Как начать считать калории: инструкция для сомневающихся

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком — учитывайте калории. Жарите мясо на масле — учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат — не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. — эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий — это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

Ингредиент	Количество, г	Энергетическая ценность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Картофель отварной	300	246	6	1,2	50,1
Докторская колбаса	300	771	78,4	66,6	4,5
Майонез	120	748	3,72	80,4	3,1
Зеленый горошек	200	104	9,6	0,4	15
Соленые огурцы	150	16,5	1,2	0,15	2,55
Яйца	275	431,7	34,9	30	1,92
Итого:	1345	2318	93,8	178,7	77,19

Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.

Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола

Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

Советы по эффективному сбрасыванию веса

Чтобы эффективно бороться с лишним весом, диетологи выделили несколько важных советов:

• Завести личный дневник. В этом дневнике рекомендуется записываться все, что было съедено за день. А также стоит записывать количество калорий в этой пище.
• Скачать мобильное приложение на собственный телефон. Можно отыскать множество различных мобильных приложений, которые помогут высчитывать количество сделанных шагов, а также потраченные калории за день.
• Заменить жарку на варку продуктов. Чтобы приготовленные блюда имели меньшую калорийность, рекомендуется их варить, поскольку именно в вареной пище находится наименьшее количество жиров.
• Заранее предусмотреть рацион питания на следующие несколько дней. Это поможет установить правильное меню на ближайшие дни, что заметно отразится на ожидаемых результатах в борьбе с лишним весом.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Продукты, 100 грамм	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Ананасовый	0,3	0,1	11,4	48
Апельсиновый	0,7-0,9	0,1-0,2	8,1-13,2	36-60
Березовый	0,1	—	5,8	24
Грейпфрутовый	0,3	0,1	6,5-7,9	29-38
Лаймовый, свежевыжатый	0,4	0,1	8	25
Лимонный, свежевыжатый	0,35	0,24	6,6	22
Морковный	1,1	0,1	6,4-12,6	33-56
Яблочный	0,4-0,5	0,1	9,8-10,1	42-46
Кока-кола Zero	—	—	—	0,3
Кофе черный зерновой без сахара	0,2	0,5	0,3	7
Пепси Zero	—	—	—	0,3
Чай зеленый без сахара	—	—	—	—
Чай черный без сахара	0,1	—	—	—

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи

При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Примеры как правильно рассчитать КБЖУ

На первый взгляд все кажется запутанным, но для вас мы разобрали несколько конкретных примеров. На них вы точно разберетесь что к чему.

1. Кефир 1%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете или через мобильное приложение.

КБЖУ кефира 1% — 100 г:

• Калории:  40 ккал
• Белки: 2,8 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 4 г

а) Например, вы решили выпить 70г кефира. Для того чтобы посчитать КБЖУ 70 г кефира, умножаем каждый показатель на 0,7:

КБЖУ Кефира 1% — 70 г:

• Калории: 40 * 0,7 = 28 ккал
• Белки: 2,8 * 0,7 =  1,96 г
• Жиры: 1 * 0,7 = 0,7 г
• Углеводы: 4 г * 0,7 = 2,8 г

б) Если вы решили выпить 125 г кефира, то умножайте каждый показатель на 1,25:

КБЖУ кефира 1% – 125 г:

• Калории: 40 * 1,25 = 50 ккал
• Белки: 2,8 * 1,25 = 3,5 г
• Жиры: 1 * 1,25 = 1,25 г
• Углеводы: 4 г * 1,25 = 5 г

Итак, получаем индивидуальные КБЖУ кефира в зависимости от его веса.

2. Гречневая крупа. Распространенная крупа тех, кто придерживается правильного питания. Подсчет калорий для гречневой крупы тоже прост. 

Взвешиваем гречневую крупу в неприготовленном виде. К примеру, у нас получилось 80 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке, в интернете или в мобильном приложении на 100 г гречневой крупы:

КБЖУ гречневой крупы — 100 г:

• Калории: 110 ккал
• Белки: 4,2г
• Жиры: 1,1 г
• Углеводы: 21,3 г

По аналогии умножая все показатели на 0,8:

КБЖУ гречневой крупы — 80 г:

• Калории: 110 * 0,8 = 88 ккал
• Белки: 4,2 * 0,8 = 3,36 г
• Жиры: 1,1 * 0,8 = 0,88 г
• Углеводы: 21,3 * 0,8 = 17,04 г

Вносим в блокнот именно эти показатели

Неважно в каком количестве воды вы ее варили, насколько она разварилась и т.д. Все ингредиенты взвешиваем и рассчитываем в сыром виде!

Допустим, вы готовите гречневую кашу на воде с добавлением сливочного масла. Сначала взвешиваем неприготовленную гречневую крупу, затем отдельно от нее масло. Суммируем результат и записываем.

И такие манипуляции мы проделываем с каждым продуктом отдельно.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Принцип подсчета калорий

Для того чтобы организм нормально функционировал необходимо определенное количество энергии (калорий), которую мы получаем из пищи. Калорийность любого продукта зависит от количества питательных веществ в составе. Говоря о калориях, мы подразумеваем именно килокалории, в них ведется учет энергетической ценности. Хотя, 1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория, для удобства килокалории называют просто калориями.

Считают калории на 100 грамм продукта. Один грамм белков или углеводов дают нам 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий. Исходя из этих показателей, составлены подробные таблицы калорийности.

Многие не хотят заниматься математикой и отвергают этот метод учета, ведь на первый взгляд это очень сложно. Однако только благодаря учету калорийности и ее ограничению, можно улучшить фигуру. В действительности же, считать калории для похудения сложно только в первое время. Если научиться один раз, то через некоторое время вы сможете даже без калькулятора, не понадобится и приложение для подсчета калорий, знать, сколько употребили калорий за завтрак или за день. Со временем вы даже сможете отказаться от весов, конечно, такой метод уже будет примерным. Вы сформируете себе самостоятельно несколько вариантов рациона, будете знать примерный его калораж, а также сможете отказаться от калькуляторов калорийности.

Подсчет калорий не запрещает вам ничего, по сути, вы можете употреблять совершенно любую еду, если она вписывается в дневную норму. Со временем вы поймете, что правильный полноценный прием пищи равен одному кусочку торта. Появится дилемма, съесть одну булочку или кусочек торта или плотно покушать вместо этого. По калорийности выходит одно и тоже, а вот длительное насыщение дает именно второй вариант.

Каждая активность человека требует различных энергозатрат. Физические нагрузки требуют большего количества энергии, чем сидячая и малоподвижная работа. Если мы тратим мало энергии, то излишки откладываются в виде жировой массы, и мы набираем лишний вес. Если мы тратим больше энергии, чем потребляем, то жир начинает сжигаться, запускается процесс похудения. Это самый важный принцип похудения, который необходимо запомнить на всю жизнь. Только благодаря этому принципу мы худеем, не потому что выпили 10 таблеток мочегонного, а потому что у нас сожглось больше энергии, чем мы употребили.

Дефицит калорий – единственная возможность справиться с излишком веса. Действовать нужно грамотно и разумно, чтобы не нанести вреда организму. Если мы резко сократим энергопотребление или вовсе откажемся от приема пищи, то организм испытает сильнейший стресс, метаболизм замедлится или вовсе остановится. В таком случае могут нарушаться многие обменные процессы.

Если знать как правильно считать калории, то это способствует правильному безопасному похудению, без стрессов и ограничений. При правильном похудении вес должен теряться не более, чем один процент массы за неделю (если у вас очень большой вес и вы только начинаете худеть, за первый месяц может уходить гораздо больше килограммов, но это только в начале. Через месяц таких скачков быть не должно, возможно вы худеете не правильно, не упивайтесь хорошими результатами, а проверьте свой рацион). Именно тогда мы можем быть уверены, что расходуется именно жировая, а не мышечная ткань или вода из клеток, а ушедшие килограммы никогда больше не возвратятся. У вас будет полноценный рацион, который не принесет вреда для здоровья, в отличие от монодиет, детоксов и интервальных голодовок.

Если вы знаете как считать калории, то сможете не отказываться от любимых продуктов, если их калорийность вписывается в вашу дневную норму. Вы начнете отказываться от бесполезных продуктов, а значит, появится место для ваших вкусняшек. Вы научитесь следить за питанием, выкинете кучу дорогих и бесполезных соусов, добавки и другой пищевой мусор, а значит, начнете экономить деньги.

Зная, как считать калории, сможете соблюдать также и необходимое количество белков, углеводов и жиров. У вас не будет дефицита с этими особо важными нутриентами. Так при недостатке углеводов, у человека возникает дефицит энергии и снижение сил. При недостатке жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой. А при нехватке белков ухудшится состояние кожи, волос и ногтей.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?

Самое главное правило для эффективного похудения это расходовать больше калорий, чем потреблять. Это и есть залог успеха. Допустимое суточное количество калорий весьма индивидуально, при этом учитываются множество факторов, одним из которых степень физической активности. Например, людям со снженной физической активностью не рекомендуется употреблять больше 1200 кКал в сутки, тогда как человеку активно занимающимся спортом и ведущему активный образ жизни в целом рекомендуется 1800 кКал. По этому для того что бы знать допустимую норму необходимо рассчитать суточную норму калорий подходящую именно Вам.

Минимальная и максимальная калорийность продуктов

Но с такой стратегией надо быть осторожнее. К примеру, самый известный малокалорийный продукт – это вода, у нее 0 калорий. Но вы помните, что голодание – далеко не лучший и не самый надежный способ избавления от лишнего веса.

Это такая же крайность, как считать, например, 100 г жиров равными по питательности полукилограмму говядины. Представляете, что будет, если заменить белковую пищу на соотносимое по калориям количество жиров?..

Вот поэтому злоупотреблять малокалорийными продуктами тоже не стоит. К примеру, давно развенчан миф о пользе обезжиренной молочки: употребляя творог с нулевой жирностью, вы выкидываете деньги на ветер практически безо всякой пользы, так как без жиров большинство питательных веществ из творога просто не усвоится.

Понятие “отрицательная калорийность” – весьма условно. Здесь имеется в виду, что при переваривании некоторые продукты требуют больше энергии, чем дают ее организму. Это, конечно, ускоряет метаболистические процессы в организме. Но при злоупотреблении низкокалорийной едой проблемы со здоровьем значительно перевесят все плюсы похудения.

Но пользоваться выгодой введения низкокалорийных продуктов в меню стройнеющего, конечно же, нужно. В этом списке – в основном овощи, зелень, ягоды и фрукты с большим количеством клетчатки, также крайне необходимой для полноценной жизнедеятельности:

• огурцы и помидоры,
• кабачок и баклажаны,
• тыква и морковь,
• редис и лук,
• зелень и листовые салаты,
• спаржа и грибы,
• несладкие яблоки и груши,
• сливы и персики,
• ананас и бахчевые культуры,
• клубника и клюква,
• крыжовник и малина,
• черника и смородина.

Большое количество энергии требуется для переваривания не только овощей и трав. но и зеленого чая, и острых пряностей. К примеру, стакан свежезаваренного зеленого чая дает организму около 5 ккал, а забирает на свое усвоение – от 20 до 60 ккал.

То же самое касается таких острых приправ, как имбирь, чеснок, все виды перцев. Кроме того, что они усиливают метаболизм в целом, для их переваривания затрачивается дополнительная порция энергии.

При этом низкокалорийные продукты с большой долей разумности должны дополняться более питательными: кашами из злаков, растительными жирами, орехами и семечками и даже жирной свининой и бараниной.

Такая еда, употребляемая в первой половине дня и в сочетании с низкокалорийными, не помешает процессу похудения, а, наоборот, простимулирует его

Натуральные жиры являются исключительно важной составляющей обменных процессов, в частности, гормонального, – в числе первых влияющего на процессы нормализации веса

Речь идет именно о натуральных продуктах, а не жирных полуфабрикатах или сладостях на основе рафинированных сахаров и трансжиров.

Поэтому для здоровья, красоты и стройной фигуры полезно время от времени съедать кусочек натурального свиного сала и недопустимо иметь в рационе майонезы фабричного производства с большим сроком хранения, колбасы сомнительного состава, газированные сладкие напитки и сладости с пальмовыми жирами.

Итак, подсчет калорийности пищи вручную – дело первостепенной важности для стройнеющего. Оно несложное, довольно увлекательное и чрезвычайно полезное

Освоив его, поняв его принципы, можно перейти на специальные программные средства, которые облегчат этот процесс, сделают его приятным и эстетичным.

Успеха вам на пути к идеально стройной фигуре!

Как определить свою норму КБЖУ?

При похудении важно потреблять богатую питательными веществами пищу

Если человек хочет сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю, то ему требуется сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 единиц.

Терять вес можно при помощи снижения объёмов потребляемых калорий, но очень важно питаться таким образом, чтобы калории поступали в организм через полезную и богатую питательными веществами диету. Этого можно достичь, если переключиться с высококалорийных продуктов питания на альтернативную пищу, которая содержит меньшее количество калорий

Этого можно достичь, если переключиться с высококалорийных продуктов питания на альтернативную пищу, которая содержит меньшее количество калорий.

Например, если заменить бутерброд с сыром и ветчиной на бутерброд с дополнительным объёмом овощей и салатом, то можно снизить поступление калорий примерно на 150-160 единиц.

Низкокалорийная пища будет обеспечивать чувство сытости, если она содержит значительные объёмы воды и клетчатки.

Высококалорийные продукты	Низкокалорийные альтернативы
Картофель фри	Салат с оливковым маслом и уксусом или лимонным соком
Бутерброд с ветчиной и сыром	Бутерброд с помидорами, огурцами и салатом
Сливочное масло	Масло авокадо
Цельное молоко	Нежирное молоко или растительное молоко без сахара
Суп, содержащий много мяса или сливок	Несолёный овощной суп
Жареные овощи	Тушёные овощи
Жирный сыр	Сыр с низким содержанием жира или творог
Алкоголь и десерты	Или алкоголь, или десерты
Пирожные, печенье и картофельные чипсы при перекусах	Овощные палочки, орехи, йогурты без сахара и свежие фрукты при перекусах
Газированная вода, другие сладкие напитки и алкоголь	Простая или газированная вода, чёрный кофе или чай без сахара

Американская ассоциация сердца также даёт людям следующие рекомендации для приготовления пищи:

• используйте те виды масла, которые содержат меньше насыщенных жиров, например оливковое, подсолнечное, арахисовое масло или масло авокадо.
• применяйте распылители масла, чтобы использовать меньшие объёмы данного продукта;
• при использовании консервированной пищи, например помидор или рыбы, используйте продукцию без соли или ополаскивайте её проточной водой, чтобы удалить хотя бы некоторую часть соли;
• при использовании консервированных фруктов выбирайте такую продукцию, которая содержит сок, а не сироп.

Возраст (лет)	Количество килокалорий
Мужчины	Женщины
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 и старше	1900	1700
Беременные после 4-го месяца беременности	—	300 к норме по возрасту
Кормящие матери	—	650 к норме по возрасту

Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал.

Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с подсчета килокалорий, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, — специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.

Мы говорили о том, что энергия, потребляемая и затрачиваемая человеком, измеряется в Килокалориях , или Ккал . Потребность в энергии определяется антропометрическими показателями человека: рост, вес, пол, уровень физической активности. В общем виде энергия включает затраты на базовый уровень метаболизма и выполнение каких-либо активностей, или работ.