Гипертрофия мышц — что это такое и как ее добиться?

Накачать мышцы: гипертрофия больших мышечных групп

Поскольку для того, чтобы гипертрофия маленьких мышечных групп стала вообще возможной необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, поэтому первая тренировочная программа должна быть направлена на рост этой самой массы. Но так же, как отличаются между собой мужские и женские программы тренировок, точно также отличаются между собой и схемы тренировок. Если мужские схемы разделяются по своей методике, то женские схемы различаются лишь по её объему.

По большому счету, основным различием мужских схем является также объем тренировок, поскольку для того, чтобы накачать мышцы, необходимо давать им достаточно отдыха для восстановления между тренировками, иначе добиться гипертрофии мышечных волокон не получится просто потому, что у организма не хватит на это ресурсов. Но снижают и увеличивают объем тренировок мужские тренировочные программы более сложными способами, чем женские.

Девушки, так или иначе, всегда тренируют мышцы одинаково, просто добавляя или снижая количество упражнений, ведь, тренируют девушки в основном нижнюю часть тела. Но зато, в отличие от мужчин, женщинам приходится сразу прибегать к микропериодизации, то есть то снижать, то увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку накачать мышцы девушки не стремятся, в смысле набрать массу мышц, то им целенаправленно её набирать и не следует. Женщины могут себе позволить худеть и одновременно подкачивать свои аппетитные места. Добиться этого и позволяет микропериодизация.

Первая мужская программа тренировок намного проще, мужчинам следует применять круговые тренировки, во время которых следует тренировать все большие мышечные группы базовыми упражнениями. Такой схемы следует придерживаться первые 3-4 месяца

Важно учесть, что тренировочные веса не должны быть слишком большими, наоборот, Вам следует подобрать такие веса, чтобы Вы могли выполнять упражнения в диапазоне 15 повторений в подходе и отдыхом между ними не более минуты. Такой прием позволит Вам легче накачать мышцы в будущем, поскольку организм будет постепенно наращивать потенциал, развивая нейросвязи и создавая задел для дальнейшего роста

Следующая мужская тренировочная программа предполагает, так называемый, тренировочный сплит, когда атлет группирует тренировочные дни для тренировки разных мышечных групп, компонуя их вместе. Таким образом, за одну тренировку необходимо тренировать 2-3 мышечные группы

Важно сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы они были субститутами, то есть, когда работает одна мышца, другая должна отдыхать. Кроме того, поскольку ресурсов у организма не бесконечно, больше одной большой мышечной группы за раз лучше не тренировать

В спорте

Примеры повышенной мышечной гипертрофии наблюдаются в различных профессиональных видах спорта , в основном связанных с силовыми видами спорта, таких как бокс , олимпийская тяжелая атлетика , смешанные боевые искусства , регби , профессиональная борьба и различные формы гимнастики . Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, основанными на навыках, такими как баскетбол , бейсбол , хоккей с шайбой и футбол, также могут тренироваться для увеличения мышечной гипертрофии, чтобы лучше соответствовать своей игровой позиции. Например, центровой (баскетболист) может захотеть быть больше и мускулистее, чтобы лучше одолеть своих оппонентов в низкой стойке. Спортсмены тренируются эти виды спорта тренироваться широко не только в силе , но и в сердечно — сосудистой и мышечной выносливости тренировки.

Электромиографическое исследование

Рис. 2. Электромиограмма больного невральной амиотрофией Шарко—Мари. Запись с передней болынеберцовой мышцы: вверху — максимальное мышечное напряжение; внизу — слабое мышечное напряжение. Сочетание потенциалов фибрилляций с однофазными денервационными потенциалами

Электромиографическое исследование позволяет обнаружить патологические изменения на ранних стадиях заболевания; при этом выявляются фибрилляции, длинные денервационные потенциалы, синхронизация потенциалов (рис. 2).

Гипертрофический неврит (семейная гипертрофическая невропатия) Дежерина—Сотта. Нозологическая самостоятельность этого заболевания не доказана. Одни авторы рассматривают гипертрофический неврит как один из вариантов невральной амиотрофии, другие — как самостоятельную форму болезни (см. Дежерина—Сотта гипертрофический неврит).

Диагноз ставят на основании клинической картины и данных лабораторных исследований.

Как происходит?

Когда кто-то начинает тренировать мышцу, сначала возникает увеличение нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Это само по себе часто приводит к увеличению прочности без заметного изменения размера мышц. По мере продолжения упражнений происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые стимулируют синтез белка в течение нескольких месяцев, в результате чего мышечные клетки становятся все больше и сильнее.

Таким образом, для роста мышц нужны компонента – стимуляция и восстановление. Стимуляция происходит во время сокращения мышц или во время фактического упражнения на мышцы. Каждый раз, когда мышца начинает работу, происходит сжатие. Это повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение внутренних мышечных волокон. После повреждения они готовы к восстановлению в большем объеме.

Для производства поврежденных волокон производится больше волокон, и именно так происходит фактический рост мышц.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Советы для начинающих

Если ваша цель — развитие мышечной массы, обратите внимание на упражнения со свободными весами и специальные тренажеры. Так вы сократите риск травм и расширите потенциал своих возможностей

Вот, что советуют профессиональные спортсмены и тренеры.

Обязательно разогревайте и растягивайте мышцы перед силовыми тренировками и кардио не меньше 15 минут.
Постепенно увеличивайте вес, с которым занимаетесь.
Следите за дыханием и техникой выполнения каждого упражнения.
Обращайте внимание на неприятные ощущения во время физической активности. Если дискомфорт слишком сильный, снизьте интенсивность, частоту или продолжительность тренировок.. Если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в программу тренировок новые упражнения

Если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в программу тренировок новые упражнения.

Кратковременная гипертрофия мышц

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

Пампингом (от англ. pump – помпа, насос) называется методика силовой тренировки, при которой выполняется большое количество повторений (15 и более) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между повторениями очень небольшие. После пампинга субъективные ощущения спортсмена можно описать как «распирание» мышц, «жжение» в мышцах или что мышцы стали «тяжелее».

Считается, что основная причина кратковременной гипертрофии мышц заключается в наполнении кровью капилляров, окружающих мышечные волокна. Из-за коротких пауз отдыха отток крови затруднен.

Мне кажется, что дело не столько в оттоке крови, сколько в эффекте, который называется рабочая гиперемия и который я уже упоминала в предыдущих статьях. Дело в том, что в покое часть капилляров, окружающих мышечные волокна не функционирует. Однако при выполнении физических упражнений количество функционирующих капилляров увеличивается. Это явление называется рабочей гиперемией. Естественно, что увеличение количества функционирующих капилляров приводит к кратковременному увеличению объема мышцы, то есть ее гипертрофии.

Более подробно кратковременная гипертрофия мышц рассмотрена в моей книге «Гипертрофия скелетных мышц человека«

Короткие паузы отдыха приводят к недостаточному поступлению кислорода в мышечные волокна, то есть к их гипоксии. Гипоксия способствует накоплению в мышечных волокнах молочной кислоты, что способствует увеличению проницаемости мембран мышечных волокон. Вследствие этого в мышечные волокна через каналы, которые называются аквапорин 4 поступает вода. Возникающий «отек» мышечных волокон приводит к увеличению их объема (кратковременной гипертрофии мышечных волокон), что вызывает еще большее сдавливание кровеносных капилляров и проявлению гипоксии.

После прекращения выполнения силовых упражнений, кровоток восстанавливается. Раскрывшиеся во время работы капилляры снова «слипаются». Поэтому эффект от применения пампинга длится недолго: от 5 до 10 минут.  Этого времени, однако, вполне достаточно, чтобы спортсмены на помосте выглядели более эффектно (рис.1).

Победительница чемпионата Санкт-Петербурга 2018  Анастасия Айкина (категория Бодифитнес +168см) — магистрантка НГУ им. П.Ф.Лесгафта.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

1.Виды мышц

Все мышцы человеческого тела делятся на три группы: скелетные, гладкие и сердечные. Риску быть растянутыми подвержены только скелетные мышцы, поскольку лишь они сокращаются осознанно. Две другие группы отвечают за работу внутренних органов и сокращаются бессознательно, поэтому нагрузка на них всегда соразмерна тому, что естественно и физиологично.

Мышцы, поддерживающие скелет и отвечающие за наши движения, работают по воле мысли, и не всегда удаётся рассчитать безопасную нагрузку. В быту мы порой ставим себе непосильные задачи, в спорте стремимся к высоким результатам, в критических ситуациях – совершаем резкие движения, выходящие за рамки заложенного природой ресурса и тренированности.

Виды мышечной гипертрофии

Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.

1. Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
2. Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.

Используемые источники

1. Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 Practice Guidelines for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension and the European Society of Cardiology: ESH/ESC Task Force for the Management of Arterial Hypertension. J Hypertens 2018;36(12):2284-309.
2. Kawel-Boehm N, Maceira A, Valsangiacomo-Buechel ER, et al. Normal values for cardiovascular magnetic resonance in adults and children. J Cardiovasc Magn Reson 2015;17:29.
3. The Task Force for the Diagnosis and Management of Hypertrophic Cardio myopathy of the European Society of Cardiology (ESC). 2014 ESC Guidelines on diagnosis and management of hypertrophic cardiomyopathy. Europ Heart J 2014;35:2733–79.
4. Беленков Ю.Н., Привалова Е.В., Каплунова В.Ю. Гипертрофическая кардиопатия. М., 2011.
5. Olivotto I, Girolami F, Ackerman MJ, et al. Myofilament protein gene mutation screening and outcome of patients with hypertrophic cardiomyopathy. Mayo Clin Proc 2008;83:630–8.
6. Беленков Ю.Н., Привалова Е.В., Каплунова В.Ю., Фомин А.А. Гипертро фи ческая кардиомиопатия, особенности течения при длительном наблюдении. Терапевтический архив 2008;80(8):18-25. .
7. Ommen SR, Maron BJ, Olivotto I, et al. Long-term effects of surgical septal myectomyon survival in patients with obstructive hypertrophic cardiomyopathy. J Am Coll Cardiol 2005;46:470–6.
8. Spirito P, Pelliccia A, Proschan MA, et al. Morphology of the «athlete’s heart»assessed by echocardiography in 947 elite athletes representing 27 sports. Am J Cardiol 1994;74(8):802-6.
9. Мухин Н.А., Моисеев В.С., Моисеев С.В. и др. Диагностика и лечение бо лез ни Фабри. Клин фармакол тер 2013;22(2):11-20. .
10. Моисеев С.В. Поражение сердца при болезни Фабри: как заподозрить, диаг ностировать и лечить? Клин фармакол тер 2012;21(3):72-7. .
11. Orteu CH, Jansen T, Lidove O, et al. Fabry disease and the skin: data from FOS, the Fabry outcome survey. Br J Dermatol 2007;157:331-7.
12. Моисеев С.В., Исмаилова Д.С., Моисеев А.С. и др. Вихревидная кератопатия (cornea verticillata) при болезни Фабри. Терапевтический архив 2018;12:17-22. .
13. Germain DP, Weidemann F, Abiose A, et al.; on behalf of the Fabry Registry. Analysis of left ventricular mass in untreated men and in men treated with agalsidase-beta: data from the Fabry Registry. Genet Med 2013;15(12):958-65.
14. Donnelly JP, Hanna M. Cardiac amyloidosis: An update on diagnosis and treatment. Cleve Clin J Med 2017;84(12 Suppl 3):12-26.
15. Patel AR, Kramer CM. Role of cardiac magnetic resonance in the diagnosis and prognosis of nonischemic cardiomyopathy. JACC Cardiovasc Imaging 2017;10(10 Pt A):1180–93.
16. Wechalekar AD, Gillmore JD, Hawkins PN. Systemic amyloidosis. Lancet 2016; 387:2641-54.
17. Рамеев В.В. Современные методы диагностики и лечения транстиретинового наследственного амилоидоза. Manage pain 2018;1:20-4. .
18. Gillmore JD, Maurer MS, Falk RH, et al. Nonbiopsy diagnosis of cardiac transthyretin amyloidosis. Circulation 2016;133:2404–12.

Действительно ли гипертрофия мышц запускается лишь их активацией?

Можно подумать, что активации мышечных волокон при тренировке с отягощениями достаточно для получения механотрансдукции, но лишь активации недостаточно для стимуляции роста мышц. Например, мы провели исследование, в котором у испытуемых каждый день, в течение 21 дня оценивали максимальное произвольное изометрическое и изотоническое (ПМ) усилие, и этого оказалось недостаточно для стимуляции роста мышц (Dankel et al. 2017b). Максимальный характер подобных тестов предполагает, что все двигательные единицы, которые можно активировать, действительно активировались; тем не менее, это не вызвало роста мышц. Следует отметить, когда испытуемые выполняли точно такой же протокол, в дополнение к трём подходам упражнений для противоположной руки, этого оказалось достаточно для стимуляции роста мышц. Совместно эти данные предполагают необходимость для запуска каскада механотрансдукции в каждом волокне не просто активации, но и достаточного количества активированных двигательных единиц с достаточной продолжительностью (достаточное время пребывания под нагрузкой) (Рис. 2). Это может быть связано с недостаточной амплитудой и/или продолжительностью увеличения содержания кальция внутри клетки, поскольку кратковременные/высокоамплитудные кальциевые сигналы активируют путь СаМКII (Chin 2005). Внутриклеточный кальций (Ito et al. 2013) и синтез фосфатидной кислоты (You et al. 2014) также могут ограничить величину роста мышц при столь кратковременных сокращениях мышц, так как эти факторы играют важную роль в начале сигнального пути mTORC1. Вероятно, все факторы, исключающие гипертрофию, связаны со снижением активации сигнального пути mTORC1, поскольку блокирование этого пути отменяет компенсаторную гипертрофию у крыс (Bodine et al. 2001) и значительно уменьшает синтез белка в ответ на упражнения с отягощениями у людей (Gundermann et al. 2014).

Стимула, необходимого для стимуляции роста мышц, по-видимому, нетрудно добиться, так как даже три изометрических сокращения по 10 с в день вызывали измеримую гипертрофию мышц. Мы полагаем, аналогичное количество активных двигательных единиц и равное число активаций каждой двигательной единицы (тот же процент мышечных волокон, сокращаются аналогичное количество раз), недостаточно для стимуляции роста мышц, если эта активация двигательных единиц распределена в течение дня. Другими словами, может ли тридцать изометрических сокращений по 1 с, равномерно распределённые в течение дня, обеспечить результат, аналогичный трем изометрическим сокращениям по 10 с, использованным Ikai and Fukunaga (1970)? Если нет, тогда вероятно нужна не строгая пропорция активированных двигательных единиц и количества их активаций (поскольку они очень похожи в задачах), а достаточное количество активации двигательных единиц определённой продолжительности, необходимой для индуцирования существенных химических изменений, способных вызвать мышечный рост (Рис. 1). Это может быть связано с накоплением фосфатидной кислоты, которая показала решающее значение для механозависимой активации mTORC1 (Hornberger et al. 2006; O’Neil et al. 2009). Сочетание процента стимулированных мышечных волокон и продолжительности стимуляции каждого из них, вероятно, наиболее важные факторы, определяющие гипертрофию мышц, вызванную сокращениями, поскольку в нашей лаборатории показано, что даже максимальные сокращения сгибателей локтя с полной амплитудой движения без внешней нагрузки вызывают гипертрофию мышц, аналогичную упражнениям с отягощениями с высокой нагрузкой (Counts et al. 2016). Несмотря на значительное количество метаболитов, образующихся при длительном нахождении мышечных волокон под нагрузкой, по нашему мнению, роль метаболитов для роста мышц – просто разрешающая и не обязательная.

// Мышечная гипертрофия — что это?

Первое условие запуска процессов гипертрофии мышц — состояние, при котором синтез сократительного мышечного белка превышает его деградацию¹. Другими словами, организм должен получать больше белка, чем расходует (как для поддержания метаболизма, так и для работы мускулатуры).

Второе условие — физические тренировки в виде силового тренинга и выполнения достаточно тяжелых упражнений с ограниченным количеством повторов. Это активирует процессы микровоспаления мускулатуры и требует перестройки ее структуры, характеризующиеся увеличением объема.

Отметим, что гипертрофия мышц означает увеличение объема существующих волокон — тогда как процессы увеличения количества волокон (гиперплазии) нетипичны для взрослых людей. Говоря проще, тренировки помогают нарастить объем мускулатуры, но не увеличить ее количество.

// Что дает гипертрофия:

• увеличивает силу мышц
• препятствует утомлению
• влияет на скорость сокращения волокон

// Читать дальше:

• сколько грамм белка нужно в день?
• как растут мышцы — гид новичка
• типы телосложения и тренировки

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл (нитевидных молекул скелетной мускулатуры). Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема за счет саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышцы).

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется сухими и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — более объемными и «накачанными». Тренировке в бодибилдинге преимущественно ориентированы на саркоплазматическую гипертрофию, в воркауте и кроссфите — на миофибриллярную.

Выводы

Согласно предположениям, высокий объём или доза тренировки с отягощениями приводит к плато в реакции или даже выглядит, как кривая перевёрнутой U-зависимости (после плато реакция негативная) (16, 17). Тем не менее, на основе доступных научных данных нельзя выявить порог тренировки с отягощениями для гипертрофии (17) или здоровья (64, 65). Вероятно, подобный порог существует, однако он гораздо податливее, чем считали прежде, зависит от мышечной группы и не так легко достигается, как полагали раньше. Необходимо больше исследований, для определения плато, верхних пределов и порогов.

В совокупности представленные здесь данные показывают, что объём тренировки с отягощениями – определяющая переменная, влияющая на гипертрофию мышц и результаты для здоровья. В программах тренировки с отягощениями, направленных на гипертрофию и здоровье, можно регулировать интенсивность и объём. Тем не менее, в некоторых случаях, увеличение объёма переносится легче, чем повышение интенсивности. Таким образом, объём – наиболее легко изменяемая переменная в программе с устойчивым положительным влиянием на здоровье и гипертрофию мышц. Для максимальной мышечной гипертрофии у нетренированных людей, по-видимому, необходимо не менее десяти подходов в неделю на мышечную группу, с возможностью лучших результатов от большего объёма. Увеличение объёма тренировки с отягощениями достигается несколькими способами. В рамках занятия можно увеличить количество повторений в подходах упражнений, добавить упражнений, повысить частоту тренировок в неделю или оставить перечисленные переменные без изменений, но повысить интенсивность нагрузки (предполагается, что объём = общий поднятый вес Х повторения Х интенсивность нагрузки). Облегчает повышение объёма тренировки изменение других тренировочных переменных, например, интервалов отдыха и включение методов повышения эффективности тренировки.

Тем не менее, необходимо искать минимальную дозу упражнений, оказывающую значимое влияние, поскольку для лечения больших групп людей нужны экономящие время протоколы, а объёмом нагрузки нельзя пренебрегать. Экономящие время протоколы тренировки с отягощениями полезны и важны для достижения индивидуальных целей в случае, когда речь идёт о приверженности тренировкам или о личном выборе. Но занимающимся нужно объяснить, что оптимальные результаты достигаются при больших объёмах. Альтернативой предложению высокого объёма для экономии времени может быть увеличение плотности занятия, путём использования методов повышения эффективности тренировки.

Объём тренировки с отягощениями – важный фактор мышечной адаптации с дозозависимым эффектом. При сравнении, объём нагрузки – один из наиболее значимых факторов, влияющих на гипертрофию мышц, если у тренировки достаточная интенсивность. Увеличение объёма тренировки – наиболее легко изменяемая переменная, когда основные цели тренировки – польза для здоровья и гипертрофия.