Чем заменить бег: готовая кардио-тренировка без нагрузки на колени (без прыжков и приседов)

Скандинавская ходьба

Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.

Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.

Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно

Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.

Трава

Более мягкие поверхности, такие как трава, определенно легче для вашего тела, чем бетон или асфальт, но это не означает, что нет риска травм при интенсивных тренировках. Исследования показали, что бег по траве оказывает на ноги на 17% процентов меньше давления. Травяное покрытие не оказывает большого воздействия, но требует достаточной силы мышц для хорошей тренировки. Вы можете бегать босиком или в легкой обуви, чтобы улучшить силу стопы. Трава отлично подходит для начинающих бегунов, потому что дает меньшее давление на нижней части ноги. Однако бегуны могут получить травмы и на более мягком грунте, поскольку он не обеспечивает такой же устойчивости, как твердые поверхности. Ваши ступни будут пронировать, что также может увеличить нагрузку на ваши мышцы и суставы, и привести к травме. Или вы можете вывернуть лодыжку на неровной поверхности. Кроме того, во влажном состоянии трава становится скользкой, что также повышает риск травмирования.

Какие продукты включить в рацион, если вы занимаетесь бегом

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

• Овсянка (желательно без сахара)
  Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
• Бананы
  Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Свежие ягоды
  Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
• Сухофрукты
  Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
• Цельнозерновой хлеб
  В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
• Лосось
  Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
• Зеленый чай
  Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
• Зелень
  Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
• Яйца
  Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
• Бобовые
  Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
• Куриная грудка
  Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
• Телятина
  Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

Плиометрические упражнения: работаем правильно

Плиометрика — превосходный метод тренировки для спортсменов, совершенствующий и эффективно развивающий их атлетическую мощность (силу и скорость). Плиометрические упражнения являются отличной практикой для таких видов спорта, которые ценят скорость.

Плиометрическая тренировка позволяет эффективно укрепить и развить мышцы ног, что особенно важно для легкоатлетов или волейболистов. Примерами плиометрических упражнений могут служить различного рода прыжки с места, высоты или через препятствие или отжимания от пола с хлопком/отталкиванием на максимальную высоту

Подобного рода упражнения развивают взрывную реакцию человека в результате эксцентричных сокращений.

Как и при любых других видах физической деятельности, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. В противном случае вместо совершенствования желаемых навыков, вы станете жертвой собственной ошибки

• Всегда выполняйте разминку и растяжку, особенно на ноги
• Резкие движения требуются для оптимальных результатов
• Особого внимания заслуживает правильное положение ступней. Старайтесь приземляться так, чтобы лодыжки были четко зафиксированны
• Между повторами обязательно должны быть небольшие брейки для восстановления и предупреждения нежелательного повреждения
• При выполнении плиометрических упражнений используйте только вес собственного тела.
• Избегайте приземлений на амортизирующие поверхности
• Всегда старайтесь оставаться на подъеме свода стопы. Однако приземление на полную стопу также допустимо. Не допускается приземление на пятки или боковую часть стопы
• Плиометрика требует постепенности и последовательного увеличения нагрузки. В первую очередь вы должны освоить азы и правильную технику выполнения. Только после этого можете увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты
• Цель плиометрики – динамичность. По этой причине каждое движение должно выполняться с приложением 100% усилий. Прикладываемые усилия требуют соответствующего времени для отдыха между упражнениями, необходимого для оптимального восстановления

Пропорция между нагрузкой и отдыхом определяется из расчета 1:5.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир

В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Скакалка, плавание, груша для бокса

Если же вам по душе более простые заменители бега, то стоит попробовать прыжки на скакалке. Ученые подсчитали, что нагрузка при прыжках со скакалкой со скоростью 130 вращений в минуту равна примерно такой же пробежке со скоростью 10 км/час. Другими словами, 10 мин прыжков со скакалкой эквивалент полуторакилометрового кросса. Преимущество – меньше травм, возможность заниматься даже в квартире и на тренировку тратится вдвое меньше времени. Примерно такой же эффект и у боксерской груши. При правильных и интенсивных занятиях количество потраченных калорий зашкаливает, а время на тренировку уменьшается. Кроме того, и скакалка и груша – отличные анаэробные упражнения, которые помогают тренировать вашу дыхательную систему.

Другая альтернатива бегу – бассейн. Плавание, в отличие от бега, помогает снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса.Это особенно актуально для тех, кто проводит много времени в офисе и за компьютером. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой. Опять же, плавание полезно беременным женщинам. Кроме того, 40 минут в бассейне, может быть, и не принесет моментальных физических перемен, но, наверняка, поможет избавиться от стресса, негативных мыслей и головной боли.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

• бег с подъемом коленей;
• бег с захлестыванием голени;
• смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

• Бег на месте — 12 минут
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд
• Бег на месте — 1 минута
• Ходьба — 10 секунд
• Бег на месте 3 минуты
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Разминка перед бегом. Основы, необходимые каждому

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме.

Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил.

Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Что дает разминка?

Разминка перед бегом позволяет повысить температуру мышц, связок и тканей, делает их более гибкими и предотвращает возможные травмы.

В процессе растяжки кровь начинает усиленно поступать к мышцам, при этом они насыщаются питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, расширяются энергетические запасы организма и он становится способен на более длительную физическую нагрузку.

Особенно важно выполнять растяжку перед утренней пробежкой, поскольку тело после сна находится в «затекшем» состоянии. Другими положительными сторонами разминки являются:. Другими положительными сторонами разминки являются:

Другими положительными сторонами разминки являются:

• тело психологически настраивается на физические нагрузки;
• устанавливается правильное дыхание для бега;
• телом становится легче управлять, что позволяет избежать падений во время бега;
• сердце и сосуды подготавливаются к нагрузкам, благодаря чему снижается риск инфарктов или инсультов;
• организм входит в режим повышенной нагрузки, тем самым снижая стресс для нервной системы;
• обмен веществ становится более интенсивный, что позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы;
• уменьшается риск получить растяжение связок или травмы суставов;
• на 10% повышается эффективность тренировки.

Продолжительность растяжки зависит от продолжительности тренировки

Этот момент особенно важно учитывать новичкам, поскольку у них организм еще не достаточно приспособлен к длительным нагрузкам, поэтому на мобилизацию внутренних резервов затрачивается больше времени

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dI5yt9L9jV4

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.

Чем можно заменить бег в холодное время дома?

Я вспоминаю свою армию. Холод не холод, мороз не мороз, а утром встал на зарядку — и побежал…Бегали каждый день, никто от этого не болел. Сразу после бега почему-то кашляли, когда заходили в теплое помещение, но уже через полчаса кашель у всех проходил, и все живёхеньки и здоровёхеньки топали в столовую (с песней).

Еще я помню такая форма одежды была — №2. Это значит голый по пояс (голый торс, так называемый). Так вот в этой «форме одежды» мы бегали при температуре всего лишь 10 градусов тепла. Уже если ниже — то одевали майку.

Все прошли армию, и этот бег, мне кажется, закалил нас неплохо на всю жизнь. До сих пор не болею простудными заболеваниями, отлично бегаю, хотя уже и в солидном возрасте.

Совет!

Можете бегать, если хотите и осенью, и зимой. Бег трусцой никому не вредил. Можно бегать и на время.

Во время бега организм разогревается, холода не почувствуете, даже если будете бегать зимой, по снегу. Это я вам гарантирую. Даже не надо тепло одеваться (шапку, конечно, обязательно).

Или так, если боитесь холода: из дома, из подъезда выбегайте в ветровке, а потом ее, если что, во время бега снимите….

Зима бегу не помеха. Главное, чтобы только не подскользнуться…

Сейчас с удовольствием играю в настольный теннис. Это тоже вариант замены бегу зимой. Два часа тренировок, или игры с толковым партнером — сходит семь потов. Работают и ноги, и руки.