Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд
Содержание:
Секреты диеты гимнастов.
В гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи рациона питания гимнастов входит:
- получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
- поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
- набор объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц
Состав рациона питания гимнастов.
Основу системы питания гимнастов составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.
Каши и крупы.
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнастам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты.
В системе питания гимнастов важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки
Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости.
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа: натуральные соки, морсы, компоты.
Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков:
- молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
- овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
- фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
- ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
- мясо и рыба нежирных сортов
- натуральные соки, вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки
Некоторые секреты организации системы питания гимнастов:
- С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
- Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
- Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
- Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
- Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на ужин.
- Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
- В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.
- Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
- Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.
3-5 дней до старта
Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.
В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется. Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы
Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания
Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.
Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.
И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!
Читайте далее: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
Жертвы весогонки
Весогонка может стать непреодолимой. Ослабленный жаждой и дефицитом микроэлементов организм становится крайне чувствительным. В 2017 году жертвой весогонки стал российский боец Хабиб Нурмагомедов. Его бой с Тони Фергюсоном был отменен: Хабибу пришлось отказаться от выхода на ринг по рекомендации врачей. В 2018 году Максу Холлоуэю не удалось сразиться с Хабибом из-за запрета комиссии, посчитавшей его весогонку чересчур изнурительной. Йоэлю Ромеро дважды пришлось отказываться от боя за пояс в среднем весе по той же причине — после борьбы за граммы он был сильно истощен.
Однако отмена боя из-за изнурительной весогонки не самое плохое, что может случиться. В 2015 году умер 21-летний китайский боец организации ONE Championship Янг Джан Бинг. Он был доставлен в больницу с сильным обезвоживанием и подозрением на тепловой удар. При подобных обстоятельствах погибли бразильский боец Леандро Соуза и спортсмен из Шотландии Джордан Коу. После серии инцидентов организации стали ужесточать меры допуска к соревнованиям. Всемирный боксерский совет пришел к выводу о необходимости промежуточных взвешиваний, в UFC в 2015 году запретили использование капельниц после весогонки, чтобы исключить использование допинговых веществ.
Хабиб Нурмагомедов во время тренировки
Пара слов о питании перед тренировкой
Питание перед тренировкой тоже зависит от вашей цели: адаптироваться (повысить выносливость) или поработать (обеспечить достаточное количество энергии для поддержания интенсивности).
Для работы. Допустим, ваша цель — выполнение работы, чтобы максимизировать расход энергии во время тренировочной сессии. В этом случае принять пищу нужно за 2-4 часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Можно добавить и перекус не более чем за 2 часа до начала тренировки.
Примеры еды для заправки:
- Овсяные хлопья с молоком (молоко выбирайте по вкусу)
- Омлет с помидорами и базиликом и ржаной хлеб
- Фасоль и авокадо на кусочке ржаного хлеба
- Мюсли домашнего приготовления со смесью орехов и семян
- Запеченный батат (сладкий картофель) с тунцом
- Рулеты с лососем и авокадо, курицей, фалафелем
- Гречка с шашлычками из креветок, курицы или тофу
- Спагетти с тефтелями или сардинами
Для адаптации. Цель некоторых тренировок — не заниматься в полную силу, а учить организм адаптироваться и работать более эффективно. Основным инструментом для этого является «тренировка натощак» или тренировка с низким уровнем гликогена.
Примеры еды для тренировок натощак:
- Греческий йогурт и горсть орехов или семечек
- Омлет, яйца пашот или яичница-болтунья
- Копченый лосось и авокадо
- Фасоль со специями и авокадо
- Протеиновый коктейль на основе сыворотки
Жидкость
За 2-4 часа до тренировки нужно потреблять примерно 5-7 миллилитров жидкости на килограмм массы (идеально — одновременно с предтренировочным приемом пищи). В таком случае избыток жидкости уйдет до начала занятий.
Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.
Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.
Примеры питательного раннего завтрака:
- смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
- 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
- смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
- если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
- хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
- смузи из клубники, творога, молока;
- чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.
Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.
Недельный план сушки тела перед боем
Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.
Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.
Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.
Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.
Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.
Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН
Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.
Какие бывают протеины
Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.
Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.
Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.
Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.
Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.
Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.
КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ
Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.
SINTHA-6 (BSN)
Probolic SR (MHP)
Matrix (Syntrax)
Elite XT (Demotyze)
Caseine 100% (Optimum Nutrition)
Muscle Milk (SytoSport)
Lipotropic Protein (LG sciences)
Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.
КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН
2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.
Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).
Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.
Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.
Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.
При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.
Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.
Соревнования и питание
Рацион пловца
| Время приема | Что съесть и зачем | Что пить и зачем | |
| До соревнований | За ночь до соревнований | Восполнить запасы гликогена в печени и мышцах, чтобы завтра было «на чем плыть». Пища, богатая комплексными углеводами (например большая порция макарон, риса или картошки) | Пить достаточно, чтобы избежать обезвоживания. Нельзя алкоголь, газированные напитки, черный чай, красный чай, зеленый чай, чаи улун и пуэр, кофе |
| Утро в день соревнований | Прием пищи не позднее, чем за 2 часа до соревнований. Поддержать запасы гликогена на высоком уровне.Пища богатая комплексными углеводами (например каша, мюсли, бананы, рис, овощи, цельнозерновые хлебцы). | Регулярно пить воду, изотонические спортивные напитки, разбавленный водой сок | |
| Во время соревнований | Если нет времени между заплывами | Углеводы из изотонического напитка для поддержания энергии и компенсации потерь гликогена | Сразу после заплыва вода, изотонический напиток |
| Если между заплывами час или больше | Легкоусвояемая углеводосодержащая пища для подзарядки энергией и компенсации затрат гликогена (сухофрукты, виноград, яблоко, мюсли-батончик). Избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жира. | Восполнить потери жидкости. Вода, изотонический напиток, сок | |
| После соревнований | В течение получаса после окончания | Восполнение запасов гликогена в мышцах. Углеводы с упором на комплексные не менее 50 грам: пара фруктов (бананов, яблок или апельсинов), мюсли-батончик, хлеб с медом или вареньем. | Для восстановления потерь жидкости сразу после финиша минимум 500 мл воды, сока, изотонического напитка |
| В течение 2 часов после окончания | Полноценный, богатый углеводами прием пищи для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени (пицца, макароны, рис, картофель). Избегать богатой жиром пищи. | В течение дня часто пить небольшими порциями. |
Правильное соотношение жиров в рационе спортсмена
Помимо углеводов и белков, очень важно правильно рассчитать соотношение жиров в рационе спортсмена. Так, насыщенные и ненасыщенные жиры должны обязательно поступать в организм
Жиры животного происхождения (насыщенные) должны составлять 10 % рациона. Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения) не меньше, чем 25-35 %. Это отчасти и есть ответ на вопрос: «Что есть перед соревнованиями по бегу?».
Правильная диета для любого спортсмена, независимо от вида его физических нагрузок, должна быть сбалансированной, поэтому в ней должны присутствовать продукты, которые можно встретить в перечне и белков, и жиров, и углеводов. Увеличить количество того или иного продукта нужно только в случае, когда в нем есть энергетическая потребность. Также «наседать» на что-то более, чем на остальные продукты, может требовать тот или иной вид спорта, где, как правило, бывает чрезмерная физическая нагрузка на организм.
Полезные продукты для спортсмена до начала соревнований
Буквально за день до ответственного дня нужно быть осторожным с употреблением тяжелой пищи. Также не стоит гнаться за изысканными заморскими деликатесами, если соревнования проходят вне пределов страны.
Завтрак должен быть стандартным. Обед и ужин лучше всего насытить углеводами. Мясные продукты и рыбу лучше не есть жареными. Рекомендуются отварить их или приготовить на пару. Также неплохой вариант – запекание в духовке.
Печень всегда получает дозу негативного воздействия при употреблении человеком жаренной пищи, копченой или фаст-фуда. Многие начинающие спортсмены недооценивают ситуацию, думая, что кушать перед соревнованиями им будет разрешено все, что и обычно.
Это на самом деле ошибочное мнение.
Так, по утрам людям, которые ведут активный образ жизни, в том числе и спортсменам нужно употреблять сложны углеводы. Это может быть гречневая каша, овсяная, пшеничная. Также можно сделать полезные тосты с добавлением ломтика твердого сыра,
Многие ошибочно думают, что на завтрак полезно есть белки. Наоборот – белковую пищу лучше оставить на обед. Опытные спортсмены знают, что есть перед соревнованиями кондитерские изделия нельзя, поскольку они способны повышать уровень сахара в крови. Такой скачок может совпасть с началом соревнований, что приведет к резкому ощущению слабости.
Помимо этого, до начала такого важно события в жизни спортсменов необходимо исключить продукты, богатые клетчаткой. Они способны утяжелять толстый кишечник
Полезное питание непосредственно во время соревнований
Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель
В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих
Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.
Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.
Разработайте свою схему питания по трассе
Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.
Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
|
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Планирование 24/7
Приучите себя планировать питание в зависимости от стоящих перед вами задач. Рассмотрим самые распространенные категории дней.
День со средней заправкой. Подходит, если вы запланировали 1 тренировку или только начинаете заниматься спортом.
| Тренировка после работы | |
| Расписание | Питание |
| Завтрак 8:00-9:00 | Восстановительное |
| Перекус до обеда | Топливное или восстановительное |
| Обед 12:00-14:00 | Топливное |
| Перекус после обеда | Топливное или восстановительное |
| Тренировка | |
| Ужин 19:00-21:00 | Топливное или восстановительное |
День со сниженной заправкой. Подходит, если вы запланировали поездку, отдых или хотите уменьшить содержание жира в организме.
| День со сниженной заправкой | |
| Расписание | Питание |
| Завтрак 8:00-9:00 | Восстановительное |
| Перекус до обеда | Восстановительное |
| Обед 12:00-14:00 | Топливное |
| Перекус после обеда | Восстановительное |
| Ужин 19:00-21:00 | Восстановительное |
День с увеличенной заправкой. Подходит для увеличения веса или мышечной массы, а также при наличии двух тренировок.
| День с увеличенной заправкой | |
| Расписание | Питание |
| Завтрак 8:00-9:00 | Топливное |
| Перекус до обеда | Топливное |
| Обед 12:00-14:00 | Топливное |
| Перекус после обеда | Топливное |
| Ужин 19:00-21:00 | Топливное |
| Вечерний перекус | Топливное/восстановительное (на выбор) |
Если вы готовитесь к соревнованиям, используйте турнирную тарелку, чтобы увеличить ежедневное потребление углеводов. Делать это нужно за сутки до игры и сутки после в командных видах спорта. А для состязаний на выносливость (скажем, марафона) рамки можно расширить до 48 часов до и после соревнований.
По материалам книги «Энергетическая ценность».
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, , и .
Советы по питанию во время поездок
Недалекие поездки
- Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой
- Дополняйте фаст фуд блюдами из сырых овощей и фруктов (если без фаст фуда никак)
- Избегайте жареной пищи, сливочных соусов и соусов
- Удалите видимый жир из блюд, например, куриную кожу
- Выбирайте пиццу с густой корочкой и овощной или фруктовой начинкой
- Выбирайте курицу, рыбу или гамбургеры с овощами и приправами. Избегайте начинки с сыром, беконом или соусом
Международные поездки
- Всегда держите при себе бутылку с питьевой водой, пейте только бутилированную воду!
- Предварительно закажите еду в вашей авиакомпании (у авиакомпаний часто есть различные меню на выбор)
- Избегайте мытых сырых овощей и очищенных и вымытых фруктов, особенно в развивающихся странах
- Купите фрукты, которые имеют шкурки, которые можно счистить
- Мойте овощи в бутилированной воде
- Избегайте покупки еды в придорожных магазинах
Образец закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (охлаждение не требуется)
- Цельнозерновой хлеб, кексы и крупы
- Горячие каши, в том числе быстро- каша (требует добавления кипятка)
- Рисовые лепешки и хлеб
- Бублики, лаваш, изюм
- Тунец или лосось в консервах
- Джемы и желе
- Пакетированный сок
- Свежие фрукты и овощи; также сухофрукты (изюм, клюква, абрикосы)
- Простенькие печенья, такие как крекеры
Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?
Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.
В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.
Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.
Приём пищевых добавок
Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.
- Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
- Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
- Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).
Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:
- Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
- Возможный вред для здоровья.
Жидкость во время тренировки
Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.
Водный режим во время тренировки:
- Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
- Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
- Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
- После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.
Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.
Итоги по принципам составления рациона для спортсменов
Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:
Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях. При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть. Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению
Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов
Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья
Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.
