, там ведь и тренер поможет – подберет упражнения, которые помогут уменьшить живот.

Но хотя бы начните ходить пешком! Гуляйте с собакой, вот же хороший повод «растрясти жирок». Собаки нет – с женой гуляйте! Нет, серьезно! Прогулки с женой – это вообще нечто из области её романтической мечты. Она вас просит – а вы не слышите. По городу, в парке, да хоть возле дома… Просто побудьте вместе. Да она вас и с диетой поддержит, поможет – при таком-то внимании.

Если проходить в день 3-4 км пешком, вы получите хороший результат: организм будет в тонусе, ускорится обмен веществ, стрессы отступят, и все это вместе поможет вам похудеть.

Как похудеть с помощью клетчатки?

Конечно, если мужчина хочет похудеть, он должен сесть на диету для мужчин. Ох, как страшно звучит… Это женщинам все нипочем, они хоть каждый месяц готовы начинать худеть. Как говорится, «сижу на двух диетах, одной не наедаюсь»!

Мужчина должен уменьшить порции пищи, выпивать около 2 литров воды в день, не лежать на диване после ужина…

Конечно, мужчина должен уменьшить в своем рационе и количество калорий. Он обязан отказаться от булочек и пирожков, и от блинчиков с мясом, и от вареников, и… о, боже, от пельменей! Можно сказать, на святое замахнулись)) И это очень, очень сложно сделать — для большинства представителей сильного пола.

Хорошо, что есть специальная клетчатка для мужчин, которая помогает им похудеть. Она так и называется – «Пуза-нет!». Это сухая концентрированная клетчатка для похудения в банке, она выпускается в Сибири.

Ученые и технологи компании «Сибирская клетчатка» действительно создали ее специально для мужчин. Это действительно клетчатка для настоящих мужиков – в меру солёная, хрустящая, с лучком, со свёклой и морковочкой, с аппетитным перчиком. Ммм, объеденье!

Ее вполне можно употреблять вместо сухариков. Если положить хрустящую клетчатку для мужчин в борщ, она не раскиснет, а борщик ваш станет только вкуснее. А еще он станет менее калорийным, вот ведь чудеса!

И это еще не всё. Польза клетчатки для похудения заключается в следующем:

• она убирает чувство голода, снижает аппетит
• активизирует работу кишечника – он будет работать, как часы
• эффективно очищает организм от шлаков и токсинов
• снижает уровень холестерина и сахара в крови
• нормализует обмен веществ.

Вот какая полезная клетчатка для мужчин! Прям находка, честное слово.

Как принимать клетчатку для мужчин? Залейте 2-3 ст.л. клетчатки стаканом воды, молока или кефира, выпейте за 15 минут до еды – 2-3 раза в день.

И всё! Вы съедите намного меньше, это проверено, так что удачи вам!

С клетчаткой для мужчин ваш организм очистится, выйдет все лишнее, и только за счет этого вы потеряете несколько килограммов. Ну, а нормализовать обмен веществ – это и вовсе достойная цель. В этом-то все и дело: вы не только похудеете, но и станете чувствовать себя намного лучше.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях

Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения

Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:

1. Скручивания. Лягте спиной на пол, руками возьмитесь за затылок, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус за счет мышц пресса, отрывая лопатки, возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 25-30 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте не менее 2-3 подходов.
2. Боковые скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему, но во время поднятия туловища работают и ноги: правое колено тянется к левому локтю и наоборот. Количество повторов и подходов – как в первом упражнении.
3. Скакалка. Прыгать нужно не менее 20 минут, прибавляя ежедневно по 5-10 минут. Обладателям слишком большого веса желательно начинать с пеших прогулок, чтобы не получить травму в результате такой нагрузки. Избавившись от нескольких лишних килограмм на животе и боках, можно брать в руки скакалку.
4. Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги.
5. Приседания со штангой (если есть). Положите спортивный снаряд на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до прямого угла в коленях. Делайте 3 подхода по 15 повторов с перерывом с 2-3 минуты.
6. Подъем ног до прямого угла, держась руками за перекладину шведской стенки или турник. Выполняйте 2 подхода по 15 повторов с перерывом в 2 минуты.
7. Отжимания, напрягая мышцы пресса – 12 раз.
8. Хула-хуп или обруч с множеством шипов с внутренней стороны. Крутите снаряд ежедневно по полчаса.
9. Бег – одно из мощных жиросжигающих упражнений. Бегайте хотя бы через день по полчаса.

Диета

Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.

Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:

Гамбургеры, пиццу, картошку, сладкие газированные напитки, сладкое, мучное, копчености, алкоголь, белый хлеб, макароны, майонез, сахар, жареное, соленое, жирное мясо

Каши (гречка, овсянка), яйца, молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности, нежирное мясо птицы, говядину, рыбу, овощи, фрукты (яблоки, цитрусовые), орехи, бобовые, свежую зелень, мед, сухофрукты, растительное масло (для салатов), чай, кофе без сахара, свежевыжатые соки

Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

• ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
• ИП — лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая — за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
• ИП — лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
• ИП — лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.

Как убрать живот за месяц в домашних условиях

Для достижения результатов похудения в короткие сроки очень важно внимательно относиться к составлению ежедневного рациона. Питание во время похудения живота и боков должно быть дробным, от 5 до 7 раз в день, с полноценными перекусами

Питаться до тренировки нужно за 1,5-2 часа, чтобы на занятия были силы и энергия. После тренировки нельзя есть два часа. В этом случае организм восстанавливает силы за счет застарелого жира, а не только что съеденной пищи.

Продукты во время похудения должны содержать минимальное количество необходимых в сутки углеводов, что будет способствовать сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Лучше всего во время похудения употреблять белковую пищу

Важно включить в свой рацион овощи, нежирное мясо, а также молочные продукты. Обязательно нужно завтракать, в противном случае организм весь день будет испытывать недоедание

За месяц похудения области живота в домашних условиях очень важно научиться считать калории и вести дневник питания. Это позволит контролировать потребляемые вещества, и не превышать свою норму

Чаще всего в таких ситуациях помогают специальные счетчики калорий в виде приложений на телефон, что значительно облегчает процесс ведения дневника.

И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Каждый новый этап состоит из абсолютно разных упражнений и повышенной нагрузки, что не дает организму привыкать и переставать худеть. Подобные программы для новичков предлагает знаменитый американский тренер Джиллиан Майклс. Если ее вариант похудения за месяц не подходит вам по каким-либо причинам, можно выполнять базовые упражнения для похудения живота через день.

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально

Важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, и похудение живота скоро даст о себе знать

Укрепление мышц после родов

Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов.

Лучше всего молодым мамам начать с упражнения вакуум. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, упереться стопами в пол, руки положить вдоль тела и сделать 5 глубоких вдохов — выдохов. На последнем выдохе нужно выпустить весь воздух и втянуть живот, напрягая все брюшные мышцы, как бы прижимая их к внутренней стенке спины. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вдохнуть. Сделать 3-5 повторений. Вакуум лучше всего делать с утра, натощак. Более опытные спортсмены делают вакуум сидя и стоя, но начальный этап для похудения живота после родов — именно в положении лежа.

Затем можно включить в программу похудения в послеродовой период медленный бег, прыжки с использованием скакалки, планку. И только с разрешения врача можно приступать к интенсивным тренировкам, выполняя описанные выше универсальные упражнения для похудения боков и уменьшения талии.

Как делать упражнения для нижней части живота?

Чтобы подтянуть нижнюю часть живота и бока необходимо выполнять следующее:

• В горизонтальной позиции на спине поднять ноги вверх, на 90 градусов от пола. Далее нужно отрывать бедра от пола, как бы тянуться ногами к потолку. При этом ноги не должны раскачиваться;
• В такой же позиции поднять ровные ноги перпендикулярно полу и поочередно опускать то правую, то левую ногу. Пола касаться не следует. Если поясница перенапряжена можно сгибать ноги в коленях.

Выполняя регулярно физические упражнения для похудения живота, бедер и боков, а также соблюдая правильный режим питания, можно получить желаемую фигуру в короткие сроки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как мужчине убрать живот и бока

Для того чтобы убрать мужчине живот и бока, нужно соблюдать определённые правила:

• Нормализовать работу кишечника и очистить его от шлаков.
• Ежедневно выпивать по 2 стакана кефира.
• Использовать в рационе больше фруктов и овощей.
• Исключить из рациона копчённое, соленное и острое.
• Исключить употребление алкогольных напитков.
• Правильно питаться.

Упражнения и спорт

Кроме соблюдения правил, каждый мужчина должен выполнять некоторые упражнения. Их необходимо выполнять до 2 раза за сутки по 30 повторений за один раз:

• Наклоняться в разные стороны с удержанием гантель.
• Выполнять приседания с использованием утяжелителей.
• Начать бегать по утрам. Дистанция может составлять от 1 км.
• Делать подтягивания на турнике.
• Использовать скакалку.
• Делать отжимания.

Кроме использования вышеперечисленных упражнений, каждому мужчине необходимо регулярно посещать тренажёрный зал. Походы в зал помогут скинуть пузо у мужика.

Использование тренажёров для похудения

Использование тренажёров как в тренажерных залах, так и домашних условиях является реальным и эффективным методом в борьбе с лишними жировыми образованиями.

Тренажёр — отличный помощник, который поможет поднять мужскую и женскую фигуру, а также уменьшить жировые отложения.

Для эффективной борьбы с лишним жиром необходимо использовать следующие тренажёры:

• Гребной тренажёр. Он помогает задействовать все мышцы. Нужно ежедневно заниматься около часа на нём. За одну тренировку можно сбросить до 600 Ккал.
• Эллиптический тренажёр. Он помогает задействовать все мышцы. Продолжительность одного занятия не должно превышать получаса. За одну тренировку можно сбросить до 800 Ккал.
• Велотренажёр. Активно используется для сжигания жира на ягодицах, бёдрах и животе. Основной плюс — сидячее положение пользователя. Продолжительность тренировки не должно превышать одного часа. За это время можно сбросить до 650 Ккал.
• Степпер. Используется практически все мышцы тела. Активно используется толстыми людьми для избавления от целлюлита.

Реально ли сбросить жир посредством бега

В процессе бега активно работает процесс обмена в организме. Это обуславливает активную работу сердца, которое прогоняет кровь, наполняя клетки воздухом.

Бег предназначен преимущественно для толстых людей, так как он способствует уменьшению не только жировых отложений, но и веса. Также он помогает подтянуть фигуру.

Во время перерыва между бегом нужно активно втягивать живот, чтобы поступал кислород в организм.

Некоторые советы для эффективного бега:

• Постоянно следить за пульсом. Отличным показателем будет 120 ударов в минуту.
• Использовать средний темп пробежки.
• Не нужно бегать по ровной дороге. Используйте спуски, подъёмы и холмистые дороги, которые добавят лишней нагрузки.
• Постоянно увеличивать нагрузку после каждой пробежки.
• Дышать нужно только носом, чтобы не сбивался ритм сердца.
• Продолжительность бега — не менее получаса.
• Перед каждой пробежкой нужно сделать разминку.
• Минимальное количество пробежек в неделю — 4.

Во время пробежки эффективно использовать бег трусцой и быстрый, длительностью в одну минуту.

Регулярные пробежки помогут удалить лишние жировые отложения в труднодоступных местах, а также помогут в борьбе против целлюлита. Удаление жировых отложений поможет ощущать себя здоровым, а регулярные пробежки помогут зарядиться энергией на весь день.

Каждый толстый мужчина обязан выполнять ежедневные пробежки. Они необходимы для нормализации обмена веществ в организме.

Использование жировых кислот

Совсем недавно было доказано, что жировые кислоты помогают в борьбе с лишним весом.

Жировые кислоты содержатся во многих продуктах, таких как:

• Льняное масло.
• Капуста.
• Орехи и семечки.
• Продукты белого цвета.
• Морепродукты.

Минимальное употребление жировых кислот в день для женщины должно составлять 1 г. Для мужчин же необходимо использовать в два раза больше.

Кроме использования жировых кислот, можно добавлять в свой рацион витамины. В частности, используют витамины В группы. Они помогают в нормализации работы желудка. Витамин С помогает уменьшить уровень холестерина и ускорить обменные процессы в организме. Расщепление же жира происходит за счёт употребления витамина D.

В результате каждый худеющий человек должен использовать витамины В, С и D, которые помогут для борьбы с жиром на боках и животе.

Правила питания для похудения

Чтобы организм настроился на похудение, необходимо приучить себя к правильному питанию. Для этого необходимо сделать следующее.

Соблюдать питьевой режим

Чтобы убрать бока, пить необходимо 2-2,5 литра воды в сутки. Утро начинать с того, что выпивать 2 стакана воды, а потом только приступать к кофе. Перед каждой трапезой также принимать по стакану воды. Весной будет полезно пить по стакану натурального березового сока в день.

Организовать питание по режиму

Питание в одно и то же время предотвращает вспышки высокого уровня сахара в крови. Это провоцирует сжигание жира в проблемных местах, помогает убрать бока.

Съедать по утрам больше калорий, чем вечером

Питаться требуется дробно, за день должно быть 5-6 трапез. Основной объем и калории принимать в первые 2 приема, а потом порции нужно сокращать и калорийность уменьшать.

Ограничить алкоголь

Если совсем от него не хочется отказываться, то пить в умеренных количествах можно сухое или полусухое вино. Спиртное вызывает всплески сахара в крови, от чего организм будет требовать приема пищи, а это ведет к полноте, к набору лишних жировых отложений на боках.

Больше фруктовой и овощной продукции, клетчатки

В каждую трапезу требуется включать пищевые волокна, а на перекусы лучше употреблять фрукты. Тем самым организм будет насыщаться витаминами и микроэлементами, а калорий останется совсем немного. Пищевые волокна в чистом виде есть в клетчатке и отрубях, которые можно купить.

Практический совет: Самые подходящие овощи – брокколи, спаржа, зеленая фасоль и капуста брюссельская, нужно отдать предпочтение зеленым яблокам, грейпфрутам, бананам и помело.

Есть больше здоровых белков и жиров

Белковые блюда должны преобладать в рационе, чтобы убрать бока. Полиненасыщенные жиры Омега 3 и 6 тоже должны быть в меню. Их много в грецких орехах и миндале, а также их можно принимать в виде рыбьего или медвежьего жира в капсулах или использовать в готовке льняное масло. Каждая трапеза должна иметь блюдо из белка – это постное мясо, курица или рыба. А вот колбасы, бекон, консервы и мясные полуфабрикаты необходимо существенно сократить в употреблении.

Есть только правильные сладости

От сладкого отказываться совсем нельзя. Заменить сахар и прочие сладости можно на горький шоколад, мед, курагу и финики.

Не употреблять продукты быстрого приготовления

Ощущая нехватку времени, люди привыкли брать в магазине еду, которая готовится за 5 минут. Эти продукты имеют в составе лишние сахара, гидрогенизированные жиры, загустители, консерванты, усилители вкуса, которые плохо отражаются на фигуре. Лучше еду готовить самостоятельно дома.

Медленные углеводы

Необходимо ознакомиться с таблицей гликемического индекса и уметь ею пользоваться. В продуктах с низким ГИ, содержатся медленные углеводы, которые усваиваются долго и человек продолжительное время остается сытым.

Снизить количество калорий

Часто лишний вес появляется вследствие нарушения баланса в потребляемых и затраченных калориях. Чтобы похудеть, следует съедать калорий меньше, чем их расходуется. При низкой физической активности употреблять необходимо меньше калорий. При похудении каждую неделю следует снижать потребление калорий на 10-15%. Это основная часть программы похудения, которая поможет в общем снизить вес и скорректировать фигуру. Точное выполнение в дальнейшем положительно сказывается на продолжительном сохранении полученной фигуры.

Основные выводы

Перед тем как убрать жир с боков, стоит освоить общие принципы жиросжигания. Большая часть специалистов утверждает, что похудение нужно начать с питания и режима, так как без этих факторов уменьшение процента жировой прослойки достичь не получится. Далее нужно постепенно увеличивать физическую активность.

Качать пресс и косые мышцы живота с целью уменьшить жир в этой области нет смысла. Жиросжигание не может быть локальным, оно требует комплексного подхода и должно быть нацелено на похудение в целом. Ускорить процесс похудения помогут специальные препараты – жиросжигатели. Однако существует много противопоказаний к их приему, поэтому перед тем, как начать их использование, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.